Kõik peavad olema kogenud teatud hetke, mil tunded võtavad kõik üle. Võib -olla tunneme end sel ajal abituna. Nagu äkitselt saabub laine, mis paneb meid tundma kurbust, lootusetust, paanikat, viha või hirmu. Kahjuks võivad need äkilised tunded põhjustada piinlikkust, ebamugavust või muid probleeme. Sellistel aegadel võib olla raske nende tunnetega toime tulla ja kiiresti rahuneda, kuid on viise, mis aitavad teil oma ärevust leevendada isegi kõige pingelisemates olukordades.
Samm
Meetod 1 /3: rahustavate võtete kasutamine Kiire viis
Samm 1. Lõpetage see, mida teete
Suhtlemise peatamine sellega, mis teid häirib, on parim viis end rahustada. Lühiajaliselt saate selle suhtumise abil öelda teisele isikule, et soovite kohe lõpetada. Kui keegi teine on teiega, on hea kõigepealt viisakalt hüvasti jätta. Leidke vaikne koht, kus saate oma pahameele põhjusest distantseeruda, et saaksite rohkem keskenduda oma meele rahustamisele.
Samm 2. Keskenduge oma tunnetele
Kui tunneme ärevust, ärritust või viha, läheb meie keha "võitle või põgene" olekusse. Sümpaatiline närvisüsteem valmistab meie keha väga tugevaks, aktiveerides hormoone, sealhulgas adrenaliini. See hormoon stimuleerib teie südame löögisagedust ja hingamist, paneb lihased pingesse ja ahendab veresooni. Eemaldage oma tähelepanu selle stressireaktsiooni põhjusest ja keskenduge sellele, mida teie keha läbib. See hoiab teid kursis praeguse olukorraga ja vähendab nn "automaatset reaktsioonivõimet".
- "Automaatne reaktsioonivõime" tekib siis, kui teie aju kujundab harjumusi vastuseks sellistele stiimulitele nagu stressifaktorid. Teie aju aktiveerib selle harjumuspärase raja uuesti sama stiimuli korral. Uuringud on näidanud, et selle reaktsiooniahela saab katkestada, suunates aju ümber sellele, mida meeled tegelikult kogevad. Seega moodustab teie aju stiimulitele reageerimisel uusi "harjumusi".
- Ära hinda oma kogemust, vaid tunnista seda. Näiteks kui olete kellegi äsja öeldu pärast tõeliselt vihane, võib teie süda kiiremini tuksuda ja nägu muutub punaseks või tundub kuum. Tutvuge üksikasjalikult sellega, mida te läbite, kuid ärge hinnake "valesti" või "õigesti".
Samm 3. Hingake
Kui teie keha sümpaatiline närvisüsteem on stressist aktiveeritud, peate kõigepealt rahunema ja rahulikult hingama. Keskendumine sügavale, korrapärasele hingamisele võib olla väga kasulik. See meetod jaotab hapniku kogu kehas, reguleerib aju laineid ja vähendab piimhappe taset veres. Nii tunnete end rahulikult ja lõdvestunult.
- Hingake diafragma, mitte rindkere ülaosa abil. Kui asetate peopesad kõhule veidi ribide alla, tunnete, et kõht laieneb sissehingamisel ja tõmbub väljahingamisel kokku.
- Istuge püstises asendis, seisa või lamage selili, et hoida rindkere sirge. Kui keha on painutatud, on raske hingata. Hingake aeglaselt läbi nina 10 -ni. Tunnete, kuidas teie kopsud ja kõht õhuga laienevad. Pärast seda hingake aeglaselt välja nina või suu kaudu. Kopsude puhastamiseks proovige sügavalt sisse hingata 6-10 korda minutis.
- Keskenduge oma hingamise rütmile. Püüdke mitte lasta end muust häirida, kaasa arvatud ärrituvus, mis teil võib tekkida. Kui tunnete end hajameelne, proovige rahunemiseks hingetõmbeid lugeda või sõnu või fraase korrata.
- Sissehingamisel kujutlege ilusat kuldset sära armastuse ja aktsepteerimise sümbolina. Proovige tunda soojust, mida see lõõgastav valgus levib kopsudest südamesse ja seejärel kogu kehasse. Õrnalt välja hingates kujutlege, et kogu stress, mida tunnete, pääseb kehast välja. Korda seda hingamistehnikat 3-4 korda.
Samm 4. Lõdvestage oma lihaseid
Kui tekib emotsionaalne või stressireaktsioon, pingutavad ja pinguldavad teie keha lihased. Võite tunda sõna otseses mõttes "haiget". Progressiivne lihaslõdvestus (PMR) võib aidata teil teadlikult vabastada lihaspingeid, pingutades ja lõdvestades teatud lihasrühmi. Väikese harjutamisega aitab PMR kiiresti stressist ja ärevusest vabaneda.
- PMR -i tasuta õppimiseks on mitmeid veebijuhendeid. MIT pakub üheteistkümneminutilist heli tasuta PMR-juhendit.
- Leidke vaikne ja mugav koht. Soovitavalt mitte liiga hele.
- Lamage või istuge mugavalt. Kandke lahtisi riideid.
- Keskenduge teatud lihasrühmadele. Võite alustada oma varvastest ja liikuda pea poole või alustada otsmikust ja liikuda mööda jalgu allapoole.
- Pingutage teatud piirkonna kõiki lihaseid nii kõvasti kui võimalik. Näiteks kui alustate peast, tõstke kulmud nii kõrgele kui võimalik ja avage oma silmad nii laialt kui võimalik. Hoidke 5 sekundit ja seejärel lõdvestage. Sulgege silmad tihedalt. Hoidke 5 sekundit ja seejärel lõdvestage.
- Liikuge järgmise lihasrühma juurde ja pingutage seda lihast. Näiteks suruge oma huuled tihedalt kokku 5 sekundiks ja seejärel lõdvestuge. Pärast seda naeratage 5 sekundit võimalikult laialt ja lõdvestage.
- Jätkake kõigi oma keha lihasrühmade jaoks, nagu kael, õlad, käed, rind, kõhulihased, tuharad, reied, sääred, jalatallad ja varbad.
Samm 5. Suunake oma mõtted mujale
Kui saate, siis häirige end muretsemast selle pärast, mis teid häirib. Kui lubate jätkuvalt keskenduda sellele, mis teid häirib, käib teie mõte ikka ja jälle sama asja üle. See mõtlemisharjumus põhjustab ärevuse ja depressiooni sümptomeid. Hajameelsus ei ole pikaajaline lahendus, kuid see võib olla suurepärane võimalus vabastada oma meeled probleemidest, et saaksite end rahustada. Pärast seda saate probleemiga silmitsi seista.
- Kutsuge sõpru vestlema. Suhtlemine oma lähedastega võib teie meele pahameelest vabastada. Lisaks tunnete end lõdvestunumalt ja armastatumalt. Uuringud näitavad, et rühmades elavatel rottidel tekivad maoprobleemid vähem kui üksi elavatel rottidel.
- Vaadake lõbusa teemaga filmi või naljakat telesaadet. "Naeruväärne huumor" võib aidata teil rahuneda ja ärrituse põhjusest distantseeruda. Kuid proovige vältida huumorit haavavate või karmide sõnadega, sest need võivad teid pigem vihastada kui rahustada.
- Kuulake rahustavat muusikat. Valige 70 lööki minutis muusika, näiteks klassikaline muusika või Enya pehme „New Age” popmuusika. Vihaste laulusõnade või heatujuliste löökidega laulud teevad teid pigem ärritunuks kui rahulikumaks.
- Vaata lõbusaid pilte. Bioloogiliselt on inimesed pigem huvitatud suurte silmadega väikese asja otsimisest, nagu kutsikas või pisike beebi. Armaste kassipoegade pilte vaadates võib kehas tekkida keemiline reaktsioon, mis tekitab "õnnetunde".
- Leidke koht, kus saate üksi olla ja raputage kogu keha nagu koer, kui nende karv on märg. "Keha raputamine" muudab teie enesetunde paremaks, sest see tutvustab teie ajule uut protsessi läbimise tunnet.
Samm 6. Harjutage ennast rahustavat käitumist
Eneserahustav käitumine võib kiiresti stressi ja ärevust leevendada. See käitumine on mõeldud selleks, et saaksite endaga teha toredaid ja lahkeid asju.
- Proovige leotada soojas vees või võtta sooja vanni. Uuringud näitavad, et füüsiliselt soe tunne võib paljudele inimestele rahustavalt mõjuda.
- Kasutage rahustava aroomiga lavendli- ja kummeli eeterlikke õlisid.
- Kutsuge oma lemmikloom mängima. Koera või kassiga mängides võib olla rahustav toime ja see võib isegi alandada kõrget vererõhku.
Samm 7. Nautige rahustavat puudutust
Kui tunneme pehmet puudutust, vabastab meie keha hormooni oksütotsiini, mis on meeleolu parandamiseks väga kasulik. Seda efekti saate kogeda sõbraliku kallistuse või seksiga kallimaga, kuid saate lõõgastuda ka oma puudutusega.
- Puudutage oma rinda. Keskenduge oma naha soojusele ja südamelöökide rütmile. Hingake aeglaselt ja ühtlaselt, kui tunnete, et rindkere laieneb sissehingamisel ja tõmbub väljahingamisel uuesti kokku.
- Kallista ennast. Rista käed rinna ette, hoides samal ajal õlavarred kinni ja pigista õrnalt kokku. Proovige tunda soojust ja survet peopesades ja käsivartes.
- Katke oma nägu mõlema peopesaga. Proovige sõrmeotstega vajutada lõualuu lihaseid või silmade lähedale. Kammige oma juukseid peanahka masseerides sõrmedega.
Meetod 2/3: rahuliku suurendamine
Samm 1. Kontrollige oma toitumisharjumusi
Keha ja vaim pole kaks eraldi asja. See, mida üks teeb, peab teist mõjutama. See kehtib ka teie dieedi kohta.
- Vähendage kofeiini tarbimist. Kuna kofeiin on stimulant, võib liigne kofeiini tarbimine muuta teid närviliseks ja ärevaks.
- Sööge kõrge valgusisaldusega toitu. Valk hoiab täiskõhutunde kauem ja hoiab veresuhkru taseme kogu päeva jooksul langemas või tõusmas. Madala rasvasisaldusega valk, näiteks linnuliha ja kala, võib olla parim valik.
- Komplekssed süsivesikud, mis sisaldavad palju kiudaineid, panevad teie aju vabastama keha lõdvestava hormooni serotoniini. Leiba ja pastat saate valida täisteratooteid, pruuni riisi, ubade ja läätsede, puu- ja köögiviljade hulgast.
- Vältige toitu, mis sisaldab palju suhkrut ja rasva, sest olete rohkem stressis ja ärritunud.
- Piirata alkoholi tarbimist. Kuna alkohol on depressant, võite pärast alkoholi joomist end rahulikumana tunda. Kuid alkohol võib põhjustada ka depressiooni sümptomeid, mis võivad muuta teid pingelisemaks. Alkohol võib häirida ka unemustreid, muutes teid ärrituvamaks.
Samm 2. Harjutus
Füüsilised harjutused panevad meie keha vabastama endorfiine, kemikaale, mis panevad meid "tundma rõõmu". Kuid nende efektide kogemiseks ei pea te olema kulturist. Uuringud näitavad, et mõõdukas treening, näiteks kõndimine või aiandus, võib muuta teid rahulikumaks, õnnelikumaks ja lõdvestunumaks.
Harjutused, mis ühendavad meditatsiooni ja õrnad liigutused, nagu taici ja jooga, on näidanud positiivset mõju ärevuse ja depressiooni lahendamisel. See harjutus võib leevendada valu ja muuta inimene rahulikuks
Samm 3. Mediteeri
Meditatsiooni on tuntud juba ammustest aegadest ja see on ida traditsioonides kõrgelt hinnatud. Teaduslikud uuringud tõestavad, et meditatsioonil võib olla lõõgastav mõju ja head tunded. Lisaks võib meditatsioon isegi aju närvivõrku ümber kujundada, reageerides välistele stiimulitele. Meditatsioonitehnikaid on erinevaid, kuid uuringute põhjal on "mindfulness" meditatsioon kõige soovitatavam meditatsioonitehnika.
Mediteerimiseks ei pea te isegi kodust lahkuma. MIT ja UCLA Mindful Awareness Research Centres pakuvad tasuta allalaaditavaid MP3 -meditatsiooni juhendeid
Samm 4. Mõelge, mis teid häirib
Stressi vallandajad võivad tasapisi koguneda, seda isegi mõistmata. Tavaliselt kaotate tuju mitte ühe suure sündmuse pärast, vaid väikeste asjade kogunemise tõttu, mis on teid juba pikka aega ärritanud.
- Proovige eristada esmaseid ja teiseseid emotsioone. Näiteks pidite kinos kohtuma sõbraga, kuid ta ei ilmunud kohale ja võite kohe haiget teha. Need on esmased emotsioonid. Pärast seda tunnete end vihasena, pettununa või vihasena. See on teisejärguline emotsioon. Saate teada, miks te neid erinevaid tundeid kogete, tuvastades oma tunnete allika.
- Tavaliselt tunnete korraga rohkem kui ühte tunnet. Proovige neid ükshaaval tuvastada ja andke igale tundele nimi. Pärast seda olete paremini valmis oma tunnetega toime tulema.
- Üks levinumaid põhjusi, miks inimesed tunnevad pettumust, on nende veendumus, et asjad peaksid toimuma teatud viisil (tavaliselt omal moel). Pidage meeles, et te ei saa selles elus kunagi kõike kontrollida, teil pole isegi seda soovi vaja.
- Ära hinda emotsionaalset reaktsiooni, vaid tunnista seda ja püüa mõista.
Samm 5. Kui võimalik, vältige olukordi, mis võivad teid häirida
Loomulikult on see võimatu, kui me pole kunagi ärritunud. Ebameeldivate või raskete olude kogemine on osa inimelust. Kui aga suudate oma stressi põhjuse kõrvaldada, olete valmis olukorraks, mis on täiesti vältimatu.
- Võite proovida ebameeldivates olukordades "tark olla". Näiteks kui olete ummikus - kes seda ei tee? - proovige varakult lahkuda või hilja töölt koju tulla või otsige alternatiivne marsruut.
- Leidke iga sündmuse tarkus. Tunnete end rahulikult, kui näete pettumust valmistavas olukorras õppimiskogemust, sest sel viisil suudate endale jõudu anda. Selle asemel, et lihtsalt tegeleda teiega toimuva olukorraga, on teie ees seisv olukord õppetund, mida saate oma järgmises elus kasutada.
- Kui inimesed teid häirivad, proovige välja selgitada, miks. Kas see häirib teid nende käitumise tõttu? Või teed ise ka nendega sama? Kellegi motivatsiooni mõistmise õppimine võib teid ärritada. Pidage meeles, et me kõik oleme inimesed, keda ei saa probleemidest eraldada.
Samm 6. Väljendage oma tundeid
Põhimõtteliselt pole miski ebatervislik emotsioonide, sealhulgas viha osas. Ebatervislikuks võib muutuda see, kui ignoreerite või surute alla oma tundeid, selle asemel et neid tunnistada.
- Oma tunnete tunnistamine ei tähenda, et peate ennast kurvastades kurvastama või suurte silmadega teisi kiskuma. Selle asemel tunnistage, et olete ainult inimene ja on loomulik kogeda inimesena erinevaid emotsioone. Tunded tekivad alati ja neid pole vaja hinnata. Teie vastus emotsioonidele on see, mille eest saate vastutusele võtta.
- Kui olete tunnistanud, mida tunnete, mõelge, kuidas sellele reageerida. Näiteks on loomulik olla vihane, et teie panust suurprojekti ei hinnatud või kui teie väljavalitu reetis teid. Kuid teil on valida, kas lasete oma vihal plahvatada või kasutate selles artiklis kirjeldatud tehnikaid, et saaksite rahuneda ja oma tunnetega sobival viisil toime tulla.
Samm 7. Võtke aega kohtumiseks inimestega, kes panevad teid rahulikult tundma
Uuringud on näidanud, et inimesed kipuvad laskma teiste inimeste emotsioonidel neid "nakatada". Inimese ärevuse tase, kellega oleme, võib mõjutada meie enda emotsioone. Võtke aega kohtumiseks inimestega, kes võivad teid lõdvestada ja rahulikuks muuta, nii et tunnete end ka rahulikumalt.
Proovige suhelda inimestega, kes saavad teid toetada. Eraldatuse ja hinnangu andmine tekitab teile veelgi rohkem stressi
Samm 8. Pöörduge terapeudi või nõustaja poole
On müüt, et kui peate oma "probleemi" väga tõsiseks, peate minema terapeudi juurde, kuid see pole tõsi. Terapeut aitab teil oma tundeid tuvastada ja õpetab, kuidas isegi igapäevase ärevuse ja stressiga tervislikumalt ja kasulikumalt toime tulla.
Paljud organisatsioonid pakuvad teraapia- ja nõustamisteenuseid. Võtke ühendust kliinikute, tervisekeskuste, haiglate või terapeutidega, kes on oma praktika avanud
Meetod 3/3: pettumuslike olukordadega toimetulek
Samm 1. Harjutage STOPP -tehnikat
STOPP on lühend, mida on lihtne meelde jätta, kui peate teatud olukorras rahunema. Peate tegema viis lihtsat sammu:
- Peatage oma spontaansed reaktsioonid. „Automaatne mõtlemine” on mõtlemisharjumus, mis on meie elus juba kujunenud, kuid sageli hävitav. Lõpetage see, mida teete, ja viivitage oma reaktsiooniga mõneks ajaks.
- Hinga sisse. Kasutage selles artiklis kirjeldatud sügava hingamise tehnikaid, et saaksite mõne hingetõmbega sügavalt ja rahulikult hingata. Pärast seda tunnete end paremini.
- Jälgige, mis toimub. Küsige endalt, mida te mõtlete, millele keskendute praegu, millele reageerite ja milliseid aistinguid oma kehas kogete.
- Pöörake tähelepanu praegusele olukorrale. Proovige näha suurt pilti. Kas arvate faktide või arvamuste põhjal? Kuidas mõjutab teie reaktsioon teisi inimesi? Millist reaktsiooni ma selles olukorras teistelt inimestelt ootan? Kui oluline see probleem tegelikult on?
- Harjutage kasulikke viise. Mõtle, millised on sinu tegevuse tagajärjed endale ja teistele. Milline on parim viis selle olukorra lahendamiseks? Valige kõige sobivam ja kasulikum viis.
Samm 2. Olge isikupärastamisega ettevaatlik
Üks levinumaid moonutusi meie mõtlemisharjumustes on isikupärastamine, pidades end vastutavaks selle eest, mille eest me tegelikult ei vastuta. See võib endaga kaasa tuua viha ja pettumuse, sest me ei saa teiste tegusid kontrollida. Kuid me saame oma reaktsiooni kontrollida.
- Kujutage näiteks ette töökaaslast, kellel on emotsionaalsed probleemid-nii sageli saab ta vihaseks ja karjub teie pärast millegi pärast. See tegevus ajab muidugi vihale. See pole hea käitumine. Nüüd on teil valida: kas saate automaatselt reageerida või peatuda ja mõelda, mis saab edasi.
- Automaatsed reaktsioonid, nagu „Joe peab mu peale tõesti vihane olema. Mis ma talle teinud olen? Tõesti tüütu!” Kuigi see on arusaadav, ei saa selline reaktsioon teid rahustada.
- Reaktsioon, millest oleks rohkem abi, võiks olla järgmine: „Joe naeris mulle. See oli tüütu, aga ta ei napsanud ainult mulle, vaid oli väga ärritunud. Võib -olla on Joel midagi muud läbi või on ta lihtsalt pahur. See tundub ebaõiglane, kuid see pole minu probleem. " See avaldus on tunnistus, et olete pettunud, kuid keskenduge võimalustele, kuidas oma meelt olukorrast eemale hoida.
- Pidage meeles, et isikupärastamine ei ole sama mis väärkohtlemine. Arutage oma ülemusega Joe pahurat käitumist. Kuid tuletage endale meelde, et te ei saa kontrollida teiste inimeste tegevust ja nad tavaliselt ei tegutse teie pärast. Selline mõtteviis aitab teil end kohe rahulikuna tunda.
Samm 3. Suunake vestlus eemale teemadest, mis teid ainult ärritavad
Kindel viis viha sütitamiseks on arutada teemat, millesse usute, kellegagi, kes teile kindlasti vastu hakkab. Kui tunnete, et saate kellegagi produktiivselt vestelda, siis pole midagi. Aga kui vestlus jätkub nagu kaks vastandlikku inimest, kes peavad monoloogi, proovige vestlust mujale suunata, arutades teemasid, mis üksteist ei solva.
- Teema muutmise soovitamine võib olla ebamugav, kuid stressist ja pingetest vabanemine on ebamugava hetke väärt. Ärge kartke olla otsustav, öeldes: „Ma arvan, et see arutelu paneb meid nõustuma või mitte. Kuidas oleks, kui räägiksime eileõhtusest korvpallimängust?"
- Kui see inimene räägib jätkuvalt teemal, mis teid häirib, on parem hüvasti jätta. Kasutage oma avalduses sõna „mina”, et mitte kõlada süüdistavalt, näiteks: „Tunnen end sellel teemal peetavast arutelust pisut üle jõu. Võite selle üle jätkata, kuid pean hüvasti jätma."
- Kui te tõesti ei suuda olukorrast välja tulla, võite vestlusest vaimselt taanduda. Kujutage end ette rahulikus kohas. See peaks olema viimane abinõu, kuna tavaliselt on ilmne, et te tegelikult ei kuula. Selline suhtumine võib ärritada inimest, kellega räägite, või tunda end vastu.
Samm 4. Ära ole liiga negatiivne
Negatiivsusega liialdamine võib põhjustada probleeme teabe mõtlemise, õppimise ja meeldejätmisega. Pidevalt negatiivsusega kokku puutudes võib teie aju kujundada negatiivseid mõtlemisharjumusi. Ehkki töö või kooli üle kurtmine võib tunduda normaalne, olge ettevaatlik, et seda liiga sageli ei teeks, muidu võite end rohkem ärritada.
- See probleem halveneb palju, kui keegi kaebab teile midagi, mille pärast tunnete end ka süüdi. Tunnete end ärritununa, nagu oleksite vigastatud. Kuid teil pole võimalust oma vigu parandada, nii et muutute ärritatuks ja pettunud.
- Nagu kõik muud emotsioonid, võivad kaebused ja negatiivsed hoiakud olla nakkavad. Isegi kui kuulate stressirohket juttu nagu keegi, kes kaebab 30 minutit, võib see teie kehas kortisooli taset tõsta. Kortisool on stressihormoon, mis raskendab inimese rahulikku mõtlemist.
- Selle asemel proovige produktiivselt mõelda olukorrale, milles olete. On normaalne tunda pettumust, kui asjad halvasti lähevad. Aitaks hetkeks oma tunnete jagamine. Siiski on kasulikum proovida olukorra paremaks muutmiseks mõelda sellele, mida saaksite järgmisena muuta, selle asemel, et keskenduda olukorra halvale olukorrale.
Näpunäiteid
- Kiire viis vestlusest väljumiseks on leida vabandus tualetti minekuks ja võite rahuneda, sest keegi ei otsi teid.
- Kui kogete meeldivat sündmust, salvestage see hetk, sündmus või sündmus vaimsesse raami. Kui olete stressis, vaadake neid rõõmsaid vaimseid pilte, näiteks kui eksami sooritades lamab teie lemmikloom teie süles jne.
- Kui teile meeldib teed juua, valmistage tass teed. Tee sisaldab L-teaniini, mis võib parandada meeleolu ja luua rahuliku tunde. Vältige kofeiiniga teed, kuna kofeiin on stimulant, mis võib muuta teid ärrituvamaks.
