Kindlasti teate seda tunnet, mis kaasneb klassi ees rääkimisega, töövestlusega või esimest korda kohtingule minekuga. Ärevus, mis paneb higist tilkuma ja hingeldama. Ärge laske neil tunnetel takistada teil oma parimaid tulemusi andmast, järgides järgmisi samme, et hoida end lõdvestununa ja taastada oma enesekindlus.
Samm
Meetod 1/6: meele rahustamine
Samm 1. Kirjutage üles asjad, mis tekitavad stressi
Proovige aru saada, mis teie meelega segab. Nii saate määrata õige viisi stressi ohjamiseks. Stressi vallandajad võivad olla välised (näiteks väga lühikeste tähtaegade ees) ja sisemised (näiteks alaväärsustunde tõttu).
Samm 2. Harjutage oma meele keskendumist
Seda harjutust saab teha igal ajal ja igal pool. Alustage harjutamist, eraldades aega oma ümbruse jälgimiseks, tunnetades oma viie meele kaudu erinevaid aistinguid ja vabastades end kohtumõistmise soovist. Peate lihtsalt keskenduma sellele, mida praegu kogete, sealhulgas pisiasjadele. Meele keskendumise harjutamiseks tehke järgmist.
- Korjake lilli ja jälgige hoolikalt. Pöörake tähelepanu lillede kujule ja värvile. Lõhna lõhna. Tundke maad vastu jalgu ja tuult näos.
- Sööge, keskendudes oma mõtetele. Lõhna toitu. Vaadake, kuidas veeaur tõuseb üles ja keerleb õhus. Tundke, kuidas toidu tekstuur välja näeb, ja jälgige selle maitset.
- Võtke dušš, keskendudes samal ajal oma mõtetele. Tundke vee temperatuuri. Kuulake heli, kuidas vesi põrandale lööb. Hingake auru sisse ja tundke, kuidas vesi mööda selga voolab.
Samm 3. Mediteeri
Meditatsioon on viis, kuidas keskenduda oma olevikule, mõtlemata minevikule või tulevikule. Teadlikkus oma hingamisest ja kehahoiakust hoiab teid keskendunud sellele, mis praegu toimub. Meditatsiooni saab teha mitmel viisil, kuid peate teadma mõningaid põhilisi asju.
- Leidke vaikne ja privaatne koht mediteerimiseks. Veenduge, et saaksite katkematult mediteerida vähemalt 10 minutit. Te ei pea otsima väga vaikset kohta, sest ümbritsevad helid (sõidukid, inimesed räägivad, koerad hauguvad) on osa olevikust.
- Leidke mugav asend, et end lõõgastuda. Võite istuda ja vaadata põrandat enda ees või lamada põrandal suletud silmadega.
- Keskenduge hingamisele. Hingates sügavalt sisse, tunnetage, kuidas õhk kopsudesse tormab ja seejärel väljahingamisel diafragma abil välja hingake. Hingake sisse, loendades aega 10 -lt 1. Iga kord, kui jõuate 1 -ni, alustage uuesti kell 10.
- Kui mediteerimise ajal tekivad mõtted või tunded, pöörake tähelepanu hingamisele. Hingamisele keskendudes ei jää teid kinni ükski mõte ega tunne.
Samm 4. Harjutage juhendiga visualiseerimist
Kujutage näiteks ette, et olete mugavas ja lõõgastavas kohas, näiteks sooja päikesepaistega mere ääres, et saaksite oma meelt lõdvestada ja meeleolu parandada. Lisaks lihtsusele saab visualiseerimist teha kõikjal ja see nõuab ainult kujutlusvõimet. Juhendatud visualiseerimise tegemiseks tehke järgmist.
- Valmistage end ette, leidke mugav kehaasend ja sulgege seejärel silmad. Kujutage ette, et olete üksi vaikses kohas. Silmade sulgemine aitab sulgeda keskkonnamõjud ja keskenduda mõttele, et kujutad end kusagil mujal.
- Hingake paar korda sügavalt sisse ja kujutage siis ette, et olete rahulikus ja lõõgastavas kohas, näiteks soojas rannas, varjulises metsas või jahedas ja ilusas aias.
- Täiendage kujutlusvõimet detailidega. Kujutage ette, et keset metsa või parki on tee. Millised on seal puud? Kas sa näed taevas pilvi? Kas tunnete jahedat tuult vastu nahka? Kui suudate asju ette kujutada nii, nagu te neid tegelikult kogete, kaob igasugune füüsiline pinge (eriti õlgades, põlvedes ja kaelas) iseenesest.
- Hinga rahulikult. Kui olete valmis visualiseerimise lõpetama, alustage helide kuulamisest ruumis ja väljaspool ning avage seejärel aeglaselt silmad.
- Juhendatud visualiseerimist saab teha üksi vaid ette kujutades, kuid on võimalik kuulata ka helisalvestist, järgida juhendaja juhiseid või lugeda kirjalikku juhendit.
Meetod 2/6: keha rahustamine
Samm 1. Kuulake muusikat
On näidatud, et klassikaline muusika või rahulik jazz rahustab südamelööke, alandab kõrget vererõhku ja vähendab stressihormoone. Kokkuvõtteks võib öelda, et teraapia läbimisel on muusika lõõgastumiseks käivitavam kui verbaalsed stimulandid (mis häirivad tähelepanu), sest muusikat töödeldakse ajus ainult mitteverbaalsetes piirkondades.
Samm 2. Kasutage aroomiteraapiat, et tunda end lõdvestunumalt
Aroomiteraapia on eeterlik õli erinevatest taimedest, puuviljadest, puukoorest ja lilledest, mis on kasulik meeleolu ja emotsioonide positiivseks mõjutamiseks, ühendades haistmismeele ja aju limbilise süsteemi.
- Lavendel ja sidrun on kõige laialdasemalt kasutatavad õlid lõõgastumiseks ja stressi leevendamiseks. Otsige teavet Internetist või küsige aroomiterapeudilt, kas soovite valida õlid või segada need parfüümidega, mis teile kõige paremini sobivad.
- Enne massaažiteraapia kasutamist tuleb eeterlikud õlid segada lahustiõlidega, et neid oleks ohutu nahale kanda. Lahustiõli on lõhnatu või kergelt lõhnav. Kui õli massaažist soojeneb, hajub selle aroom õhku.
- Aroomiteraapia ahjukütte ahjusid saab osta ja paigutada kõikjale majas. Mõned on paigaldatud torudele, mõned on paigaldatud lambipirni kohale ja seejärel sisse lülitatud. Lambipirni kuumus levitab eeterlike õlide aroomi kogu ruumis, lõdvestades meelt.
Samm 3. Harjuta joogat
Taastavad asendid joogas, näiteks lapse poos või surnukeha, võivad aidata leevendada stressi, keskendudes meele hingele ja lõdvestades keha tervikuna. Tugevdavad poosid, näiteks Garuda rüht, võivad stressi vähendada, aidates joogaharjutajatel keskenduda oma mõtetele tasakaalule, samal ajal venitades jäikaid õla- ja seljalihaseid.
Samm 4. Tantsige üksi või koos sõpradega
Tantsides toodab aju endorfiine, mis suudavad meele rahustada. Lisaks on tantsimisel ka palju eeliseid, näiteks füüsilise vormi tõstmine, mälu tugevdamine (mõelge balletiasenditele!) Ning seda saab kasutada ka suhtlusvahendina. Kui harjutate klassis või tantsite oma partneriga, osalete sotsiaalses suhtluses, mis vallandab endorfiinid. Kokkuvõtteks võib öelda, et tantsijad, kellele meeldib suhelda, jagavad omavahel oma rõõmu.
Meetod 3/6: meeleolu taastamine
Samm 1. Naera
Võtke mõni minut, et naerda üksi või koos teiste inimestega. Naeru saamiseks vaadake lühikest 2-minutilist videot, et näha püksis oleva kassi armsust või komöödiaetendust. Naermise eelised:
- Stimuleerib mitmeid kehaorganeid. Naerdes hingame sisse tavalisest rohkem hapnikku, mis stimuleerib südant, kopse ja lihaseid.
- Parandage võimet mõelda positiivselt, mis vähendab stressi ja tugevdab immuunsüsteemi haiguste vastu võitlemiseks.
- Parandage meeleolu ja tugevdage inimestevahelisi suhteid teistega naerdes.
Samm 2. Naerata, kui tunned end närvilisena
Kui teil on negatiivseid tundeid või närvilisust, võib teil olla raske nendega toime tulla. Proovige laialt naeratada, isegi kui see on võlts. Asjade lihtsustamiseks mõelge välja midagi, mis paneb teid tõesti naeratama, ja proovige seejärel naeratada. Suur ja siiras naeratus võib teie meelt manipuleerida nii, et suudate mõelda positiivselt ja vabaneda negatiivsetest mõtetest.
Samm 3. Näidake karismaatilist kehahoiakut
See poos on viis väljendada enesekindlust ja domineerimist kehakeele kaudu, mis paneb sind end lõdvestunumalt ja enesekindlamalt tundma.
Näiteks koosolekul rääkides istuge sirgelt, käed risti üle rinna. Kui soovite kokkuleppe sõlmida, näidake, et kuulate, seistes ettepoole kallutatuna, pannes käed lauale ja luues kliendi või muu inimesega silmside
Meetod 4/6: ärevusega toimetulek
Samm 1. Valmistage end ette nii hästi kui võimalik
Tööintervjuule viivad hetked või publiku ees rääkimine võivad olla stressirohked. Te olete rohkem stressis, kui te pole valmis ja ei tea, mida öelda. Varuge aega kõnede või vastuste kirjutamiseks küsimustele, mida tulevastel töötajatel tööintervjuude ajal tavaliselt küsitakse.
Valmistage enne töövestlust või kõne pidamist ette kõik vajalik. Veenduge, et teate, kus oma biot kotti hoida, et see oleks valmis personalijuhile üle andma
Samm 2. Ütle endale positiivseid asju
Andke endale enesekindlust, kinnitades oma võimeid. Ütle endale: "Ma saan hakkama." Pidage vaimset dialoogi, mis ütleb, et olete kindel, atraktiivne ja lahke. Positiivse tugevduse andmine võib blokeerida negatiivseid mõtteid, mis muudavad teid rahutumaks.
Samm 3. Ärge kiirustage
Varuge enne intervjuule või uude kooli minekut piisavalt aega, et tunneksite end paremini. Õppige marsruuti ja oodake liiklusummikuid. Lahkuge määratud ajast 5 minutit varem, et te ei peaks hilinemise kartuses kiirustama, nii et saabute higise keha ja pinges näoga.
Samm 4. Näita enesekindlust
Kui olete väga pingelises olukorras, muudab ärevus teid abituks ja hakkab endas kahtlema. Siiski võite mõjutada teisi ja ennast enesekindlamaks tundma, tundudes enesekindlana.
Kui käed värisevad, tõmmake reielihased kokku, et suunata käest energiat
Samm 5. Ärge kartke kõlada halvasti
Publiku ees rääkides tahavad nad teie kogemust kuulda. Jagage ka oma läbielatud asju, et saaksite oma publikuga paremini ühendust võtta.
Samm 6. Tea, kes on sinu publik
Kui valmistute oma publikuga suhtlemiseks, tunnete end töövestluse või kõne pidamise ajal lõdvestunumalt. Teie publik reageerib positiivselt, kui nad saavad aru, mida te ütlete. Selle tulemusena väheneb närvilisus.
Uurige oma publiku kohta palju, et saaksite aru, mida ta sinult ootab. Näiteks saate teada, kes teid intervjueerib, ja nende ametinimetust
Samm 7. Ole taktitundeline
Tööintervjuud, kõned või vasted on teile olulised, kuid pidage meeles, et võimalused ei tule üks kord. Vabastage stressist, olles taktitundeline.
- Ärge kahetsege oma tehtud vigu. Igaüks võib teha vigu, eriti kui midagi uut teha. Kasutage vigu õppimisvõimalustena.
- Kui teid ei palgata, mõelge intervjuule kui harjutusele. Proovige järgmisel intervjuul paremini hakkama saada.
Meetod 5/6: meele rahustamine suhete loomisega
Samm 1. Helistage sõbrale
Kui ütlete sõbrale, mis teid raskendab või stressi tekitab, saate probleemi objektiivselt mõista. Probleemid tunduvad loomulikud, kui saate sõpradelt või lähedastelt tagasisidet, nii et te ei tunne end üksikuna. Veenduge, et valite õige inimese, kellega rääkida. Kui teil on pereprobleemidest tingitud stress, jagage oma probleeme lähedase ja usaldusväärse sõbraga.
Samm 2. Kallista lemmiklooma
Koera või kassiga mängimine võib suurendada hormoonide serotoniini ja dopamiini taset, ajukemikaale, mis võivad parandada meeleolu ja tekitada eufooriat (hea enesetunne või liigne õnnelik tunne). Kõrge vererõhk ja pulss normaliseeruvad vaid mõne minuti jooksul lemmiklooma kaisus.
Samm 3. Konsulteerige nõustajaga
Kui ärevus ja stress vallandavad ärevust või raskendavad teie tunnete kontrollimist, pöörduge nõustaja poole, et oma muresid jagada.
Küsige kindlustusseltsilt, milliseid riske teie ravikindlustuspoliis katab
Meetod 6/6: tervisliku eluviisi rakendamine
Samm 1. Harjuge regulaarselt treenima
Jooksmine, tähehüpe ja jõutreening on stressi vähendamiseks kasulikud, sest treening käivitab endorfiinid, ajukemikaalid, mis parandavad meeleolu, tugevdavad immuunsüsteemi ja leevendavad valu. Treenimine paneb meid tundma, et suudame olukorda kontrollida, kuigi me ei suuda kontrollida asju, mis põhjustavad stressi.
Samm 2. Sööge väga toitev toit
Lisaks mugavuse ja kergendustunde pakkumisele on tervislik toit meeleolu parandamiseks kasulik. Stressi tekkides toodab keha emotsioone mõjutavaid hormoone. Toidud, mis sisaldavad B -vitamiine ja foolhapet, võivad stressi leevendada, sest neid mineraalaineid on vaja serotoniini - ajukemikaali - tootmiseks, mis põhjustab õnnetunnet. Meeleolu parandamiseks sööge järgmisi toite:
- Mustikad sisaldavad palju C -vitamiini, mis on stressi leevendamiseks väga kasulik. Tarbige mustikaid mahlas, granolaga või sööge neid üksi.
- Agressiivsuse eemaldamiseks kraapige mandleid. Mandlid sisaldavad palju B2- ja E -vitamiine, mis on samad kui C -vitamiin, mis võitleb stressi ja haigusi põhjustavate vabade radikaalidega.
- Spargel on kõrge B -vitamiini ja foolhappe allikas. Need kiudainerikkad rohelised muudavad salati ja pasta suurepäraseks. Lisaks võib spargel olla maitsev lisand, kui seda aurutada sidrunimahla ja vähese soolaga.
Samm 3. Joo vett vastavalt vajadusele
Dehüdratsioon hoiab teie keha korralikult toimimast ja muudab teid altid ärevusele või paanikahoogudele. Joo 9-13 tassi vedelikku päevas. Seda vedelikku saab puu- ja köögiviljadest, mis sisaldavad palju vett.
Samm 4. Harjuge korralikult magama
Keha vajab aega lihaste taastamiseks ja lõdvestamiseks. Harjuge magama igal õhtul 7-8 tundi, sest iga päev piisavalt magamine aitab vältida stressi, mis vallandab ärevust.
Kui te ei saa magada, võtke enne magamaminekut soe vann või kuulake rahustavat muusikat
Hoiatus
- Eeterlikud õlid tuleb enne nahale kandmist segada lahustiõlidega. Vastasel juhul võivad eeterlikud õlid põhjustada tugevat allergiat.
- Väikesed lapsed, rasedad naised, rinnaga toitvad emad, diabeetikud, hüpertensiooni või südamehaigustega inimesed peaksid enne eeterlike õlide kasutamist konsulteerima aroomiteraapia spetsialistiga, sest need võivad põhjustada tüsistusi.
