Kuigi olete võib -olla juba lapsest saati hüppanud, peate siiski õppima selle tegemiseks õiget tehnikat. Ebaõige maandumine võib teie põlve rebeneda ja luid deformeerida. Saate õppida vertikaalse ja horisontaalse hüppe põhitõdesid ning mõningaid kasulikke soovitusi hüppe arendamiseks. Kui olete huvitatud teatud tüüpi hüpetest, saate lugeda juhiseid selle kohta, kuidas teha tõkkehüpet, suurendada vertikaalse hüppe kõrgust või hüpata seinale.
Samm
Meetod 1 /3: vertikaalne hüppamine
Samm 1. Tehke esimene või kaks sammu
Ehkki hüppate otse õhku, võib enne hüppe tegemist sammu või kaks lisada hüppe veelgi kõrgemale. Nendest sammudest tekkiv energia võib aidata luua täiendavat tõusu ülespoole, mis annab vertikaalsele hüppele paar sentimeetrit lisakõrgust.
Vertikaalne hüpe võib maksimaalse kõrguse saavutada mõlema jalaga. Kasutage mõlema jala tugevust, et end põrandalt maha suruda, isegi kui olete enne hüppamist paar sammu teinud
Samm 2. Kukutage oma kujutlusvõimega varikatusele
Jalade maksimaalse jõu ja maksimaalse hüppekõrguse saamiseks peate oma põlvi painutama. Enamiku inimeste jaoks aitab enne hüppamist toolil istumist ette kujutada. Jalad peaksid olema õlgade laiuselt ja puusad 30-kraadise nurga all, põlved 60-kraadise nurga all ja pahkluud 25-kraadise nurga all, et saavutada maksimaalne tugevus ilma vigastades põlve. Selles varjus istumisasendis peaksite saama varbaid tõsta ja langetada, tasakaalustades varvaste aluste punkte.
- Olge ettevaatlik, et teie põlved ei oleks suunatud sissepoole ega lukustatud asendisse, samuti varbad sissepoole. Hoidke oma põlvi nii sirged kui võimalik, ideaalses vertikaalses asendis veidi varvaste kohal. Asetage mõlemad käed külgedele.
- Samuti hoia hüpates selg väga sirge. Harjuta peegli ees, et teha seda varjuistumisasendit, hoides selja sirgelt, et vältida vigastusi.
Samm 3. Lükake keha jalgadega üles
Pöörake varvaste põhi üles, tõstke käed õhku ja lae poole, et suurendada hoogu. Mõne inimese jaoks on seda võimalik tõhusalt teha, kujutades ette, et nad suruvad põrandat kehast eemale, püüdes samal ajal jalga nii palju kui võimalik sirutada. Hüppe tugevus ja kõrgus on sellel sammul avaldatava jõu tulemus.
- Kui teete seda õigesti, tuleb hüppamisel mõlemad jalad ettepoole tõmmata, alates kannast kuni varvasteni. Tunnete, kuidas teie kontsad liiguvad tagantpoolt ettepoole varvaste poole, kui naasete oma tavalisse seisvasse asendisse, ja see juhtub hüpates palju kiiremini. Hüpates peaksite looma selle rulliasendi oma varvaste poole.
- Hoidke oma käed üksteisega paralleelselt ja liigutage veidi tagasi. Pöörake käed ettepoole, kui sirutate kogu keha tagasi, nagu sirutaksite vedru.
Samm 4. Hingake hüpates
Täpselt nagu tavalist jõutõstmist tehes, on oluline surudes välja hingata ja teha suuri vertikaalseid hüppeid. See ei võimalda ilmtingimata kõrgemale hüpata, kuid muudab end hüppamisel mugavamaks ja sobivamaks. Mõelge sellele kui ühele suurele liikumisele, mis pole selle osadest eraldatud.
Samm 5. Maanduge oma varvaste alusele
Raske maandumise ja enda vigastamise vältimiseks on oluline, et maanduksite varvaste alusele ja seejärel langetaksite kontsad alla. Maandumine täiesti tasasele pinnale põhjustab pahkluu väändumist. Kui maandute, peate olema eriti ettevaatlik, et see kineetilise šoki ahel jätkuks ja maandute oma varvastel, seejärel kontsadel, siis põlvedel ja lõpuks puusadel.
- Enne hüppe lõpetamist painutage põlvi veidi, et minimeerida põlvedele avalduvat mõju. Lase põlvedel hoogu neelata ja maandu löögi täielikuks summutamiseks poolkõverdatud asendisse (mitte üle 90 kraadi). Seejärel sirutage keha kükiasendist tagasi.
- Maandudes liigesed painutades kannate selle maandumise mõju edasi lihastele ja kõõlustele, mis on loodud selle löögi neelamiseks ja neelamiseks. Saate isegi selle löögi energiat lühikese aja jooksul salvestada ja seejärel elastselt järgmise hüppe tegemiseks kasutada.
Meetod 2/3: kaugushüpe
Samm 1. Harjuta sprinti
Hüppamine meenutab palju rohkem sprinti kui kõrgushüpet. Kui soovite pikemat hüppedistantsi, peate töötama oma kiirusega. Harjutage sprinti, sprinti ja kiirendamist väga lühikese aja jooksul. Head kaugushüppajad on sprinterid.
Samm 2. Tutvuge oma domineeriva jalaga
Kui soovite harjutada kaugushüppeid, peate hüppama oma domineeriva jalaga, mis on jalg, mis tundub mugavam hüppamisel või löömisel. Tavaliselt, kuid mitte alati, on see jala sama külg nagu käe külg, millele kirjutate. Kui te pole selles kindel, haarake jalgpall ja lööge paar korda. Milline jalg tundub mugavam, kui seda kasutatakse löömiseks? See teie jala pool on tõenäoliselt teie domineeriv jalg, mida kasutate kaugushüpete toena.
Samm 3. Harjutage kaugushüppeid ainult õigel teel
Kaugushüpe tehakse tavaliselt liivakastis ja vigastuste ohu vältimiseks vajate hoolikat tehnikat. Ärge kunagi proovige tavalisel pinnal niimoodi kaugushüpet teha.
Kui teil pole juurdepääsu kaugushüppe liivakastile, peate harjutama hüppamist ja jalgadele maandumist. See on suurepärane võimalus hüppekauguse ehitamiseks ja kaugushüpete parandamiseks hiljem. Sellise harjutuse tegemine ei ole asjata
Samm 4. Jookse nii kiiresti kui võimalik hüppe stardijoonele
Hüppe algusjoon peab olema selgelt märgistatud ja selle joone järel olev ala on maandumisala, kuhu teie maandumispunkt märgitakse. Kaugushüpet tehes on väga oluline, et alustaksite oma hüpet selle hüppe stardijoonele võimalikult lähedal, nii et hüpe oleks üksteisest võimalikult kaugel. Kuid ärge laske hüpata kohas, mis läheb hüppe algusjoonest kaugemale, sest sellised hüpped ei lähe arvesse. Pöörake tähelepanelikult hüppe algusjoonele ja asetage oma pjedestaal sellest veidi paremale.
Kiirendage ja jätkake oma jooksuvõimsust, kui jõuate hüppe stardijoonele lähemale. Jooksuala piirjoonele lähenedes tuleb liikuda nii kiiresti kui võimalik. See on hoog, mille peaksite oma hüppesse kaasama, mitte ainult oma tugevust
Samm 5. Hüppa
Asetage oma domineeriv jalg stardijoonest paremale ja keskenduge võimalikult kaugele hüppamisele, lükates puusad ettepoole nii kaugele kui võimalik. Las see hoog kannab keha üles ja edasi hüppe algusjoonest mööda ning jõuab maandumispiirkonda nii kaugele kui võimalik.
Samm 6. Enne maandumist pöörake käed ja jalad kindlalt ette
Tundes hetke, mil hüppe tipp hakkab lõppema ja keha hakkab laskuma, lükake maandumiseks valmistumiseks jalad ja käed ette ning looge selles hüppes täiendav paar sentimeetrit kaugust. Hüppekaugust mõõdetakse kõige kaugema punkti järgi, kuhu keha jõuab stardijoonest, seega on oluline asetada jalad keha ette nii kaugele kui võimalik.
Samm 7. Muutke maandumine võimalikult õrnaks
Kaugushüppes pole maandumine sugugi nii sujuv kui hüppe algus. Teie maandumise määrab suuresti hüppe õige lähteasend, kuid võite end turvaliselt hoida, hoides põlvi veidi kõverdatud, pahkluud täiesti sirged ega hoia randmetega keharaskust maha. Kasutage lihtsalt liivakasti.
Meetod 3/3: hüppevõime arendamine
Samm 1. Suurendage oma jõudu
Tehnika ja konditsioneerimine on hüppamisel kaks kõige olulisemat asja. Kõigepealt peate teadma, kuidas soovitud liikumise saavutamiseks oma keha õigesti liigutada. Järgmine oluline asi on treenida oma lihaseid ja liigeseid vastu pidama intensiivsele energiale, mida neile peale surute, samuti aidata teil hüpata pikemaid või kõrgemaid vahemaid. See tähendab, et vajate jõu-, aeroobset ja painduvustreeningut.
Samm 2. Parandage oma painduvust regulaarselt venitades
Sportlased ja tantsijad, kes suudavad teha kõige võimsamaid hüppeid, on need, kellel on maksimaalne paindlikkus. Kui teete tõkkejooksu, peate suutma oma esijala kõikuda soovitud kohta, et saaksite hüppe hoogu maksimeerida.
Parimatel hüppajatel on nelipealihase ja reielihase lihaste tugevusaste 3: 2. Kui teie keha ei ole väga paindlik, kipub teil tekkima tasakaalustamata jõud, mis piirab teie hüppevõimet. Venitage regulaarselt, et saaksite pahkluude, põlvede ja puusade paindlikkust parandada ja säilitada
Samm 3. Tugevdage kõhu lihaseid
Kõhulihased, mis ei tundu džemprites ruudulised, ei tähenda, et võite nende sügavate lihaste tugevust (põikisuunalist kõhu seina) ignoreerida. Sellel lihasel on võtmeroll igas jõudu nõudvas liikumises, sealhulgas hüppamises. Selle lihase tugevdamiseks tõmmake kõht sisse, hingates sügavalt sisse, hoidke seda 20 sekundit ja seejärel vabastage. Korrake 4 korda ja tehke seda ringi 3-4 korda nädalas.
Samm 4. Tugevdage oma selja-painutaja lihaseid
Neid lihaseid kasutatakse jala ja jala vahelise nurga vähendamiseks (kui tõmbate varbad säärele lähemale). Hüppamisel peate tegelikult tegema "tagurpidi" liigutuse (plantarflexion, mis on sama liigutus nagu sõidu ajal pedaalidele astudes), et teha tõuke põrandale/maapinnale. Miks siis on vaja tugevdada selja-painutaja lihaseid? Sest iga lihase osa saab muutuda sama tugevaks kui vastaslihas. Teie võime oma jalga "alla suruda" saab olla ainult nii tugev kui teie võime seda "üles tõmmata", sest selja-painutaja lihased on vahend, mis loob stabiilsuse. Üks võimalus selja-painutajalihaste tugevdamiseks on kõndida kannul ringi, ilma et varbaosad maapinda puudutaksid, kuni tunnete piisavalt soojust.
Samm 5. Töötage oma varvaste tugevuse kallal
Võib arvata, et ainsad balletitantsijad peavad töötama varvaste tugevuse kallal, kuid tõsi on see, et varbad võivad jalale jõudu juurde anda, kui surute. Õige hüppe korral on varbad viimasena maapinnalt lahkuvad kehaosad, pakkudes lisatõuke, mis suurendab hüppe jõudu. Varvaste lihaste tugevdamiseks avage ja sulgege oma varbad korduvalt või tehke varvastega tõukeid ja hoidke neid vähemalt 10 sekundit.
Näpunäiteid
- Ärge hüpake, kui olete haige, sest teil võib tekkida pearinglus ning riskite kukkuda ja vigastada saada.
- Valige kingad, millel on piisav pehmendus ja tugi.
- Ärge kartke ega kõhkle hüpates. See võib põhjustada tõsiseid vigastusi.
Hoiatus
- Ärge suruge ennast ohutusest kaugemale. Valu on teie keha viis öelda teile, et peate peatuma ja peaksite seda hoiatust kuulama. Kui keha tunneb end pärast treeningut valusana, tähendab see, et olete ületanud oma keha võimete piirid. Kui see juhtub, ärge pingutage ennast. Kui valu on tugev, pöörduge arsti poole. Võib esineda teatud lihase tõmbamine või väänamine.
- Olge hüppetreeninguprogrammi tutvustuste saamisel ettevaatlik. Uurige kõike enne, kui otsustate maksta/osta. See on väga oluline.
- Ärge pingutage harjutusega üle. Hüppeharjutused on harjutused, mida tuleks teha lühidalt, kuid kvaliteetsete, mitte pikkade, madala intensiivsusega harjutustega.
- Enne hüppamist vaadake hoolikalt enda ümber. Võite hüpata kellegi või millegi ohtliku juurde.
- Ärge lubage oma põlvi lukustatud asendis. Vältige tugevaid lööke. Põlve painutamine võimaldab jalalihastel peksmist / lööki vähendada.
