Hüppamine on paljude sportlaste jaoks oluline oskus. Täiendava kõrguse saamiseks harjutage enne hüppamist samme, et jõudu koguda. See annab ülespoole suunatud hoogu juurde. Harjutage ka oma ajastust ning hoidke oma keha koordineeritud ja sirgena. Järsku hüppate üha kõrgemale.
Samm
Osa 1 /3: harjutage kahe jalaga hüppamist
Samm 1. Asetage jalad
Seisa jalad õlgade laiuse kaugusel. Mõlemad jalad peavad enne hüppamist vastu maad lööma. Lõdvestage ülejäänud keha.
Ärge laske oma põlvedel sissepoole painutada ja üksteist või Valguse asendit puudutada. Mõlema põlve asend peaks olema pikkade varvaste kohal (varbad suure varba kõrval)
Samm 2. Jälgige oma käsi
Lõdvestage käed külgedel, kui teete poolkükke. See annab hüppamisel palju hoogu, nii et ärge pange käed enne hüppamist ette või kohale.
Samm 3. Kujutage ette oma hüpet
Sa ei pea oma hüpet kaua enne seda mediteerima. Siiski võib see aidata visualiseerida teie samme. Kujutage ette ülespoole liikuvat vastupanuliikumist ja kujutage ette, et hüppate oma eesmärgi poole (või üle selle). Te keskendute sammude seeriale ja asjadele, mida teete eduka hüppe tagamiseks.
Samm 4. Hüppamiseks suruge ennast üles
Niipea, kui te poolkükki satute, lükake oma keha kohe kõrgele hüppamiseks üles. Alustage jalataldadest. Laiendage oma vöökohta, põlvi ja pahkluusid nii kaugele kui võimalik.
Samm 5. Hüpates pöörake käsi
Tõmmake käed aeglaselt selja taha, hoides neid külgedel. Kui hakkate üles hüppama, pöörake käed kindlalt ette ja õhku. See aitab suruda keha üles ja annab hoogu.
Hingake seda liigutust sooritades välja nagu kaalu tõstes
Samm 6. Võtke oma maandumine kontrolli alla
Maanduge pigem jalatippudele kui varvastele. Maanduge kindlasti põlvi painutades ja veidi ettepoole kallutades. Mõlemad jalad peaksid maandumise raskust kandma. See neelab pinnale maandudes lööke ja väldib põlvevigastusi.
Osa 2/3: harjutage ühe jalaga hüppamist
Samm 1. Asetage jalad
Seisa jalad õlgade laiuse kaugusel. Painutage üks jalg põlvest ja asetage see selja taha. Lõdvestage ülejäänud keha.
Samm 2. Painutage veidi ettepoole
Kükita aeglaselt poolkükis, üks jalg maas. Tehke seda, kui kõht aeglaselt ettepoole paindub. Painutage oma vöökohta, kuni see on 30-kraadise nurga all. Põlved peavad olema painutatud 60-kraadise nurga all ja pahkluud 25 kraadi. See annab kõige rohkem jõudu ilma põlvi vigastamata.
Samm 3. Jälgige oma käsi
Lõdvestage oma käed külgedel, kui satute poolkükki. See annab hüppamisel palju hoogu, nii et ärge pange käed enne hüppamist ette või kohale.
Samm 4. Visualiseeri oma hüpe
Sa ei pea oma hüpet kaua enne seda mediteerima. Siiski võib see aidata visualiseerida teie samme. Kujutage ette ülespoole liikuvat vastupanuliikumist ja kujutage ette, et hüppate oma eesmärgi poole (või üle selle). Keskendute sammude seeriale ja asjadele, mida teete eduka hüppe tagamiseks.
Samm 5. Hüppamiseks suruge ennast üles
Niipea, kui te poolkükki satute, lükake oma keha kohe kõrgele hüppamiseks üles. Alustage jalataldadest. Laiendage oma vöökoht, põlved ja pahkluud nii kaugele kui võimalik.
Samm 6. Hüpates pöörake käsi
Tõmmake aeglaselt käed selja taha. Kui hakkate üles hüppama, pöörake käed jõuliselt edasi ja õhku. See aitab suruda keha üles ja annab hoogu.
Samm 7. Võtke oma maandumine kontrolli alla
Maanduge pigem jalatippudele kui varvastele. Maanduge kindlasti põlvi painutades ja kergelt ettepoole kallutades. Mõlemad jalad peaksid kandma maandumise raskust. See neelab pinnale maandudes lööke ja väldib põlvevigastusi.
Osa 3 /3: jala tugevuse suurendamine
Samm 1. Tehke kükke
Kükitamise tegemiseks seiske selg vastu seina. Põlved peaksid olema õlgade laiuselt ja jalad peaksid olema teie ees umbes 45 cm kaugusel. Langetage oma tuharad aeglaselt, kuni need on põlvedega kooskõlas.
Need harjutused ehitavad teie reie-, tuhara- ja nelipealihaseid. Need lihased on peamised võtmed, mis aitavad teil kõrgemale hüpata. Kui tunnete valu, lõpetage see harjutus
Samm 2. Treenige oma vasikaid vasikatõstmisega
Ehitage nende lihaste tugevust, haarates varvastest kõrgemat pinda ja kasutades säärelihaseid lühikeste allapoole suunatud painutuste tegemiseks. Võite proovida seda vasikatõstmist teha ühe jalaga, mõlema jalaga või isegi istuvast asendist.
Vasika lihased on veel üks oluline lihasrühm hüppe parandamisel. Proovige seda sammu tehes teatud kaalu hoida, et suurendada väljakutset ja tugevdada jõudu
Samm 3. Suurendage painduvust venitades
Sirutage oma sääre- ja tuharaid, magades selili, üks jalg risti üle teise põlve. Tõmmake reied enda poole kindlalt ja kontrollitult. See venitab reie välja sirutatud reieluu. Teise harjutuse jaoks puudutage varbaid istudes, seistes, jalad laiali ja jalad ristis.
Kui te pole piisavalt paindlik, võib teie jõud tasakaalust välja minna. See võib piirata teie hüppevõimet
Samm 4. Harjutage jätkuvalt hüppeid ja kükke
Hüppeid, hüppeid (hüppeid takistustega või ilma) ja väljahüppeid nimetatakse plyomeetriks. Plyometrics on suure intensiivsusega liigutused, mis kiirendavad teie südame löögisagedust. See vastupidavustreening võib suurendada lihaste kiiret tõmblemist, nii et hüppamine muutub võimsamaks.
Maksimaalse treeningu jaoks proovige hoida kolmandikku tavaliselt tõstetavast kaalust. Hüppa plahvatuslikult ja korda nii mitu korda kui võimalik
Näpunäiteid
- Mõned populaarsed plyomeetrilised harjutused on hüppeliigese põrgatamine, kastihüpe, köiehüpe, laihüpe püsti ja kükkhüpe.
- Veel üks suurepärane harjutus on hoida kummaski käes hantlit ning sooritada pahkluude ja varvastega ülespoole vajutav liigutus. Tehke seda 4-5 korda nädalas, alustades 10 kordusest ja "aeglaselt" kuni 50 korduseni.
- Ärge unustage harjutusi tuuma tugevdamiseks. Paljud sportlased jätavad selle ala sageli tähelepanuta. Tehke iga päev mitu komplekti pritsmeid, et oma tuumajõudu drastiliselt suurendada.
- Kandke alati spordijalatseid, mille kandmisel tunnete end mugavalt.
- Kandke veidi väiksemaid kingi. See aitab hoida jalad liikumast. Pidage meeles, et see pole mugavus, mida otsite! Olete siin, et võita!
Hoiatus
- Kui teil on kunagi põlvedega probleeme olnud, pidage enne hüppeharjutuste alustamist nõu oma arstiga.
- Olge „hüppetreeninguprogrammi” reklaamide suhtes ettevaatlik. Uurige enne, kui midagi ostate.
- Ärge treenige üle. Liigne treening võib põhjustada vigastusi, lihaste kaotust (lihaste kadu), unehäireid ja keha muutub loiduks.
