Reie tagaosa moodustavad reielihased on lihased, mis muutuvad pärast rasket treeningut kergesti kangeks. Harjumus teha painduvusharjutusi enne ja pärast treeningut võib aidata leevendada valu ja pinget reielihastes. Seljavalude ja kangete põlvedega inimesed naudivad ka regulaarsete painduvusharjutuste eeliseid. Õige viisi lihaste painutamiseks saate teada seda artiklit lugedes.
Samm
Meetod 1 /4: paindlikkuse harjutamine rätiku abil
Samm 1. Lamage põrandal keha ülespoole
Sirutage jalad enda ette ja asetage käed külgedele. Kui tunnete end mugavamalt, võite lamada madratsiga.
Samm 2. Painutage paremat põlve ja asetage parema jala tald põrandale
Parem põlv ja jalg peaksid olema kehaga kooskõlas; hoia jalad viltu. Põlvi painutades on puusad põrandaga samal tasemel.
Samm 3. Haarake rätiku mõlemast otsast ja mähkige see rätik vasaku jala talla ümber
Püüdke hoida oma vasak jalg selles asendis ainult veidi painutatud. Mõõtke nii, et kasutatav rätik oleks piisavalt pikk, et saaksite seda hästi hoida.
Samm 4. Tõmmake rätik, mida hoiate, samal ajal vasakut jalga üles tõstes
Proovige oma jalga sirutada, jätkates samal ajal selle tõstmist, kuni see moodustab põrandaga risti 90-kraadise nurga. Tehke seda asendit, kuni tunnete oma reieluudes sooja tunnet, seejärel hoidke seda 10 sekundit.
Samm 5. Tehke sama teise jalaga
Painutage vasak põlv ja asetage vasak jalg põrandale. Haakige rätik parema jala talla ümber, seejärel tõstke rätiku abil jalg üles.
Samm 6. Korrake seda liikumist
Korrake seda liigutust iga jala jaoks kolm korda, hoides seda poosi iga liigutuse juures kümme sekundit.
- See harjutus reieluu painutamiseks on väga hea, eriti inimestele, kellel on seljaprobleemid, sest seda harjutust tehes toetub teie selg põrandale.
- Kui olete paindlikum, saate sirutada ka põlve jalal, mida te ei treeni, ja hoida puusad põrandal tasasena.
Meetod 2/4: paindlikkuse harjutamine seisvas asendis
Samm 1. Seisa jalad õlgade laiuselt
Samm 2. Asetage vasak kand madalale toolile
Samm 3. Tooge oma keha jalgadele lähemale
Sirge seljaga liigutage keha vasakule reielihasele lähemale, asetades samal ajal käed vasaku reie kohale. Hoidke jalad sirged, langetades oma keha nii kaugele kui võimalik, kuni tunnete oma kõhulihaste sooja tunnet. Hoia seda poosi kümme sekundit.
Samm 4. Korrake seda liigutust iga jala jaoks kolm korda
3. meetod 4 -st: paindlikkuse harjutamine kükitades
Samm 1. Seisa jalad õlgade laiuselt
Samm 2. Painutage oma põlvi ja laske end kükiasendisse
Samm 3. Hoidke selg sirge
Samm 4. Hoidke seda poosi kümme sekundit
Samm 5. Korrake seda painduvusharjutust kolm korda
Meetod 4/4: mäe poosi tegemine
Samm 1. Viige end neljapunktilisse asendisse, toetades oma keha peopesade ja jalataldade abil matile
Asetage jalad õlgade laiusele.
Samm 2. Suunake oma varbad ettepoole
Samm 3. Suruge oma peopesad põrandale, tõstes samal ajal puusi üles
Tehke jõupingutusi, et oma jalad oma võimaluste piires sirgeks ajada. Olete oma kehaga tagurpidi "V" näoga allapoole.
Samm 4. Säärelihaste ja reieluude pikendamiseks töötades suruge peopesad põrandasse
Kui olete selle painduvusharjutusega rohkem harjunud, proovige oma jalgu sirutada, surudes oma kontsad põranda poole. Ärge lukustage oma põlvi.
Samm 5. Hoidke seda poosi kolmkümmend sekundit
See paindlikkusharjutus on osa joogapraktikast, mis on kasulik vasikate, käte ja reieluude painutamiseks
Näpunäiteid
- Kui olete selle paindlikkusharjutuse tulemused käes, hoides poose kümme sekundit, töötage järk -järgult iga poosiga, hoides seda kauem, kuni saate seda teha kolmekümne sekundiga.
- Hoidke selg sirge, kui töötate oma hamstring painduvust. Kui selg on kaardus, ei saa te oma sääreluusid pikendada. Kaarjas selg tähendab, et teie selg pole kaitstud ja võite riskida lülisamba lihaste või liigeste vigastamisega.
- Kui jalad või selg tunduvad nende pooside tegemisel väga valusad, rääkige sellest probleemist oma arstiga.
Hoiatus
- Ära kõiguta oma keha. Paindlikkusharjutusi tuleks teha õrnalt. Liikuge asendisse, mis on teie arvates piisav, et painutada oma sääreosa, seejärel hoidke seda poosi kümme sekundit.
- Lihased võivad normaaltingimustes venida kuni 1,6 korda suuremaks; Siiski ei saa öelda, et see meede oleks ohutu paindlikkuse tase, kuna see võib põhjustada lihasvigastusi.
