Uni on eksamitel hea tulemuse võti, kuna uni parandab mälu ja keskendumisvõimet. Uni on oluline ka mälu säilitamiseks, nii et kui õpid üleöö, ei pruugi sa õpitust palju meelde jätta. Soorituse maksimeerimiseks peaksite püüdma magada enne katsepäeva vähemalt 8 tundi ja mitte vähem kui 6 tundi. Aga mis siis, kui sa ei saa magada? Selleks, et saaksite enne eksamit piisavalt puhata, veenduge, et õpite korralikult ja sööte õigeid toite ja jooke. Kui teie mõistus töötab endiselt ja ei lase teil endiselt magada, proovige meditatsiooni ja lõõgastusvõtteid, mis aitavad teil muredest lahti saada ja magama minna.
Samm
Meetod 1/4: sööge ja jooge magama jäämiseks
Samm 1. Sööge päeva viimane söögikord vähemalt kaks tundi enne magamaminekut
Täis kõht võib sind ärkvel hoida, eriti kui mõtled ka eksamiküsimustele. Vältige enne magamaminekut raskeid, õliseid, tahkeid või vürtsikaid toite, sest neid on teie kehal raskem seedida ja see võib raskendada uinumist. Samuti võite keset ööd ärgata happe seedehäiretega (kõrvetised), mis rikuvad teie puhkeplaanid.
Enne magamaminekut on kerge suupiste. Tegelikult, kui tunnete nälga, peate sööma suupisteid, sest tühja kõhuga võib teil olla probleeme magamisega
Samm 2. Sööge magamiseks kemikaalirikkaid toite
Teised õpilased võivad eksamite ajal jääda Coca-Cola ja laastude juurde, kuid sa pead olema sellest targem. Õige toidu söömine võib aidata teil hästi magada.
- Salat. Salat sisaldab laktaariumit, mis on rahustav ja rahustav. Ja terve ka!
- Mandlid ja kreeka pähklid. Mõlemad pähklid sisaldavad aminohapet trüptofaani, mis suurendab serotoniini, une stimuleeriva hormooni ja melatoniini tootmist, mis aitab teil magada. Hea une saamiseks proovige neid kahte pähklit oma salatile lisada.
- Banaan. Banaanid on rikkad kaaliumi ja magneesiumi poolest, mis aitavad lihaseid lõdvestada ja magada.
- Täistera teraviljad. Kui sulle meeldib öösel teravilja süüa, on sul mõte. Täisterahelbed (või veel parem, kaer) sisaldavad B6 (leidub ka kalades nagu tuunikala ja lõhe), mis aitab toota melatoniini. Koos piimaga - mis stimuleerib ka und - on see suurepärane võimalus magamajäämiseks.
- Komplekssed süsivesikud. Kauss pruuni riisi või täisteratooteid aitab teil magada. Vältige lihtsalt lihtsaid süsivesikuid, näiteks rafineeritud leiba või pastat, magusaid teravilju või friikartuleid.
Samm 3. Proovige und esilekutsuvat jooki
Õige söömine võib aidata teil magada, kuid te ei taha süüa vahetult enne magamaminekut, kuna täis kõht võib une raskendada. Kuid võite magamamineku rituaali osana magamisjooki tarbida.
- Lõss - piim sisaldab trüptofaani ja kaltsiumi, mis käivitavad täiendava trüptofaani tootmise. Lõss on parem valik, kuna tavalises piimas sisalduv rasv võib seedesüsteemi ärritada ja magada raskendada.
- Kummelitee - see tee sisaldab glütsiini, aminohapet, mis toimib kerge rahustina. Kaaluge tee magustamist meega, mis sisaldab trüptofaani ja aitab ka magada.
- Passion fruit tee - See tee sisaldab Harmani alkaloide, mis aitavad rahustada närvisüsteemi ja on näidanud, et need aitavad magada.
Samm 4. Vältige pärast keskpäeva kofeiini või sigarettide tarbimist
Sõltuvalt teie ainevahetusest jääb kofeiin seedesüsteemi 6-14 tunniks. Nikotiini töötlemiseks võib kuluda 1–10 päeva. Suitsetamine või kohvi joomine võib muuta teid erksamaks, kuid raskendab ka uinumist pärast õpingute lõpetamist.
Hoia kofeiinist eemal vähemalt kaheksa tundi enne magamaminekut. Kui peate selle aja jooksul kofeiini tarbima, eelistage madala kofeiinisisaldusega jooke, näiteks rohelist teed, kofeiinivaba kohvi (jah, isegi kofeiinivaba kohv sisaldab kofeiini!) Või madala kofeiinisisaldusega karastusjooke, näiteks juureõlut või apelsinisoodat
Samm 5. Olge unerohtu kasutades ettevaatlik
Kui teil on püsiv unetus, võite juba võtta unerohtu. Vastasel juhul pole testieelne õhtu selle proovimiseks parim aeg. Antihistamiinikumid on enamiku käsimüügi unerohtude toimeaine ja need võivad tekitada unisustunnet kaua pärast ärkamist, mis pole eksami sooritamiseks suurepärane.
Meetod 2/4: Ärevusega toimetulek =
Samm 1. Ärge muretsege liiga palju hea une pärast
Jah, parim on see, kui pärast piisavat puhkust saate eksami teha. Kuid paljud inimesed saavad vähese unega siiski hästi hakkama, kui nad ei tee liiga palju magamata öid järjest. Samuti võib uinumise pärast muretsemine tegelikult uinumist raskendada. Parim lähenemine on mõista, et rohkem magamine aitab, kuid ärge paanitsege, kui seda ei juhtu.
Kui te ei saa magada, ärge minge tagasi õppima. Oluline on lasta oma meelel puhata, isegi kui sa ei maga. Proovige kõigepealt järgmisi lõõgastusvõtteid. Kui sa ikka ei saa magada, loe raamatut või tee muid lõõgastavaid tegevusi
Samm 2. Kirjuta häirivad mõtted päevikusse
Hea viis murede või häirivate mõtetega toimetulekuks, mida meeltelt ei saa, on need kirja panna. Nende nimekirja panemine tähendab, et te ei pea keskenduma nende meeldejätmisele, mis võimaldab teie meelel lõõgastuda. See aitab ka mediteerida. Pidage läheduses päevikut, et saaksite kirja panna kõik mõtted, mida te peast välja ei saa.
Samm 3. Pane oma mõtted sahtlisse
Napoleon oli kuulus oma võime tõttu peaaegu koheselt magama jääda mis tahes tingimustel. Tehnika on vabaneda teda häirivatest mõtetest ja kujutada ette nende mõtete kummutisse panemist ja sulgemist. Proovige. Heitke pikali, sulgege silmad ja proovige meelt puhastada. Kui mõtted hiilivad, kujutlege, et asetate need sahtlisse ja korrastate neid. See aitab teil pea selgeks teha, et saaksite magada.
Samm 4. Korda oma päeva
Muretsemine vajalike asjade pärast ei lase inimestel sageli magama jääda. Selle asemel, et keskenduda asjadele, mida te pole teinud, proovige keskenduda sellele, mida olete teinud, et oma meelt rahustada. Heida pikali, rahune maha ja mäleta oma päeva; pole vahet, kas alustada algusest või parimas järjekorras. Ärge tehke kokkuvõtteid ega jätke üksikasju vahele. Peamine on meeles pidada võimalikult palju detaile.
- Näiteks: ärkan üles. Venita kohale. Voodis ringi rullimine. Mine vannituppa. Hambapasta hambaharjale panemine jne.
- Kuid ärge tundke stressi, kui te ei mäleta ühtegi detaili. Eesmärk pole täiuslikkus. See on viis, kuidas aidata oma meelt sirgendada, et saaksite end rahulikult tunda.
Samm 5. Kasutage visualiseerimist, et rahustada oma meelt
Vähemalt kreeklastel on vana traditsioon, mis kasutab unes esilekutsumiseks kujutisi meeltes. Une hõlbustamiseks looge rahulikke ja rahulikke pilte, näiteks troopiline rand või sõnajalgadega kaetud metsapind. Või proovige ühte sellistest tõestatud vaimsetest harjutustest nagu need:
- Lõngakera - Kujutage ette tihedalt enda ümber mähitud lõngakera, mis sümboliseerib teie pingeid ja muresid. Kujutage nüüd ette, et pall lõdveneb aeglaselt, kui see mööda põrandat veereb. Kiud venivad pikaks ja palli kuju väheneb järk -järgult. Keskenduge pidevale hingamisele, kui pall aeglaselt lõdveneb, kuni see on vaikselt täielikult välja sirutatud, nagu teie ise.
- Magav kuppel-kujutlege enda kohal kuplikujulist tõket, mis kaitseb end välismaailma ja mis tahes ülesande eest, mida soovite täita. Keskenduge kupli tekstuurile, värvile ja kujule. Tea, et ükski mure ei saa sellest läbi tungida. Kui teised mõtted teie meeltesse jõuavad, kujutage ette, et nad põrkavad kupli pealt maha, kuid ei suuda teid kätte saada.
- Magav jõgi - kujutage ette, et hõljute nagu leht õrnal ojal. Laske oma kehal end kanda, hõljuge sooja veega. Kuulake vee pehmet heli. Tunne, kuidas vesi sind paitab. Tunne end rahulikult ja lase tal end magama viia.
Samm 6. Proovige taimseid ravimeid
Mõned ürdid aitavad teil ärevusega toime tulla ja magama jääda. Tavaliselt leiate selle vürtsi tee kujul, kuid enamikust tervisliku toidu kauplustest leiate ka ekstrakte, kapsleid ja tinktuure.
- Palderjani juur. Palderjan on osutunud tõhusaks ärevuse raviks ja magama jäämiseks, kuigi täieliku toimimise saavutamiseks võib kuluda mitu nädalat.
- Passiflora. Passiflora on üldiselt leebema toimega kui valeria. See taim aitab teil rahulikult tunda ja magama jääda. Passiflora võib reageerida ka rahustite ja teiste ravimitega, nii et rääkige oma arstiga, kui kasutate muid retseptiravimeid.
Meetod 3/4: lõdvestustehnikate kasutamine
Samm 1. Võtke vannis soe vann või kasutage dušši
Soe vesi rahustab teid, samas kui duši all viibimise aeg annab ka teie meelele võimaluse enne magamaminekut rahulik ja lõdvestunud olla.
Lisage oma vanni paar tilka lavendliõli. Sellega tunnete end rahulikult
Samm 2. Pöörake silmamunad lõõgastumiseks
Päeva jooksul teevad meie silmad pidevalt väikeseid liigutusi, et skaneerida maailma ja otsida liikumist meie ümber. Silmade pööritamine lõdvestab neid, aitab neil paigal püsida ja stimuleerib melatoniini tootmist - hormooni, mis aitab uinuda. Pöörake oma silmamuna laiade ringjate liigutustega, neli korda kummaski suunas või kuni silmad on lõdvestunud. Kuigi see üksi tõenäoliselt ei aita teil kohe magama jääda, on see suurepärane tehnika, mida saab kombineerida teiste allpool loetletud meetoditega.
Samm 3. Stimuleerige oma une rõhupunkte
Akupressur - pöidla või sõrmedega teatud kehapiirkondadele surumine - aitab teil magada. Proovige õrnalt suruda või masseerida järgmisi punkte, kuni tunnete end lõdvestununa ja magamiseks valmis:
- Kõrvade taga - depressioon asub lõualuu kohal, kõrvade taga ja all ning kaela ees. Tehke mõõdukat survet oma nimetissõrme ja keskmiste sõrmedega kuni 20 minutit või kuni olete magamiseks valmis.
- Jalad - Asetage kaks varvast horisontaalselt mööda jalga, kus suur varvas on ühendatud varbaga selle kõrval. Vahetult varvaste kohal, jalgade kohal on rõhupunktid, mis aitavad unetust leevendada. Kasutage sõrmedega sügavat, tugevat survet 4-5 sekundiks.
- Jalad - Asetage sõrmed horisontaalselt sääre siseküljele, veidi pahkluu kohale. Kasutage tugevat ja sügavat survet vahetult sääreluu (sääreluu) taga 4-5 sekundit.
Samm 4. Proovige natuke aroomiteraapiat
Eeterlike õlide kasutamine hajuti või mõne tilga padjale panemine aitab teil magada. Lavendel on eneserahustamiseks kõige populaarsem eeterlik õli ja seda on kliinilistes uuringutes tõestatud, et see aitab inimestel magada. Võite proovida ka muid eeterlikke õlisid.
- Kummel. Kummelõli aitab leevendada ärevust.
- Salvei. Salveiõli võib rahustada ja leevendada stressi.
- Neroli. Neroliõli aitab leevendada ärevust ja depressiooni.
- Roos. Roosiõli aitab leevendada stressi ja ärevust ning võib muuta teid positiivsemaks.
Samm 5. Lõdvestage oma lihaseid ükshaaval
Selle harjutuse ajal heitke selili ja hingake aeglaselt ja pidevalt läbi nina. Alustades jalgadest, suruge oma varbad tihedalt kokku, seejärel vabastage. Seejärel painutage jalad põlvede poole ja lõdvestuge. Painutage oma vasikaid, seejärel lõdvestage, seejärel tehke reied, tuharad, selg, kõht ja rind. Suruge käed rusikasse, seejärel lõdvestage. Painutage käed alla ja lõdvestage neid. Painutage ja lõdvestage oma käsi, kaela ja lõualuu. Kui olete kõik lihased pingutanud ja lõdvestanud, olete magamiseks valmis.
Samm 6. Proovige end rahustamiseks jooga hingamistehnikaid
Kontrollitud hingamine on joogapraktika võti ja on näidanud, et see aitab inimestel end rahulikult tunda, stimuleerides parasümpaatilist närvisüsteemi, mis juhib automaatsüsteemi, mis aitab inimesel puhata.
- Vahelduv hingamine ninasõõrmesse - istuge jalad risti või heitke voodile pikali. Asetage parema käe sõrmusesõrm ja pöial mõlemal pool nina, puudutades, kuid mitte pigistades. Kui olete valmistunud mitu korda sügavalt sisse hingama, sulgege parem ninasõõr ja hingake sügavalt läbi vasaku, loendades 4. Kui olete hingamise lõpetanud, sulgege mõlemad ninasõõrmed. Hoidke 4 -ni, seejärel avage parem ninasõõr ja hingake 4 -ga välja. Korrake seda tsüklit, kuni tunnete end rahulikuna ja olete magamiseks valmis.
- Sügav hingamine kurgus - Tehke seda harjutust selili lamades. Peamine on kurgu kokkutõmbamine nii, et hingataks nina kaudu sisse, nii et tunne oleks nagu hingataks läbi kõrre. Samuti tekitab see heli, mida on kirjeldatud sarnaselt beebi norskamisega. Hingake 4 -ni, hoidke seda 4 -ni, seejärel hingake 4 -ni. Keskenduge lõõgastumisele, eriti hinge kinni hoides. Seejärel hingake sisse 6 -ni, hoidke 6 -ni, seejärel hingake 6 -ni. Jätkake 2 loendamise lisamist, kuni jõuate maksimaalse mahutavuseni, seejärel alustage 2 loenduse vähendamist, kuni jõuate 4 -ni. rahulik ja valmis magama.
- Ümisemine - sulgege silmad ja rahunege. Hingake sügavalt nina kaudu sisse, seejärel hingake aeglaselt suu kaudu välja, väljahingates ümisedes. Keskenduge sellele, kuidas rindkere vibreerib. Tehke seda 6 hingetõmmet ja heitke vaikselt pikali. Korrake seda, kui tunnete end endiselt rahutuna.
Meetod 4/4: valmistuge tõhusalt eksamipäevaks
Samm 1. Looge head uneharjumused
Eriti kolledžiõpilastel on tavaliselt unine ajagraafik. See võib pöörduda teie vastu õhtul enne testi. Üks parimaid viise kerge une tagamiseks on minna magama ja ärgata iga päev samal ajal. Varajase ajakava seadmine võib teid testipäeval tõesti aidata.
Samm 2. Ärge võtke uinakut
Uinakud võivad teie keha ööpäevase rütmi segi ajada ja raskendada öist und. Uinaku asemel proovige kõndida või trenni teha.
Samm 3. Koostage päeva alguses õppimise ajakava
Uuringud näitavad, et kogu õppematerjali kokkusurumine ühe päeva seanssideks on palju vähem efektiivne ja selle tulemuseks on madalamad testitulemused. Teie aju vajab teabe võimendamiseks aega ja und. Niipea, kui teate oma eksamiplaani, võtke aega õppimise planeerimiseks. Planeerimine 2 või 3 tundi päevas nädalas enne eksamit on kõige tõhusam ettevalmistusviis.
Samm 4. Õppige oma laua taga või raamatukogus, mitte voodis
Voodid tuleks siduda ainult ühe asjaga: uni. Kui olete harjunud voodis õppima, raskendab see seal magamist.
Samm 5. Õppige õigel ajal
Proovige teha suurem osa õppetööst ajavahemikus 6–8, kui teie mõistus on kõige erksam ja kui teil on kõige vähem vajadust stimulantide, näiteks kohvi või sigarettide järele, mis raskendavad hiljem magamist. Vältige õpinguid varahommikul, kui mõistus on kõige loid.
Samm 6. Harjutus
Kuna teie mõistus on varajasel pärastlõunal loid, on see suurepärane aeg treenimiseks või pikaks jalutuskäiguks. See aitab teil end õppima naastes erksamana tunda ja tekitab keha väsimustunde, aitab teil öösel paremini magada.
Hilisel pärastlõunal päikese käes päikese käes viibimine aitab stimuleerida keha eritama melatoniini, mis aitab teil hiljem magada
Samm 7. Andke endale aega õige keskkonna loomiseks
Ärge proovige kohe pärast õppimist magama minna. Selle asemel andke endale aega enda ja oma toa ettevalmistamiseks. Ärge vaadake oma arvutit, mobiiltelefoni ega televiisorit 45 minutit enne magamaminekut. Muutke oma tuba võimalikult pimedaks ja hoidke seda jahedana. Kui te ei saa oma tuba vaikselt hoida, proovige tekitada rahustavat valget müra.
Samm 8. Mine magama ja ärka varakult
Selle asemel, et öösel lisaaega õppida, proovige magama minna ja õppimiseks varakult üles tõusta. Nii et selle asemel, et keskööni üleval olla, proovige magama minna kell 23 ja ärgata kell 7 hommikul. Teie meel tuleb värskena tagasi ja õpite tõhusamalt.
Seotud artikkel
- Lõdvestuge enne lõpueksami sooritamist
- kiiresti magama
- Maga paremini
- Magamine, kui keegi norskab
- Magage kuumal ööl mugavalt
- Jõulise uinaku tegemine
- Maga kiiresti
- Parandage une ajakava
- Liigse une ületamine
- Uinumine, kuigi sa pole unine
