Reie rasva kaotamine on edukas ainult dieedi ja treeningu kombinatsiooniga. Tervislik keha ja õige toitumine tähendab ka rasva kadu teistes kehaosades. Kui kavatsete tõsiselt kaotada rasva reitel ja muudel kehaosadel, lugege edasi.
Samm
Osa 1 /3: Harjutused reite treenimiseks
Samm 1. Töötage oma reied reieharjutustega
Võib -olla on su reied veidi vähem kõvad kui reite kuju. Vahet pole. Nendest rasvaladestustest vabanemiseks tehke mõned harjutused, mis asendavad rasva vähemate lihastega.
Samm 2. Kükid
Saate teha palju erinevaid kükke, kuid põhiidee on järgmine: kui jalad on õlgade laiuselt, langetage tuharad põrandale, kuni reied on põrandaga paralleelsed. Enne keha tõstmist jääge sellesse asendisse kolm sekundit.
Proovige harjutuspalliga kükke teha. Asetage treeningpall seina vastu, alaselg kindlalt palli vastu. Pall mitte ainult ei suurenda kükitamise intensiivsust-see annab ka hea seljaraskuse
Samm 3. Kas lunges
Kui mõlemas käes on 2 või 3,5 kg hantel, lükake ühel jalal ettepoole ja tõstke teine põlv umbes tolli põrandast kõrgemale. Pöörake tagasi algasendisse ja jätkake teise jalaga ning tõmmake see sisse nii, et see kergelt koputaks parema põlve tagaosa. Laiendage oma vasak jalg uuesti. Korda teise jalaga.
Osa 2/3: Sööge hästi ja pidage dieeti
Samm 1. Täitke vedelikuvajadus, kui eemaldate tarbitud jookidest suhkru
Jätkake joogiveega. Vesi on tervislik, rikkalik, odav ja täiesti maitsev. Vesi loputab ja loputab kahjulikke toksiine, kannab toitaineid rakkudesse ja loob niiske keskkonna neid vajavatele kehakudedele. Arstid soovitavad juua 1,9 liitrit vett päevas.
- Vältige soodat, energiajooke, kontsentreeritud mahlu jne. Me kõik armastame seda, kuid jook on meie jaoks väga raske kaalust alla võtta. Kõigis neis jookides on palju suhkrut, mõnikord isegi 300 kalorit, mistõttu võivad kõik teie treeningud raisku minna.
- Joo rohelist teed, mis on hea antioksüdantide allikas ja väga vähe kaloreid. Roheline tee sisaldab kümme korda rohkem polüfenoole kui enamik teisi köögivilju ning aitab kehal rakke vabade radikaalide eest kaitsta. Mis kõige parem-tee sisaldab 1–2 kalorit liitris, mis tähendab, et tass tavalist teed (ilma suhkruta) on täiesti kalorivaba!
- Joo tass teed või klaas vett vahetult enne sööki. See meelitab teie keha uskuma, et olete täielikum kui te tegelikult olete, mis tähendab, et teie isu väheneb ja te kipute vähem sööma.
Samm 2. Sööge tervislikult
Tervislikuks toitumiseks ei pea te dieeti pidama. Lihtsalt jälgides, mida sööte, saate saleda ja vormis keha. Tervislikult toitudes peaksite kaaluma, milliseid koostisosi igast toidugrupist peaksite sööma. Proovige iga kord söömise ajal tasakaalustatud toitu süüa.
- Süsivesikud: Keha imendub keerulisi süsivesikuid aeglasemalt, nii et need ei koorma teie süsteemi üle. Nende süsivesikute hulka kuuluvad nisu, täisteratooted ja töötlemata terad, näiteks pruun riis.
- Valk: Valgu tarbimiseks valige lahja liha. Lahja liha hulka kuuluvad kala ja linnuliha. Teised head valguvormid on oad, sojatooted ja oad.
- Puu- ja köögiviljad: kuigi seda võib olla raske uskuda, on puu- ja köögivilju, mis on tegelikult teistest paremad (kuigi need kõik on teie jaoks väga head.) Otsige supertoite, nagu lehtkapsas, mustikad ja Šveitsi mangold.
- Head rasvad vs halvad rasvad: Omega 3 rasvhapped ja monoküllastumata rasvad on teie süsteemile kasulikud ja aitavad teil kolesterooli alandada. Pähklid, oliiviõli, seemneõli ja kala sisaldavad neid häid rasvu. Transrasvad ja küllastunud rasvad on rasvatüübid, mis muudavad teie reied suuremaks. Seda tüüpi rasva hulka kuuluvad peaaegu kõik töödeldud toidud, maiustused, koogid jne.
- Piimatooted: proovige alati valida madala rasvasisaldusega piimatooteid. Jogurt on suurepärane, sest see sisaldab baktereid, mis aitavad toitu tõhusalt seedida ja töödelda. Piimatooted on ka hea valgu ja kaltsiumi allikas.
Samm 3. Mõtle madala süsivesikusisaldusega (Atkinsi) dieedile
Teooria kohaselt tarbivad ülekaalulised inimesed liiga palju süsivesikuid. Süsivesikute rikkad toidud põhjustavad organismis insuliini vabanemist. Keha kontrollib insuliini, tootes glükoosi (suhkrut), mis lõpuks muundatakse rasvaks. Madala süsivesikusisaldusega dieedid moodustavad teie dieedi süsivesikute vältimiseks valgud, sojatooted, köögiviljad, puuviljad ja pähklid. Kuigi peaksite piirama söödavate süsivesikute kogust, ei tohiks te oma toidust süsivesikuid täielikult kõrvaldada. Proovige ühe toidukorra ajal süüa vähemalt 20% süsivesikuid. Teie keha vajab toimimiseks glükoosi ja süsivesikud on hea glükoosi allikas. Madala süsivesikusisaldusega dieedil lubatud toidud:
- Töötlemata kõrge valgusisaldusega liha, näiteks veiseliha, lambaliha, sealiha, kana ja kalkun.
- Töötlemata kõrge valgusisaldusega kalad, näiteks lõhe, tuunikala, makrell ja forell.
- Madala süsivesikusisaldusega köögiviljad ja lehtköögiviljad.
- Täisrasv, töötlemata juust lehma-, kitse- või lambapiimast.
Samm 4. Mõista, millised toidud on madala süsivesikusisaldusega dieedil keelatud
Toidud, mis ei ole lubatud madala süsivesikusisaldusega dieedil, on järgmised:
- Terad. Ei pasta, leiba, kooke ega saiakesi.
- Puuviljad ja puuviljamahlad.
- Töödeldud toit. Need toidud sisaldavad tavaliselt suhkrut.
- Tärkliserikkad köögiviljad. Ei kartulit, peeti ega maisi.
- Suhkur või margariin.
Samm 5. Kaaluge madala kalorsusega dieeti
Kui põletate rohkem kaloreid kui tarbite, kaotate kaalu. Madala kalorsusega dieet tähendab naiste kalorite tarbimise vähendamist 1200 kuni 1500 kalorini päevas. Seda soovitatakse, kui soovite kaalust alla võtta mitte rohkem kui 1 kg nädalas. See ei ole ohutu, kui proovite kaalust alla võtta rohkem kui 1 kg nädalas, kui seda ei teosta arst.
- Piirake tarbitava rasva kogust 35–60 grammini päevas. See tähendab, et rasva tarbimine peaks olema umbes 20% kuni 35% kogu päeva kaloritest.
- Eesmärk on päevas tarbida umbes 170–240 grammi keerulisi süsivesikuid, näiteks täisteratooteid, köögivilju ja puuvilju. See tähendab umbes 45% kuni 65% kogu teie päeva kaloritest.
- Eesmärk on päevas tarbida umbes 55–95 grammi madala rasvasisaldusega valku, näiteks liha, linnuliha ja kala. See tähendab umbes 15% kuni 25% päevasest kalorikogusest.
Samm 6. Kaaluge ketogeenset (keto) dieeti
Keto dieet sarnaneb madala süsivesikusisaldusega dieedile selle poolest, et peaksite proovima vältida süsivesikuid ning asendama need toidus rasva ja valguga. Erinevus seisneb selles, et Keto dieet sisaldab rohkem rasva ja vähem valku kui Atkinsi dieet.
- Miks valkude asemel rasv? Kui sööte liiga palju valku, muudab teie keha liigse valgu glükoosiks, mis on seda tüüpi süsivesikud, mida peaksite kõigepealt vältima. Teisest küljest ei mõjuta rasv veresuhkru ja insuliini taset.
- Tarbi umbes 70-75% kaloreid rasvast, 20-25% valku ja 5-10% süsivesikuid. Piirake tarbitavate süsivesikute kogust 20 kuni 50 grammini päevas.
- Kuna range süsivesikute loendamine on keto dieedi oluline osa, on oluline mõista süsivesikute õiget lugemist. Ostke süsivesikute loendamise juhend ja uurige nende sisu.
Osa 3 /3: Füüsilise tervise säilitamine
Samm 1. Treenige kogu keha
Lihtsa selgitusena kaotab keha rasva, muutes selle kasutatavaks energiaks. Seda protsessi nimetatakse ketoosiks. Kuid kui teie keha muudab rasva energiaks, kaotab see rasva kogu kehast, mitte ainult teatud kohtadest, nagu reied. Nii et reierasvast vabanemiseks tuleb treenida kogu keha.
Samm 2. Tehke jõusaalis kogu keha treenimiseks raskeid treeninguid
Kui soovite kogu keha treeningut, mis võib põletada palju kaloreid, kuid on liigestele suhteliselt ohutu, proovige jalgrattaga sõita või ujuda. See harjutus on eriti soovitatav inimestele, kes põevad artriiti või saavad tõsise vigastuse ravi. Kastke või lükake jalgratast vähemalt kolm korda nädalas tund aega süles.
Samm 3. Tehke sporti
Meelelahutusliku või konkurentsivõimelise liigaga liitumine või sõpradega treenimine võib kalorite põletamisel oluliselt kaasa aidata. Oleme motiveeritumad spordiga tegelema sotsiaalsetel ja konkurentsivõimelistel põhjustel. See tähendab, et mängime suurema tõenäosusega kuni mängu lõppemiseni ja põletame rohkem kaloreid kui teeme pingutavat treeningut, kuid lõpuks anname alla.
Kui teile ei meeldi sportida, kuid soovite siiski rühmas treenida, moodustage koos sõpradega treeningrühm. Koostage iga nädal jõusaalis ajakava ja aidake üksteisel hoida oma gruppi vee peal, et ajakava järgi treenida. Samuti saate hankida treeningvideoid nagu Insanity või P90X ja teha harjutusi kodus koos sõpradega. Veenduge, et teie ja teie sõbrad hoiaksid üksteist õigel teel, et teid kursis hoida
Samm 4. Tehke kindlaks, millist tüüpi treeningud põletavad vähem kaloreid või põletavad rohkem kaloreid
Kahjuks pole jooga ja pilates palju kaloreid põletavad, seega ärge lootke neile ainult. Jooga ja pilates põletavad umbes 200 kalorit tunnis, võrreldes korvpallimänguga, mis võib põletada umbes 800 kalorit. Kui kavatsete reierasvast vabaneda tõsiselt, ärge joogaga liiga tõsiselt tegelege, tehke oma kalorite põletamiseks regulaarselt muid harjutusi.
Samm 5. Jalutage, kui saate
Kui sa midagi ei tee, siis kõnni. Kõndimine on harjutus, mida sageli tähelepanuta jäetakse ja alahinnatakse. Sõltuvalt teie kaalust ja tempost saate kõndides põletada 100-400 kalorit tunnis kõigis kehaosades. Ja nagu me kõik teame, pole kõndimine nii väsitav kui jooksmine, jalgrattasõit või ujumine. Leidke keegi, kellega jalutada ja koos kaloreid põletada!
Samm 6. Veenduge, et saaksite piisavalt puhata
Kõigi harjutuste puhul olete kindlasti väsinud ja väsinud. (See on hea märk!) Hea uudis on see, et piisavalt magamine võib aidata ka kaalust alla võtta. See on tõsi: piisavalt magamine aitab kaalust alla võtta.
- Kui teie keha ei saa piisavalt magada, toodab see hormooni, mida nimetatakse greliiniks, ja vähendab teise hormooni leptiini taset. Leptiin ütleb teie ajule, kui olete kõht täis ja greliin stimuleerib teie isu. Teisisõnu, kui sa ei maga piisavalt, on su kehal suurem isu ja aju ei saada kehale nii palju signaale, et su keha on täis.
- Inimesed, kellel on uneapnoe, mille tõttu hingamine mõneks ajaks öösel peatub, on samuti suurema tõenäosusega ülekaalulised. Kui arvate, et teil on uneapnoe, on hea mõte pöörduda arsti poole, et teie uni hakkaks hästi mõjuma - teie energiatasemele ja vöökohale.
