Iga õpilase jaoks on lõpueksam värav, mis määrab nende tuleviku. Seetõttu on lõpueksamiks valmistumine sageli varjutatud liigse stressi ja pingega. Kahjuks vähendab see ärevus tegelikult teie jõudlust D-päeval! Kas soovite teada, kuidas lõõgastuda enne lõpueksameid? See artikkel annab lihtsaid näpunäiteid, kuidas end enne lõpueksami sooritamist kontrollida ja rahustada. Kuid pidage meeles, ärge unustage õppida!
Samm
Osa 1 /3: Enese rahustamine eksamieelsel päeval
Samm 1. Koostage ajakava
Selleks, et end enne testi rahulikumana tunda, tuleb kõigepealt kinni pidada ajast. Eksami eel julgustab paanika materjali ikka ja jälle kordama. Kuid pidage meeles, et inimesena peate ka puhkama, et saaksite eksami teha heas seisukorras. Seetõttu korraldage oma tegevuste ajakava, et tasakaalustada oma õppe- ja vaba aja veetmist.
- Võtke aega puhkamiseks; andke oma ajule hetkeks töö lõpetamiseks aega. Tehke väike jalutuskäik, lõdvestage oma lihaseid ja värskendage oma aju.
- Mõelge realistlikumalt. Võimalik, et te ei suuda mõne tunni jooksul kõiki materjali üksikasju korrata. Proovige koostada prioriteetide loend; näiteks kordate ainult neid osi, millest teil on raske aru saada. Uskuge mind, see õppimisviis on palju tõhusam.
Samm 2. Söö ja joo piisavalt ja regulaarselt
Stress võib negatiivselt mõjutada teie keha ja õppimisvõimet. Jälgige oma dieeti ja sööge kõike mõõdukalt. Pole vaja juua iga päev kümme tassi kohvi, et mitte magada. Tuleb märkida, et liiga palju kofeiini joomine suurendab tegelikult südame jõudlust, vallandab ärevust ja halvendab une kvaliteeti.
- Joo palju vett. Uuringud näitavad, et rohke vee joomine võib kiirendada ajureaktsioone ja parandada keskendumisvõimet.
- Ärge sööge liiga palju vürtsikat, rasvast või rasvast toitu. Seda tüüpi toitude seedimine võtab kauem aega ja raskendab öist und.
- Proovige juua taimeteed. Taimsed taimeekstraktid nagu kummel, mentool ja passiflora võivad teie keha hetkega lõdvestada.
- Vältige ebaseaduslike ainete tarbimist. Mõned õpilased kasutavad ebaseaduslikke uimasteid ajutegevuse käivitamiseks ja nende erutamiseks. Kahjuks on sellistel ravimitel teie elus tulevikus negatiivne mõju. Lisaks ohtlikkusele on see ka ebaseaduslik.
- Ärge jooge alkoholi. Võib arvata, et alkohol võib kedagi kiiremini uniseks muuta. Kuid tegelikult häirib alkohol tegelikult inimese REM -faasi. Lihtsamalt öeldes on REM inimese unetsükli sügav une faas. Mida kõrgem on REM -sagedus, seda energilisem olete hommikul. Seetõttu vältige alkoholi! Kas sa ei taha ka, et su keskendumisvõimet häiriks kogu öö purjusolek?
Samm 3. Harjutus
Treenimine on üks tõhusamaid viise stressi ja pingete maandamiseks. Pärast tundide pikkust ruumis materjali uurimist leidke aega erinevate füüsiliste tegevuste tegemiseks õues. Lõdvestage oma lihaseid ja täitke oma meel meeldivate mõtetega.
- Veenduge, et te ei tegeleks liiga ohtlike spordialadega. Kindlasti ei taha te eksami eel endale haiget teha?
- Treenige koos sõpradega. Suhtlemise ajal treenimine on võimas viis stressi leevendamiseks.
Samm 4. Kui hakkate ärevust tundma, rahustage end aroomiteraapiliste õlidega
Valage paar tilka aroomiteraapiaõli padja või vanni pinnale. Aroomiteraapiaõli saate kasutada ka ruumi desodoreerijana. Üks aroomitüüp, mida peetakse tõhusaks keha lõdvestamiseks, stressi vähendamiseks ja une kvaliteedi parandamiseks, on lavendel. Lisaks lavendlile tasub proovida ka mõnda allpool toodud lõhnaainet:
- Kummel
- Salvei
- Apelsiniõis (neroli)
- Roos
- Sidrunipalsam
- Bergamot
- Jasmiini lill (jasmiin)
Osa 2/3: Une parandamine
Samm 1. Võtke soe vann
Soe vesi võib lõdvestada pinges lihaseid ja muuta teid kiiremini uniseks. Soovi korral võite lisada paar tilka aroomiteraapiaõli, millel on rahustav aroom.
Samm 2. Ärge tehke midagi vähemalt 30 minutit enne magamaminekut
Inimkeha peab läbima ka jahutusetapi. Selle aja jooksul kuulake lõõgastavat muusikat või lugege oma lemmikraamatut. Ärge helistage oma sõpradele ja rääkige eksamitega seotud asjadest, kui te ei soovi end veelgi stressis tunda.
Vältige oma mobiiltelefoni, televiisori või sülearvuti ekraanilt vähemalt 2-3 tundi enne magamaminekut sinist valgust (sinist valgust, mis võib kahjustada silma võrkkesta). Sinine valgus võib häirida melatoniini tootmist teie kehas ja halvendada teie une kvaliteeti
Samm 3. Proovige harjutada sügavat hingamist
Sügav hingamine aitab rahustada keha rütmi ja parandada und. Keskenduge diafragma abil hingamisele ja tehke iga minut 6-8 hingetõmmet.
- Asetage üks peopesa kõhule (veidi ribide alla) ja üks peopesa rinnale.
- Hingake nina kaudu sisse. Kõhule toetuv peopesa peaks sissehingamisel tõusma. Kui käed ei ole üles tõstetud, reguleerige oma hingamist, kuni tunnete, et kõht laieneb sissehingamisel.
- Hoidke hinge kinni 1-2 sekundit, seejärel hingake aeglaselt välja, lugedes 4.
- Korrake seda sammu 6-7 korda minutis, tehke seda mõni minut.
Samm 4. Proovige oma lihaseid rühmades lõdvestada
Seda tehnikat, mida tuntakse ka kui progressiivset lihaste lõdvestamist, võib aidata vabaneda stressist ja vähendada unetust. Alustuseks painutage oma varbaid nii palju kui võimalik 5 sekundi jooksul. Pärast seda lõdvestage uuesti 5 sekundit. Siis tõuse püsti; Sirutage jalad sirgeks, seejärel tõmmake jalatallad sissepoole, kuni vasikad tunnevad pinget. Hoidke 5 sekundit, seejärel lõdvestage uuesti.
Jätkake ülaltoodud protseduuri teiste kehaosadega, nagu jalad, tuharad, kõht, selg, õlad, kael ja nägu
Samm 5. Maga piisavalt
Oluline on piisavalt magada õhtul enne eksamit, kuid pole vaja sundida oma keha palju varem magama, kui te pole endiselt unine. Kui sa ei saa magada, sest keha pole veel magamaminekut teinud, tekitab see tegelikult rohkem stressi. Pärast voodis lamamist proovige eksami ajal kõik unustada. Selle asemel mõelge lõõgastavatele asjadele, näiteks puhkusele pärast eksami lõppu.
- Kui te ei saa magada, minge teise tuppa, kuid ärge lülitage televiisorit sisse ega mängige oma telefoniga. Rahustava muusika kuulamine või raamatu lugemine tekitab tavaliselt tõhusalt une. Kui teie silmad hakkavad raskelt tundma, minge tagasi voodisse.
- Kui teil on enne magamaminekut probleeme või ei maga öösel üldse, ärge paanitsege. Uuringud näitavad, et terve öö üleval viibimine ei mõjuta teie jõudlust märkimisväärselt. Suurenenud adrenaliin võimaldab teie kehal taluda hilisema ülevaloleku mõju.
- Ärge unustage äratust seada. Eksamile hilinemine on viimane asi, mida soovite!
Osa 3 /3: Eksamipäeval kontrolli all hoidmine
Samm 1. Tehke oma hommikune rutiin
D-päeval võite ärgata tundes, et olete liiga masendunud. Sellised tunded on normaalsed, kuid neid saab rahustada. Võtke soe vann ja siis riietuge. Valige riided, mida on mugav kanda ja mis ei sega eksami ajal teie liikumist. Sööge tervislikku hommikusööki ja jooge kindlasti palju vett. Dehüdratsioon võib põhjustada väsimust ja keskendumatust.
Ärge tehke hommikusöögi ajal midagi. On väga oluline, et teeksite ühe tegevuse korraga. Nautige oma hommikusööki; veenduge, et olete valmis alustama päeva positiivse suhtumise ja mentaliteediga
Samm 2. Sööge regulaarselt ja sööge toitev menüü
Hommikusöök on päeva alustamise kõige olulisem osa. Uuringud näitavad, et inimestel, kes söövad enne eksamit hommikusööki, on suurem võimalus edu saavutada kui neil, kes seda ei tee. Söö täisteratooteid, mis sisaldavad keerulisi süsivesikuid, näiteks kaerahelbed või madala suhkrusisaldusega müsli. Sellised kiudtoidud seeditakse soolestikus aeglaselt, et hoida veresuhkur stabiilsena.
- Proovige enne testi paar muna süüa. Munad sisaldavad valku ja koliini, mis aitavad mälu parandada.
- Söö ka osa oomega 3 rasvhappeid sisaldavatest kaladest, nagu makrell ja lõhe. Selle söömine võib parandada teie aju jõudlust.
- Kui teil on kiire, proovige süüa söögivalmis pakendatud jogurtit, mis on segatud banaanide, seemnete ja pähklitega. Süsivesikute ja valkude kombinatsioon aitab hommikul energiat suurendada.
- Kui olete harjunud hommikuti tassi kohvi või teed jooma, pole vaja seda mõne teise menüüga asendada! Teadlased väidavad, et kofeiin võib teie mälu positiivselt mõjutada. Kuid veenduge, et te ei joo liiga palju kofeiini, nii et teie pulss ei tõuse ja te tunnete end pärast seda rahutuna.
Samm 3. Lugege oma märkmeid uuesti
Kui olete materjali eelnevalt hästi uurinud, ei tohiks testitava materjali kordamiseks kuluda rohkem kui 15 minutit. Pidage meeles, et seda etappi tehakse ainult meeldejätmiseks, mitte lisateabe kogumiseks.
Võite tunda, et olete enamiku uuritud materjalist unustanud. Ärge muretsege, seda tunnet tunneb tavaliselt enamik eksaminandidest. Kui eksamiküsimuses ilmub konkreetne materjal, on teil kindlasti see hästi meeles
Samm 4. Rakenda lõdvestustehnikaid
Kui hakkate paanikasse sattuma, proovige lõdvestustehnikaid kasutada. Kui seda õigesti teha, peaks kogu keha tundma end palju lõdvestununa pärast järgmiste tehnikate sooritamist:
- Hinga sügavalt sisse. Kui keha pole ikka veel harjunud, tunnete end tõenäoliselt ebamugavalt. Kuid aeglaselt, sügavad hingamistehnikad vähendavad teie südame löögisagedust ja vererõhku.
- Keskendu. Valige mugav istumisasend ja hingake sügavalt sisse. Kui keha on sellega harjunud, sulgege silmad ja suunake oma meel millelegi lõõgastavale. Tehke seda protseduuri vähemalt 10 minutit.
Samm 5. Valmistuge D-päevaks
Valmistage piisavalt ja toitev toit, samuti suur pudel vett. Mõelge ka sellele, mida vajate eksami sooritamiseks. Kas vajate joonlauda? Kuulipall? Pliiats? Või paberist? Tehke nimekiri vajalikest esemetest ja seejärel kriipsutage maha need asjad, mille olete juba kotti pannud. Samuti veenduge, et olete oma telefoni hääletu režiimi seadistanud. Ära lase eksamil mobiiltelefonil heliseda!
Parem kanda liiga palju kui liiga vähe. Parem on teil kõik vajalik ette valmistada, kui peate eksami toimumisel laenama
6. samm. Tulge varakult eksamiruumi ja keskenduge
Siiski ei ole vaja liiga vara tulla. Lihtsalt saabuge eksamiks valmistumiseks 20-30 minutit varem. Kui saabute liiga vara, kardetakse, et teid jäävad lõksu kümned teised õpilased, kes tunnevad sama paanikat. Liiga vara saabumine julgustab ka oma teadmisi teistega võrdlema. Uskuge mind, see pole parim viis end jahutada.
- Sel hetkel ärge rääkige sõpradega eksamist midagi. Pidage meeles, et stress võib olla nakkav. Ära lase teistel inimestel stressi, hirmu ega motivatsiooni tekitada. Kui olete materjali hästi uurinud, pole muretsemiseks põhjust.
- Olge pärast eksami lõppu positiivne. Testide tulemused on alati olnud midagi halba. Ükskõik kui täiuslik see protsess ka poleks, on meil alati põhjust lõpptulemuse pärast muretseda. Jällegi, ärge laske neil alusetutel muredel teie tuju mõjutada. Kui olete andnud endast parima, pole vaja liiga palju muretseda.
Näpunäiteid
- Kui olete vaba, proovige sügavalt sisse hingata. Pidage meeles, et hingake õige tehnikaga.
- Analoogige oma stressi kui midagi, mida saate puudutada. Kujutage ette, et "panite" stressi kappi või kingakarpi. Lukustage kapp või sulgege tihedalt kingakarp, seejärel jätke oma stress koju, et nad ei saaks teid klassis jälgida.
