Kui olete sageli mures, pinges, mõtlete negatiivselt või tunnete, et juhtub midagi halba, võib teil olla ärevushäire. Ärevuse täpne põhjus on endiselt teadmata, kuid selle seisundiga inimestel on samad riskitegurid, näiteks pereliikmed, kes kannatavad ka ärevuse all, kogevad traumat või kannatavad muude vaimuhaiguste all. Õnneks saate oma sümptomeid vähendada ja oma ärevust juhtida õige ravimite kombinatsiooni, kognitiivsete lähenemisviiside ja elustiili muutustega.
Samm
Meetod 1/4: tervisliku eluviisi vastuvõtmine
Samm 1. Otsige sotsiaalset tuge, isegi kui te seda ei soovi
Inimesed, kellel on tugevad sotsiaalsed suhted, suudavad eluprobleemidega tervislikumalt toime tulla kui inimesed, kellel seda pole. Looge uusi sotsiaalseid suhteid, mis toetavad teid ärevusega võitlemisel. Võite liituda ärevuse tugirühmaga, osaleda religioosses või vaimses organisatsioonis või sageli lähedaste sõpradega hängida.
- Teiste kuuluvustunne ja meelelahutus mõjutavad üldist tervist drastiliselt. Tegelikult näitavad uuringud, et vanematel inimestel, kellel puudub tugev sotsiaalne toetus, on suurem suremuse oht.
- Üksindus võib tervisele kahjulikum olla kui ülekaalulisus ja võib lühendada elu nii palju kui suitsetada 15 sigaretti päevas. Seetõttu on oluline teiste inimestega aega veeta.
Samm 2. Eelistage und
Uni ja ärevus on sama keerulised kui kana ja muna. Unepuudus võib põhjustada ärevust ja ärevus põhjustab unehäireid. Seetõttu proovige igal öösel magada vähemalt seitse tundi. Proovige neid näpunäiteid kvaliteetse une jaoks:
- Lase kehal harjuda tavalise graafikuga magama.
- Mine magama iga päev samal ajal.
- 1 tund enne magamaminekut lülitage elektroonilised seadmed välja.
- Looge magamistuba, mis on mugav ja sobib ainult magamiseks.
- Muutke oma magamistuba jahedaks ja pimedaks.
- Treenige, kuid mitte 2-3 tundi enne magamaminekut.
- Looge lõõgastusrituaal, mida saate igal õhtul teha.
- Lõõgastuse soodustamiseks kasutage aroomiteraapiat, näiteks lavendlit.
- Ärge jooge pärast keskpäeva kofeiini sisaldavaid jooke.
- Vältige söömist vahetult enne magamaminekut.
- Veetke aega iga päev päikese käes peesitades.
- Loobuge suitsetamisest (nikotiin võib und mõjutada).
- Ärge jooge alkohoolseid jooke 2 tundi enne magamaminekut.
Samm 3. Treenige iga päev
Lisaks üldise tervise säilitamisele on treeningul suur mõju vaimsele tervisele. Füüsiline aktiivsus toodab endorfiine, keemiakemikaale, mis põhjustavad naudingutunnet. Selle tulemusena võib regulaarne treenimine stressi vabastada ja ärevusest eemale juhtida.
Arstid soovitavad iga päev nädalas umbes 30 minutit trenni teha. Võite kõndida, sörkida, sõuda, jalgrattaga sõita või mida iganes. Siiski valige tegevus, mida saate teha iga päev
Samm 4. Võtke vastu tasakaalustatud toitumine
Ehkki te ei pruugi toidu ja tunnete seost mõista, on see siiski olemas. Teatud toidud ja joogid võivad ärevust halvendada, näiteks: rafineeritud suhkur või kofeiin. Joo palju vett ja söö tasakaalustatud osa puuvilju, köögivilju, täisteratooteid, piimatooteid ja lahja valku.
- Koostage dieet, milles on värske toit, kala, täisteratooted, kaunviljad, täisteratooted ja tervislikud õlid, mis toetavad teie vaimset tervist. Lisaks vähendage töödeldud toite ja suupisteid, mis võivad vaimset tervist negatiivselt mõjutada.
- Nii probiootikumid kui ka prebiootikumid on seedimise jaoks olulised. Kuigi toidulisandite võtmine on okei, võib neid leida toidust. Prebiootikumide tarbimise suurendamiseks sööge tooreid köögivilju ja puuvilju, mis on kiudainerikkad. Näiteks sööge tomateid, mangosid, õunu ja banaane. Probiotikumide tarbimise suurendamiseks sööge jogurtit, mis sisaldab elavaid või aktiivseid kultuure, hapukapsast, kimchi, misosuppi, keefiri, tempehi ja kombuchat.
- On palju uuringuid, mis seovad kofeiini ärevuse suurenemisega. On tõestatud, et kofeiin suurendab ärevust, depressiooni ja pahameelt. Vältige kofeiini soodas, kohvis ja tees (valige kofeiinivabad sordid), samuti šokolaadi.
Samm 5. Vähendage alkoholi ja teiste depressantide tarbimist
Võib -olla jood alkoholi oma ärevuse leevendamiseks, kuid alkohol teeb selle tegelikult hullemaks. Vabastage stress ja ärevus tervislikel viisidel, näiteks muusika kuulamisel või sõpradega rääkimisel, selle asemel, et tarvitada narkootikume ja alkoholi.
Samm 6. Jälgige ennast
Vaimuhaiguse, näiteks ärevuse vastu võitlemisel võite olla nii keskendunud paremale enesetundele ja oma kohustuste täitmisele, et unustate enda eest hoolitseda. Hellita ennast stressi vähendamiseks. Valige midagi erilist, mida ootate iga päev.
- Koristage oma kodu kord nädalas, et see liiga sassi ei läheks. Lisaks tasuge oma arved igal kuul kindlal kuupäeval.
- Planeerige iga päev midagi lõbusat, näiteks vestelge sõbraga, võtke kuuma vanni, jooge oma lemmik tass teed (kofeiinivaba) või vaadake oma lemmikkomöödiat. Mõelge sellele kui erilisele ajale enda jaoks.
- Tehke kõik, mida vajate stressi vähendamiseks, lahendus ei pruugi kõigile ühesugune olla.
Meetod 2/4: sügavate hingamisharjutuste rakendamine
Samm 1. Leidke vaikne koht, kus saate olla üksinda ilma segavate teguriteta
Võimalusel sulgege uks. Kui olete harjunud oma hingamist harjutama, saate vabaneda kõikidest segajatest ja hingata sügavalt teiste inimeste ümber.
Samm 2. Istuge sirgelt lameda seljaga
Võite istuda põrandal toolil või risti jalgadega, mis on oluline.
Vajadusel saate pikali heita. Kuid pidage meeles, et sirgelt istudes saate oma kopsud maksimaalselt täis saada ja see on parim viis sügava hingamise harjutamiseks
Samm 3. Puhastage käed
Asetage käed käetugedele või reitele. See asend lõdvestab õlad ja aitab lõõgastuda.
Samm 4. Hinga aeglaselt nina kaudu sisse
Hingake sügavalt läbi nina 4 sekundit. Alumine kõht laieneb hingeõhuga.
Samm 5. Hoidke
Hoidke hinge kinni rinnus üks kuni kaks sekundit.
Samm 6. Vabastage
Nüüd hingake kogu õhk kopsudest välja suu kaudu. Kui õhk suust väljub, kuulete "oi" heli. Pöörake tähelepanu sellele, et kõht tühjeneks väljahingamisega.
Samm 7. Oodake mõni sekund
Hüperventilatsiooni vältimiseks oodake mõni sekund enne uue hingetõmbe tegemist.
Samm 8. Korda
Tehke sama järjestust umbes viis minutit. Sügav hingamine, mida peetakse ärevuse leevendamiseks tõhusaks, on kuus kuni kaheksa tsüklit minutis. Siiski leidke endale kõige mugavam loomulik rütm.
Samm 9. Tehke seda harjutust kaks korda päevas
Harjutage sügavaid hingamisharjutusi vähemalt kaks korda päevas viie minuti jooksul iga seansi ajal.
Pidage meeles, et ärge lihtsalt hingake sügavalt, kui tunnete ärevust. Kasutage neid harjutusi ärevushäirete juhtimiseks ja stressi vältimiseks
Samm 10. Ühendage sügav hingamine teiste lõõgastusstrateegiatega
Seda harjutust saate rakendada üksi või kombineerida seda teiste lõõgastustehnikatega, nagu meditatsioon ja jooga.
3. meetod 4 -st: meele ümberkorraldamine
Samm 1. Tuvastage hävitavad mõttemallid
Kognitiivsed moonutused on ebatervislikud või irratsionaalsed mõtted, mis süvendavad ärevust ja depressiooni. Mõelge järgmistele kõige tavalisematele kognitiivsetele moonutustele ja vaadake, kas saate iseendaga rääkides mustreid märgata.
- Jah-või-mitte midagi (või mustvalge) mõtlemine: olukordade vaatamine absoluutselt, näiteks see, et miski peab olema hea või halb, õige või vale, ilma unikaalsuse, keerukuse või hallide aladeta.
- Vaimne filter: negatiivse liialdamine ja positiivse minimeerimine.
- Tehke järeldusi: eeldades, et teiste inimeste reaktsioonid on teie põhjustatud, ennustab tulevik negatiivset.
- Liialdamine või alahindamine: olukorra tähtsuse maksimeerimine või minimeerimine
- Üleüldine: tajuge negatiivseid sündmusi pidevate mustritena.
- Väited "peaks": hindama ennast või teisi selle põhjal, mida "peaks", "peaks", "ei peaks", "peaks" või "peaks" tegema.
- Emotsionaalne mõtlemine: mõtted, mis põhinevad ainult emotsioonidel, näiteks: "Ma tunnen end rumalana, seega olen loll."
- Positiivse eiramine: enda positiivsete saavutuste või atribuutide väärtuse alavääristamine.
Samm 2. Küsige, kas teie negatiivne moonutus on kehtiv
Negatiivse enesejutu vähendamiseks peate tunnistama, kas teil on negatiivseid moonutusi, ja seejärel teadlikult pingutama, et väidet vaidlustada:
- Esiteks tehke kindlaks negatiivne keel: "Ma tean, et nad kõik jälgivad mind ja ma mõistan, et nad kõik peavad mind imelikuks."
-
Seejärel vaidlustage see mõte ühega järgmistest küsimustest:
- Mida ma ütleksin sõbrale, kes seda ütles?
- Mis tõendab, et see mõtlemine on õige?
- Mis tõendab, et see mõtlemine ei vasta tõele?
- Kas ma tõlgendan "tõenäosust" valesti kui "ebakindlust"?
- Kas need mõtted põhinevad minu tunnetel või faktidel?
Samm 3. Proovige raamida negatiivseid mõtteid
Kognitiivse ümberkorraldamise põhirõhk on teadmine, kui mõtlete asjadele, mis ei aita, vaidlustada nende mõtete tõde ja muuta need positiivseteks, meeliülendavateks mõteteks. Negatiivsete mõtete ümberkujundamine on üks viis realistlikumalt mõelda ja ärevust vähendada.
Võttes ülaltoodud näite, võib mõtet "Nad kõik vaatavad mulle otsa ja arvavad, et olen imelik", et muuta meeleolu, mitte seda hävitada. Proovige seda uuesti sõnastada sõnadega: "Ma ei tea, mida nad minust arvavad, see võib olla hea või halb. Aga ma tean, kes ma olen, ja olen enda üle uhke."
Samm 4. Määrake päevas pool tundi "aega muretsemiseks"
Palun muretsege sellel määratud ajal. Valige aeg enne magamaminekut, et mured ja mured ei segaks und.
Samm 5. Tunnistage ja lükake mured edasi
Mõistke oma muret, pöörates tähelepanu sellele, mis tunne see on. Kui teie mõtted panevad keha pingesse, südame pekslema, käed keerlema või muud ärevuse tunnused, nimetage neid muretsemiseks. Seejärel, kui hakkate ärevust tundma ja mõistate, et olete mures, tehke kindlaks, mida mõtlete.
Vajadusel kirjutage oma mured murede nimekirja ja öelge, et saate neile hiljem mõelda. Proovige oma pea selgeks teha ja jätkake oma igapäevaste tegevustega
Samm 6. Lase mured määratud ajal lahti
Sel konkreetsel muretsemisajal ärge mõelge ainult sellele, mis teid sel päeval häiris. Haarake pliiats ja nimekiri ning seejärel tegelege probleemide lahendamisega.
Stimuleerimisteraapia uuringud näitavad, et neli sammu murede äratundmiseks, nimelt nende mõtlemiseks aja eraldamine, murede äratundmine ja edasilükkamine ning lahenduste leidmine, on parimad meetodid mure vähendamiseks
Samm 7. Mõistke oma võimu negatiivsete mõtete ja murede kontrollimiseks
Alguses tundus muretsemise edasilükkamine võimatu. Pärast harjutamist saate siiski otsustada, millal ja kus soovite muretseda. Seetõttu ei riku teie päeva mured.
Meetod 4/4: professionaalse ravi saamine
Samm 1. Leppige arstiga kohtumine kokku
Kui ärevus hakkab segama kooli, tööd, suhteid või muid tegevusi, peaksite pöörduma arsti poole. Teie arst võib teha ärevuse allika kindlakstegemiseks laboratoorseid teste ja uuringuid.
- Mõnel juhul ei ole ärevus viide vaimuhaigustele, vaid pigem teiste terviseprobleemide eelkäija. Ärevus võib olla südamehaiguste, diabeedi, astma ja uimastitarbimise varajane hoiatusmärk (või kõrvalmõju) ning narkootikumidest loobumise protsess.
- Muudel juhtudel võib ärevus olla ravimite kõrvaltoime. Rääkige oma arstiga, et teha kindlaks, kas see võib olla see, mida te kogete.
Samm 2. Konsulteerige vaimse tervise spetsialistiga
Kui teie perearst ei leia meditsiinilist põhjust, võite küsida saatekirja ärevuse diagnoosimise ja ravi kogemusega psühhiaatri, psühholoogi või psühhoterapeudi juurde. Arstid võivad ärevuse leevendamiseks ravimeid pakkuda, kuid ravi ja ravimite kombinatsioonil on suur edukus.
Samm 3. Paluge terapeudil oma diagnoosi selgitada
Järeldused üksi ei aita midagi. Vaimse tervise häirete raames on klass, mille peamine omadus on ärevus. Psühholoog saab hinnata teie isiklikku ajalugu, anda teile hinnangu ja esitada küsimusi, et määrata kindlaks teie ärevuse tüüp.
Võib esineda mitmeid võimalikke häireid, nagu ärevushäire, paanikahäire, foobiad, stress pärast traumaatilist sündmust, obsessiiv -kompulsiivne häire või sotsiaalne ärevushäire
Samm 4. Otsustage terapeudi abiga, millised ravivõimalused on teie jaoks parimad
Kuigi enesehooldusmeetodid ärevuse leevendamiseks kodus võivad aidata, peaks neid häireid ravima professionaal. Vaimse tervise spetsialistid kasutavad sõltuvalt tüübist ja raskusastmest tavaliselt ühte kolmest meetodist.
- Retseptiravimid. Ärevusdiagnoose peetakse tavaliselt ekslikult depressiooniks, sest psühhiaatrid määravad ärevusnähtude vähendamiseks sageli antidepressante. Uimastid, mis on näidanud ärevuse raviks, on ravimite klass, mida tuntakse serotoniini tagasihaarde inhibiitoritena (SSRI -d). Teised võimalused on serotoniini-norepinefriini tagasihaarde inhibiitorid (SNRI-d), bensodiasepiinid ja tritsüklilised antidepressandid.
- Teraapia. Empiiriliselt tõestatud tõhus ärevusravi on kognitiiv -käitumuslik teraapia, mis keskendub ärevust tekitavate ebareaalsete mõttemallide äratundmisele ja muutmisele. Teised võimalikud terapeutilised lähenemisviisid on kokkupuuteravi, aktsepteerimis- ja pühendumisteraapia, dialektiline käitumisteraapia ning silmade liikumise desensibiliseerimine ja ümbertöötlemine.
- Nende kahe kombinatsioon.
Samm 5. Olge kannatlik
Paljud inimesed eeldavad, et nende ravi ebaõnnestub või ei tööta, sest nad ei taha oodata. Arvestage ka sellega, et paljud ärevushäirega patsiendid proovivad mitmeid erinevaid ravivõimalusi, enne kui nad leiavad ühe tehnika, mis on nende sümptomite ohjamiseks kõige tõhusam.
- Võimalik, et peate ootama paar nädalat, enne kui saate psühholoogi või psühhiaatri juurde minna. Nii et ärge loobuge.
- Pidage meeles, et mõnel ravimil võib tulemuse saavutamiseks kuluda kuni 8 nädalat.
