Kõhurasv on inetu ja sellest on raske vabaneda. Asi pole ainult välimuses. Liigse rasva kogunemine keskosas on riskantne, eriti meestele. Suurem vööümbermõõt (või kõhu suurus) tekitab suurema riski erinevate krooniliste haiguste, näiteks diabeedi, maksahaiguste, uneapnoe ja isegi vähivormide (nt käärsoole- ja pärasoolevähk) tekkeks. Kaalu kaotades saate vähendada kõhurasva kogust ja selle riske. Muutke oma elustiili ja toitumist, et aidata teil kaalust alla võtta ja toetada tervislikke eluviise.
Samm
Osa 1 /3: Toidu muutmine kõhurasva kaotamiseks
Samm 1. Rääkige oma arstiga
Enne uue dieedi või kehalise aktiivsuse plaani alustamist pidage kõigepealt nõu oma arstiga. Arst ütleb teile, kas teie plaan on teile ohutu ja sobiv.
Tavaliselt on liigsel kõhurasval midagi pistmist krooniliste terviseprobleemidega, nagu diabeet või maksahaigus. Seetõttu on väga oluline rääkida oma plaanist oma arstile ja veenduda, et see on teie konkreetse tervisliku seisundi jaoks ohutu
Samm 2. Söö vähem süsivesikuid
Uuringud näitavad, et süsivesikute rikas toit võib viia kõhurasva ja vööümbermõõdu suurenemiseni. Vähendage oma menüüs nende toitude tarbimist, et aidata kaalust alla võtta ja vähendada kõhurasva.
- Piirake tühjade süsivesikute, nagu leib, riis, küpsised või pasta, tarbimist. Need toidud ei ole ebatervislikud, eriti kui need on valmistatud täisteratoodetest, kuid neid ei peeta toitaineterikkaks toiduks.
- Kui soovite süüa süsivesikurikkaid toite, valige 100% täisteratooteid sisaldavad süsivesikud. Need toidud sisaldavad rohkem kiudaineid ja toitaineid ning neid peetakse tervislikumaks.
- Täisteratoitude hulka kuuluvad: pruun riis, 100% täisteraleib ja -pastad, oder (teravili, näiteks kaer) või kinoa.
- Teie toit peaks koosnema peamiselt madala rasvasisaldusega valkudest, köögiviljadest, puuviljadest ja madala rasvasisaldusega piimatoodetest.
Samm 3. Suurendage valgu tarbimist
Valgutoidud võivad aidata meestel kaalust alla võtta, vähendada kõhurasva ja säilitada lihasmassi. Õige koguse valgu söömine aitab ka kauem täiskõhutunnet tunda.
- Mehed peavad tarbima 50-60 grammi valku päevas. Kui teete palju füüsilist tegevust, võite vajada natuke rohkem.
- Madala rasvasisaldusega valkude näited: kana, kalkun, munad, madala rasvasisaldusega piimatooted, mereannid, madala rasvasisaldusega veiseliha ja tofu. Need toidud annavad teile vajaliku energia ja hoiavad teid täis, kogumata tarbetuid kaloreid.
Samm 4. Looge kalorite puudujääk
Vähendage oma igapäevaseid kaloreid, et aidata teil kaalust alla võtta. Seda saab teha kahel viisil: süües vähem ja põletades rohkem kaloreid füüsilise tegevuse kaudu.
- Alustage iga päev tarbitavate kalorite arvu jälgimist. Ärge lisage kaloreid jookidesse, toiduõli, salatikastmetesse ja muudesse kastmetesse.
- Pidage toidupäevikut, et saaksite oma toidu tarbimist jälgida. Veebipõhine toidupäevik on loodud selleks, et aidata inimestel jälgida toidus sisalduva toidu kaloreid, jälgida nende tarbimist ja isegi suhelda teiste dieedipidajatega.
- Kaalu langetamiseks vajalike kalorite arv sõltub teie vanusest, kehahoiakust ja kehalise aktiivsuse tasemest. Nädalaga 0,5–1 kg kaalust alla võtmiseks vähendage umbes 500 kalorit päevas. See kaalulangus on ohutu ja sobib enamikule meestele.
Samm 5. Vähendage suhkru tarbimist
Uuringud näitavad, et liigne suhkru tarbimine võib aja jooksul põhjustada kõhurasva suurenemist. Meestel, kes tarbivad vähem suhkrut, on vööümbermõõt väiksem.
- Mida tuleb piirata või mitte lubada selle tarbimist jätkata, on: magustatud joogid, kommid, koogid ja muud maiustused, samuti valgest jahust valmistatud toidud (näiteks leib või pasta).
- Kui soovite midagi magusat, sööge väga väike osa puuviljatükist või oma lemmikmagusast.
Samm 6. Vabanege alkoholist
On põhjus, miks inimesed nimetavad seda "õllekõhuks". Kuigi õlu pole ainus jook, mis põhjustab kõhurasva suurenemist, näitavad uuringud, et igat tüüpi alkohol võib meestel põhjustada kõhurasva.
Meestel on soovitatav mitte juua rohkem kui 2 alkohoolset jooki päevas. Kui soovite aga kõhtu kokku tõmmata, on soovitatav joomine üldse lõpetada
Osa 2/3: tehke kõhurasva vähendamiseks füüsilisi tegevusi
Samm 1. Alustage treenimist
Treening koos madala kalorsusega dieediga aitab ja kiirendab kaalulangust, põletades kaloreid ja suurendades ainevahetust. Kardiovaskulaarsete tegevuste tegemine võib aidata teil kaalust alla võtta ja vähendada kõhurasva.
- Jooksmine, kõndimine, jalgrattasõit ja ujumine on näited rasva põletavatest kardiotreeningutest. Püüdke mõõduka kasu saamiseks viis korda nädalas vähemalt 30 minutit aeroobset treeningut teha.
- Kui te ei soovi iga päev trenni teha, leidke viise, kuidas oma igapäevasesse rutiini rohkem liikumist kaasata. Harjuge lifti asemel trepist minema, parkima oma sõiduki sihtkohast kaugemale ja kasutama seisvat lauda.
- On väga oluline teha trenni, eriti kui teie töö on enamasti laua taga ja on vähem aktiivne.
Samm 2. Tehke regulaarselt jõutreeninguid
Vanemaks saades muutub kõhurasva kaotamine üha raskemaks. See on osaliselt tingitud lihasmassi loomulikust vähenemisest vananedes ja ka sellest, et hakkate oma keskosa ümber rasva kogunema. Lihasmassi säilitamine võib seda ära hoida.
- Tehke vähemalt 20-30 minutit jõu- või vastupidavustreeningut kahel päeval nädalas.
- Jõutreeningu harjutused näiteks: raskuste tõstmine, enesekaitse, jõutõstmismasina kasutamine või jooga.
Samm 3. Tehke kogu keha harjutusi
Spordialad, mis keskenduvad ainult teatud kehaosadele, nagu istumised ja tõusud, aitavad tugevdada teatud kehaosi, kuid ei vähenda kõhurasva. Need harjutused suurendavad lihasmassi, kuid ei vähenda teie keskosa ümber kogunenud rasva.
Keskenduge üldisele kaalukaotusele. Muutke oma dieeti ja tehke õige kogus kardio. Seejärel alustage kõhuharjutuste lisamist oma rutiini, et tugevdada keskosa
Samm 4. Leia trennisõber
Sõber, kes saadab teid treeningu ajal, muudab sporditegevuse nauditavamaks. Uuringud näitavad, et teie treening on plaanipärasem ja treenite sagedamini, kui teete seda koos sõbraga.
Kui olete konkurentsivõimeline inimene, võib olla lõbus võistelda sõpradega, kes mõlemad kaotavad kaalu, et näha, kes saavutab esimesena eesmärgi
Osa 3 /3: Edusammude jälgimine ja motivatsiooni säilitamine
Samm 1. Kaaluge ennast
Kõhurasvast vabanemiseks või vähendamiseks peate kaalust alla võtma. Kaalulanguse jälgimiseks kaaluge end regulaarselt.
- Parim on kaaluda 1-2 korda nädalas. Samuti proovige kaaluda end igal nädalal samal päeval, samal ajal ja samade riietega.
- Jälgige oma kaalu ajakirjas. Oma edusammude nägemine võib motiveerida teid rajal püsima. See võib näidata ka seda, kus kaalus juurde võtate.
Samm 2. Tehke mõõtmised
Peale kaalulanguse on üks parimaid viise kõhurasva vähendamise edusammude mõõtmiseks vööümbermõõdu jälgimine, mis on vöökoha väikseim osa. Kui kaotate kõhurasva, väheneb teie vöökoht.
- Mõõda mõõdulindiga oma vööümbermõõt kõige laiemalt (umbes 3 või 5 cm allpool naba). Jätkake mõõtmist dieedi ajal, et jälgida oma edusamme.
- Suur vööümbermõõt või üle 102 cm näitab, et teil on palju kõhurasva ja teil on suur risk krooniliste haiguste tekkeks.
- Pidage meeles, et lihased kaaluvad rohkem kui rasv, nii et kui proovite lihaseid kasvatades kaalust alla võtta, võib teie kaal olla eksitav. Parim viis on jälgida oma edusamme, mõõtes koos oma vööümbermõõtu ja kaalu.
Samm 3. Tehke nimekiri asjadest, mida lisaks söömisele teha
Dieedi pidamine võib olla keeruline, eriti kui mõtled pidevalt toidule või väljas söömisele, kui sul on igav. Parim viis isu alla surumiseks on hoida ennast hõivatud ja nautida tegevusi, mis teile meeldivad.
- Muude tegevuste loendi koostamine aitab vähendada liigset näksimist. Vaadake seda loendit, kui isu saabub.
- Võite proovida: jalutada, raamatut lugeda, prügikasti koristada, vestelda sõbra või pereliikmega telefonis või teha majapidamistöid.
- Kui tunnete söögi ajal nälga, sööge ja seejärel minge muude tegevuste juurde. Ärge jätkake söömist ega suupisteid.
Samm 4. Hallake stressi
Kui me kogeme oma elus kroonilist stressi, vabastab meie keha hormooni kortisooli, mis paneb keha koguma liigset rasva keskosasse. Lisaks suureneb kortisooli tase pidevalt.
- Püüdke kõrvaldada ja juhtida oma elus asju, inimesi ja olusid, mis teid stressi ajavad. Õppige juhtima stressi, mis on seotud teie elu elementidega, mida ei saa muuta (näiteks töö). Motivaatori või terapeudi nägemine võib pakkuda täiendavaid võimalusi stressi juhtimiseks.
- Pidage meeles, et te ei saa alati oma olukorda kontrollida, kuid saate kontrollida, kuidas reageerite. Vaimu- ja kehaharjutused, nagu jooga ja meditatsioon, aitavad teil oma meelt lõdvestada, et saaksite paremini toime tulla stressi, ärevuse ja depressiooniga.
Näpunäiteid
- Rohke vee joomine võib aidata teil kaalust alla võtta, hoides end täis. Kui teil on probleeme portsjonite kontrollimisega, jooge enne iga sööki kaks klaasi vett.
- Ostmise asemel võta lõuna tööle või kooli kaasa. See mitte ainult ei säästa teie raha, vaid muudab teie toitumise lihtsamaks, kontrollides portsjonite suurust.
- Tehke kodus võimaluse korral väljas söömise asemel süüa, sest enamik restorane kasutab oma toidus palju võid, õli ja soola. Isegi "tervislikumad" valikud (nagu salatid) on täis kaloreid. Kui teete tellimuse, paluge kalorite vähendamiseks kaste eraldada.
- Rääkige alati oma arstiga kaalulanguse või kehalise aktiivsuse plaanidest.
