rinnalihased kuuluvad lihasrühma, mida ei tohiks üheski treeningprogrammis tähelepanuta jätta. Lihaseline keha, mida ei toeta sobivad rinnalihased, näeb välja kummaline ja veider. Nii meestele kui naistele võivad tugevad rinnalihased lihtsustada igapäevaste ülesannete täitmist, näiteks raskete esemete, näiteks muruniidukite, lükkamist. Enamikku lihasrühmi, nagu reied, vasikad, käed ja kõhulihased, saab hõlpsalt treenida ilma raskusi või muid seadmeid kasutamata, kuid siiski on palju inimesi, kes arvavad, et rindkere lihaseid saab treenida ainult jõusaalis. Tegelikult on erinevaid rinnaharjutusi, mida saate teha ilma igasugust varustust kasutamata või kodus mööbli abil.
Samm
Meetod 1 /3: tõukejõu tegemine
Samm 1. Tehke põhilisi tõukeid
Rindkerelihaste ehitamiseks saab teha palju variatsioone, kuid algajatele ei tee haiget, kui harjutus algab regulaarsete tõukeharjutustega.
- Nägu allapoole, mõlema käega hoides keha põrandal, sirge asendis iga õlaga. Sirutage selga, kuni see moodustab õlgadest jalataldadeni sirge ja kindla joone.
- Tõukejõu üks kordus nõuab keha langetamist, kuni käed on 90-kraadise nurga all painutatud, ja seejärel uuesti sirgeks teha.
- Veenduge, et tõstate ja langetate keha aeglaselt. Tehke tõukeid, kuni te ei jaksa enam!
- Kui olete tõukamiste tegemisel täiesti algaja, võite alustada põlvedega põrandal, kuid veenduge, et teie vaagen ja selg oleksid sirged.
Etapp 2. Tehke kreeni tõukeid
Kaldtõuked on sarnased tavaliste surutõusudega, kuid teie keha peab olema kõrgemal positsioonil, näiteks abistama mööblit, näiteks pinki, tooli või lauda, mis asetab pinna käte paigutamiseks.
- Näoga allapoole, hoides mõlema käega pingi pinda. Hoidke peopesad õlgade laiusest veidi laiemad ja veenduge, et jalad oleksid puusade laiuses, suured varbad toetaksid raskust põrandal. Hoidke selg ja jalad võimalikult sirged.
- Seejärel langetage keha aeglaselt ja ühtlaselt, kuni rindkere ja pingipinna vaheline kaugus ei ületa paar sentimeetrit.
- Naaske algasendisse, sirutades käsi, seejärel korrake.
- Kaldtõuge on tõukeharjutuse lihtne variatsioon, seega sobib see algajatele.
Samm 3. Kas kõrgendatud push ups
Leidke tool, mis on tugev ja ei libise põrandal ning suudab ka teie kaalu toetada. Pärast seda valmistage end ette tavalises tõukeasendis, kuid asetage jalad toolile, mitte põrandale. Sirutage selg nii, et jalad ja keha moodustaksid põrandaga paralleelse joone.
- Suurema stabiilsuse tagamiseks kinnitage tool seina külge.
- Tõukejõu üks kordus nõuab keha langetamist, kuni käed on 90-kraadise nurga all painutatud, ja seejärel uuesti sirgeks teha.
Samm 4. Kas gorilla push ups
Selle harjutuse tegemiseks alustage tavalisest tõukeasendist, keha allapoole. Seejärel tehke kiiresti tõukeid ja suruge keha põrandast üles. Plaksutage rinda, seejärel pöörduge tagasi algasendisse.
Gorilla push up on raskem variatsioon push upist. Ärge proovige seda enne, kui saate mugavalt regulaarselt kätekõverdusi teha
Samm 5. Tehke ühe jalaga tõukeid
Alustage tavalisest tõukeasendist, jalad õlgade laiuselt või veidi rohkem. Tõstke üks jalg üles, nii et see ei puudutaks põrandat, ja alustage kordusi, nagu tavalisel tõukamisel.
- Pärast mõne korduse tegemist kasutage teist jalga. Näiteks proovige teha viis ühe jala surumist, kui vasak jalg on ülestõstetud, seejärel veel viis korda tõstetud parema jalaga.
- Veenduge, et hoiate oma tuharad pingul.
- Kui soovite, võite samal ajal treenida oma jalalihaseid, liigutades jalga küünarnuki poole, samal ajal kui teete tõukeid, seejärel lülitage pärast igat kordust teisele jalale. Mõned inimesed nimetavad seda roomaja või sisaliku surumiseks.
- Mida laiem on jalataldade vaheline kaugus, seda raskem on tõukeid teha, sest kehakaal, mida üks käsi peab hoidma, suureneb.
- Ühe jalaga surumine on tõukeharjutuse kõige raskem variant. Tõenäoliselt peate nendega tegelema.
Samm 6. Tehke seljakotti kandes tõukeid
Kui regulaarseid tõukeid ja muid tõukevariatsioone pole enam raske teha, saate treeningu pingeliseks hoidmiseks tõsta kaalu ja survet. Üks võimalus seda teha on seljakoti kandmisel teha kõik ülalmainitud tõukevariatsioonid.
Rinnalihaste arenedes saate oma seljakoti kaalu järk -järgult suurendada, pannes seljakotti raskemad esemed
Meetod 2/3: dip -harjutuste tegemine
Samm 1. Leidke keha toetamiseks midagi
Jõusaalis saab paralleelsete postide abil hõlpsalt sukelduda. Siiski saate improviseerida, kasutades kahte sama kõrgusega tooli.
- Veenduge, et tool on kindel ja stabiilne. Kui tool purunemisharjutuse ajal puruneb või nihkub, võite vigastada.
- Ärge tehke seda harjutust lehtpuupõrandal või muul libedal pinnal, kus tool saab kergesti libiseda.
Samm 2. Alustage languste tegemist
Asetage käed lähimale toolile, seejärel toetage kätega keha püsti püsimiseks, seejärel painutage põlvi nii, et jalad ei puudutaks põrandat. Langetage keha, kuni käed moodustavad 90-kraadise nurga, seejärel tõstke keha, kuni käed on jälle sirged.
- Kui tool kõigub ja tundub, et see kaldub ettepoole, rakendage tooli stabiliseerimiseks kätega veidi vasturõhku.
- Dipid on suurepärane harjutus sügavate rindkere lihaste töötamiseks, mis tavaliselt ei ole väga hästi treenitud surumistega.
- Algajatele saate teha suplust nii, et mõlemad käed toetuvad tooli pinnale ja jalad on sirutatud ettepoole, kanna tagaosa toetub põrandale.
Samm 3. Kastke seljakotiga
Kui tavalised langused ei tundu liiga rasked, peaksite suurendama treeningu kaalu ja survet. Seljakoti kandmine on selleks lihtne ja lihtne viis ning kaalu saate vastavalt treeningvajadustele järk -järgult suurendada.
Samm 4. Muutke jalgade asendit
Selle harjutuse raskust saate suurendada, muutes jalgade asendit. Üks võimalus seda teha on tõsta jalad toolile. Harjutamise ajal saate ka ühe jala põrandalt tõsta.
Meetod 3/3: venitusharjutuste tegemine
Samm 1. Tehke rindkere venitusi
Seiske sirutatud kätega enda ees ja peopesad koos. Pärast seda, kui mõlemad küünarnukid on sirges asendis, avage oma käed võimalikult laiaks ja naaske seejärel algasendisse.
- Tehke harjutust kümme kordust ja tehke seda iga järgmise kordusega kiiremini.
- See liikumine treenib ka seljalihaseid.
Samm 2. Tehke küünarnuki-selja sirutus
Seisa sirgelt ja aseta käed alaseljale. Suunake sõrmed nii, et need jääksid allapoole, ja küünarnukid välja. Seejärel liigutage küünarnukid tagasi, kuni need on üksteisest võimalikult kaugel, justkui tahaksite küünarnukid üksteist puudutada. Seejärel pöörduge tagasi algasendisse ja korrake.
See harjutus treenib ka õlalihaseid
Samm 3. Tehke pea tagaosa venitus
Istuge põrandal püsti ja paluge sõbral teie taga seista. Asetage käed pea taha ja lükake küünarnukid väljapoole nii palju kui võimalik. Pärast seda paluge sõbral küünarnukkidest kinni hoida, seejärel proovige nii palju kui võimalik küünarnukid ettepoole tõmmata, hoides mõlemad käed asendis.
- Iga kordust tuleks teha umbes 10 sekundit.
- Teie sõber peaks hoidma teie küünarnukid üldse liikumast, kui proovite neid ettepoole tõmmata.
- Pärast igat kordust lõdvestuge hetkeks, seejärel paluge oma sõbral tõmmata küünarnukid nii mugavasse asendisse kui võimalik, et rinnalihaseid saaks venitada.
- Vigastuste vältimiseks peaksite sõbrale ütlema, kui te ei talu seda enam ja soovite, et ta tõmbamise lõpetaks.
- Harjutus treenib ka õlalihaseid.
Näpunäiteid
- Pöörake tähelepanu kehahoiakule. Halb rüht võib järk -järgult lühendada rindkere lihaseid, kui õlad langevad ettepoole.
- Rinnalihaseid pole hea vaadata. Rinnalihased võivad hõlbustada ka muruniiduki, ostukorvi või jalutuskäru lükkamist ning parandada ka jõudlust spordialadel, mis nõuavad palli viskamist, samuti ujumises ja tennises.
Hoiatus
- Ärge suruge ennast liiga kõvasti. Ülaltoodud harjutused võivad põhjustada lihasvalu, kuid ei põhjusta valu liigestes ega teistes kehaosades. Kui tunnete nende harjutuste tõttu valu, mis ei kao, lõpetage nende tegemine ja pöörduge arsti poole.
- Kui kasutate treeningul seljakotti või muud kaalutõusijat, alustage võimalikult kergest kaalust ja liikuge edasi. See tähendab, et teil on soovitatav alustada tühja seljakotiga ja seejärel koormust järk -järgult suurendada. Kui alahindate kergete raskuste tekitatud raskusi ja alustate kohe suurte raskustega, ei pruugi te tekitatud survele vastu pidada, nii et saate vigastada või lihased rebeneda.
- Ebaloomuliku arvu, aga ka liiga sagedaste surumiste tegemine võib põhjustada randmevigastusi, eriti kui teil on selline haigus nagu karpaalkanali sündroom. Kui tunnete surumiste tegemisel valu, peaksite otsima arstiabi või proovima neid teha rusikatega kokku surudes või tõukuriba abil, et randmed oleksid sirges asendis.
