Selge mõtlemine võib mõnikord olla väga keeruline, isegi raskem, kui olete väsinud, stressis või ülekoormatud. Kui te ei suuda keskenduda või tunnete survet, võtke aega lõõgastumiseks, meele rahustamiseks ja tähelepanu kõrvalejuhtimiseks. Pikemas perspektiivis võimaldab füüsilise ja aju tervise säilitamine teil selgelt mõelda ja oma mõtteid kontrollida. Püüdke vältida tähelepanu kõrvalejuhtimist ja pidage kinni järjekindlast päevakavast. Lisaks tehke harjumus mõelda kriitiliselt, et säilitada mõtlemise teravus ja teritada aju, et suurendada vaimset jõudu.
Samm
1. meetod 4 -st: vajadusel meele puhastamine
Samm 1. Hinga sügavalt sisse
Kui tunnete ärevust, hajameelsust või keskendumisraskusi, peatage oma tegevus, et sügavalt, rahulikult ja regulaarselt hingata. Hingake nina kaudu sisse ja seejärel aeglaselt suu või nina kaudu välja.
- Võimaluse korral leidke selle sammu tegemiseks vaikne ja mugav koht. Istuge või lamage suletud silmadega ja keskenduge oma mõtetele tunnetele, mida tunnete hingamisel.
- Sügav sissehingamine aitab ajju rohkem hapnikku suunata. Seejärel saadab aju signaale kogu keha närvide kaudu, et uuesti lõõgastuda. Selle tulemusena muutub aktiivne meel rahulikuks, nii et saate kergemini keskenduda.
Samm 2. Vastake füüsilistele vajadustele nii hästi kui võimalik
Füüsiline ebamugavus raskendab keskendumist ja selgelt mõtlemist. Võtke aega oma tunnete jälgimiseks. Silmi sulgedes jälgige kõiki tekkivaid füüsilisi aistinguid ja tehke siis midagi, et end mugavamalt tunda, näiteks:
- Kui tunnete nälga, tehke paus ja sööge toitev suupiste.
- Kui teie lihased on pingul, tehke kergeid venitusi.
- Kui teil on külm, tõstke vahelduvvoolu temperatuuri või pange kampsun selga.
Samm 3. Vajadusel liikuge vaiksesse kohta
Kuulake erinevaid helisid enda ümber. Müra (näiteks rääkivad inimesed, telesaated, raadiolaulud või autod) võib vallandada stressi ja raskendada keskendumist. Leidke nii palju kui võimalik vaikne koht, kus saate oma mõtteid koondada.
Teised müra vähendamise viisid on akende või uste sulgemine välise müra vältimiseks, ventilaatori või valge müra sisselülitamine või muusika kuulamine kõrvaklappide abil
Samm 4. Looge ülesannete loend
Jälgides kõiki tegevusi, mis tuleb lõpule viia, saate keskenduda ja koostada hea tööplaan. Määrake iga ülesande täitmiseks vajalikud sammud ja tehke märkmeid. Kui teil on keskendumisega probleeme päeva jooksul toimunud paljude tegevuste tõttu, tehke igaühe jaoks nimekiri.
- Lisaks sellele, et aidata teil oma mõtteid ja tegevusi keskenduda, vabastab ülesannete nimekiri teie meele lõpetamata tegevustest, nii et olete koormamata ja saate keskenduda sellele, mida teete.
- Tehke konkreetsete ja realistlike ülesannete loend. Selle asemel, et kirjutada üles raske ülesanne, millest te ei tea, kust alustada, näiteks „maja korrastamine”, kirjutage üles konkreetsed, kergesti saavutatavad eesmärgid, näiteks „nõude pesemine” või „elutoa pesemine”."
- Loetlege ülemises reas kõige olulisemad või kiireloomulisemad ülesanded.
Samm 5. Kirjutage üles, mida arvate ja tunnete
Kui tunnete survet või mõtlete liiga palju, on teie mõtlemisprotsess häiritud, mistõttu on teil raske selgelt mõelda. Võtke mõni minut aega, et kirjutada kõik, mida arvate ja tunnete, päevikusse, arvutidokumenti või paberilehele. Nii tunnete end kergendatuna ja saate aru, mida mõtlete ja tunnete.
- Kui kirjutate, mis teil meeles on, aitab see tuvastada asju, mis panevad teid muretsema või stressi tekitama. Lisaks saate seda võimalust oma meele rahustamiseks kasutada.
- Isegi kui see pole täielikult lahendatud, vähendate oma meelt koormust, pidades päevikut, et saaksite keskenduda ülesannete täitmisele.
Meetod 2/4: tervisliku eluviisi rakendamine
Samm 1. Harjuge magama 7-9 tundi ööpäevas täiskasvanutel või 8-10 tundi teismelistel
Hoolitsege hea une eest, et teie mõtlemisvõime jääks esikohale. Jääte ärkvel ja suudate keskenduda, kui teie unevajadus on rahuldatud. Lisaks sünteesib aju öise une ajal kogu päeva jooksul saadud teavet. Seega aitab hea une saamine asju tõhusamalt õppida ja meelde jätta. Une kvaliteedi parandamiseks tehke järgmist.
- Pidage kinni järjekindlast unerežiimist. Määrake öise magamise ja hommikul tõusmise ajakava ning seejärel rakendage seda iga päev.
- Magage pimedas, vaikses ja mugavas toas.
- Ärge võtke kofeiini ega muid stimulante 3-4 tundi enne magamaminekut.
- Lülitage elektroonilised seadmed (teler, arvuti, tahvelarvuti või mobiiltelefon) välja vähemalt 1 tund enne magamaminekut.
- Varuge vähemalt tund aega enne magamaminekut, näiteks sooja duši all või vannis käies, lihaseid venitades või meelt rahustavat raamatut lugedes.
Samm 2. Sööge aju toitvaid toite
Valige mitmekesine toit, mis sisaldab palju tervislikke rasvu, rohelisi köögivilju, rikkalikult kasulikke kiudaineid, lahja valku ja kompleksseid süsivesikuid. Toitained on lisaks energiaallikale ärkvel hoidmiseks kasulikud ka tervise säilitamiseks ja aju nõuetekohaseks toimimiseks. Seetõttu tarbige toitvaid toite, näiteks:
- Rasvane kala, näiteks lõhe ja forell.
- Pähklid ja seemned, näiteks kreeka pähklid, mandlid, lina- või chia -seemned.
- Köögiviljad, näiteks lehtköögiviljad, kaunviljad (oad ja oad), erinevat värvi köögiviljad (porgand, redis ja peet).
- Puuviljad, näiteks õunad (koorega süües), erinevad marjad ja apelsinid.
- Tervislikud süsivesikud, näiteks need, mida leidub pruunis riisis, kinoas ja täisteraleibades.
Samm 3. Tarbi kofeiini mõõdukalt
Hommikusöögi ajal tee või kohvi joomine koos väikese koguse kofeiiniga muudab teid erksamaks ja keskendunumaks. Teatud kogustes on kofeiin ajule kasulik. Kui te võtate liiga palju, tekitab kofeiin rahutust ja ärevustunnet, mis raskendab keskendumist ja selget mõtlemist. Lisaks ei saa te öösel hästi magada.
Paljud inimesed ei suuda pärast 6 tassi kohvi joomist kohe mõelda, kuid inimesed, kes on kofeiini suhtes tundlikud, tunnevad end lihtsalt tassi kohvi juues ebamugavalt. Seetõttu selgitage välja oma keha seisundile vastav maksimaalne piir ja ärge tarbige liigset kofeiini
Samm 4. Harjutage 150 minutit mõõduka intensiivsusega treeningut nädalas
Valige harjutus, mis paneb keha piisavalt liikuma, et higistada või hingata veidi kiiremini, näiteks kõndige tund aega 5 päeva nädalas üsna reipalt. See harjutus aitab teil selgelt mõelda, kuna stimuleerib aju verevoolu, parandab mäluoskusi ning vähendab stressi ja ärevust.
- Saate tegeleda muude spordialadega, näiteks ujumine, jalgrattasõit, tantsimine, tennise mängimine või jalgpall. Kasuks tuleb ka majapidamistööde tegemine, mis ajavad higistama, näiteks muru niitmine või põranda pühkimine.
- Kui te pole kunagi varem trenni teinud, saavutage oma 150-minutilise nädala eesmärgi järk-järgult. Alustage treenimist, kõndides 5-10 minutit päevas ja seejärel pikendades aega 5-10 minutini igal nädalal.
- Võite mõelda selgelt ja tunda end energilisemana isegi siis, kui treenite iga paari päeva tagant vaid mõni minut päevas.
3. meetod 4 -st: fookuse säilitamine ja ajakava rakendamine
Samm 1. Kasutage oma aja hästi haldamiseks päevakava või rakendust
Igapäevaste toimingute ajastamiseks saate valida päevakava raamatu või rakenduse kujul, näiteks Clear või Google'i kalender. Lõpetamata ülesannete ja kuhjatud kohustuste tõttu väga hõivatud olud raskendavad rahulikku mõtlemist. Töögraafiku ja tegevuskava olemasolu ükshaaval ülesannete täitmiseks aitab teil selgemalt mõelda ja olla stressivaba.
- Lisaks teatud ülesannete täitmiseks (nt õppimine või arvete tasumine) aja eraldamisele veenduge, et täidate planeeritud kohustusi (näiteks kontoris töötamine või koolis õppimine).
- Ärge unustage eraldada aega lõbutsemiseks! Lõõgastumiseks või meelelahutuse nautimiseks aja planeerimine aitab ka stressi maandada, et saaksite selgelt mõelda. Isegi kui see on vaid 15 minutit päevas, on see tegevus ikkagi kasulik.
Samm 2. Jagage keeruline ülesanne lihtsateks sammudeks
Kui teil on raske ja segane ülesanne, jagage see vahe -eesmärkidena sammudeks. Selle asemel, et soovida rasket ülesannet korraga täita, olete keskendunum ja mõistate paremini, mida teha, kui ülesanne on jagatud mõneks lihtsaks toiminguks.
Näiteks inglise keele eksamit silmitsi seistes ei jää palju meelde, kui sunnite end tunni 3 viimast peatükki korraga meelde jätma. Alustage õppimist konkreetse teema, näiteks tegusõnade teise vormi meeldejätmisega
Samm 3. Piirake elektrooniliste seadmete kasutamist
Et saaksite keskenduda palju mõtlemist nõudvate ülesannete täitmisele, lülitage telefon välja ja ärge kiusake Internetti pääseda. Hajutamine katkestab teie mõtlemisprotsessi, nii et te ei saa keskenduda.
- Kui teil on probleeme häirivate veebisaitide vältimisega, kasutage nende ajutiseks blokeerimiseks rakendust, näiteks Freedom.
- Lülitage ka mobiiltelefoni teavitusrõngas välja, kui see tundub tüütu.
Samm 4. Tehke tegevust vaikses ja mugavas kohas
Leidke töökoht, mis on mugav ja vaba segavatest teguritest, näiteks vestlevate inimeste mürast, valju muusika helist või autosignaalidest. Valige valgusküllane koht, kus pole liiga kuum ega liiga külm. Raske on selgelt mõelda, kui tunnete end ebamugavalt ja hajameelselt.
- Kui elate või töötate koos teiste inimestega, andke neile teada, kui te ei soovi, et teid häiritaks, et saaksite keskenduda.
- Kui häirivaid helisid ei saa eemaldada, kandke kõrvatroppe, helikindlaid kõrvaklappe või kuulake vaikset muusikat.
- Töökoha puhtana ja puhtana hoidmine muudab meele keskendunumaks ja mitte kergesti hajameelseks.
Samm 5. Puhka 20 minutit iga kord, kui töötad 1½-2 tundi
Ärge sundige ennast ilma puhkamata liiga kaua töötama. See muudab meele kergesti hajameelseks ja aeglustab tööprotsessi. Selleks, et meel oleks selge ja selge, tehke iga 2 tunni järel paus, et oma aju ja keha taastada.
Võtke aega, et venitada jalalihaseid, süüa toitev suupiste või teha uinak
Samm 6. Kasutage aktiivseid lõõgastusvõtteid
Kui teete tööl pausi või mõtlete ülesandele, mida tuleb teha, kujutage ette meeldivat õhkkonda. Kujutage ette, et lamate rannas või istute paadis keset rahulikku järve. Jälgige oma kujutlusvõime ajal kogetud vaatamisväärsusi, helisid, lõhnu ja kõiki aistinguid, näiteks külma tuule tundmist nahal või tuulest puhuvate lehtede häält.
See tehnika tekitab mõtlemise jätkudes väga lõdvestunud tunde. Pärast vaimse pausi lõppu on teil lihtsam selgelt mõelda ja tööle keskenduda
Meetod 4/4: vaimse jõu suurendamine
Samm 1. Õppige oma mõtteid selgelt ja lühidalt väljendama
Meelt saab treenida nii, et ta saaks teavet selgemalt ja tõhusamalt töödelda, muutes öeldut, kirjutatut ja vaimselt mõeldut. Kõrvaldage sisestused, kordused ja mitmetähenduslikud sõnad või fraasid. Parafraseerige oma mõtteid võimalikult selgelt ja konkreetselt.
- Näiteks essee kirjutamisel kasutage lühikesi, kergesti mõistetavaid lauseid. Selle asemel, et kirjutada: "Selles dokumendis väidan, et saate oma kognitiivseid ja neuroloogilisi võimeid maksimeerida, kui sööte tervislikku toitumist, mis on rikas toitainete poolest", võiksite sama hästi kirjutada: "Toitainerikaste toitude söömine parandab ajutegevust."
- Sama kehtib ka asjade kohta, mida loed või kuuled. Näiteks pärast raamatu lugemise ajal lõigu lugemist leidke aega, et see mõtteliselt redigeerida 1–2 lauseks, mis annavad edasi paragrahvi olemuse.
Samm 2. Jälgige teatud objekti 5 minutit ja seejärel kirjutage oma mõtted selle kohta üles
Otsustage, millist objekti soovite jälgida, ja pöörake seejärel mõne minuti jooksul tähelepanelikku tähelepanu. Seejärel eraldage umbes 10 minutit pähe tulnud tähelepanekute salvestamiseks. Lisaks vaatlusvõime parandamisele harjutab see samm teid jälgitava selge mõttega mõtlema ja seda väljendama.
- Esmalt registreerige konkreetsed tähelepanekud, näiteks mitu sentimeetrit objekti, selle värv ja tekstuur.
- Seejärel pange kirja asjad, mis teile objekti vaadates meelde tulevad. Kas mäletasite midagi? Kas on teatud tundeid? Mis kasu saate sellest tähelepanekust?
Samm 3. Küsitlege oma uskumusi ja eeldusi
Võtke aega, et mõelda, kuidas mõtlete, tunnete ja reageerite asjadele. Küsige endalt kriitilist küsimust: "Kust tuli see mõte või usk? Kas ma saan tõestada, et see on tõsi?" või "Miks ma nii tunnen või reageerin?" Kriitiline mõtlemine oma mõtete ja tunnete vallandajatele võimaldab teil ennast mõista ja selgelt mõelda.
Näiteks võite eeldada, et te ei ole hea tennisist, sest usute, et te pole sportlane andekas. Küsige endalt, kust on pärit idee, et te pole sportlane? Kas sellepärast, et keegi ütles sulle seda? Kas kogesite tennist mängides midagi? Kas kogemus muutis sind või su elu?
Samm 4. Kaaluge kriitiliselt teiste teavet
Lisaks oma uskumuste ja oletuste kahtluse alla seadmisele veenduge, et olete kriitiline, kui saate teavet erinevatest allikatest. Enne kui võtate vastu teavet, mida loete või näete ajalehtedes/Internetis või kuulete seda teistelt, sealhulgas allikatelt, mis tunduvad olevat autoriteetsed, kaaluge järgmist.
- Kas teabel on mõtet?
- Kas teabeallikad pakuvad tõendusmaterjali?
- Kas on muid usaldusväärseid allikaid selle teabe toetamiseks?
- Kas teabeallikad kasutavad eeldusi või eelarvamusi?
Samm 5. Esitage endale väljakutseid, õppides uusi asju
Uute asjade tegemiseks aja eraldamine on aju teritamiseks ja vaimujõu suurendamiseks väga kasulik. Väljuge oma mugavustsoonist, et teha uusi asju, näiteks:
- Osalege kursusel teemal, mida te pole kunagi õppinud.
- Uurige uut hobi, näiteks maalimist, skulptuuri tegemist või artiklite kirjutamist.
- Esitage endale väljakutse, parandades hoonet või maja DIY juhendi järgi.
- Õppige võõrkeelt, mida te veel ei valda.
- Mängige uut mängu või harrastage uut mängusporti.
