Kaalu kaotamine ainult teatud kehaosades on raske või peaaegu võimatu. Kaalu langetamisel kaotab kogu keha, mitte ainult rind, kõht või reied, rääkimata reie ülaosast. Parim meetod on kombineerida treeningu ja toitumise tasakaalustatud kombinatsioon ning siin on, kuidas seda teha.
Samm
Meetod 1: 2: dieet
Samm 1. Jälgige hoolikalt oma dieeti
Kuna konkreetse piirkonna kehakaalu languse jälgimiseks pole lihtsat viisi, aitab kogu keharasva põletamine kaotada reie ülaosas rasva. Kui teil on ülekaal, alustage sellest, et vähendate oma päevast kalorikogust 250 kuni 500 kalorit päevas.
500 kalori vähendamine päevas toob kaasa kaalulanguse ühe kilo võrra, 453 grammi nädalas (1 kilo on 3500 kalorit). Kuid pidage meeles: see ei hõlma kaloreid, mis põletatakse koos treeningrežiimi suurendamisega
Samm 2. Piirata rasva tarbimist
Ameerika dieediliit (ADA) soovitab täiskasvanutel piirata rasva tarbimist 20 kuni 35 protsendini päevasest kalorikogusest. Kuna üks gramm rasva võrdub üheksa kalorit, peaks 2000-kaloriline dieet koosnema vähendatud 44-78 grammi rasva tarbimisest päevas.
DASH (kolesterooli alandamiseks) dieet soovitab päevas tarbida 27 % rasva kogu kaloritest (2000 grammi dieedi puhul 60 grammi rasva päevas). Proovige võimaluse korral mõnda aega süüa tervislikke (küllastumata) rasvu, piirates samal ajal küllastunud rasvu. Kõrge küllastumata rasvade sisaldavate toitude hulka kuuluvad taimeõlid, nagu oliivi- ja rapsiõli, pähklid, seemned ja avokaado
Samm 3. Söö palju kiudaineid
Enamik ameeriklasi ei tarbi soovitatud 20–38 grammi kiudaineid päevas. Kiudainerikkad toidud on kehakaalu langetamiseks väga kasulikud, kuna need sisaldavad üldiselt vähe rasva ja kaloreid, kuid sisaldavad palju toitaineid (näiteks puuviljad, köögiviljad, täisteratooted ja pähklid). Kiudained tekitavad ka täiskõhutunde ja rahulolu pikema aja jooksul. Kui tarbite oma dieedis palju kiudaineid, saate kiiremini kaotada soovitud kaalu (ja keharasva).
Toidud, mis sisaldavad palju kiudaineid, vajavad tavaliselt pikemat närimisaega, et anda kehale aega suhelda, kui te pole enam näljane, nii et teil on vähem tõenäosust üle süüa. Lisaks kipuvad kiudainerikkad dieedid olema vähem "energiatihedad", mis tähendab, et need sisaldavad sama koguse toidu jaoks vähem kaloreid
Meetod 2/2: reie ülaosa treening
Samm 1. Kükitreening
See harjutus vähendab mitte ainult reite, vaid ka tuharate ja puusade kaalu. Kükitreeningu tegemiseks:
- Tasakaalu säilitamiseks seiske jalad õlgade kaugusel. Pöörake oma varbad veidi välja ja asetage käed külgedele, peopesad sissepoole. Langetage oma õlad.
- Hoides selja sirgena, kükitage nii, nagu läheksite istuma, õlad liiguvad puusade poole. Liigutage oma kaal kontsade poole. Tasakaalustage ennast kõhulihastega.
- Hoidke oma põlvi oma jalgadega ühel joonel - hoiduge nende edasiliikumisest. Tooge reied põrandaga paralleelselt ja tasakaalustage keha. Kui kand liigub edasi, pöörduge tagasi algasendisse. Hingake välja, suruge läbi jalgade ja püsti.
- Kükitreeningu variatsiooni jaoks tehke istumine vastu seina (kükitab vastu seina ja hoidke kinni) või tehke harjutust palliga.
Samm 2. Tehke kihid
Seetõttu on baleriinil väga terve ja ilus keha! Me võime neilt õppida.
- Seiske jalad õlgade laiusest veidi laiemalt ja suunake varbad välja.
- Sirutage oma käed enda ette, et aidata teil tasakaalu hoida ja selg sirge hoida. Seejärel langetage kükiasendisse. Ärge unustage oma põlvi oma varvastega joondada!
- Pöörake aeglaselt algasendisse, hoides puusad selgroo all peidus. Korrake seda liikumist umbes minuti jooksul.
Samm 3. Tehke ettepoole painutavat põlveharjutust
Kõige paremad on kõverad igas suunas - kõik reie osad tuleb liigutada.
- Seisa sirgelt jalad koos, tõmmates samal ajal kõhulihaseid.
- Selga sirgelt hoides tõstke parem jalg õhku ja leidke tasakaal. Kui see on õnnestunud, viige see aeglaselt ette ja asetage see maapinnale, kontsad kõigepealt.
- Sirutage vasak jalg sirgeks, kui langetate paremat, pannes oma raskuse esijalale. Langetage oma keha, kuni teie parem reie ja vasak vasikas on põrandaga paralleelsed ja tasakaalustatud.
- Naaske algasendisse, lükake esijalaga edasi ja seejärel vahetage külgi. Korrake umbes kolmkümmend sekundit mõlemal küljel või nii kaua, kui saate seda teha.
Samm 4. Tehke ühe jalaga silmuseid
Seda leidub tavaliselt pilateses - suurepärases kehakaalu langetamise harjutuses.
- Lamage põrandal mugaval pinnal, näiteks jooga- või pilatese matil. Asetage käed külgedele, peopesad allapoole.
- Tõstke parem jalg otse üles, näidates lakke. Pöörake jalad veidi väljapoole.
- Hoidke oma puusi kogu aeg matil. Seejärel hingake sisse ja liigutage kogu jalg päripäeva ringi. Kui olete seda liigutust viis korda teinud, lülitage ringikujuline liikumine vastupäeva.
- Korrake seda neli korda, vaheldumisi jalad.
Samm 5. Säilitage kaitse- ja kardiotreeninguid
Olgu, nii et olete teinud reie ülaosa kehakaalu langetamise harjutusi, kuid kuna konkreetsetes piirkondades pole sellist asja nagu kaalu langetamine, peate töötama ka kogu kehaga. Kardiotreeningud põletavad kõige rohkem rasva, kuid kardio- ja kaitsetreeningute kombinatsioon teeb uskumatu kaloripõletuse.
Intensiivsete tulemuste saamiseks tehke intervalltreeninguid. See võimendab südame kasu, põletades rohkem kaloreid. Teete lühikesi harjutusi nii kõvasti kui võimalik, puhake natuke ja seejärel korrake. Ja harjutused tehakse ka kiiremini
Näpunäiteid
- Veenduge, et joote piisavalt vett, et hoida oma keha hüdreeritud.
- Joo vett enne ja pärast treeningut.
- Enne ekstreemsete harjutuste tegemist, millega teie keha pole harjunud, pidage nõu arstiga.
- Ärge oodake pärast nädalast treeningut suurt erinevust; muutuste nägemiseks võib kuluda kuni 3 nädalat.
- Palju kõndimist!
