Viha, stress ja ärevus on väga energiat kulutavad emotsionaalsed seisundid. Paljudel inimestel on probleeme oma emotsioonide kontrollimisega, kuid saate harjutada enda rahustamist. See võime on eriti kasulik, kui seisate silmitsi ootamatu olukorra või probleemiga, mis vallandab negatiivseid emotsioone. Selles artiklis kirjeldatakse, kuidas treenida füüsiliselt ja vaimselt, et tulla toime ja ületada ebameeldiv probleem või olukord.
Samm
Osa 1 /3: Füüsilisest aktiivsusest maksimumi võtmine
1. samm. Harjutage diafragmaalset hingamist
Alustage harjutust, hingates sügavalt 5 sekundit, nii et kõhuõõne laieneb, hoidke hinge kinni 5 sekundit, seejärel hingake välja 5 sekundit. Hingake paar korda normaalselt ja korrake seejärel diafragmaatilist hingamist, kuni tunnete end rahulikumana. Diafragmaatiline hingamine põhjustab kopsude täitumist õhuga kuni põhjani. See on eriti kasulik, kui teil on hingamisraskusi või ei saa sügavalt sisse hingata (tavaliselt kui olete ärevil, vihane või stressis).
Regulaarne hingamisrütm stimuleerib aju tootma neurotransmittereid, mis muudavad teid rahulikuks
Samm 2. Olge teadlik oma ümbrusest ja kogetavatest füüsilistest aistingutest
Keskendunud tähelepanu aitab rahustada meelt, suunates tähelepanu ümbritsevatele füüsilistele aistingutele ja tingimustele. Keskenduge helidele, õhutemperatuurile, lõhnadele, aistingutele ja hingetõmmetele. Keskenduge nendele asjadele, kuni tunnete end lõdvestununa. Uuringud näitavad, et see meetod võib vaimu rahustada, vähendades seeläbi stressi, alandades kõrget vererõhku ja tegeledes kroonilise valuga. Nii saate paremini oma emotsioone kontrollida ja teadlikkust suurendada.
Keha reageerib negatiivsetele emotsioonidele, vabastades vereringesse hormooni adrenaliini, suurendades seeläbi südame löögisagedust, lihasjõudu ja vererõhku. Selle tulemusena on teie keha "võitle või põgene" olekus, mistõttu on sul raske ennast kontrollida
Samm 3. Tehke järkjärgulist lihaste lõdvestamist
See lõõgastus toimub lihasrühmade kokkutõmbamise ja lõdvestamise teel, alustades peast varvasteni. Alustage näolihaste lõdvestamist, tõmmates need kokku 6 sekundiks ja seejärel lõdvestades neid 6 sekundiks. Tehke samamoodi kaela, õlgade, rindkere, käte jne lihaseid, kuni kogu keha on lõdvestunud.
Progressiivne lihaste lõdvestamine võib aidata vähendada lihaspingeid, vähendada ärevust ja vähendada viha, nii et tunnete end rahulikult
Samm 4. Harjuge regulaarselt trenni tegema
Kui tunnete ärevust või viha, rahustage end treenides. Selle asemel, et keskenduda sellele, mis teie viha vallandab, tehke harjutusi enda rahustamiseks. Füüsilist tegevust tehes vabastab keha endorfiine, mis on kasulikud keha stressile reageerimise kontrollimiseks, meeleolu parandamiseks, lihaspingete vähendamiseks ja rahulikuks muutmiseks. Uuringud näitavad, et treening on kasulik ajurakkude muutmisel, nii et need on vähem vastuvõtlikud stressile.
- Uurige, milline füüsiline tegevus teile meeldib, näiteks jooga, tantsimine, kõndimine, meeskonnas treenimine või jooksmine.
- Kuigi puuduvad juhised, mis määratleksid, kui palju peaksite rahunemiseks treenima, varuge treenimiseks aega, kui tunnete end rahutuna. Jätkake harjutamist, kuni keha tunneb end lõdvestununa.
Samm 5. Kui võimalik, kasvatage looma või kutsuge oma lemmikloom mängima
Koerad ja kassid võivad olla väga kasulikud, kui olete stressiolukorras. Rääkige oma lemmikloomaga, hellitage tema karusnahka või viige ta parki jalutama. Uuringud näitavad, et 55% lemmikloomadega aega veetvatest inimestest tunnevad end lõdvestunumalt ja 44% optimistlikumalt.
Kui te ei saa loomi pidada, võivad topised pakkuda ka samu eeliseid. Lisaks külastage loomaaedu, safariparke, veeloomade müügikohti ja metsloomade kaitsealasid. Loomaelu nägemine võib tuua rahuliku tunde
Samm 6. Võtke vastu tervislik toitumine
Paljud inimesed söövad stressi või ärrituse korral kergesti valmistatavaid toite. Selle asemel, et seda teed minna, mõistke, et toitev toit võib aidata tasakaalustada teie emotsioone ja pakkuda energiat, mida vajate, kui seisate silmitsi raskustega. Lisaks tervislikule toitumisele näitavad uuringud, et järgmised meetodid aitavad stressiga toime tulla ja lõõgastuda:
- Spargel
- Avokaado
- Erinevat tüüpi marjad
- Oranž
- auster
- Kreeka pähklid
Samm 7. Vältige aineid, mis tekitavad ebamugavustunnet
Kofeiin on stimulant, mis aktiveerib kesknärvisüsteemi, muutes teid põnevamaks ja rahutumaks, sest teie vaim ja keha on aktiivsemad. Samuti ärge lootke enda rahustamiseks alkoholile ega nikotiinitoodetele. Need ained, eriti nikotiin, panevad südame kiiremini lööma ja vererõhku tõstma, mistõttu on teil raske rahuneda. See on veelgi raskem, kui stress ja ärevus suurenevad sõltuvuse tõttu.
Kuigi tundub, et alkohol rahustab teid, pole probleem tegelikult lahendatud, kui toetute stressi või ärevuse lahendamiseks alkoholile
Osa 2/3: Meele rahustamine
Samm 1. Hajutage oma meelt, tehes lõbusat tegevust või leevendades stressi
Kohati tekitavad ärevust või ärritust mõtted, mis on keskendunud tööle või muudele ärritavatele asjadele. Kui sellele pidevalt mõelda, muutute üha rahutumaks ja teil on raskusi ülesannete täitmisega. Stressi vähendamiseks proovige end häirida, et meel oleks ebameeldivatest asjadest vaba.
Tõmba tähelepanu kõrvale, lugedes raamatut, õppides fotograafiat, meisterdades, sõpradega hängides, tantsides või filmi vaadates
Samm 2. Kutsuge sõber vestlema
Lisaks rahulikkuse tunde tekitamisele paneb sõbraga rääkimine oma viha või ärevuse jagamiseks mõistma, et on olemas toetavad inimesed, nii et te pole üksi. Sotsiaalset tuge on vaja selleks, et tunneksite end turvaliselt ja aktsepteerituna.
Sõpradega rääkimine on kasulik ka väärtustunde suurendamiseks, negatiivsete emotsioonide suunamiseks ja mõtete teisaldamiseks. Vestlevad sõbrad võivad teid naerma ajada, nii et stress väheneb
Samm 3. Harjutage meditatsiooni
Istuge mugavas asendis vaikses kohas. Keskenduge hingeõhule ja pange tähele kõiki mõtteid. Las mure tuleb ja läheb ilma sellele mõtlemata. Uuringud näitavad, et aju funktsioon ja käitumine muutuvad, mediteerides vaid 30 minutit päevas. Sa suudad paremini oma keha ja emotsioone kontrollida, mõistes, et oled vihane või ärevil. Hingamisele keskendumine, võimaldades samal ajal mõtetel tulla ja minna, võimaldab teil lõõgastuda ja oma meelt rahustada. Selleks, et keskenduda olevikule, küsige endalt järgmisi küsimusi:
- Kuidas ma praegu hingan?
- Milline on minu praegune meeleseisund? Kas ma võin lasta igal mõttel endast mööda minna?
- Kas mu keha on pinges? Milline kehaosa tundub pinges?
Samm 4. Loendage
Hingake paar korda aeglaselt lugedes paar korda sügavalt sisse. Lugege 1–10, kuid jätkake, kui olete endiselt vihane. Keskenduge oma mõtetele loendamisele, mitte probleemile, mis viha vallandab. Nii teate, kuidas vihale reageerida, selle asemel, et lihtsalt impulsiivselt reageerida.
Kui olete vihane, hakkab teie keha tootma rohkem adrenaliini. Kui loete, annate oma kehale võimaluse adrenaliinist vabaneda, nii et te ei reageeri impulsiivselt
Samm 5. Pidage päevikut
Kirjutage oma tunded üksikasjalikult üles. See on suurepärane viis oma emotsioonide teadvustamiseks, eriti kui teile meeldib kirjutamine. Ärge muretsege, kui te ei oska õige grammatikaga kirjutada, sest peate vaid kirjutama fraasi või sõna ja kõige tähtsam on mõelda ja rääkida kirjalikult probleemist.
Ajakirja pidamine on võimalus vabastada oma meel asjadest, mis teid häirivad. Pärast vaimu ja tundeid koormavate asjade kirjutamist vabanete probleemidest
Samm 6. Moodustage positiivne mõtteviis
Et tunda end õnnelikuna, meenutage häid aegu ja unustage asjad, mida te ei saa kontrollida. Õppige oma emotsioone kontrollima, mõistes, et te ei saa oma olusid kontrollida. Sel moel suudate leppida reaalsusega ja rahuneda.
Kui teil on raske olla positiivne, teeselge, et olete rahulik ja õnnelik inimene. Tehke seda järjekindlalt ja lõpuks suudate probleemile positiivse mõtteviisiga vastu astuda
Samm 7. Valmistage ette või leidke lõõgastav koht
Igaüks võib vabalt koha valida, kuid valige koht, mis annab teile mugavuse tunde, kui olete koormatud, näiteks õues nautides, filmi vaadates või lõõgastudes soojas vees leotades. Teise võimalusena võite tunda end lõdvestunult, kui olete läheduses inimestega, kes teid hindavad ja toetavad. Ärge veetke aega inimestega, kes kurnavad teid energiast.
Vältige võimalikult palju stressirohkeid olukordi. Näiteks kui teate, et teatud kogukond teeb teile muret, ärge kulutage nendega suhtlemisele palju aega. Selle asemel suhtle sõpradega, kes on positiivsed
Osa 3/3: abi otsimine
Samm 1. Otsustage, kas otsida arstiabi või mitte
Kui füüsiliselt ja vaimselt rahunemine ei muuda midagi, peate võib -olla otsima professionaalset abi. Meditsiiniline ravi või teraapia võib olla abiks kroonilise stressi või ärevuse korral, mis paneb sind tundma end abituna. Teil võib olla aeg pöörduda arsti poole, kui teil tekib mõni järgmistest seisunditest (mis on ärevushäire sümptomid):
- Töö, ühiskondlik elu või suhted on häiritud murest.
- Tunne, et ei suuda muret kontrollida ega rahuneda
- Raskused lõõgastuda või keskenduda
- Ärevust tekitavate olukordade vältimine
- Raske magama jääda
- Alati pingeline tunne
Samm 2. Teadke kognitiiv -käitumusliku teraapia (CBT) eeliseid
Vaimse tervise spetsialist võib soovitada, et teeksite teraapiat iseseisvalt, näiteks harjutades oma meele rahustamist ja lõõgastust, et oma keha lõdvestada, tehes CBT -ravi, et selgitada välja stressi, ärevuse või muretsemise põhjus. Kui teate päästiku, saate määrata tõhusad viisid enda rahustamiseks. CBT aitab teil:
- Eristage kasulikku ja kasutut muret, et oleksite võimeline vastu võtma stressirohkeid olukordi ja reageerima asjakohaselt.
- Määrake stressi või ärevuse põhjus, selle vallandajad ja see, kui kaua olete negatiivse emotsiooni kontrolli all hoidnud, et jälgida ravi kulgu.
- Lõdvestuge sügava hingamise ja lihaste järkjärgulise lõdvestamisega.
- Negatiivsete mõttemustrite või vastuste muutmine, et saaksite end vaimselt rahustada.
- Olukordade lahendamine, mis tavaliselt tekitavad ärevust, muret või paanikat, võib tekitada enesekontrolli.
Samm 3. Hankige meditsiiniline ravi
Kuigi professionaalne ja iseseisev teraapia on suurepärane võimalus ennast rahustada, võib vaimse tervise spetsialist määrata lühiajaliseks raviks ärevusravimid, mis aitavad teil end rahulikult tunda, näiteks:
- Buspiroon (Buspar) on kasulik ärevusega toimetulemiseks, kuid ei kõrvalda seda täielikult. See ravim ei ole rahustav ega sõltuvust tekitav.
- Bensodiasepiinid on ärevusravimid, millel on lühiajaline toime, seega on need eriti kasulikud siis, kui te ei suuda ennast rahustada. Kuid see ravim põhjustab psühholoogilist ja füüsilist sõltuvust, kui seda kasutatakse sageli mitu nädalat. Sel põhjusel on see ravim ette nähtud ainult tõsise ärevuse raviks.
- Antidepressandid on kasulikud ärevusega toimetulekuks pikaajalise ravi kaudu, sest nende mõju on tunda alles 6 nädala pärast. Need ravimid põhjustavad tavaliselt iiveldust või süvendavad unetust.
Näpunäiteid
- Üks võimalus ennast rahustada on lamada selili, samal ajal sügavalt sisse hingates.
- Viha vallandamiseks pigistage stressi leevendavat kummipalli.
- Proovige lõõgastavat muusikat kuulata.
- Magage igal õhtul piisavalt, sest unepuuduse korral on igapäevane tegevus koormavam.
- Nutt on suurepärane viis stressi leevendamiseks.
- Lõpetage viha rünnakud, mis kontrollivad teid tühiste asjade üle, ja veenduge, et te ei hooli sellest. Selle asemel keskenduge kogemustest saadud õppetundidele ja tehke sama sündmuse kogemisel erinevaid otsuseid.
- Sulgege silmad ja kujutage ette, kuidas teie ees õitsevad lilled.
- Mediteerimine võib aidata teil rahuneda. Istuge vaikses kohas ja kuulake pehmet muusikat. Hinga sügavalt nina kaudu sisse ja seejärel suu kaudu välja.
- Lisaks lõbusate kohtade külastamisele kutsuge vestlema ka häid sõpru. Võib -olla aitab ta rahuneda.
- Kui te ei suuda oma emotsioone kontrollida, pöörduge psühholoogi või psühhiaatri poole.
Hoiatus
- Arvatakse, et paberkotis hingamine suudab ületada hüperventilatsiooni ja taastada rahuliku tunde, kuid eksperdid väidavad, et see meetod on ohtlik ja seda ei tohiks teha. Ärge hingake paberkotte kasutades, sest süsinikdioksiid satub kopsudesse VÄGA kahjulik hingamisele. Võtke ravimeid vastavalt arsti ettekirjutusele. Ärge suurendage ravimi annust ise, isegi kui probleem süveneb. Pöörduge arsti poole või öelge kellelegi, kes saab aidata.
- Ärge vihastage oma viha teiste peale, sest võite sattuda hätta või vigastada ennast ja teisi.
- Ärge tarvitage narkootikume, suitsetage ega jooge alkoholi, sest see põhjustab terviseprobleeme ja loob halbu harjumusi. Kui teil tekib see, pidage nõu arstiga või jagage seda usaldusväärse pereliikme/sõbraga.
- Ärge tehke endale ega teistele haiget isegi siis, kui olete väga vihane. Selle asemel leidke üksinda koht, kus end jahutada. Kui teil on vihahoog, sest te ei suuda oma emotsioone kontrollida, minge abi saamiseks kiirabisse.
