Hüppeliigesevalu põhjustab jala liigne kasutamine ja väsimus: tavaliselt uute kingade kandmisest või tavapärasest rohkem kõndimisest. Hüppeliigesevalu iseloomustab torkiv valu, verevalumid, tuimus, kipitus või kuumus. See juhend aitab leevendada pahkluu valu. Kui aga teie sümptomid on midagi enamat kui lihtsalt valu, näiteks abivahendita kõndimisraskused, võib teil tekkida nihestus või muu vigastus, mis nõuab asjatundlikku abi.
Samm
Osa 1: 3: viivitamatu tegutsemine
Samm 1. Puhka vähemalt 30 minutit
Lamades või istudes väheneb jalgade koormus. Puhastage jalad pehmetel esemetel ja vältige nende liigutamist nii kaua kui vaja. Sõltuvalt teie valu tasemest peate võib -olla puhkama kauem kui 30 minutit, isegi kuni terve päeva. Kaaluge valu põhjustavate tegevuste lõpetamist või tehke endale tegevuste vahel pause.
- Kui jalg valutab nii palju, ärge liigutage seda ja vältige selle puudutamist esimestel tundidel.
- Tõstke pahkluud südame kohal. See asend raskendab vere voolamist valusasse piirkonda, vähendades turse tekkimise ohtu.
- Puhkage vaikses kohas, eemal teiste inimeste tähelepanu juhtivatest teguritest, näiteks elutoa tool või magamistuba.
- Kui teie pahkluu valutab endiselt, kasutage RICE meetodit, nagu on kirjeldatud punktis 2.
Samm 2. Jälgige haige pahkluu
Kas see tundub või tundub teistsugune? Jälgige turset, värvimuutust, jalgade asümmeetriat, ebanormaalset liikumist ja valu. Hüppeliigesevaluga kaasneb tavaliselt väike turse, kuid see ei tohiks muuta teid liikumatuks. Kui teil on allpool loetletud muid sümptomeid peale kerge valu ja turse, tehke märkmeid ja helistage oma arstile. Võimalik, et röntgenuuringul tuleb uurida mõnda järgmistest märkidest:
- Turse, mis tekib kiiresti, äkki ja ootamatult
- Värvimuutus
- Lõiked, verevalumid, avatud haavad või nahainfektsioonid
- Jala või talla kuju asümmeetria
- Liigese ebanormaalne liikumine
- Aistingud, mis erinevad valust (torkiv, põletav, külm, kipitustunne)
- Jala või pahkluu temperatuur, mis erineb suures osas ülejäänud kehast
- Tundlikkuse kadumine jalgades või pahkluudes
Samm 3. Tehke kindlaks, kas vajate täiendavat meditsiinilist abi
Üldiselt on hüppeliigesevalu põhjustatud liigsest kasutamisest: kõndimine või liiga kaugele jooksmine. Kuid valu, turse ja muud valud võivad olla põhjustatud ka tõsisemast tervislikust seisundist. Kui hüppeliigesevaluga kaasneb mõni neist seisunditest, pöörduge oma arsti poole:
- Olete rohkem kui 20 nädalat rase ja pahkluud muutuvad kiiresti suureks. Hüppeliigese järsk turse võib viidata preeklampsiale või kõrgele vererõhule. Preeklampsia nõuab erakorralist arstiabi.
- Valu on tunda ainult ühes hüppeliigeses, kuigi mõlema kasutamine on sama. See võib viidata hüppeliigese probleemile, mis ei ole põhjustatud liigsest kasutamisest.
- Valu ei parane ega süvene.
- Valud pahkluudes ja jalataldades on loetletud teie kasutatava ravimi kõrvaltoimetena.
- Valu pahkluudes ja jalataldades on kaasatud tõsise haiguse sümptomina, mida põete. Nende haiguste hulka kuulub diabeet.
- Normaalseks kõndimiseks peate võib -olla kasutama kargud.
Osa 2 /3: Hüppeliigesega toimetulek kodus
Samm 1. Kasutage RICE meetodit
RICE tähistab puhkust, jääd, kokkusurumist ja kõrgust. See on standardne meetod liigesevalu raviks.
- Kindlasti puhata liigesed ja kasutada kargud, kui te ei suuda oma kaalu toetada.
- Turse vähendamiseks kandke liigesele jää. Esimese 48 tunni jooksul või kuni turse paranemiseni soovitatakse jääkotti 15-20 minutit iga 2-3 tunni järel. Võite kasutada ka jääkotti, keemilist jääpakki, külmutatud herneid, külmutatud liha või muud külma eset. Kui kannate jääd ühele kohale rohkem kui 30 minutiks, on selle kehaosa oht pikaajaliseks kahjustuseks. Rätiku asetamine naha ja jää vahele võib muuta selle protseduuri mugavamaks, kuid vähendab jääpaki eeliseid. Mida kiiremini jääpakk peale kantakse pärast pahkluu haiget, seda kiiremini valu kaob.
- Turse ja põletiku vähendamiseks kasutage survesidet, näiteks elastset sidet.
- Tõstke pahkluud südame kohale, et suurendada vere ja lümfi tagasivoolu südamesse.
- Lisaks on põletiku vähendamiseks vajalik ka mittesteroidsete põletikuvastaste ravimite kasutamine.
Samm 2. Kaaluge kuumuse kasutamist
Haige pahkluu mähkimine sooja esemega iga päev 10-15 minutit võib parandada vereringet ja vähendada liigesejäikust. Soe temperatuur suurendab lihaste paindlikkust ja muudab need lõdvestunuks.
- Võite kasutada sooja veepudelit, rätikut või elektritekki.
- Kuumade esemete kasutamine põhjustab naha põletamise või ärrituse ohtu. Kahjustatud pahkluu ümbritsevad lihased on veelgi ärritunud.
- Kui asetate rätiku naha ja sooja eseme vahele, tunnete end mugavamalt ja ühtlustate temperatuuri.
Samm 3. Masseerige õrnalt valusat pahkluu ümbritsevate lihaste lõdvestamiseks
Samuti proovige masseerida kogu oma jalga ja vasikat, et lõdvestada teisi kehaosi, mis aitavad kaasa pahkluu valule.
- Laske kellelgi teisel masseerida teie jalataldu, kuid masseerige oma jalgu, kui keegi teid aidata ei saa.
- Asetage tennisepall valutava jala talla alla ja keerake see rulli. Vajutage õrnalt tennisepalli alla, et te ei libiseks ja ei kukuks, vaid oleksite piisavalt tugevad, et masseerida jalatallad.
- Enne sügava ja intensiivse massaaži tegemist mõistke jalatalla füsioloogiat.
Samm 4. Sirutage pahkluud üles ja alla
Istuvas asendis kasutage säärte ja jalgade selja lihaseid, et neid püsti painutada ja varbad ülespoole suunata. Loendage kuni 10. Seejärel langetage jalatallad allapoole, kuni need on säärtega kooskõlas. Loe uuesti kümneni. Korrake seda liikumist 10 korda päevas.
Samm 5. Sirutage pahkluud sissepoole
Istuvas asendis painutage jalad sissepoole nii, et pahkluu väliskülg oleks põranda lähedal ja pöidla külg oleks näha. See liikumine venitab pahkluu. Loendage 10. Korrake 10 korda päevas.
Samm 6. Sirutage pahkluud välja
Istuvas asendis painutage jalad väljapoole nii, et varbad ja kontsad puudutaksid põrandat, kuid kasutage oma pahkluu ja jala väliskülge, et sõrmusesõrm põrandalt üles tõsta. See liikumine treenib pahkluu lihaseid. Loendage 10. Korrake 10 korda päevas.
Samm 7. Tehke treppidega venitusharjutusi
Seistes trepi serval, langetage oma pahkluud mõne tolli võrra allapoole, et venitada jalgade ja vasikate selga. Hoidke seda positsiooni 10 -ni. Pöörake aeglaselt algasendisse. Korda 10 korda päevas.
Osa 3 /3: Hüppeliigesevalu ennetamine tulevikus
1. samm. Tehke plaan hüppeliigesevalu praeguse põhjuse vähendamiseks või raviks
- Kui kõnnite või liigselt treenite, proovige kergemini treenida või suurendage treeningu intensiivsust aeglaselt, et vältida valu. Kasutage selles artiklis kirjeldatud harjutusi isegi siis, kui pahkluud pole enam valusad, et tugevdada jalataldade lihaseid.
- Kui põhjus on tervislik seisund, tehke oma arstiga raviplaan. See plaan võib hõlmata kehakaalu kaotamist, ravimite võtmist või elustiili muutmist.
Samm 2. Soojendage enne treeningut
Venitamine ja soojendus on vigastuste ja lihaste valulikkuse vähendamiseks väga kasulikud. Küsige treenerilt, milliseid soojendusliigutusi peaksite enne teatud spordialade tegemist tegema.
Soojendus hõlmab tavaliselt kergeid liigutusi, mis keskenduvad pahkluule, selle asemel, et sõna otseses mõttes pahkluu kuuma esemega kuumutada. Kuid mõned ekspertide soovitatud spordiharjutused kasutavad temperatuuri ära
Samm 3. Tervete ja tugevate pahkluude säilitamiseks tehke iga päev muid samme
- Kandke mugavaid ja keha toetavaid kingi, mille kontsakõrgus ei ületa 2,5 cm, samuti ei ärrita jalatallad. Kaaluge kõrgete topide kandmist tegevuste ajal, mis võivad teie pahkluudele koormust avaldada.
- Harjuge istuma õiges asendis ja asetage jalatallad põrandale lamedaks. Ärge ristke pahkluusid ega painutage neid istudes veidrate nurkade all.
- Magage asendis, mis võimaldab sirutada jalgu ja pahkluusid. Teie pahkluu ei tohiks painutada ega venitada.
- Treenige regulaarselt, et intensiivne treening ei põhjustaks pahkluude haiget.
- Tarbige toidust õiget toitumist, et aidata säilitada luu- ja lihasjõudu. Kaltsiumi, vitamiinide või muude mineraalide puudus võib põhjustada lihaste jäikust ja luude nõrgenemist.
- Tehke venitus-, tugevdus- ja proprioceptiivseid harjutusi.
- Kaaluge oma pahkluu sidumist.
Näpunäiteid
- Kui teie pahkluu valu süveneb, pöörduge arsti poole, küsides nõu oma arstilt või planeerides eksami.
- Tavalised abinõud kergete spordivigastuste raviks on R. I. C. E.: puhkus, jää, kokkusurumine ja tõus. Need neli nikastuste ravi on kasulikud hüppeliigesevalu ravis.
- Kui peate kõndima valulike pahkluudega, kandke mõnda aega jalatugesid. Saate seda osta apteegis või meditsiinitarvete kaupluses.
- Hüppeliigesevalu, mis ei kao (nagu ka liigesvalu üldiselt), võib tuleneda raskete esemete pikaajalisest kandmisest ning võib olla liigeste liigse kehakaalu sümptom.
- Proovige käsimüügi valuvaigistit, kui ükski selle artikli harjutustest ei tööta.
- Hüppeliigesevalu saate vältida, tugevdades pahkluusid ja harjutades neid sagedamini.
- Sa ei pea pahkluudele kuuma ja külma kompressi tegema. Valige lihtsalt see, mis annab teile paremaid tulemusi. Samuti ärge vaheldumisi kuuma ja külma kompressi. Tehke paus toimingute vahel, et pahkluu tunneks toatemperatuuri.
- Leota jalgu ämbris jäävees kuni 5 minutit korraga.
Hoiatus
- Pöörduge oma arsti poole, kui olete rase ja teil on pahkluu valu ja turse, mis areneb kiiresti.
- Pöörduge arsti poole, kui valu ei parane, süveneb või on midagi enamat kui tavaline valu.
- Pöörduge arsti poole, kui teil on diabeet ja teil tekib valu jalataldades.
