Paindlik keha muudab teid vigastustele vähem vastuvõtlikuks ja hõlbustab igapäevaste toimingute tegemist. Kuigi paindlikkuse suurendamiseks ei ole kiiret võimalust, saate seda regulaarselt harjutades saavutada. Harjuta end venitama enne ja pärast aeroobset treeningut ning lihaste tugevdamist. Varuge aega paindlikkuse parandamiseks, harjutades joogat. Lisaks proovige stressiga toime tulla ja rakendage tervislikke eluviise, näiteks juues rohkem vett, et keha muutuks paindlikumaks.
Samm
Meetod 1/4: tehke enne treeningut dünaamilisi venitusi
1. samm. Soojendage oma lihaseid 5-10 minutit enne dünaamiliste venituste harjutamist
Juhised, mis viitavad staatilisele venitamisele, näiteks varvastest kinni hoidmine või triitsepsi venitamine enne treeningut, on vähem kasulikud. Harjuge lihaste ja liigeste painutamisega, tehes jäsemete liigutamise ajal dünaamilisi venitusi. Tehke pärast iga treeningut staatilisi venitusi.
- Sõltuvalt teie füüsilise vormi tasemest saate soojenduse harjutamiseks jalgrattaga sõita, sörkida, kõndida või majapidamistöid teha. Selle harjutuse eesmärk on panna keha veidi higistama.
- Ideaalis peaks soojendusharjutus kestma vähemalt 10 minutit või vähemalt 5 minutit, kui olete väga hõivatud.
- Võtke aega, et konsulteerida oma arstiga enne uue treeningprogrammi alustamist, eriti kui liigute päeva jooksul vähe või teil on terviseprobleeme.
Samm 2. Jätkake ülaltoodud samme 5-10-minutiliste dünaamiliste venitustega
See samm on jätk soojendusharjutusele, et venitada lihaseid ja liigeseid, laiendades samal ajal oma liikumisulatust. Selleks tehke järgmisi liigutusi 3 korda 20–30 korda: istuge, tõusege, tärniga hüppage, lööke ja kükke.
Dünaamilise venituse intensiivsuse suurendamiseks toimige järgmiselt
Samm 3. Käte, õlgade ja ülakeha venitamiseks pöörake käsi
Sirutage käed põrandaga paralleelselt külgedele ja tehke ring, keerates käed tagasi. Tehke seda liikumist 20-30 korda, seejärel keerake käed ettepoole. Paindlikkuse kasvades saate teha suuremaid ringe.
Samm 4. Pöörake jalad puusa- ja säärelihaste paindlikkuse suurendamiseks
Vasaku käega seina vastu hoides kiigutage paremat jalga nagu kella pendlit. Tõstke jalg iga hooga kõrgemale. Pärast ümberpööramist kiigutage vasak jalg. Seda liigutust saate teha käte õõtsutamise ajal.
Tasakaalu säilitamiseks harjutage kindlat postitust hoides
Samm 5. Kas kõndides kõndige, et painutada oma tuuma- ja jalalihaseid
Liigutage oma jalad nii laiale kui võimalik, seejärel laske põlved põrandale nii madalale kui võimalik. Intensiivsemaks venitamiseks keerake iga sammuga oma ülakeha vastasküljele, säärega põrandale.
Dünaamilist venitamist saate harjutada ette-, taha- või külgsuunas
Samm 6. Kui te suudate tõukejõu mugavalt ära teha, tehke tolmuusside liikumine
Valmistage end ette, tehes plankude asendit, ja seejärel sammutage oma jalad aeglaselt peopesade suunas vastavalt oma võimalustele. Seejärel liigutage oma peopesad aeglaselt edasi, kuni naasete plaadi asendisse. Selja painutamiseks võite keha alla painutada.
Tolliusside liikumine on kasulik tuuma-, selja- ja reielihaste venitamiseks
Samm 7. Tehke südame- või lihaseid tugevdavaid harjutusi
Lisaks tervise säilitamisele on regulaarne aeroobne treening ja lihaste kasvatamine kasulik keha paindlikkuse suurendamiseks. Varuge aega 150 minutiks nädalas mõõduka intensiivsusega aeroobseks treeninguks ja lihaste tugevdamiseks 2-3 korda nädalas (umbes 30 minutit/seanss).
- Tehke mõõduka intensiivsusega aeroobset treeningut, kuni olete nii hingeldanud, et ei saa ladusalt rääkida. Aeroobika harjutamiseks on erinevaid viise, näiteks ujumine, jalgrattasõit, jooksmine, ringtreening, rulluisutamine või tantsimine.
- Selle asemel, et soovida kasutada raskemaid hantleid, proovige treeningu ajal oma liikumisulatust õige tehnikaga laiendada. Näiteks vähendage pingil vajutades pisut hantlite kaalu, et saaksite hantleid käed sirgeks tõsta ja hantlid aeglaselt alla lasta.
Meetod 2/4: staatiliste venituste tegemine pärast treeningut
Etapp 1. Pärast treeningut tehke lühike jahtumine ja seejärel 5-10 minutit staatilist venitust
Pärast treeningut tehke kergeid liigutusi, näiteks jahtumisharjutusena jalutage rahulikult umbes 5 minutit. Seejärel tehke rida liigutusi staatiliste venitustena, hoides igat asendit 30–60 sekundit. Keskenduge äsja treenitud lihasrühmade, rindkere lihaste, latissimuse ja puusapainutajate venitamisele.
- Treenides veenduge kindlasti, et treenite järgmises järjekorras: 1) soojendus (5-10 minutit); 2) dünaamiline venitus (5-10 minutit); 3) südame- või lihaste tugevdamise harjutused (umbes 30 minutit); 4) jahutamine (5 minutit); 5) staatiline venitus (5-10 minutit).
- Lugege selle meetodi kohta lisateavet staatiliste venitusliigutuste kohta.
Samm 2. Tehke põlve istudes reielihase venitusi
Sirutage jalad põrandale ja sirutage neid nii palju kui võimalik. Kallutage oma vasakusse jalga, püüdes puudutada vasaku käega vasakuid varbaid või võimalikult lähedale, ilma et peaksite end pingutama.
Varvaste poole sirutades painutage teine jalg, kui lihas tundub valus. Istuge sirgelt tagasi ja tehke sama liigutus paremale, sirutades samal ajal paremat jalga
Samm 3. Tehke liblikasend kubemelihaste venitamiseks
Istuge põrandal kõverdatud põlvedega ja jalad põrandal. Tõmmake oma kontsad kubemele võimalikult lähedale ja laske põlved aeglaselt põrandale. Vajutage põlvi põrandasse nii kaua, kuni intensiivsema venituse korral valu ei tunne.
Samm 4. Kallutage oma puusad küljele, et painutada tuharaid
Seisa sirgelt, hoides tooli seljatoest kinni ja siruta jalad võimalikult laiaks. Kallutage puusad küljele ja hoidke mõnda aega. Pärast keskele naasmist painutage puusad teisele poole.
See liikumine on kasulik ka puusaliigese painutajalihaste venitamiseks
Samm 5. Risti parem käsi õla kõrgusel rinna ees
Tõmmake vasaku käega parem küünarnukk rinnale võimalikult lähedale, nii et parem käsi on rinna ees risti. Püüdke hoida oma paremat kätt õlgade kõrgusel. Hoidke pea püsti ja vaadake edasi. Tehke sama liigutus teise käe venitamiseks.
Asetage sirutatud käsi lõua alla
Samm 6. Staatilise venitamise ajal rakendage "kokkutõmbumis-lõdvestus" meetodit
Kui te pole seda tehnikat kunagi varem harjutanud, on hea mõte küsida nõu fitness -treenerilt, sest see on natuke keeruline. Pärast venitamist lõdvestuge ja seejärel tõmmake 5 sekundiks kokku lihas, mida soovite treenida. Lõdvestuge ja seejärel venitage uuesti. Pärast lihaste lõdvestamist tehke 2-3 kokkutõmbumist.
- Proovige pärast kokkutõmbumist lihaseid veelgi venitada. Ärge suruge ennast, kui lihased venitamisel tunnevad end ebamugavalt.
- Seda meetodit nimetatakse propriotseptiivseks neuromuskulaarseks hõlbustamiseks (PNF).
- PNF põhineb kontseptsioonil, et venitamine on kasulik lihaste paindlikkuse suurendamisel mitte lihaskiudude pikendamise, vaid lihasnärvide treenimise teel, et nad oleksid võimelised kohanema, kui kogevad edasisi venitusi enne valu ja lihaste kokkutõmbumisreaktsioonide ilmnemist.
3. meetod 4 -st: regulaarse treeningu tegemine
Samm 1. Liituge joogatunniga, mis sobib teie füüsilisele seisundile ja vajadustele
Jooga hõlmab meditatsiooni ja füüsilisi harjutusi, mis on näidanud, et need leevendavad stressi ja ärevust. Lisaks on jooga kasulik ka tasakaalu ja keha paindlikkuse parandamiseks. Otsige teavet erinevate joogatundide kohta spordisaalides, spordisaalides või veebis.
- Valige joogatunnid ja juhendajad, mis vastavad teie praegustele võimetele ja sobivusele. Näiteks kui teil on artriit, mis piirab teie liikumisulatust, leidke oma füüsilisele seisundile sobiv joogatund.
- Võtke aega jooga harjutamiseks 2-3 korda nädalas vaheldumisi teiste spordialadega (nt sörkimine ja raskuste tõstmine). Eraldage oma joogatreeningu kestus eesmärgist 150 minutit aeroobset treeningut nädalas, kuid seda võib pidada teie lihaseid tugevdavaks treeninguks vastavalt teie praegusele seisundile.
Samm 2. Harjutage pilatest joogana
Pilates sisaldab rida liigutusi ja asendeid, mis sarnanevad joogaga, kuid kasutavad abivahendeid, nagu pallid, hantlid ja vastupanuribad. Liituge jõusaalis, kolledžis, kogukonnas pilatese tunniga või otsige Internetist teavet.
- Samamoodi, joogatundi valides, otsige klass, mis sobiks teie praeguste võimete ja füüsilise seisundiga.
- Nii nagu jooga, võib ka Pilates arvestada teie iganädalase lihaste tugevdamise treeningu eesmärgiga, kuid see ei hõlma aeroobset treeningut.
Samm 3. Kaaluge võimalust harjutada taici kui teist võimalust paindlikkuse suurendamiseks
Taici praktika koosneb erinevatest poosidest, mis arenesid välja võitluskunstidest. Taici on kombinatsioon voolavatest kehaliigutustest ja lõdvestustehnikatest, mida tehakse sügavalt hingates. Lisaks stressiga toimetulekule on taici kasulik ka liikumisulatuse laiendamisel ja keha paindlikkuse suurendamisel.
- Otsige kogukonna või Interneti kaudu teavet teie võimetele ja füüsilisele seisundile vastavate taici -tundide kohta.
- Nagu jooga ja pilatese puhul, harjutage lisaks aeroobikale ja lihaste tugevdamisele 2-3 korda nädalas tai chi’t.
Samm 4. Võtke tantsutund, näiteks zumba või mõni muu tants
Erinevalt joogast, pilatesest või taicist nõuab tantsimine (näiteks zumba) palju energiat, et seda aeroobseks treeninguks pidada. Lisaks võib tantsimine lõbutsemise ajal laiendada teie liikumisulatust ja suurendada paindlikkust!
Tantsuklassiga liitumine aitab teil regulaarselt harjutada vastavalt oma praegusele füüsilisele seisundile. Kuid iseseisvalt treenimine võib suurendada ka keha paindlikkust
Meetod 4/4: Kasulike asjade tegemine
Samm 1. Harjutage päeva jooksul vett jooma, et hoida oma lihaseid hüdreeritud
Kui olete dehüdreeritud, muutuvad teie lihased vähem paindlikuks. See probleem süveneb vanusega. Piisava vee joomine on selle probleemi lahendamiseks kasulik, nii et keha paindlikkus suureneb.
Võtke aega vee joomiseks, isegi kui teil pole janu. Joo klaas vett, kui ärkad hommikul, enne söömist ja enne magamaminekut. Kandke igal pool kaasas veepudelit, et see oleks igal ajal joogivalmis. Harjuge jooma vett enne treeningut, selle ajal ja pärast seda
Samm 2. Harjutage sügavat hingamist ja stressiga toime tulla.
Stress vallandab lihaspingeid, nii et paindlikkus väheneb. Sellest probleemist ülesaamiseks proovige igapäevaelus stressi maandada, et sportlik tegevus keha paindlikkuse suurendamiseks oleks kasulikum. Sügavad hingamisharjutused aitavad vähendada stressi ja suurendada lihaste paindlikkust.
Kui sügav hingamine ei suuda stressiga toime tulla, uurige, mis sobib teile kõige paremini, näiteks kerge treening, meditatsioon, palve, tegevused õues, rahuliku muusika kuulamine, vaimse raamatu lugemine või lähedase sõbraga oma mõtete jagamine
Samm 3. Võtke aega professionaalse massaažiterapeudi massaažiks
Keha paindlikkuse vähenemise põhjuste ületamiseks on kasulik kasutada intensiivset lihasmassaaži, nagu neuromuskulaarne teraapia, rullimine ja müofastsiaalne vabanemine. Maksimaalse tulemuse saamiseks otsige massaažiterapeuti, kes on saanud selles valdkonnas ametliku koolituse. Küsige arstilt, sõbralt või sugulastelt lugupeetud massaažiterapeudi kohta teavet.
- Kasu on tunda, kui teete kord nädalas massaažiteraapiat ja jätkate regulaarset treeningut, et suurendada keha paindlikkust.
- Traditsiooniline massaažiteraapia on kasulik ka lihaste verevoolu parandamiseks ja vigastatud lihaste taastamiseks.
Samm 4. Uurige soojaravi efektiivsust mullivanni või aurusaunaga
Ümberringi soe õhk saab lõõgastuda ja lihaseid venitada. See meetod on aga vähem kasulik, kui seda ei toeta keha painutamine regulaarse treenimisega. Mullivannid ja saunad on tavaliselt saadaval avalikes spordisaalides või basseinides.
Rääkige oma arstiga enne mullivanni või sauna kasutamist, kui olete rase, põete südamehaigusi või teil on muid terviseprobleeme
Samm 5. Paindlikkuse parandamiseks kaaluge nõelravi
Kuigi selle efektiivsus pole tõestatud, on nõelravi kasulik lihaste paindlikkuse protsessi toetamiseks, kuna see võib leevendada lihasvalu ja parandada verevoolu, kiirendades seega lihaste taastumist pärast treeningut.
Otsige väljaõppinud ja kogenud nõelraviarst, kes suudab ravida õige ja hügieenilise meetodiga. Võimalusel vali nõelraviarst, kes on spetsialiseerunud lihaste paindlikkuse suurendamisele
Näpunäiteid
- Venitage sügavalt sisse hingates aeglaselt sisse ja välja hingates, et lihased ei oleks pinges.
- Harjuta kannatlikult. Sõltuvalt treeningu järjepidevusest võib keha paindumiseks kuluda aasta. Ära anna alla!
- Vigastuste vältimiseks venitage nii palju kui võimalik. Venitamist ei ole vaja teha 2-3 korda päevas, kui arst või füsioterapeut seda ei soovita.
