Kas tunnete sageli ärevust või närvi ja arvate, et ei suuda seda kontrollida? Kas soovite midagi teha, kuid iga kord proovides närvi minna? Närvilisust saab tõhusalt juhtida, kasutades toimetulekustrateegiaid, harjutades lõõgastusmeetodeid, keskendudes oma tervisele ja muutes oma mõtteviisi.
Samm
Meetod 1 /4: Närvilisusega toimetulek
Samm 1. Hajutage oma tähelepanu
Suunake oma tähelepanu muule kui närvilisusele. See tähelepanu kõrvalejuhtimine võib olla väga kasulik negatiivsete emotsioonide vähendamiseks lühiajaliselt.
- Mõned viisid, kuidas end närvilisest tundest eemale juhtida, on mängude mängimine, televiisori või filmide vaatamine, duši all käimine või koristamine.
- Proovige enda rahustamiseks lõõgastavaid tegevusi, näiteks lugemist, suplemist, suplemist, küünalde süütamist või aroomiteraapia kasutamist.
- Kuula muusikat. Kuulake lugusid, mis teile meeldivad, et närvilisus meelest eemal hoida.
- Kasutage teraapiana lemmikloomi. Lemmikloomad võivad stressi korral mugavust pakkuda. Enne tõelise asja harjutamist saate tema ees kallistada või isegi harjutada mis tahes tegevust, mille pärast olete mures.
- Kirjutage oma tunded üles. Tunnete üleskirjutamine võib olla terapeutiline vahend. Selle asemel, et seda endale jätta, kirjutage oma tunded paberilehele, et vabastada osa närvilisusest.
Samm 2. Liigu
See on põhjus, miks näitlejad harjutavad enne lavale ilmumist oma kehaga soojendamist. Keha liigutamine lõdvestab lihaspingeid ja vähendab närvilisust või rahutust. Sageli, kui tunnete end närvilisena, reageerib teie keha ja teil võib tekkida pinge, teil võib olla kõht või isegi peavalu. See on kehasse kinni jäänud närvilisuse mõju. Liigutades vabaneb see pinge aga teraapiliselt.
- Raputama! Proovige kõigutada kõiki kehaosi, alustades kätest, ülakehast ja seejärel jalgadest, kuni kogu keha õõtsub.
- Proovige tantsida. Lemmikmuusika rütmis tantsimine on võimas viis ärevuse kehast vabastamiseks. Samuti saate mängida YouTube'i videoid ja proovida aeroobseid tantsuliigutusi.
- Hüppa üles ja alla. Liigutage ebaregulaarselt või ebatavalisel viisil. Lõbutsege liikumise ajal.
Samm 3. Seiske oma hirmuga silmitsi
Parim viis närvilisuse vähendamiseks millegi pärast on seda uuesti ja uuesti teha. Harjutage tegevusi, mille pärast muretsete, ikka ja jälle. See võib suurendada teie enesekindlust ja vähendada närvilisust.
Proovige edasi, kuni saate sellest aru. Teeskle, et oled oma tegemistes kindel ja oled ekspert (olgu see siis juhuslik vestlus või kõne pidamine). Käitu nagu keegi, kes on rahulik ja enesekindel
Samm 4. Kaaluge ravi
Kui närvilisus või ärevus segab teie igapäevaseid tegevusi nii kaugele, et teil on raske oma kohustusi täita või sotsiaalselt suhelda, võib abi olla professionaalse abi otsimisest.
- Pöörduge terapeudi, sotsiaaltöötaja või psühholoogi poole, et saada teraapiat, mis aitab teil õppida uusi tehnikaid või viise närvilisusega toimetulemiseks.
- Võtke ühendust oma perearsti või psühhiaatriga, et arutada ravivõimalusi.
Meetod 2/4: lõdvestustehnikate harjutamine
Samm 1. Tehke sügavaid hingamisharjutusi
Sügava hingamise tehnikad on üsna lihtsad ja aitavad psühholoogiliselt närvilisust vähendada. Sügav sissehingamine võib aidata vähendada mao pingeid, samuti rahutuse ja pinge tunnet kehas.
Alustage vaikses ja turvalises kohas istumisega. Hinga sügavalt nina kaudu sisse ja hinga aeglaselt suu kaudu välja. Tundke diafragma erinevust iga sisse- ja väljahingamise korral. Tehke seda harjutust vähemalt paar minutit, keskendudes hingamisele ja tundele
Samm 2. Proovige järkjärgulist lihaste lõdvestamist
Progressiivne lihaste lõdvestamine on lõdvestustehnika, mis võib olla väga kasulik enda rahustamisel ja pingete maandamisel.
Alustuseks pingutage varbaid 5 sekundiks, seejärel lõdvendage neid 10-20 sekundiks. Jätkake aeglaselt ülakehani, pingutades ja lõdvestades lihaseid kuni pea
Samm 3. Mediteeri
Meditatsioon on iidne tehnika stressi, valu ja paanika leevendamiseks kehast. Meditatsiooni tehakse tavaliselt vaikses ja rahulikus ruumis. Mediteerida saab istuvas või lamavas asendis. Tavaliselt mediteeritakse suletud silmadega, kuid soovi korral saate ka silmad lahti hoida ja suunata pilgu teatud punkti. Puhastage oma mõistus ja proovige paigal istuda.
- Meditatsiooni eesmärk on meele puhastamine. Kui tunnete, et teie meel on hajameelne, keskenduge lihtsalt oma mõttele tagasi, ilma et peaksite seda otsustama.
- Samuti saate mediteerida konkreetsel teemal. Näiteks kui kardate avalikult esineda, võite mediteerida ja mõelda sellele teemale ainult paigal istudes.
Samm 4. Muutke mitteverbaalse suhtluse viisi
Kui tunneme end närvilisena, hirmul või hirmul, painutame end sageli, et end varjata või kahandada. Kummardudes antakse teistele edasi see, et tunnete end ebakindlalt. Käitumine on tihedalt seotud tunnetega, seega tunneme end teisiti, kui muudame kehahoiakut ja mitteverbaalset suhtlust. Seismine ja sirge istumine on võimas viis enesekindluse näitamiseks ja positiivse mitteverbaalse suhtluse edastamiseks.
- Lükake oma õlad tagasi, kui seisate. Seisa seljaga sirgeks seistes seinaga paralleelselt.
- Veenduge, et selg toetub istudes otse vastu tooli ega painuta ettepoole.
Samm 5. Harjutage eneseteadvust
Eneseteadvus tähendab keskendumist sellele, mida teete, tunnete, näete ja mis teie ümber toimub. Eneseteadlikkus aitab meil keskenduda sellele, mis toimub praegu ja kus me oleme, selle asemel, et muretseda tuleviku või mineviku sündmuste pärast. See meetod on väga kasulik, eriti kui tunneme end sündmuste pärast närvilisena.
- Proovige lõbusaid viise eneseteadvuse harjutamiseks, näiteks kommibatooni söömine, keskendudes selle tekstuurile ja välimusele ning seejärel maitsele suus. Keskenduge ainult kommidele ja selle nautimise kogemusele. Söö natuke korraga ja naudi seda tõeliselt.
- Valige ruumist mõni objekt ja keskenduge sellele. Vaadake, märkige, puudutage, haarake ja uurige kõiki üksikasju. Seejärel kirjutage üles kõik, mida objektil täheldate, ja jagage seda teistega.
Samm 6. Harjutage maandamist
Maandustehnika on väga kasulik, eriti kui tunnete end närvilisena, rahutuna ja stressis. Maandamine võib aidata teil keskenduda oma meelele, samuti häirida oma emotsioone ja suunata oma keha energia tõelisele.
- See tehnika on seotud selliste tegevustega nagu erinevate objektide mainimine ühes ruumis ja nende erinevad kasutusalad.
- Samuti saate öelda nende riikide nimesid või värve, mida mäletate.
3. meetod 4 -st: pöörake tähelepanu oma tervisele
Samm 1. Treenige regulaarselt
Harjutus on üks parimaid viise närvilisuse ja rahutuse vähendamiseks. Otsige treeninguvõimalusi, mis aitavad närvilisust vähendada. Tehke liigutusi, mis võivad suurendada verevoolu ja eemaldada kehast stressi.
Proovige selliseid lõbusaid tegevusi nagu kõndimine, sörkimine, matkamine, ujumine, jalgrattasõit, jooga, tennise mängimine või tantsimine
Samm 2. Vältige alkoholi ja ebaseaduslikke uimasteid
Alkohol ja neurodepressandid võivad mõneks ajaks aidata teil end lõdvestunumalt tunda, kuid need ei aita teil pikas perspektiivis närvilisusega toime tulla. Need ravimid aitavad teil ainult mõnda aega närvi ajavatest olukordadest üle saada, nii et te ei õpi kunagi nendega tervislikult ja kohanemisvõimeliselt toime tulema. Lisaks võite närvilisuse vähendamiseks kogeda ka sõltuvust ravimitest. Narkomaania mõjutab teie tervist ja elu väga halvasti.
Samm 3. Vältige kofeiini liigset tarbimist
Kohv, sooda ja energiajoogid sisaldavad kofeiini, mis rahustab, mitte stimuleerib keha.
- Selle asemel, et juua midagi, mis võib närvilisust ja stressi suurendada, proovige juua kummeliteed.
- Kui joote kofeiini iga päev, ärge lõpetage selle äkilist joomist. Vähendage kofeiini tarbimist aja jooksul aeglaselt.
Meetod 4/4: mõtteviisi muutmine
Samm 1. Keskenduge eesmärkidele, mitte muredele
Närvilisust vallandab hirm. Selle asemel, et keskenduda sellele, mis praegu toimub ja mida me tahame, muretseme selle pärast, mis võib juhtuda. Mõnikord võime olla nii mures, et juhtub midagi halba, et lõpuks selle ka teoks teha. Näiteks kui olete mures, et kõne ajal on sõnu raske öelda, teete selle tegelikult teoks. Seda tuntakse kui eneseteostust.
- Selle asemel, et eksida mõtetes, mis võib valesti minna, mõelge positiivsetele asjadele, mida loodate juhtuda (nt rääkige selgelt, otsustavalt, enesekindlalt).
- Kujutage ette, et teete edukalt asja, mille pärast muretsete. Mõelge, kuidas te end selle saavutamisel tunnete.
Samm 2. Aktsepteerige oma tundeid
Mõnikord tunneme negatiivseid emotsioone, millest tahame kohe lahti saada või neid varjata. Tegelikult on emotsioonidel mingi põhjus, nimelt selleks, et anda teavet toimuva kohta, et saaksime vastavalt tegutseda. Muutke oma meeleraamistikku nii, et see keskenduks rohkem kontseptsioonile, et närvilisus on okei. Närvilisus on keha loomulik reaktsioon ja me kõik kogeme seda aeg -ajalt. Ole endaga kannatlik.
Alati, kui mõtlete oma tunnetele negatiivseid mõtteid, näiteks: "Oh, ma olen nii närvis. See on nii tüütu," asendage see sõnadega "Ma olen närvis, aga sellest pole midagi. See on loomulik tunne ja ma saan sellest üle."
Samm 3. Keskenduge ühele asjale korraga
Selle asemel, et tunda end närvilisena ja olukorrast ülekoormatuna, mõelge väikesele osale probleemist ja asuge selle lahendamise kallale. Alustage lihtsate toimingutega, enne kui proovite kõigega toime tulla. Tehke seda vähehaaval, seejärel suurendage aeglaselt.
Samm 4. Küsige oma negatiivseid mõtteid
Kui inimesed mõtlevad teatud olukordadele või sündmustele, mõtlevad inimesed sageli negatiivsetele asjadele, mis panevad neid närvi või muretsema. Nende mõtete hulka kuuluvad: katastroofimine (mõtlemine halvimale, mis juhtub), mõtete lugemine (arvamine, et saate teiste inimeste mõtteid teada) ja ennustamine (uskudes, et saate teada, mis juhtub). Mõistke selliste asjade peale mõeldes ja parandage need kohe.
- Kui arvate, et halvim on juhtumas, küsige endalt: "Kas maailm hävitataks tõesti, kui see kohutav asi juhtuks?" Kui halb see on? Kas võib juhtuda, et tulemus polnudki nii hull?”
- Mõelge ajale, mil tundsite end kindlalt. Keskenduge positiivsetele asjadele, nagu head sõbrad, head ajad, kui naerate jms.
