Kõhurasv võib vallandada mitmesuguseid terviseprobleeme ja haigusi, nagu südamehaigused, diabeet ja vähk. Selle ohu tekkimine on tingitud peamiselt sellest, et siseelundite rasvarakud (keha kõhuõõnde talletatud rasv), mis asuvad kõhurasva kõige sügavamas kihis, toodavad hormoone ja muid tervisele kahjulikke ühendeid. Paljud reklaamid pakuvad kõhurasva vähendamiseks dieediprogrammi, kuid see meetod on väga riskantne ja kasutu. Kuigi te ei saa vähendada keharasva ainult kõhupiirkonnas, selgitab see artikkel laienenud vöökoha põhjuseid ja seda, kuidas panna kõhurasv kaduma.
Samm
Osa 1 /4: Harjutus keharasva vähendamiseks
1. samm. Tehke kõrge intensiivsusega intervalltreeninguid
Uuringud näitavad, et intervalltreening või suure intensiivsusega treening koos lühikeste pausidega aitab lihaseid kiiremini üles ehitada ja tugevdada kui tavaline füüsiline harjutus.
Harjutage intervalle kehakaalu langetamiseks
Sprindid:
Jookse maksimaalse kiirusega 20 sekundit, seejärel kõndige aeglaselt, kuni hingamine normaliseerub. Korrake seda harjutust 10 minutit.
Seadmete kasutamine:
Valmistage intervalliga treenimiseks ette jooksulint, elliptiline masin või statsionaarne jalgratas.
Praktiline füüsiline harjutus:
Jalutage kiirelt 5 minutit või kasutage päeva jooksul treppe nii tihti kui võimalik.
Samm 2. Tehke kardiotreeninguid
Harjuge aeroobikaga, et kiirendada pulsirütmi, suurendada kalorite põletamist ja vähendada keharasva ühtlaselt, sealhulgas kõhurasva. Kõhurasva vähendamiseks võite teha teatud liigutusi, kuid treenides toimub kõhurasva põletamine tavaliselt iseenesest, olenemata teie kehakujust või suurusest.
- Jälgige sõidukiirust. Jälgige oma edusamme, registreerides 1 kilomeetri läbimiseks kulunud aja. Kestus lüheneb, kui vastupidavus kasvab jätkuvalt.
- Leevendage valu sääres. Kui teie sääreluu eesmine osa (sääreluu ees olev lihas) valutab jooksmisel, on võimalik, et olete pronatsioon (astudes jalaga väljapoole toetudes). Kandke jalatseid, mis on spetsiaalselt loodud pronatsiooniga toimetulekuks.
- Treenige vastavalt oma võimetele. Kui te ei treeni sageli, tehke kardiotreeningut 3 korda nädalas või asendage see kergema tegevusega, näiteks iga päev 30 minutit kõndides. Lisaks vigastusohule takistab iga päev liiga pingutav treening keha taastumist ja lihaskoe teket.
Samm 3. Harjutage raskuste kasutamist
Üks ajakirjas International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism avaldatud uurimistöö tulemustest tõestab, et kardiotreening (aeroobne) koos lihaste tugevdamise harjutustega on kõhurasva eemaldamisel tõhusam kui siis, kui kardiotreeningut tehakse ilma raskusi kasutamata. Raskuste tõstmisel võite kasutada hantleid, jõutreeningu masinat või vastupanuriba, sest lihaste aktiivsuse suurendamiseks on kasulikum töötada erinevate asenditega.
Samm 4. Ärge tehke mõnda aega krõmpsu
Lihaste tõstmiseks ja tugevdamiseks on kasulikud krigistamine ja istumised, kuid tulemused pole nähtavad, kuna lihased on kaetud kõhurasvaga. Lisaks muudab kõhu lihaste paksenemine krõbinate tõttu paksemaks. Selle asemel harjutage seljalihaste tugevdamist, nii et rüht oleks sirge ja kõht ei punnitaks.
Muud viisid kõhulihaste treenimiseks
Plaadi poos:
Olge valmis tõukeid tegema, kuid asetage küünarnukid ja käsivarred põrandale. Aktiveerige kõhulihased. Veenduge, et kael kontsadeni moodustaks sirgjoone. Hoidke 30 sekundit või rohkem, kui saate pausi teha. Tehke seda liikumist 3-5 korda.
Kükid:
Seisa sirgelt, jalad puusa laiuse kaugusel. Sirutage oma põlvi painutades käed ette ja sirutage pärast hetke kinnihoidmist otse püsti. Tehke seda liikumist 4 korda 15-20 korda.
Keha külgede venitamine:
Seisa sirgelt, jalad puusa laiuse kaugusel. Asetage parem peopesa paremale puusale ja sirutage vasak käsi üles, peopesa paremale. Jagades oma kaalu ühtlaselt mõlemale jalale, kalduge paremale, sirutades samal ajal vasakut kätt paremale, nii et keha vasak pool venitatakse. Kui olete jälle jalule tõusnud, tehke sama liigutust, et venitada paremat kehapoolt. Tehke seda liikumist 3-5 korda mõlemal küljel.
Osa 2/4: ainevahetuse kiirendamine
Samm 1. Vältige stressitekitajaid
Uuringud näitavad, et kortisooli sekretsioon (hormoon, mida organism toodab stressiolukorras) on korrelatsioonis suurenenud kõhurasvaga. Järgige neid näpunäiteid stressiga toimetulekuks oma igapäevaelu tegemisel:
- Üldiselt vajavad täiskasvanud igal ööl vähemalt 7 tundi und. Ärge vaadake arvutiekraane, tahvelarvuteid ja muid seadmeid 30 minutit enne magamaminekut, et korralikult magada.
- Varuge aega lõõgastumiseks. Isegi kui pärast lõunat on alles 15 minutit, võtke aega lõõgastumiseks, sulgedes silmad, hingates sügavalt ja rahustades meelt.
- Nii palju kui võimalik, ärge laske magamistoas stressi vallandavatel asjadel. Püüa hoida tööruum magamistoast eraldi. Ignoreerige magamistuppa sisenedes mõtete koormat.
Samm 2. Harjuge kõndima 10 000 sammu päevas
Üks uuring näitas, et meestel, kes vähendasid oma kõndimist 10 000 sammult 1500 sammuni päevas, tekkis vistseraalse (kõhu) rasva suurenemine kuni 7% vaid 2 nädalaga.
- Proovige võimalikult sageli käia taskukohase vahemaa tagant, näiteks tööle, kooli või supermarketitesse minnes.
- Kasutage sammulugejat ja suurendage igapäevaste sammude arvu nii palju kui võimalik.
- Igapäevategevuste tegemisel kasutage lifti asemel treppe. Reisides muutke sõiduki kasutamise asemel harjumuseks kõndimine.
- Lahkuge istmelt iga 30 minuti järel ja kõndige 30 sammu. Kui istute tööl palju, kaaluge võimalust kasutada veidi kõrgemat lauda, et saaksite töötada püsti ja osta kodus treenimiseks jooksulint.
Samm 3. Sööge töödeldud teravilja asemel täisteratooteid
Teaduslikud uuringud näitavad, et rühm inimesi, kes sõid iga päev erinevaid täisteratooteid (va 400 grammi puu- ja köögivilju, 250 grammi madala rasvasisaldusega piimatooteid, 150 grammi tailiha, kala või linnuliha), kogesid rohkem. kõhurasva vähenemine kui teisel rühmal, kes sõi sama dieeti, kuid asendas täisteratooteid rafineeritud teradega.
- Täisteratooted on kiudainerikkad, mis hoiab täiskõhutunde kauem. Nii sööte vähem ja kaotate seega kaalu.
- Ärge sööge valgeid teravilju. Näiteks asendage valge jahu baasil leib pruuni nisuleivaga. Teine näide - tarbige valge riisi asemel pruuni riisi.
Samm 4. Joo palju vett
Uuringud näitavad, et harjumus juua vett kogu päeva jooksul on kasulik ainevahetusprotsessi kiirendamiseks olenemata rakendatavast dieedist. Regulaarne vee tarbimine on kasulik seedimisele, puhastab keha toksiinidest ja parandab tervist.
- Joo 8 klaasi vett 250 milliliitrit / klaas. Harjuge jooma vett 8 korda päevas, nii et kogusumma ulatuks 2 liitrini päevas.
- Võtke reisile kaasa pudelivett, et saaksite janu korral juua.
- Veenduge, et teate, kuidas teha kindlaks, kas teie keha vedelikuvajadus on piisav. Uriin on helekollane või peaaegu värvitu, kui olete korralikult hüdreeritud. Kui teie uriin on tumekollane või tumedam, postitage nähtavale kohale märge meeldetuletuseks rohkem vett juua.
- Ärge jooge alkoholi, magusaid jooke (nt magustatud teed, puuviljamahlad, puuviljamahlad, koolajoogid) ja gaseeritud jooke.
Samm 5. Sööge igal hommikul hommikusööki
Kuna soovite kaalust alla võtta, võib see nõuanne tunduda lootusetu, kuid uuringud näitavad, et kui sööte hommikusööki hiljemalt 1 tund pärast hommikul tõusmist, on insuliinitase stabiilsem ja LDL -kolesterool madalam.
Hommikusöögi menüü koostamine
Valgu toidud:
munad, herned, maapähklivõi, pähklid, tailiha
Kiudsed toidud:
kaer, värsked puuviljad, rohelised köögiviljad
Vähendage magusate toitude tarbimist:
vältige suhkrurikkaid teravilju, käsnkooke, saiakesi, kiirkaerahelbeid
Näpunäide:
Kaer ja kiudainerikkad süsivesikute allikad hoiavad veresuhkru taseme normaalsena, nii et kaalulangus on kiirem.
Osa 3/4: toitumise muutmine
Samm 1. Vähendage kalorite tarbimist
Kõhurasv ei vähene, kui te ei piira kalorite tarbimist. Logige sisse kõik, mida iga päev sööte, et jälgida oma kalorite tarbimist, kasutades rakendust, näiteks MyFitnessPal või USDA SuperTracker.
- Teadke, et 1 kg keharasva kaotamiseks peab teil olema 7000 kalori puudujääk. Nädalaga 1 kg kaalust alla võtmiseks peate treenides põletama 7000 kalorit või vähendama kalorite tarbimist, nii et teil on nädala jooksul 7000 kalorite puudujääk. Jagage see arv igapäevasteks eesmärkideks. Selleks, et teil oleks 7000 kalorite puudujääk, peab teil olema puudujääk 1000 kalorit päevas, näiteks treenides 500 kalorit päevas ja vähendades toiduportsjone, nii et teie kalorite tarbimine väheneb 500 kalorit päevas.
- Proovige kaotada maksimaalselt 1 kg nädalas. Kaalulangus üle 1 kg nädalas on tervisele kahjulik ja tekitab soovi rohkem süüa, et lühikese aja jooksul uuesti kaalus juurde võtta.
- Harjuge pidama arvestust toidu kohta, mida sööte. Paljud inimesed ei jälgi iga päev söödava toidu kogust. Uurige oma dieeti, registreerides kõik ühe nädala jooksul tarbitud toidud ja joogid. Kasutage kalorite kalkulaatorit oma igapäevase kalorikulu hindamiseks. Kasutage neid andmeid, et määrata kalorite allikas, mida saab kõrvaldada/vähendada.
- Korraldage oma toitumine nii, et tarbiksite maksimaalselt 2200 kalorit päevas (meestel) või 2000 kalorit päevas (naistel). Seega on kalorite puudujääk nii, et kaalulangus on -1 kg nädalas sõltuvalt igapäevase aktiivsuse tasemest. Üldiselt peavad naised vähendama kalorite tarbimist, näiteks 1800–1500 kalorit päevas. Alustuseks sööge maksimaalselt 2000 kalorit päevas ja seejärel vähendage uuesti, kui see ei edene.
- Pidage meeles, et kalorite tarbimine ei tohiks olla väiksem kui 1200 kalorit päevas.
Samm 2. Söö tervislikke rasvu
Uuringud näitavad, et toit, mis sisaldab enamasti monoküllastumata rasvu, nagu avokaado, pähklid, seemned, sojaoad ja suhkruvaba šokolaad, võib takistada kõhurasva kogunemist.
Transrasvad (margariinis, küpsistes, küpsistes või muudes hüdrogeenitud õli kasutavates toitudes) suurendavad rasva kogunemist kõhtu. Niisiis, ärge sööge neid toite
3. samm. Söö rohkem kiudaineid.
Kiudtoidud, mida on kerge seedida (näiteks õunad, kaer ja kirsid), vähendavad insuliini taset veres, kiirendades seeläbi vistseraalse rasva põletamist maos. Harjuge sööma kiudaineid 25 grammi päevas (naistel) või 30 grammi päevas (meestel).
- Suurendage kiudainete tarbimist vähehaaval. Kui tarbite praegu ainult 10 grammi kiudaineid päevas, ärge suurendage seda kohe 35 grammini päevas. Bakterid, mis aitavad seedimisprotsessi, peavad kohanema suurenenud kiudainete tarbimisega kehas.
- Ärge sööge puuvilju ilma nahata (mis on söödav). Kiudainete tarbimine suureneb, kui sööte tavapärasest rohkem köögivilju ja puuvilju. Kuid enamik kiudaineid leidub puuvilja koores. Niisiis, söö õunu nahaga.
- Küpseta kartulid nahaga, näiteks ahju- või kartulipüree valmistamisel. Kui kartul on keedetud ilma kooreta, kasutage koort suupisteteks, näiteks küpsetamiseks pärast väikest oliiviõli, rosmariini, soola, hakitud küüslauku ja parmesani juustu. Kartulite koorimine nende koorega aitab säilitada vitamiinide ja mineraalide sisaldust kartulites (ärge sööge rohelisi kartulikoori).
- Söö rohkem tükeldatud hernesuppi. Need toidud on väga kiudainerikkad ja on suurepärane energiaallikas. Tass tükeldatud hernesuppi sisaldab 16 grammi kiudaineid.
Osa 4/4: Edusammude jälgimine
Samm 1. Arvutage vööümbermõõdu ja puusaümbermõõdu suhe
Vööümbermõõdu ja puusaümbermõõdu võrdlus on üks näitaja, mis määrab kindlaks, kas kõhurasva on vaja vähendada või mitte. Hankige numbrid järgmiste juhiste järgi:
- Keerake mõõdulint ümber vöökoha väikseima osa või veidi üle naba ja registreerige number.
- Keerake sama riba ümber puusade suurima osa või veidi alla puusaluuharja ja registreerige number.
- Jagage vööümbermõõt puusa ümbermõõduga.
- Teage suhte suurust, mis kuulub tavakategooriasse. Naiste suhe on maksimaalselt 0,8 ja meeste puhul maksimaalselt 0,9.
Samm 2. Tehke dieedi ajal regulaarselt keha mõõtmisi
Ülalkirjeldatud sammude rakendamisel registreerige oma keha mõõtmised, et jälgida oma edusamme.
Keharasva jaotust ei saa kontrollida ja seda mõjutavad erinevad tegurid (geneetiline, menopaus jne). Siiski saate kontrollida oma keha rasvaprotsenti. Kuni numbrid on tavakategoorias, pole rasva jaotumine probleem, sest keharasv ei ole liigne
Samm 3. Kaaluge end iga päev samal kellaajal
Kaal muutub sõltuvalt äsja tehtud tegevusest, näiteks söömisest või urineerimisest. Seetõttu tehke harjumus kaaluda end iga päev samal kellaajal. Paljud inimesed kaaluvad end kohe pärast ärkamist hommikul pärast urineerimist enne hommikusööki.
Näpunäiteid
- Harjuge hommikul trenni tegema. Kalorite põletamine on kõige suurem hommikul, kui teed trenni, näiteks teed tähehüppeid või tõukeid paar korda kohe pärast ärkamist. See samm on kasulik ka ainevahetusprotsesside aktiveerimiseks ja ärkvel hoidmiseks!
- Pidage meeles, et keha rasva ei saa vähendada ainult teatud kehapiirkondades. Kaalulangus tekib seetõttu, et keharasv väheneb üldiselt. Kui soovite vähendada kõhupiirkonna rasva, vähendatakse ka rasva teistes kehaosades.
- Kui teile meeldib süüa magusaid toite, näiteks kommi või kooki, asendage see puuviljadega. Kiudainete sisaldus puuviljades aeglustab suhkru imendumist, nii et veresuhkru tase ei muutu.
- Kleepige väike märge külmkappi meeldetuletuseks, et te ei söö suhkrurikkaid toite ja toiteväärtuslikke suupisteid, sest kaotate kõhurasva vähendamiseks kaalu.
- Leidke sõber, kellega koos trenni teha. Kaalu kaotamine koos sõpradega hoiab teid pühendununa ja motiveeritumaks ajakava järgi treenima.
- Ärge sööge restoranides kiirtoitu. Kui teil on probleeme kiirtoiduisu kontrolli all hoidmisega, järgige selles wikiHow artiklis toodud nõuandeid tervisliku toitumise kohta.
- Harjuge ajakava järgi sööma. Söögikavade eiramine, üldse söömata jätmine või liiga sagedane treenimine võib häirida inimkeha toimimist, selle asemel, et vähendada keharasva!
Hoiatus
- Kõht tundub paksem, kui teete ainult istumisi ja krigistusi, sest see harjutus on kasulik kõhulihaste suurendamiseks ja rasvakihi mahasurumiseks, nii et kõht tundub silmapaistvam. Selle asemel tehke kardiot raskustega.
- Ärge kaotage kaalu liiga kiiresti. Kiired dieedid ja kaalulanguse peibutusega pillid on tavaliselt kasutud ega suuda kaalust alla võtta. Selle asemel, et valida kiire viis, rakendage järjekindlalt tervislikku eluviisi. Lisaks kehakaalu langetamisele ja kõhurasva vähendamisele on keha seisund tervislikum ja kaalu saab ohutult hoida.
