Paljud inimesed tunnevad end ebamugavalt, kui näevad putukat, kes üritab lamada. Kas teadsite, et need putukad vajavad oma keha pööramiseks märkimisväärset jõudu? Sama tehnikat saate kasutada kõhulihaste ja südamiku tugevdamiseks ilma alaseljale survet avaldamata. Tehke surnud putukate asend põhiliigutustega või kasutage variatsioone vastavalt võimetele.
Samm
Meetod 1 /2: Dead Bug Basic liigutuste sooritamine
Samm 1. Lamage põrandal selili
Istuge kõhulihaseid aktiveerides, tõmmates naba lülisamba juurde. Mõned spordieksperdid aga väidavad, et see meetod pole kasulik ja soovitavad kanda korsetti. Tehke mõlemad valikud ja valige siis kõige kasulikum. Seejärel laske kõhulihastega põrandale langetada, kuni lamate selili. Lase seljal ilma sirgendamiseta loomulikus seisukorras olla. Sel viisil saate teha kõige tõhusamaid ja tõhusamaid surnud vea liigutusi.
Kui kannate korsetti, laske seljal veidi kaarduda, nii et see oleks loomulikus olekus. Veenduge, et saate libistada paar sõrme korseti ja seljakaare vahele
Samm 2. Sirgendage mõlemad käed
Tõstke käed üles ja veenduge, et randmed oleksid otse õlgade kohal, nii et olete valmis surnud vead õigesti tegema ja vigastuste ohtu vähendama.
Samm 3. Tõstke jalad, põlved ja puusad üles
Painutage mõlemad põlved ja tõstke jalad põrandast üles, kuni põlved on otse puusade kohal. Aktiveerige kõhulihased ja südamik, kui tõstate jalad aeglaselt põrandast 90 ° painutatud asendis. Veenduge, et põlved oleksid otse puusade kohal ja reied põrandaga risti.
Samm 4. Langetage samal ajal vastaskäsi ja jalg
Otsustage, millist kätt soovite kõigepealt langetada, näiteks parem käsi. Kõhulihaseid aktiveerides langetage parem käsi ja vasak jalg samaaegselt. Kui see peaaegu puudutab põrandat, tõstke see tagasi algsesse asendisse. Liikuge aeglaselt, et tagada vajalike lihaste aktiveerimine. See tähendab, et treenite ilma hoogu ära kasutamata ja selga põrandalt tõstmata.
Samm 5. Korda sama liigutust teise poole treenimiseks
Kui olete esimese liigutusega lõpetanud, korrake seda, langetades vasaku käe ja parema jala. Sel moel treenite tasakaalustatult mõlemat pool kõhulihast ja tuuma.
Samm 6. Tehke 3 komplekti
Tehke järk-järgult 3 komplekti surnud vigade liigutusi 5-10 korda. Alguses võib -olla suudate teha ainult ühe komplekti või paar korda, kuni kõht hakkab väsimusest värisema. Suurendage liigutuste arvu vastavalt võimalustele.
Meetod 2/2: surnud vigade tegemine variatsioonidega
Samm 1. Kasutage oma jäsemeid erinevate surnud vigade tegemiseks
Võimalik, et peate vastavalt oma sobivusele tegema kergemaid või keerulisemaid liigutusi. Põhilihaste töötamise ajal tehke liigutust järgmiste võimalustega:
- Ühe käe langetamine ilma mõlema jala langetamiseta
- Mõlema käe langetamine ilma mõlemat jalga langetamata
- Ühe jala langetamine ilma mõlema käe langetamiseta
- Mõlema jala langetamine ilma mõlemat kätt langetamata
- Langetage mõlemad jalad ja käed
Samm 2. Kasutage raskusi kätel või jalgadel
Siduge pahkluude ümber kerged raskused või hoidke 2 kerget hantlit, üks hantel ühes käes. Raskuste kasutamise harjutamine on üks võimalus jäsemete lihaste tugevdamiseks ning tuuma- ja kõhulihaste tugevdamise kiirendamiseks.
Lisaks raskuste kasutamisele saate kasutada ka takistusribasid, kuna nende eelised on samad kui kaaludel
Samm 3. Sirutage jäsemed igas suunas
Ole valmis tegema tõelisi surnud vea liigutusi. Selle asemel, et lihtsalt üles ja alla liikuda, liigutage kõiki jäsemeid igas suunas, et muuta harjutus keerukamaks. Lisaks kõhulihaste ja süvalihaste treenimisele võib see liikumine parandada jõudu ja koordinatsiooni.
