Avaliku esinemise ärevus on tavaline haigus, mida paljud inimesed kogevad, eriti kui neil palutakse esineda või esitada mõni oluline teema. kas sa oled üks neist? Kui te ei tea, kuidas sellega toime tulla, võib ärevushäire teie enesekindlust tõsiselt kahjustada; selle tulemusena muutub teie kõne segaseks. Selle ärevuse täielik kõrvaldamine pole lihtne. Kuid uskuge mind, kui soovite õppida ärevusest aru saama, rohkem harjutama ja enda eest hästi hoolitsema, siis kindlasti väheneb teie ärevus tunduvalt.
Samm
Meetod 1/6: Ärevuse juhtimine
Samm 1. Kirjutage üles kõik oma ärevuse põhjused
Selle leevendamiseks on kõige tähtsam ärevusest aru saada. Kirjutage üles mõned oma kõneärevuse põhjused; sukelduda konkreetsetesse põhjustesse.
Näiteks kui kardate inimeste ees rumalana näida, uurige, miks te nii arvate. Kas kardate vale teabe edastamist? Kui olete põhjuse teadnud, saate eraldada rohkem aega teemasse ja muule olulisele teabele sukeldumiseks
Samm 2. Vaigista oma negatiivsed mõtted ja kriitika
Pidev endast ja oma sooritustest negatiivselt mõtlemine suurendab seda ärevust. Kui te ei usu endasse, siis kuidas teie publik teid usub? Kui hakkate negatiivselt mõtlema, vaikige need mõtted maha ja asendage need positiivsemate mõtetega.
Näiteks võite mõelda: "Kui olin laval, oleksin unustanud, mida öelda." Vaigistage negatiivne mõte ja asendage see sõnadega: „Ma tean teemat, millest räägin. Olen teinud põhjalikku uurimistööd, minu kõne materjal on hästi kirjutatud ja võin seda alati piiluda, kui vaja. Kui asjad ei lähe plaanipäraselt, on mul ikka kõik hästi.”
Samm 3. Tea, et sa pole üksi
Avaliku esinemise hirmu või ärevust tuntakse ka kui glossofoobiat; ärge muretsege, umbes 80% elanikkonnast kogeb seda. Rühma inimesed tundsid end sageli närvilisena ja rahutuna, südame löögisagedus tõusis ja käed higistasid, kui nad pidid avalikult rääkima. Mõistke, et see on normaalne, kui tunnete end enne kõne pidamist.
Tunne oli ebamugav. Kuid teadvusta endale, et saad sellest kindlasti üle ja kõik saab jälle korda. Pidage meeles, et kogemus on kõige väärtuslikum õpetaja. Aja jooksul harjud sellega ja suudad paremini kõnet pidada
Meetod 2/6: kõneks valmistumine
Samm 1. Teadke oma kõnede pidamise juhiseid
Inimesed kipuvad muretsema asjade pärast, mille üle neil pole kontrolli. Kõne või esitluse kõiki aspekte ei saa kontrollida, kuid vähemalt saate keskenduda asjadele, mida saate kontrollida. Kui teil palutakse esineda, uurige välja kliendi või teie sõna paluja ootused.
- Näiteks mis on teie kõne teema? Kellel on õigus teemat valida? Kui kaua te oma kõnet pidate? Kui palju aega on teil kõnematerjalide ettevalmistamiseks?
- Asjade teadmine algusest peale võib aidata teie ärevust leevendada.
Samm 2. Tutvuge oma teemaga
Mida tuttavam olete arutatava teemaga, seda vähem muretsete.
- Valige teema, mis teile meeldib ja millest saate aru. Kui teil pole volitusi teema valimiseks, siis valige vähemalt vaatenurk, mis teile meeldib ja millest hästi aru saate.
- Leidke võimalikult täielik teave. Loomulikult ei edasta te kõike, mida loete, kuid vähemalt see teadmiste ladu suurendab teie kõnet pidades enesekindlust.
Samm 3. Tunne oma publikut
Oma auditooriumi tundmine on kvaliteetse ja kasuliku kõne pidamiseks võtmetähtsusega. Näiteks kõne, mida te keskkonnakaitsjatele ütlete, erineb kindlasti sellest, mida te pidate gümnasistide rühmale, kes õpivad bioloogiat.
Samm 4. Kirjutage kõne, mis sobib teie kõnestiiliga
Püüdke mitte võtta kasutusele kõnestiili, mis on teie jaoks ebaloomulik või ebamugav. Teie ebamugavustunne rääkimisel on teie esinemisviisist hästi nähtav.
Samm 5. Valmistage oma kõne hästi ette
Mida rohkem olete end valmis, seda vähem muretsete. Kirjutage oma täielik kõne ette, leidke õiged illustratsioonid ja näited publikule edastamiseks ning lõpetage oma kõne loomingulise ja tõhusa esitlusega.
Esitage varuplaan. Mõtle, mida sa teeksid, kui juhtuks midagi ootamatut (näiteks sülearvuti ei lülitu äkki sisse või toide kaob ootamatult). Näiteks oleks hea pakkuda trükitud kõnematerjale. Samuti otsustage, mida teete aja veetmiseks, kui video, mida soovite kuvada, äkki katkeb
3. meetod 6 -st: mõistke kõike oma kõnest
Samm 1. Tuvastage oma kõne asukoht
Kui teate juba asukohta, võite ette kujutada, mis tunne oleks selles kohas rääkida. Uurige konkreetset ruumi, kus teie kõne tuleb, kujutlege oma publikut ja uurige, kus asuvad lähimad tualetid ja veeautomaadid.
Samm 2. Uurige oma kõne ajastamise üksikasju
Uurige, millal hakkate rääkima. Samuti saate teada, kes on kõnelejad; kas sa oled ainus kõneleja või mitte? Kas räägite sündmuse alguses, keskel või lõpus?
Kui teil on valik, määrake teile kõige mugavam kõneaeg. Kas tunnete end hommikul rääkides mugavamalt? Või on see öösel?
Samm 3. Teadke vajalikku tehnoloogiat
Kui kavatsete kasutada täiendavat videot või heli, uurige, kas teie kõne asukoht pakub teile vajalikku tehnoloogiat.
- Andke oma vajadused ja soovid komisjonile edasi. Näiteks kui eelistate kasutada juhtmeta mikrofoni, öelge seda neile. Samuti öelge, kas vajate materjali kuvamiseks tooli, lauda, poodiumit või väikest sülearvutit. Enne kõne alustamist arutage kõike üksikasjalikult korraldustoimkonnaga.
- Kui võimalik, kontrollige kasutatavate seadmete seisukorda vähemalt paar tundi enne kõne pidamist. Kui teie esitlusvahendid ei tööta kõne keskel, suureneb teie ärevus tõenäoliselt märkimisväärselt. Selle olukorra vältimiseks kontrollige eelnevalt oma esitlusvahendite seisukorda.
Meetod 4/6: harjutage oma kõnet
Samm 1. Harjutage iseseisvalt
Sageli kipume muretsema asjade pärast, mis tunduvad võõrad. Seetõttu võtke alati aega harjutamiseks. Pole vaja oma kõnes iga sõna meelde jätta, vaid määrake lihtsalt peamised eeldused, lõigud, vaheldumisi lõikude vahel, järeldused ja tehtud näited. Eraruumis harjutamine on parim samm. See annab teile võimaluse parandada leitud vigu ilma piinliku või ebamugava tundeta. Lugege oma kõnet valjusti, harjudes oma häält kuulma. Hääldage valitud diktsioone ja veenduge, et olete sõnavalikuga rahul.
Seejärel harjutage peegli ees või salvestage ennast. Nii näete kõnet pidades oma kehakeelt ja näoilmeid
Samm 2. Keskenduge sissejuhatusele või avalehele
Kui teil õnnestub oma kõnet hästi alustada, on tõenäosus, et teie ärevus väheneb oluliselt. Pärast seda tunnete end kindlasti palju mugavamalt ja lõdvestunumalt.
Kuigi te ei pea kõnet tervikuna meeles pidama, pidage vähemalt meeles, kuidas te kõne alustasite. Veenduge, et suudate oma kõnet alustada kontrolli ja enesekindlusega
Samm 3. Harjutage teiste inimeste ees
Leidke sõber, kolleeg või sugulane, kes kuulab teid harjutamas. Paluge neil hiljem konstruktiivset kriitikat ja ettepanekuid esitada. Kuigi see meetod on keeruline, annab see tõhusalt sobiva pildi sellest, mis tunne on publiku ees rääkida. Ärge muretsege, ütleme nii, et teete proove enne D-päeva.
Samm 4. Harjutage oma kõne asukohta
Võimalusel harjutage konkreetses ruumis, kus teie kõne toimub. Rääkides pöörake suurt tähelepanu ruumi struktuurile, lava kujule ja ruumi akustilisele kvaliteedile. Seiske poodiumi ees või laval ja looge oma mugavus. Lõppude lõpuks on see koht teie kõne tegelik asukoht.
Meetod 5/6: hoolitsege enne kõnet
Samm 1. Puhka piisavalt öösel
Öösel enne esitlust hea une saamine aitab järgmisel päeval keskendunumalt ja selgemini mõelda. Lisaks võite olla kindel, et te ei tunne kõnet pidades väsimust. Vähemalt magage 7-8 tundi, et järgmisel päeval hea välja näha.
Samm 2. Sööge tervislikku toitu ja sööge regulaarselt
Tervisliku hommikusöögi söömine võib kõne pidamisel anda rohkem energiat. Sageli võib liigne ärevus või hirm tegelikult söögiisu vähendada; aga enne kõne pidamist veendu, et sa ikka midagi sööd. Tervislikud ja maitsvad toidud, nagu banaanid, jogurt või granolabatoonid, on suurepärased võimalused liigsest närvilisusest tingitud iivelduse leevendamiseks.
3. samm. Kandke sobivat riietust
Valige riided, mis sobivad sündmuse asukoha, teema ja publikuga. Üldiselt on kõige turvalisem valik ametlik ja tagasihoidlik riietus.
- Kandke mugavaid riideid, mis suurendavad teie enesekindlust. Kindlasti ei taha te keskenduda valudele kontsadele või sügelevale kaelale valede riietusvalikute tõttu?
- Kui te pole kindel, milline riietus sobib, küsige korraldajatelt, kas peaksite kandma pidulikku või vabaajariietust.
Samm 4. Hinga sügavalt sisse
Sügav hingamine aitab rahustada meelt, leevendada südamelööke ja lõdvestada lihaseid.
Proovige 4-7-8 meetodit: hingake nina kaudu sisse, loendage neli, hoidke hinge kinni seitsmeks, seejärel hingake kaheksa välja
Samm 5. Proovige mediteerida
Meditatsioon on võimas viis meele rahustamiseks ja keskendumisvõime taastamiseks. See meetod leevendab tõhusalt ärevust, hoides teid eemal ärevust põhjustavatest asjadest. Teid suunatakse rohkem keskenduma sellele, mis hetkel toimus, ja unustama kummitavad küsimused, mis siis, kui? Proovige neid lihtsaid meditatsioonimeetodeid:
- Leidke asukoht, mis on mugav ja ei sega tähelepanu.
- Lõdvestuge ja sulgege silmad.
- Alustage sügavat hingamist; Sissehingamisel loendage neli ja väljahingamisel neli. Keskenduge oma mõtetele oma hingamisharjumustele.
- Kui su fookus hakkab ära jooksma, siis ole teadlik segavast mõttest ja lase see kohe minema. Seejärel keskenduge oma hingamisharjumustele; sisse hingata, välja hingata.
- Ärevuse täielikuks leevendamiseks proovige iga päev 10 minutit mediteerida. Alustage kindlasti ka oma D-päeva mediteerimisega.
Samm 6. Kasutage visualiseerimise harjutusi
Kui mõtlete endast kui edukast kõnelejast, võib see teid aidata. Vaadake oma kõne läbi ja kujutage ette publiku reaktsioone erinevatele sektsioonidele. Mõelge erinevatele reaktsioonidele, nagu viha, naer, imetlus, aplaus jne. Hingake sügavalt sisse reaktsioone ette kujutades.
Samm 7. Enne kõne alustamist jalutage
Pumbake verd ja hapnikku kogu kehasse, kõndides või kergelt harjutades enne kõne pidamist. Lisaks stressi maandamisele aitab treenimine ka hetkeks keskenduda.
Samm 8. Vältige kofeiini
Kofeiin võib põhjustada ärevust, mis suurendab ainult teie ärevust. Kui tunnete ärevust, toimib kohvis või karastusjookides sisalduv kofeiin tegelikult "kütusena", mis suurendab ärevust.
Proovige selle asemel rahustava toimega taimeteesid, näiteks kummeliteed või piparmünditeed
Meetod 6/6: kõne pidamine
Samm 1. Mõelge oma ärevusele kui entusiasmipuhangule
Selle asemel, et keskenduda sellele, kui närviline sa oled, proovi mõelda oma närvilisusele ja ärevusele, et näidata oma entusiasmi. Oletame, et olete põnevil võimalusest jagada oma seisukohti ja teadmisi teatud teemal teistega.
Kõnet pidades kasutage oma närvilisust energiaallikana, mis eraldub keha liigutuste kaudu. Sellegipoolest veenduge, et näitaksite endiselt loomulikku kehakeelt ja mitte liigset. Asendi muutmine (või natuke ringi kõndimine) kõne pidamise ajal on loomulik žest, kuid veenduge, et te ei liiguks sihitult ringi
Samm 2. Rääkige enesekindlalt
Avaliku esinemise ärevus on kõige levinum foobia. Kuid õnneks on paljudel inimestel hea oma ärevust publiku ees varjata. Pidage meeles, et ärge kunagi näidake publikule oma närvilisust ega ärevust. Kui teie publik peab teid positiivseks ja enesekindlaks, mõjutavad tema ootused kindlasti teie jõudlust.
Samm 3. Otsige publikust sõbralikke nägusid
Paljud inimesed ei taha publikuga silmsidet luua, sest arvavad, et see suurendab nende ärevust. Tegelikult võib publikule silma vaatamine tegelikult teie ärevust ja närvilisust leevendada. Proovige leida oma publikust sõbralik nägu ja kujutage ette, et vestlete temaga. Muutke nende naeratus teie kõne ajal energiaallikaks ja entusiasmiks.
Samm 4. Unustage tehtud vead
Igaüks võib eksida, isegi professionaalsed kõnelejad. Ärge uputage end oma kõnes tehtud vigadesse. Võite kogeleda või valesti öelda organisatsiooni nime, kuid ärge laske neil vigadel rikkuda kogu teie kõne sisu. Seadke endale realistlikud ootused ja ärge kiruge ennast, kui teete tahtmatu vea.
Näpunäiteid
- Liituge oma linnas saadaoleva klubiga Toastmasters. Toastmasters on organisatsioon, mis keskendub oma avaliku suhtlemise võime arendamisele.
- Kui teie töö nõuab regulaarselt avalikult rääkimist (ja kui olete selle pärast pidevalt mures), kaaluge abi saamiseks usaldusväärse vaimse tervise spetsialisti abi.
