Kõrge löögi õppimine võib parandada ergutus-, võimlemis- või võitluskunstitegevust. Oma täieliku potentsiaali saavutamiseks peate oma löökide jaoks sobivat tehnikat kasutades parandama oma jõudu, tasakaalu ja paindlikkust. See võtab aega, kuid kui jääte pühendunuks, saate oma välimuse parandamiseks palju ära teha.
Samm
Osa 1 /4: Dünaamiliste venituste tegemine
Samm 1. Valige dünaamiliste venituste tegemiseks koht, mille pikkus on vähemalt 9 meetrit
Kandke spordijalatseid ja paindlikke riideid. Alustage iga treeningut nende venitustega.
Isegi kui te ei tee trenni, proovige neid venitusi teha kaks korda päevas, et suurendada paindlikkust. Proovige muuta see rutiinseks hommikul ja õhtul
2. samm. Löö kõrgelt
Sirutage parem käsi ettepoole, maapinnaga paralleelselt. Käed lamedas asendis, peopesad allapoole. Astuge ettepoole, et panna oma kaal vasakule jalale ja lüüa parem jalg üles pingutatud varvastega talla poole. Sa peaksid puudutama oma varbaid peopesades.
- Korda, vahetades teist jalga.
- Tehke seda harjutust kordades edasi -tagasi kuni 9 meetrit 4 korda.
Samm 3. Tehke tagasilöök
Asetage tugev tool enda ette. Astuge tagasi ja toetuge toolile.
- Alustage sellest, et jalad oleksid veidi väljapoole suunatud.
- Asetage parem jalg otse selja taha, varbad maapinnale.
- Löö nii kõrgele kui võimalik, hoides samal ajal alaselja stabiilsena. Vaadake otse ette, et selg oleks sirge.
- Korda, lüües 20 kuni 30 korda.
- Vahetage jalad. Proovige jalgade löömise ajal venitada nii kaugele kui võimalik.
- Löö alati kontrolliga.
Samm 4. Jookse kohale, põlved kõrgele tõstetud
Sirutage mõlemad käed ettepoole ja hoidke mõlemat kätt ümber talje kõrguse. Jookse kohale, tõstes reied nii kõrgele kui võimalik, et igal sammul käsi puudutada. Jätkake põlvede vaheldumist nii palju kui võimalik 30 kuni 60 sekundit.
Põlvetõsted sobivad suurepäraselt ka südamiku- ja kardiotreeninguteks. Korda suure intensiivsusega intervallide vahel
Samm 5. Jookse kannaga
Jookse paigal, kuid hoia reied sirgelt torso all ja löö jalaga tagasi. Tõstke oma jala kand iga sammuga nii kõrgele kui võimalik. Eesmärk on kannaga tuharaid lüüa. Jookse paigas 30 sekundit.
See harjutus on suunatud tuharate lihastele, mis on olulised paindlikkuse ja vöökoha suurendamiseks
Osa 2/4: Paindlikkuse suurendamine staatilise venitusega
Samm 1. Lisage oma treeningrutiinile täiustatud staatiline venitus
Varem peaksite tegema põhilisi venitusi reie-, nelipealihase- ja puusaliigeste painutajatel. Enne nende harjutuste tegemist soojendage kindlasti 5 minutit kardiotreeningut.
Samm 2. Tehke kesklõhk
Istuge maapinnale jalad võimalikult laiali. Asetage mõlemad käed kindlalt ette, veidi kubemest kõrgemale.
- Kandke raskus aeglaselt mõlemale käele.
- Pöörake edasi, kuni tunnete kubemes venitust. Lõpetage pööramine, kui venitus muutub liiga valusaks.
- Hoidke venitust 90 sekundist kuni 3 minutini.
Samm 3. Tehke külgmine lõhe
Võtke tõkkeasend, sirutades parema jala otse ette ja vasaku jala välja sirutades ning tahapoole painutades. Hoidke vasak põlv painutatud, kuni olete venitamiseks valmis.
- Asetage mõlemad käed jala mõlemale küljele.
- Kandke kaal mõlemale käele. Tõstke ennast üles ja proovige oma painutatud põlve tõkkeasendist sirgeks ajada.
- Püüdke hoida jalad sirgelt välja sirutatud vastassuunas, nii et teie kaal oleks keskel.
- Hoidke seda venitust, kuni see on vähem valus. Hoidke seda asendit 30 kuni 60 sekundit. Vahetage jalad.
- Maksimaalse tulemuse saavutamiseks tehke seda venitust iga päev.
Samm 4. Proovige üle jagada
Kui olete kesk- ja külglõhe selgeks saanud, olete valmis suurendama kubeme ja jalgade painduvust kõrgemate löökide jaoks. Kui olete täielikult lõhestunud, asetage rullitud rätik esijala alla.
Osa 3/4: Tugevdage põhilihaseid
Samm 1. Tee pilatest
Liituge Pilatese sihtasutuse klassiga, mida tuntakse kui tuumiku tugevdamise ja paindlikkuse harjutusi. Pilatese DVD -sid saate laenutada ka kohalikult raamatukogult, kui need on saadaval.
Samm 2. Proovige käärlööki
Lamage lamavas asendis. Tõstke mõlemad põlved üles, kuni need on põrandaga paralleelsed, pingutades samal ajal kõhu põhilihaseid.
- Tõstke oma õlad, kael ja pea maast lahti.
- Sirgendage mõlemad jalad. Liigutage parem jalg 45 -kraadise nurga alla.
- Sirutage kätt ja haarake vasaku jala tagumisest osast.
- Löö parem jalg enda poole, langetades vasaku jala 45-kraadise nurga alla. Haara paremast jalast.
- Tõstke kaks korda üles ja vahetage jalgu.
- Korda 30 sekundit kuni 1 minut.
- Kui teie põhiline jõud suureneb, proovige seda harjutust teha ilma käte abita.
- Käärlöögid suurendavad paindlikkust ja kõhu tugevust.
Samm 3. Tehke plankupose iga päev
Võtke tugipositsioon neljas punktis, mõlemad randmed otse õlgade all. Sirutage üks jalg tagasi, kuni see on täielikult välja sirutatud, seejärel järgige teist jalga. See kannab teie kaalu nii jalgade kui ka käte otstesse. Veenduge, et teie keha oleks sirge.
- Hoidke seda asendit 30 sekundit. Suurendage heas vormis 2 minutit.
- Plank harjutused tugevdavad kogu keha. Stabiilsuse parandamiseks tehke seda treeningmatil.
Samm 4. Tehke ujumisliigutus
Lamage kõhuli. Sirutage mõlemad jalad ja käed sirgjooneliselt.
- Tõstke parem käsi ja vasak jalg üles. Hoidke mõlemat 3 sekundit.
- Langetage mõlemad jäsemed, seejärel tõstke vasak käsi ja parem jalg üles.
- Korrake seda ujumisliigutust aeglaselt 1 minut.
- Seejärel lööge ujumisliigutusega 1 minut mõlema käe ja jalaga.
- See harjutus võib suurendada selja tugevust.
Osa 4/4: Kehakuju parandamine
Samm 1. Parandage tasakaalu
Tasakaalu parandamine võib oluliselt parandada teie võimet hoida kontrolli löömise ajal. Tasakaalu saate parandada iga päev, tehes lihtsaid harjutusi, näiteks seistes ühel jalal 30 sekundit jala kohta või kõndides kanna-jalatallani (kand koos varbaga) sirgjooneliselt.
Kui teete jõusaalis trenni, võite proovida kõikumist laual
Samm 2. Parandage kehahoiakut (keha joondamine)
Et saaksite teha erinevaid lööke nii kõrgele kui võimalik, veenduge, et kasutate õigeid võtteid, õppides oma rühti. Kui teie keha pole löögi jaoks õiges asendis, ei pruugi te olla võimeline väga kõrgele lööma, suurendades vigastuste ohtu.
Külglöögi tegemisel tõstke parem käsi küljele, peopesa allapoole. Kallutage veidi ettepoole, nii et vaagen oleks kallutatud. Tõstke parem jalg üles, hoides seda kergelt kõverdatuna, ja lööge talla jala küljega. Suurendage oma käe kõrgust, kuna löömine muutub lihtsamaks
Samm 3. Harjutage usinalt
Ükskõik, kas soovite tantsu, võitluskunstide või cheerleadingi eest kõrgelt lüüa, peate harjutama. Regulaarne harjutus löömiseks kasutatavate lihaste ehitamiseks, parandades samal ajal tasakaalu ja kehakuju. Kõrge löögi õppimine ei saa olla lühikese aja jooksul edukas. Kui aga regulaarselt harjutada, siis aja jooksul paraneb.
