Paljud inimesed tahavad kiiresti magama jääda, kuid ei saa! Kui teil tekib sama, tehke selle lahendamiseks järgmised toimingud. Alustage harjumisega magama puhtas, pimedas ja jahedas ruumis. Enne magamaminekut võtke soe vann, lugege raamatut või jooge sooja jooki. Ärge kasutage elektroonilisi seadmeid vahetult enne magamaminekut. Üks oluline aspekt, mis paneb kiiresti magama jääma, on hea unemuster. Niisiis, määrake ajakava öiseks magamiseks ja hommikul tõusmiseks ning seejärel rakendage seda järjekindlalt iga päev.
Samm
Meetod 1/4: magamistoa atmosfääri muutmine
Samm 1. Magage pimedas toas
Tund enne magamaminekut lülitage välja kõik tuled, sealhulgas esituled, lambid ja magamistoa tuled. Väikseimgi valgus (mitte ainult elektroonikaseadmete ekraanil asuvatest tuledest) võib aju stimuleerida nii, et mõistus ütleb, et pole aeg magada.
- Kui soovite enne magamaminekut kirjutada või lugeda, lülitage laua- või magamistoalambi asemel sisse mitte liiga hele lugemislamp. Valgus, mis helendab sinakalt, et sind ärkvel hoida. Niisiis, valige lambipirn, mis kiirgab sooja värvi valgust, näiteks: punakas.
- Kui teie toas on helendava ekraaniga kell, summutage valgus või liigutage see voodist eemale, et te ei läheks edasi -tagasi kella vaatama ja uinumist raskendaks.
Samm 2. Minimeerige tüütu müra
Kui võimalik, proovige öösel magamistoas ja selle ümbruses müra minimeerida. Näiteks kui teil on vana seinakell, mis tiksub valjusti ja raskendab magamist, asendage see vaiksema kellaga. Kui elate koos teiste inimestega, paluge neil öösel helitugevust vähendada, näiteks rääkida, televiisor sisse lülitada või muusikat vaigistada.
Samm 3. Reguleerige toatemperatuuri, et see jääks jahedaks
Sul on kergem magama jääda, kui kehatemperatuur on tavalisest veidi madalam. Niisiis, alandage ruumi õhutemperatuuri vahemikus 15 ° -21 ° C, et tunneksite end jahedana, kuid mitte nii madalalt, et külmast raputada.
Samm 4. Reguleerige peapadja asendit nii, et teie kehahoiak oleks sirge
Ideaalne magamisasend on siis, kui kael ja puusad moodustavad sirgjoone. Asetage padi põlvede vahele nii, et puusad oleksid neutraalses asendis. Kui tunnete end olemasolevate patjade ja padjapüüride kasutamisel magades ebamugavalt ja keha pole sirge, asendage need uutega.
- Harjuge magama selili või külili. Mõlemad asendid on selgroo jaoks väga head ja uni on rahulikum. Lisaks ületavad alati avatud hingamisteed apnoe sümptomid.
- Kui teie apnoe ei lase teil korralikult magada, rääkige oma arstiga, kas peate kasutama CPAP (pideva positiivse hingamisteede rõhu) masinat.
Samm 5. Kasutage valge müraga mootorit
Teil on raske uinuda, kui elate tiheda liiklusega tee serval või kuulete endiselt müra, kui soovite öösel magada. Selle parandamiseks esitage valget müra või salvestatud loodushelisid, näiteks: lained löövad kokku või küürvaalad.
- Esitage lõõgastavat, pehmet rütmilist muusikat, näiteks klassikalist või kaasaegset muusikat rahustaval sagedusel.
- Ärge kasutage kõrvaklappe enne magamaminekut, sest ärkate, kui võtate need ära. Selle asemel kuulake muusikat kõlaritest.
Samm 6. Ostke uus madrats ja linad
Voodi seisukord võib raskendada uinumist. Kui kasutatav madrats on liiga kõva, õhuke või ebaühtlane, asendage see uuega või katke vahtkummist matiga. Kui kasutate karedaid või ebamugavaid linasid või tekke, ostke selline, mis tundub naha vastas pehme.
- Tõhusamaks muutmiseks otsige Internetist või supermarketitest odavaid kvaliteetseid tooteid.
- Otsige lehti, millel on suur niitide arv. Mida suurem on kudumiste arv, seda siledam on pind.
Samm 7. Kui te ei saa magada, lugege voodis raamatut
Voodis lamamine ja uinumisraskustega mitte midagi tegemine võib stressi tekitada ja äratada. Kui olete proovinud 20 minutit magada, kuid siiski ärkvel, proovige mõnda aega raamatut lugeda. Voodis lugemine võib häirida tähelepanu ja põhjustada unisust.
Lugege trükitud raamatuid ja vältige selliste seadmete kasutamist nagu mobiiltelefonid või sülearvutid. Elektrooniliste esemete kiirgav valgus võib teid ärkvel hoida
Meetod 2/4: lõõgastav
Samm 1. Loendage aeglaselt sisse hingates
Loendamine on sageli kasutatav trikk, kuid seda meetodit saate arendada, lugedes sügavalt ja rahulikult hingates. Keskenduge ainult oma hinge arvule ja rütmile, et rahustada oma meelt ja südamelööke.
Samm 2. Kujutage ette lõõgastavat stseeni
Tehke meditatsiooni, et saaksite magama jääda, näiteks kujutlege stseeni, mis annab teile rahuliku tunde. Mõelge mõnele konkreetsele kohale, mis paneb teid end mugavalt tundma, näiteks: rand või lapsepõlves lemmikpaik. Keskenduge sellele, et kujutate end seal ette, kogedes aistinguid üksikasjalikult, kasutades nii palju meeli kui võimalik.
Samm 3. Tehke järkjärgulist lihaste lõdvestamist
Alustage sissehingamisega, samal ajal pinguldades teatud lihasrühmi, näiteks: varbad. Tundke varbalihaste kokkutõmbumist ja kujutlege siis väljahingamisel pinget vabanemas. Jätkake lõdvestamist, pingutades ja lõdvestades ükshaaval jalgade, kõhu, rindkere, käte, kaela ja näo lihasrühmi.
Teatud lihasrühmi lõdvestades kujutlege, kuidas pinge kehast vabaneb
Samm 4. Lõõgastumiseks kasutage sooja vett
Enne öösel magama jäämist varuge aega duši all käimiseks või sooja veega leotamiseks. Teie kehatemperatuur langeb, kui astute pärast sooja dušši jahedasse ruumi, muutes uinumise lihtsamaks.
- Kasutage sooja vett, mille temperatuur on üle 37 ° C, sest see on vähem kasulik, kui vee temperatuur on liiga madal.
- Soe vesi lõdvestab keha. Ükskõik, kas soovite vanni või sooja vanni võtta, veenduge, et naudiksite sooja vett vähemalt 20 minutit.
Samm 5. Lugege raamatut
Raamatuid lugedes saate stressi vähendada ja meelt rahustada. Et mõistus uuesti ei aktiveeruks, valige õudus- või krimilugude lugemise asemel loetud raamatud. Otsige trükitud raamatuid. Ärge lugege elektrooniliste seadmetega raamatuid, sest see raskendab uinumist.
Samm 6. Pidage päevikut
Kui teie meel jääb aktiivseks või häirib asju, mis põhjustavad stressi, pidage päevikut. Salvestage igapäevased kogemused ja asjad, mis põhjustavad stressi. Uinumise hõlbustamiseks vabastage mõtete koormast paberile valades.
Meetod 3/4: toidu, jookide ja lisandite söömine
Samm 1. Enne magamaminekut sööge täisteratooteid või valgusisaldusega suupisteid
Liiga palju enne magamaminekut söömine võib uinumist raskendada, kuid ärge magage magama, kui olete endiselt näljane. Kui olete endiselt näljane, sööge madala suhkrusisaldusega täisterahelbeid, peotäis soolamata mandleid või täisteratooteid ja juustu.
- Nälja kõrvaldamiseks ilma unehäireid rikkumata sööge toite, mis sisaldavad kompleksseid süsivesikuid ja valke, kuna need seeduvad aeglasemalt.
- Ärge sööge jäätist, saiakesi, laastusid, magusaid suupisteid ja lihtsaid süsivesikuid, sest veresuhkru tase tõuseb kiiresti ja langeb kiiresti. See raskendab uinumist ja äratab teid uuesti üles, kui teil on aega magama jääda.
Samm 2. Nautige sooja jooki
Kiiresti magama jäämiseks lõdvestage oma keha ja vaimu, rüübates sooja jooki, näiteks: tassi sooja piima või taimeteed, eriti kummeliteed.
Ärge jooge alkoholi ega kofeiini sisaldavaid jooke. Ärkad üles pissida, kui jood vahetult enne magamaminekut liiga palju
Samm 3. Võtke toidulisandeid
Magama jääte kergemini, kui võtate toidulisandeid, näiteks kummeliteed või kummelit sisaldavaid toidulisandeid. Palderjanijuur on üks traditsioonilisi taimseid koostisosi, mida soovitatakse unetuse raviks.
Enne taimsete toidulisandite võtmist pidage nõu oma arstiga, eriti kui te võtate ravimeid vastavalt arsti ettekirjutustele
Samm 4. Kasutage melatoniini
Melatoniin on hormoon, mis vallandab päikeseloojangu ajal unisuse. Melatoniinilisandite pikaajaline kasutamine pole teada, kuid see on siiski üsna ohutu, kui seda võetakse igal õhtul vähem kui 1 kuu.
- Melatoniini leidub näiteks kaeras ja puuviljades: banaanides, ananassides, apelsinides, tomatites, kirssides.
- Enne melatoniinilisandite võtmist pidage nõu oma arstiga.
Meetod 4/4: elustiili muutmine
Samm 1. Võtke vastu igapäevane unerežiim
Tehke kindlaks, millal te magama lähete ja iga päev vara ärkate, et luua unerežiim, et keha väsiks öösel. Harjuge igal õhtul kindlal kellaajal magama minema ja seadke äratus nii, et see kustub igal hommikul samal ajal, sealhulgas nädalavahetustel!
Samm 2. Mõelge magamistoale kui puhkekohale
Ärge tehke magamistoas tööd ega tehke muid tegevusi. Kasutage magamistuba ainult puhkamiseks, et meel seostaks seda hea unega.
- Kuna voodi on koht, kus puhata, proovige hoida see puhas ja atraktiivne. Säilitage ruumi aroomi puhtus ja värskus. Samuti vahetage voodilinad üks või kaks korda nädalas.
- Kasutage linasid, mis muudavad teie voodi siledaks ja mugavaks. Proovige kasutada kõrge niidiga linasid, mäluvahtmadratseid ja sooje tekke. Võite proovida kasutada ka rohkem padju.
Samm 3. 1 tund enne magamaminekut lülitage kõik elektroonikaseadmed välja
Sülearvuti, telefon, tahvelarvuti või teler, mis on endiselt sisse lülitatud, võib uinumist raskendada. Kiiresti magama jäämiseks lülitage välja vähemalt 1 tund enne magamaminekut valgustavad elektroonikaseadmed.
- Lisaks ekraanivalgusele võib sotsiaalmeediasse pääsemine vallandada stressi ja suurendada ärevust. Ärge avage Facebooki, Twitterit, Instagrami, e -posti, tekstisõnumeid ja muud sotsiaalmeediat vähemalt 1 tund enne magamaminekut.
- Kui peate enne magamaminekut vaatama elektroonilise seadme ekraani, seadke see nii, et valgus ei oleks liiga ere.
Samm 4. Harjuge varajase õhtusöögiga
Palju söömine vahetult enne magamaminekut tõstab suhkru taset ja aktiivne seedesüsteem tekitab ebamugavustunnet. Harjutage õhtusööki vähemalt 3 tundi enne magamaminekut.
Õhtusöögi ajal ärge sööge toitu, mis kasutab palju vürtse ja muid menüüsid, mis tekitavad kõhus ebamugavust
Samm 5. Ärge treenige öösel
Harjuta end harjutama hommikul ja 4 tundi enne öösel magama minekut, ära tee trenni, sest nii ei saa sa hästi magada. Niisiis, kasutage treenimiseks ära muud aega kui öösel, et teil oleks lihtsam head unemustrit kujundada.
Öösel trenn tõstab kehatemperatuuri, kiirendab pulssi ja stimuleerib aju tootma hormoone, mis hoiavad ärkvel
6. Ära joo öösel kofeiini
Vältige kofeiini sisaldavaid jooke või muid stimulante 6 tunni jooksul enne magamaminekut. Kui teie kofeiini tarbimist on vähendatud, kuid te ei saa ikkagi magada, lõpetage see täielikult.
Kofeiini ainevahetus võtab aega. Selle tulemusena töötleb seedesüsteem endiselt tassi kohvi, mis joob ära 6 tunni jooksul pärast magamaminekut
Samm 7. Ära tee uinakut
Väsitav ja häiriv tegevus tekitab pausi. See häirib teie unetsüklit ja raskendab öösel magama jäämist. Kui peate puhkama, tehke seda enne keskpäeva ja piirake seda maksimaalselt 20 minutiga.
Samm 8. Konsulteerige arstiga
Kui uneprobleemid häirivad igapäevaseid tegevusi või vallandavad depressiooni, leppige aeg arsti juurde. Kui te võtate ravimeid, küsige, kas see ei lase teil magada, ja paluge arstil vajadusel välja kirjutada asendusravim.
