Ärevus on emotsionaalne probleem, mida igaüks võib aeg -ajalt kogeda. On normaalne tunda pinget enne etendust või eksamit või isegi siis, kui olete väga hõivatud või mõtetes. Ärevus ise on aga midagi enamat kui lihtsalt stress. Kui ärevus püsib pikka aega ja te ei suuda seda leevendada, võib edasine uurimine teile kasuks tulla. Ärevus võib ilmneda vaimse tervise häirete kujul, mis võib põhjustada tõsist muret, paanikahood, sotsiaalset ärevust ja isegi obsessiiv -kompulsiivset häiret. Kui kahtlustate, et teil on liigne ärevus, on psühholoogi või psühhiaatriga konsulteerimine õige samm.
Samm
Meetod 1 /3: oma elustiili muutmine
Samm 1. Lõpetage ärevust tekitavate toitude ja/või jookide tarbimine
See võib tunduda tühine, kuid igapäevase toidukoguse muutmine võib teie ärevuse taset oluliselt mõjutada. Kui tunnete igapäevaselt ärevust, paanikat või stressi, proovige rakendada vähemalt ühte järgmistest toitumismuudatustest. Mõelge uuesti järgmiste ärevust tekitavate toitude tarbimisele:
- Kohv. Läbi aegade kõige populaarsem energiajook võib olla ka üks peamisi ärevust vallandavaid tegureid. Kui joote kohvi iga päev, proovige mõne nädala jooksul üle minna kofeiinivabale teele või lihtsalt veele. Kohvi joomise lõpetamine võib olla raske, kuid aja jooksul võib see stressi vähendada.
- Suhkur ja jahu. Inimesed söövad stressi vähendamiseks sageli suhkrurikkaid tärkliserikkaid suupisteid (nt jäätis, saiakesed või pasta), sest sellised toidud võivad pakkuda hetkelist rahutunnet. Tegelikult võib pärast sellist toitu söömist tekkiv veresuhkru taseme tõus ja langus tegelikult põhjustada emotsionaalset stressi ja stressi.
- Alkohol. Pärast väsitavat kontoripäeva püüavad paljud sellest alkohoolsete jookidega lahti saada. Tundub, et alkohol eemaldab hetkega stressi, kuid järelmõjud võtavad selle lõõgastustunde ära. Vältige alkoholi tarbimist ja kui te seda tarbite, taastage kindlasti vedelikud, et vähendada tõsise pohmelli tekkimise riski.
Samm 2. Lisage oma dieeti meeleolu stabiliseerivad toidud
Tasakaalustatud toitumise järgimine aitab enamat kui lihtsalt meeleolu stabiliseerida. Kui teie keha on korralikult toidetud, saate stressirohketes olukordades paremini ärevust vältida. Et vältida kohvi, alkoholi ja suhkru negatiivset mõju vaimsele tervisele, proovige need toidud asendada puu- ja köögiviljadega.
- Suurendage antioksüdantide rikaste toitude, nagu mustikad ja acai marjad, tarbimist. Sellised toidud võivad parandada meeleolu ja alandada stressi eest vastutavaid hormoone.
- Mineraalirikaste toitude, näiteks magneesiumi, hulka kuuluvad täisteratooted (pasta ja leib), maca juur ja merevetikad. Enamik inimesi ei saa soovitatud magneesiumi tarbimist, mis võib esile kutsuda mitmesuguseid sümptomeid, sealhulgas ärevust.
- Toitu ja jooke, mis sisaldavad und ja lõõgastust parandavat neurotransmitterit GABA, tuleks tarbida regulaarselt. Mõned neist on keefir (kääritatud piimatoode), kimchi ja oolongi tee.
Samm 3. Proovige stressi maandavat harjutust
Uuringud näitavad, et regulaarne treenimine võib leevendada igapäevaseid ärevuse sümptomeid ja aidata ärevushäirete korral. Treenimine võib suurendada õnnetunnet nii seda tehes kui ka mitu tundi pärast seda. Kardiovaskulaarsed harjutused, nagu jooksmine või jalgrattasõit, samuti raskuste tõstmine ja muud lihaste kasvatamise harjutused, võivad ärevust vähendada.
- Kaaluge jooga proovimist. Joogastuudio mugav õhkkond ja võimalus umbes tund aega rahustada ja keskenduda oma mõtetele muudavad selle praktika ärevuse rahustamiseks väga kasulikuks.
- Kui selle kujutlemine teeb teid ärevaks, proovige alustada regulaarselt madala intensiivsusega treeningutega. Piisava treeningu tegemiseks ei pea te meeskonnaga liituma ega jõusaali registreeruma, vaid lihtsalt maja ümber jalutamine võib iga päev meeleolu parandada.
Samm 4. Tehke sügavaid hingamisharjutusi
Sügav ja aeglane hingamine võib stressi kohe leevendada. Enamik inimesi hingab pinnapealselt, tõmmates õhku kopsudesse ja seejärel kiiresti välja hingates. Kui tunneme stressi, kipub meie hingamine kiirenema, mis omakorda suurendab stressi. Niisiis, proovige eelistada kõhu- või diafragmaatilist hingamist. Hingamisel peaks kõht punnitama.
- Sügav ja aeglane hingamine võib tuua rohkem õhku kui kopsude hingamine, samuti võib see aidata alandada vererõhku, lõdvestada lihaseid ja rahustada.
- Proovige sisse hingata 4 -ga, hoidke seda 3 -ni, seejärel hingake 4 -ks välja. Hingamiskiiruse säilitamine 8 või vähem hingetõmmet minutis vähendab kohe ärevuse taset.
Samm 5. Tehke seda, mis teile meeldib
Sageli koguneb ärevus, kui teil pole võimalust elu probleemidest puhata. Nii et võtke vähemalt 10 minutit päevas, et nautida lõõgastavat hobi või meelelahutust. Need tegevused võivad hõlmata lugemist, treenimist, muusika mängimist või kunsti loomist. Võimalused pingeid suunata aitavad lühiajalises ja pikas perspektiivis ärevuse meelest eemaldada.
- Kui teil on vähe aega, kaaluge teid huvitava tegevuskursuse läbimist. Kui teile meeldivad ehted, kaaluge helina tegemise kursusele registreerumist. Kui soovite õppida uut keelt, võtke keeleõpetaja pakutav kursus või kaaluge mõne kohaliku keele instituudi programmi registreerumist.
- Tehke endale meelepärase tegevuse ajal teadlik valik mitte mõelda stressi vallandavatele asjadele. Selle meelest eemaldamine võimaldab teil tegevust rohkem nautida ja takistab teil seda hiljem meelde tuletada.
Samm 6. Lõõgastuge sõprade ja perega kodus
Kui olete kodus, peaksite ärevusest täielikult vabanema. Kodu ja inimesed, kellest hoolid, peaksid olema lõõgastumiskohad. Paljude stresside korral võtke aega ja lõdvestuge kodus. Veenduge, et teil oleks piisavalt aega oma lähedastega lõbusas ja stressivabas õhkkonnas veeta.
- Võtke kuum vann, kuulake lõõgastavat muusikat ja vältige kõike, mis võib teie ärevust halvendada.
- Kui keegi pole teiega kodus, helistage sõbrale või paluge kellelgi külla tulla. Kui veedate aega kellegagi, kellest hoolite, võite end hästi tunda.
- Rääkige oma tunnetest pereliikme või sõbraga. Ütle midagi sellist: "Olen viimasel ajal tundnud ärevust ja see tunne teeb mind õnnetuks. Kas olete seda kunagi tundnud?"
Samm 7. Vältige liigset hõivamist
Kui olete terve päeva olnud hõivatud, töö töölt koju toonud ja koolitöö lõpetamisega stressis, võite olla ülekoormatud ja tunda veelgi suuremat ärevust. Koostage tegevuste ajakava, mida peate tegema, ja vähendage mõnda muud tegevust. Kui annate endale aega oma ärevusega toime tulla, aitab see sellega pikas perspektiivis toime tulla.
- Kuigi on hea sõpradega regulaarselt aega veeta, võib see liiga sageli tegemine põhjustada ärevust, mis on tingitud hirmust end alt vedada ja kaotada. Tehke ajakava sõpradega kohtumiseks teatud ajavahemiku jooksul, jättes vahepeal palju aega enda jaoks.
- Õppige mõnele taotlusele "ei" ütlema. Olgu see töö või abi, on normaalne aeg -ajalt teiste taotlustest keelduda.
Samm 8. Maga piisavalt
Unepuudus võib põhjustada väsimust ja kurnatust ning ärevushäirete korral võib see olla veelgi hullem. Unepuudus võib muuta teid ärevaks ja süvendada ärevust tekitavaid mõtteid. Niisiis, magage igal õhtul 7-9 tundi.
- Proovige magama minna ja ärgata iga päev samal ajal. See on kasulik unerežiimide reguleerimiseks ja öise une kvaliteedi parandamiseks.
- Kui teil on probleeme magamisega või ärkvelolekuga, proovige võtta melatoniini toidulisandit. Melatoniin on hormoon, mida keha toodab, et aidata teil hästi magada. Seda hormooni saate osta väikestes annustes pillides enamikus tervisliku toidu kauplustes.
- Vältige mobiiltelefonide, sülearvutite ja teleri kasutamist tund enne magamaminekut. See seade võib häirida tervislikku und ja pärssida terava valguse tõttu organismile piisava melatoniini tootmist.
Meetod 2/3: ärevusega toimetulek vaimse taktikaga
Samm 1. Tegelege ärevuse allikaga, mida saate kontrollida
Ärevust vallandavaid olukordi on palju ja selle kindlakstegemine, mis teid täpselt ärevaks teeb, ja sellega tegelemine aitab. Kui te pole näiteks oma maksudeklaratsioone koostanud, võite end pärast edukat täitmist kergendada.
- Pidage päevikut, et teada saada, mis teie tuju tegelikult rikub. Oma mõtete üleskirjutamine võib sageli aidata teil tuvastada varem teadvuseta ärevuse allikaid ning anda inspiratsiooni, kuidas nendega toime tulla.
- Kuigi ärevuse allikas võib tunduda kontrolli alt väljas, saate stressi vähendamiseks selles midagi muuta. Näiteks kui tunnete puhkuse pärast ärevust ja külastate laiendatud perekonda, leidke viise, kuidas sellega teisiti toime tulla. Näiteks proovige kutsuda oma koju suurpere, et te ei peaks reisima. Või korraldage restoranis üritus, et te ei peaks neid koju viima. Leidke pool, mida saate kontrollida igas stressiolukorras.
Samm 2. Vältige ärevuse allikaid, mida te ei saa kontrollida
Kui teatud olukorrad tekitavad ärevust, saate neid vältida. Kui teile ei meeldi lennukiga reisimine ja tunnete, et see hirm ei kao kunagi, võite lihtsalt autoga sõita. Teadke oma piire ja harjutage enda eest hoolitsemist. Ärevusega tegelemine on aga väga oluline, kui see hakkab sinu elu segama. Näiteks kui teie töö nõuab palju lennukiga reisimist, ei pruugi autojuhtimine olla praktiline valik, nii et võiksite pöörduda psühholoogi poole, et tulla toime lennukiga reisimisega seotud ärevusega.
- Kui teie rahalised, sotsiaalsed, töö- või kodused tingimused halvenevad, näiteks kaotate töö või saate halva tööhinnangu, teil on probleeme isiklikes suhetes või muid ärevuse vallandamise aspekte, on aeg otsida abi psühholoogilt või psühhiaatrilt.
- Kui teatud inimesed teie elus tekitavad ärevust ja te ei tunne end mugavalt/ei suuda nendega toime tulla, tehke muudatusi, et te ei peaks enam nende läheduses olema.
- Kui töö või kool on pingeline, võtke päeva jooksul aega, lülitage mobiiltelefonid ja sülearvutid välja, et leevendada ärevust. Kui märkate, et teie ärevus on seotud töömeiliga, lõigake e -kirjad oma elust veidi välja.
Samm 3. Harjutage meditatsiooni
Lõõgastus- ja meditatsioonipraktikad vähendavad ärevuse taset väga tõhusalt. Meditatsiooni on palju erinevaid, seega proovige erinevaid meetodeid ja valige see, mis teeb teid kõige mugavamaks ja lõdvestunumaks. Meditatsiooni saate harjutada alati, kui tunnete, et paanikahoog on tulemas, või igal teisel päeval, et vähendada üldist ärevust.
Juhendatud meditatsioon on suurepärane võimalus algajatele. Juhendatud meditatsiooni saab teha kohe, kuid alustamiseks võib olla lihtsam osta meditatsiooni CD või vaadata YouTube'i videoid. Saate õppida ennast rahustavaid tehnikaid, kui süda hakkab kiiresti lööma või kui te ei suuda oma mõtteid kontrollida
Samm 4. Harjutage tähelepanelikkuse meditatsiooni
See meditatsioonipraktika keskendub konkreetsele mõttele või mõttemustrile, mis teeb teid ärevaks, lastes teie meelel sellesse vajuda, kuni see mõttemuster kaob ja teie mõistus saab uuesti selgeks. Seda harjutust saab teha lihtsalt hommikul 5 minuti jooksul vaikse mõtlemiskoha leidmisega. Allpool on näited tehnikatest, mida saate proovida:
- Istuge mugavalt ja sulgege silmad.
- Tundke, kuidas hingeõhk läheb sisse ja välja 5 minutiks.
- Tooge nüüd oma emotsioonid: ärevus, depressioon, valusad mälestused, hiljutised konfliktid. Pidage neid emotsioone meeles, kuid ärge laske neil eemale triivida. Lihtsalt "istuge" emotsiooniga, nagu istuksite koos sõbraga.
- Jälgige emotsiooni. Hoidke emotsioon meeles ja öelge: "Ma olen siin teie jaoks. Ma istun teiega nii kaua, kui vaja."
- Laske neil emotsioonidel end väljendada ja jälgige muutusi. Kui "istute" sõpradega oma emotsioonidega, hakkavad nad muutuma ja paranema.
Samm 5. Proovige visualiseerimist
Visualiseerimine on protsess, mille käigus meelt puhastatakse ärevust vallandavatest asjadest ja piltidest ning asendatakse need siis millegi rahustavaga. Proovige juhitud visualiseeringuid, et kirjeldada kohta, mis paneb teid end lõdvestuma ja turvaliselt tundma. Koha kirjeldamisel keskenduge detailidele, nii et teie mõistus oleks kujutlusvõimega täielikult sukeldunud.
Ärevuse eemaldamine rahustab teie keha ja vaimu ning valmistab teid ette selle põhjuseks
Samm 6. Hankige abi
Paljudele inimestele on ärevusest rääkimine suur kergendus. Kui vajate kedagi, kellega rääkida, küsige oma partnerilt või sõbralt nõu ja rääkige talle, kuidas te end tunnete. Mõnikord võib lihtsalt oma tunnete sõnadesse panemine stressi oluliselt vähendada.
- Proovige öelda midagi sellist: "Ma tahan rääkida sellest, kuidas ma end tunnen. Viimasel ajal tunnen end ärevusest lõksus. Tundub, et ma ei saa sellest välja."
- Kui jagate oma probleeme sama inimesega liiga sageli, võib see muutuda liiga suureks koormaks. Veenduge, et te ei koormaks vestluspartnerit üle.
- Kui teil on palju ärevust, kaaluge psühholoogi külastamist. Võite vajadusel küsimusi arutada, kuna on olemas koolitatud spetsialiste, kes on valmis teid aitama.
Meetod 3 /3: meditsiiniline toimetulek ärevusega
Samm 1. Külastage psühholoogi või psühhiaatrit
Tea, millal peaksite oma arstile helistama. Kui teil on krooniline ärevus ja kahtlustate, et teil on ärevushäire, leppige kokku kohtumine psühholoogi või psühhiaatriga. Ärevushäireid on väga raske ravida ilma arsti abita. Mida varem arsti juurde pöördute, seda kiiremini tunnete end paremini.
- Kuigi "diagnoos" võib tunduda hirmutav, aitab vaimse tervise häire, näiteks ärevushäire, diagnoos psühholoogil või psühhiaatril seda konkreetselt käsitleda.
- Psühholoogi leidmiseks konsulteerige üldarstiga. Tõenäoliselt soovitab teie perearst teile head vaimse tervise praktikut. USA -s leiate ADAA (Anxiety and Depression Association of America) veebisaidilt ka läheduses asuva psühholoogi või psühhiaatri.
- Peate suutma usaldada psühholoogi või psühhiaatrit ning tundma end nendega mugavalt ja mugavalt. Enne psühholoogi või psühhiaatri otsimist peate võib -olla ka kindlaks tegema, kas ravikulud on ravikindlustusega kaetud.
Samm 2. Selgitage oma ärevust oma arstile
Jagage oma ärevushäireid nii üksikasjalikult kui võimalik psühholoogi või psühhiaatriga. Nad aitavad teid ja tunnevad hästi psühhiaatriliste ja ärevushäirete sümptomeid. Kui midagi ärevust vallandab, siis kindlasti jagage seda ka. Ärevushäired reageerivad ravile hästi tingimusel, et psühholoog või psühhiaater saab teilt piisavalt teavet. Proovige edastada selliseid asju nagu:
- "Tavaliselt on mul kõik hästi, aga iga kord, kui olen rahvahulgas, kiireneb mu hingamine ja pulss ning ma tunnen äkki tõsist ärevust."
- "Seal on nii palju mõtteid, mis teevad mind ärevaks, kuni mul on raske oma igapäevaseid tegevusi teha."
Samm 3. Kaaluge ärevusvastaste ravimite võtmist
Kui teil tekib pikaajaline ärevus, mis mõjutab teie unerežiimi ja igapäevaseid tegevusi pikka aega, küsige psühhiaatrilt ärevust vähendavate ravimite kohta. Paljudel ärevusvastastel ravimitel on aga negatiivsed kõrvaltoimed või need tekitavad sõltuvust, seega proovige enne nende kasutamist kindlasti selliseid ravimeetodeid nagu teraapia, treening ja vaimsed strateegiad.
Paanikahooge, äärmist sotsiaalset ärevust ja muid sümptomeid saab tõhusalt hallata teie vajadustele vastavate retseptiravimitega
Samm 4. Proovige looduslikke abinõusid
Väidetavalt vähendavad teatud ravimtaimed, teed ja toidulisandid ärevuse sümptomeid. Kuigi homöopaatilised meetodid ei ole meditsiiniliselt tõestatud, saab teid rahustamiseks kasutada teed ja ürte. Proovige mõnda järgmistest valikutest.
- Kummeliõisi kasutatakse traditsiooniliselt ärevuse, stressi ja kõhuvalu raviks. Sellel lillil on antidepressantidega sarnased omadused. Saate seda pruulida teena või võtta seda lisandina.
- Ženšenn aitab vähendada stressi. Proovige võtta igapäevast ženšenni toidulisandit, et ära kasutada selle ärevusvastast toimet.
- Kava kava on Polüneesia taim, millel on väidetavalt rahustav toime, mis vähendab ärevust. Selle ostmiseks külastage kohalikku tervisliku toidu poodi või tellige veebist.
- Palderjanijuurt kasutatakse Euroopas rahustavate omaduste tõttu laialdaselt. Kui teie ärevus ei kao, proovige kasutada palderjanijuurt.
Näpunäiteid
- Mõista, et ärevus ei kao üleöö. Oma keha ja vaimu treenimine ärevustundega toimetulemiseks võtab aega.
- Ole endaga kannatlik. Ärevus on väga levinud emotsioon ja te ei pea sellega üksi hakkama saama.
- Ära varja oma ärevust teiste inimeste eest. Rääkige neile, keda usaldate, ja tegelege nende tunnetega koos, mitte üksi.
- Puhu mullid. Mullide puhumine võib aidata teil keskenduda oma hingeõhule, nii et saate ärevushäire korral end rahustada.
Hoiatus
- Tõsist ärevust ja depressiooni peaks ravima tervishoiutöötaja. Kui olete oma seisundi pärast mures, pöörduge arsti poole.
- Ärge kasutage taimseid toidulisandeid ilma arstiga nõu pidamata.
