Kogu keharasva vähendamine ei aita mitte ainult kaalust alla võtta, vaid parandab oluliselt ka teie tervist. Südamehaiguste, diabeedi, hüpertensiooni ja uneapnoe riski vähenemine on vaid väike osa liigse rasva kaotamise eelistest. Kui proovite kaalust alla võtta, on ideaalne viis lihtsalt vabaneda liigsest rasvast. Kuid ilma õige planeerimiseta võib dieediga kaasneda ka lihasmassi vähenemine. Kuigi teie üldine kehakaal väheneb, võib lihasmassi vähenemine põhjustada nõrkust, väsimust, kehva sportlikku sooritust ja ainevahetuse vähenemist. Tasakaalustatud toitumine aitab kaotada liigset rasva, minimeerida lihaste kadu ja parandada üldist tervist.
Samm
Osa 1 /3: Harjutus rasva kaotamiseks
Samm 1. Kaasake kardiotreening oma rasva kaotamise programmi
Kardio on kiireim viis kalorite koheseks põletamiseks. Kaasa mõõduka kuni suure intensiivsusega kardiotreeningut mitu korda nädalas ja keskendu harjutustele, mis hõlmavad intervalltreeninguid, et aidata põletada rasva. Lisaks südame -veresoonkonna tervise tugevdamisele aitab see harjutus põletada ka rasvast kaloreid.
- Seadke eesmärgiks vähemalt 150 minutit mõõduka intensiivsusega tegevust (mis ei võta hinge) iga nädal. Sellegipoolest põletab suure aktiivsuse lisamine (mis ajab hingeldama, kuni on raske rääkida) põletada rohkem kaloreid minutis.
- Sa ei pea end sundima raevukalt sprindima. Ujumine, jalgrattasõit, poks ja tennise mängimine on tõhusad alternatiivid jooksmisele ja elliptilisele masinale.
- Kui te pole tõsiseks treeninguks valmis, alustage kiiret kõndimist jooksulindil ülesmäge, sõitke seisva jalgrattaga või tutvuge elliptilise masinaga. Saate neid tegevusi teha oma võimetele vastaval tasemel.
- Rasva koguse vähendamiseks on jõutreeningu ja kardiotreeningu kombinatsioon kõige tõhusam treeningprogramm.
Samm 2. Ehitage lihaseid jõutreeninguga
Kui kardio põletab lühikese aja jooksul rohkem kaloreid, siis jõutreening või jõutreening aitavad ehitada lahja lihasmassi, mis võib pikemas perspektiivis põletada rohkem kaloreid.
- Kaasa vähemalt 20 minutit jõutreeningut vähemalt kaks korda nädalas. Kuid mida sagedamini teete jõutreeninguid, seda rohkem saate lahja lihasmassi üles ehitada.
- Lihased võivad teie ainevahetusele palju kasu tuua. Paljud uuringud on näidanud, et lihasmassi suurendamine aitab suurendada ainevahetust ja põletada rohkem rasva isegi siis, kui keha puhkab.
Samm 3. Kaasa intervalltreening oma treeningprogrammi
Treening suurendab küll ainevahetust, kuid intervalltreening annab veelgi suuremat kasu. On tõestatud, et kõrge intensiivsusega intervalltreeningud on rasvadest kalorite põletamisel tõhusamad kui muud treeningud.
- Samuti on näidatud, et intervalltreening suurendab ainevahetust ja hoiab seda kuni 24 tundi pärast treeningu lõpetamist.
- Intervalltreening on lühike treening, mis vaheldub väga kõrge intensiivsusega tegevuste seeria sooritamisega lühikese aja jooksul ja mõõduka intensiivsusega tegevustega. See harjutus kestab tavaliselt 15 kuni 25 minutit ja treeningu lõpus tunnete end väga -väga õhupuudusena.
- Intervalltreeningud võivad olla keerulised ja ei pruugi sobida kõigile, kellel on erinev sobivus. Konsulteerige alati oma arstiga ja tehke esimene intervalltreening aeglaselt, kuni tunnete end mugavalt.
Samm 4. Suurendage oma elustiiliga seotud tegevusi
Elustiiliga seotud tegevused on tegevused, mida teete iga päev. Liikumise suurendamine igapäevase rutiini ajal aitab põletada rohkem kaloreid ja rasva.
- Elustiiliga seotud tegevused hõlmavad tavaliselt madala kuni mõõduka intensiivsusega treeningut. See tähendab, et liigute, teie pulss on veidi tõusnud, kuid te ei õhku õhku. Need tegevused hõlmavad tavaliselt: kõndimist autosse ja sealt tagasi, kõndimist poodi minnes, kontorihoones trepist ronimist või majapidamistöid (nt mopimine või aiatööd).
- Seda tüüpi tegevused kuuluvad kategooriasse, mida nimetatakse "rasvapõletustsooniks". Kui üldiselt põletate selles tsoonis vähem kaloreid, siis need kalorid põletavad peamiselt rasvaladestustest.
- Programmeeritud treeningu kombinatsioon (näiteks 30-minutiline sörkjooks) koos elustiili suurendavate tegevustega (näiteks auto parkimine sissepääsust kaugemale) võib aidata teil kaotada märkimisväärses koguses rasvamassi.
Samm 5. Harjutus kodus
Kui teil on raske õues treenida või teil pole jõusaali liikmeks olemist, on kodus palju harjutusi, mida saate teha vähese varustusega või üldse mitte.
- Kui olete algaja, proovige kõndida kohapeal, tõsta jalad toolile või tõugata vastu seina. Need harjutused on algajatele madala intensiivsusega harjutused, mis aitavad põletada kaloreid, toonida lihaseid ja vähendada rasvamassi.
- Kui olete vahepealne spordimees, võite kodus proovida veel karmimat treeningut. Kaasake oma treeningprogrammi sellised tegevused nagu: tõuked, istumised, kohapeal jooksmine, kükid (seistes) või mägironimine. Need tegevused panevad higistama ja aitavad vähendada lihasmassi.
Osa 2/3: Toitumisharjumuste muutmine
Samm 1. Söö rohkem valku
Suures koguses valku lihasmassi ei kasvatata (ainus viis lihaseid kasvatada on lihaseid treenides), kuid valk võib aidata teil saavutada oma eesmärke kaotada kaalu ja liigset rasva.
- Lahja valk võib aidata kaasa kehakaalu langusele ja hoida täiskõhutunnet kauem kui süsivesikud.
- Üldiselt vajavad naised 46 grammi valku päevas ja mehed 56 grammi valku päevas. Selle põhieesmärgi saavutamisele aitab kaasa ühe portsjoni valgu lisamine igale põhitoidukorrale ja vahepalale.
- Portsjon punast liha, linnuliha või kala on tavaliselt peopesa suurus ja paksus (umbes 85–113 grammi).
- Lahja valgu lisamine oma dieeti võib hõlmata: mune, linnuliha, madala rasvasisaldusega piimatooteid, tailiha, oad, sealiha, mereande ja tofut.
2. Piirake süsivesikute tarbimist
Mitmed uuringud on näidanud, et madala süsivesikusisaldusega dieedi tulemuseks on suurem esialgne kaalulangus ja pikaajaline rasva kadu võrreldes madala rasvasisaldusega dieediga. Tarbitud süsivesikute koguse piiramine võib aidata teil kaalust alla võtta, kuid eriti vähendada liigse rasva kogust.
- Süsivesikuid leidub mitmesugustes toitudes, sealhulgas puuviljades, piimas, pähklites, täisteratoodetes ja tärkliserikkates köögiviljades.
- Piirake süsivesikute tarbimist täisteratooteid nagu leib, riis, pasta või küpsised, sest need toidud ei ole nii toitaineterikkad kui teised süsivesikutega toidud, näiteks tärkliserikkad köögiviljad või puuviljad. Samuti on oluline piirata teravilja, mis on rafineeritud või valmistatud valgest jahust, nagu valge leib, tavaline pasta või valge riis, tarbimist.
- Kui otsustate süüa teraviljapõhist dieeti, valige selline, mis sisaldab 100% täisteratooteid rafineeritud teraviljade asemel. Täisteratooted sisaldavad rohkem kiudaineid ja muid toitaineid ning on teie jaoks tervislikumad. Valige sellised toidud nagu: 100% täisteraleib, pruun riis või täistera kaer.
Samm 3. Sööge tervislikku ja tasakaalustatud toitu
Kui teie eesmärk on vähendada rasva, võite keskenduda tailiha valgule ja piirata süsivesikute tarbimist. Peale selle on aga oluline tagada ka tasakaalustatud toitumine. See tähendab ka puu- ja köögiviljade lisamist oma dieeti.
- Puu- ja köögiviljad on tasakaalustatud toitumise oluline osa, kuna need pakuvad mitmeid toitaineid, sealhulgas: kiudaineid, vitamiine, mineraalaineid ja antioksüdante.
- Valige iga päev erinevaid puu- ja köögivilju. Eesmärk on süüa üks kuni kaks portsjonit puuvilju päevas, mis võrdub ühe väikese puuvilja või 75 grammi viilutatud puuviljaga. Lisaks tarbitakse iga päev umbes kolm kuni neli portsjonit köögivilju, mis tähendab umbes 150 või 300 grammi rohelisi lehtköögivilju.
Samm 4. Vältige suhkrut ja alkoholi
Paljud uuringud on näidanud, et nii suhkur kui ka alkohol võivad põhjustada kehakaalu tõusu, kuid eriti suurendada liigse rasva hulka. Nende toitude vähendamine või piiramine võib aidata teil kaalust alla võtta ja vähendada liigse rasva hulka kehas.
- Praegused soovitused soovitavad piirata alkoholi tarbimist naistele ühe joogiga päevas ja meestele kahe joogiga päevas. Alkoholitarbimise vähendamine sellest piirist kaugemale on aga ideaalne samm rasva ja kaalu kaotamiseks.
- Piirake või vältige kõrge suhkrusisaldusega toite, näiteks: kommid, saiakesed, koogid, magustatud joogid (tavaline sooda või magustatud tee), magustatud kohvijoogid, puuviljamahlad või energia-/spordijoogid.
Samm 5. Vältige dieedi tablette
Turul on palju erinevaid dieedipille, mis lubavad mitmeid toitumisalaseid eeliseid - sealhulgas kiiret kehakaalu ja rasva kadu. Dieedipille ei reguleeri BPOM ja neil võivad olla ohtlikud tagajärjed. See dieedipillide suundumus pole mitte ainult potentsiaalselt ohtlik, vaid ka mitte tõhus.
- Mitmed Ameerika Ühendriikide Toidu- ja Ravimiameti uuringud on näidanud, et paljud käsimüügi dieedipillid on määrdunud või saastunud teiste kahjulike ravimitega või on teie kehale kahjulikud ravimite kombinatsioonid. Olge enne dieedipillide võtmist väga ettevaatlik.
- Ärge ostke käsimüügiravimeid ilma arstiga nõu pidamata. Need ravimid võivad häirida teie praeguseid retseptiravimeid või teie praegust tervislikku seisundit.
- Vältige pillide või toodete kasutamist, mis väidetavalt muudavad kaalulanguse kiireks või lihtsaks. Näiteks "kaotada 1 nädalaga 4,5 kg" või "kahandada pükste suurust kuni 2 suurust 2 päevaga". Kui see tundub lihtne ja liiga ilus, et olla tõsi, on tõenäoline, et need lubadused on lihtsalt vale. Olge tähelepanelik ja vältige neid tooteid.
Osa 3/3: uue dieedi pidamine
Samm 1. Kirjutage toidupäevik
Kui jälgite seda, mida sööte, saate pika aja jooksul uue dieedi või toitumisharjumuse poole liikuda. Need andmed aitavad teil aru pidada ja aru saada, mida iga päev sööte.
- Toidupäeviku pidamine võib samuti aidata teil märgata "vigu" või aidata teil näha, mida vajadusel muuta.
- Ostke sülearvuti toidupäeviku pidamiseks, kasutage mõnda paberijuppi või laadige nutitelefoni või tahvelarvuti abil päevikusse rakendus.
- Veenduge, et olete oma toidupäevikut kirjutades aus ja täpne. Inimesed kipuvad alahindama, kui palju toitu nad on tarbinud.
Samm 2. Vabanege regulaarselt stressist
Mitmed uuringud on näidanud, et stressi suurendamine võib teie kortisooli taset tõsta. Kortisool on hormoon, mida sageli nimetatakse "võitle või põgene" hormooniks (kiireloomulisuse tunne). Kuna hormoon areneb kroonilisest stressist, võib kortisool suurendada teie keha rasva ladestumist - eriti kõhupiirkonda.
- Stressi haardest on raske välja tulla. Tegutsemine, et teada saada, mis põhjustab teie elus stressi ja kuidas seda juhtida, aitab vähendada rasvamassi suurenemise ohtu.
- Suurenenud rasvamassi, eriti kõhupiirkonnas, on seostatud suurenenud terviseriskidega, sealhulgas rasvumisega, diabeediga ja hüpertensiooniga.
- Proovige pöörduda elutreeneri või käitumisterapeudi poole, kui tunnete, et teie stress on liiga kontrollitav või kui vajate selle kontrollimiseks veidi rohkem abi. Need terviseeksperdid aitavad teil leida parima viisi stressi maandamiseks.
- Kirjutage nimekiri ideedest või tegevustest, mis teid lõdvestavad või rahustavad. Kui tunnete stressi, proovige neid tegevusi teha, et aidata teil rahuneda. Võite proovida muusikat kuulata, jalutada, head raamatut lugeda või sõbraga vestelda.
Samm 3. Mõõtke oma keha
Dieedi, treeningu ja kaalulangetamise jätkamisel on suurepärane viis oma edusammude mõõtmiseks kaaluda ennast või lasta oma keha regulaarselt mõõta. See võib olla motivatsioon nende jõupingutuste jätkamiseks.
- Kaaluge end umbes kord või kaks nädalas. Tehke seda igal päeval samal päeval ja samal ajal, et saada kõige usaldusväärsemaid tulemusi.
- Samuti proovige mõõta oma keha erinevaid osi. Mõõda näiteks oma vöökoht, puusad või reied. Kaalu langetades ja rasva vähendades märkate, et teie keha suurus väheneb.
Näpunäiteid
- Enne kaalulangetamise või treeningprogrammi alustamist pidage alati nõu oma arstiga.
- Kui märkate treeningu ajal valu või ebamugavustunnet, lõpetage kohe ja rääkige oma arstiga enne treeningu jätkamist.
- Söö tervislikke suupisteid iga kolme tunni tagant, et tunda end täis. Tervislikud suupisted võivad olla tervete toorete puuviljade, jogurti või pähklite kujul.
- Hoidke oma läheduses alati pudel joogivett. Sa hakkad sagedamini alateadlikult jooma, et võita nälg, mis hakkab tulema.
