Progressiivne lihaste lõdvestamine on süstemaatiline tehnika stressiga toimetulekuks ja sügava lõdvestuse saavutamiseks, mille algselt töötas välja dr. Edmund Jacobson 1920. aastatel. Erinevate lihasrühmade pingutamine ja seejärel lõdvestamine kogu kehas võib lõõgastuda ja sellel on palju eeliseid, alates une parandamisest, sünnitusvalude intensiivsuse vähendamisest, ärevuse ja depressiooni vähendamisest kuni peavalude, kõhuvalu ja väsimuse leevendamiseni. Tegelikult aitab see lõõgastus ka suitsetamisest loobuda, sest see võib vähendada sõltuvust. Maksimaalse kasu saamiseks rakendage järkjärgulist lihaste lõdvestamist visuaalse pildistamise ja sügava hingamisega.
Samm
Meetod 1 /4: valmistumine
Samm 1. Valige aeg, mil te pole liiga unine
Kuigi progressiivne lõdvestus võib aidata uinuda, on eesmärk õppida ärkvel olles lõõgastuma. Ärge magage seansi keskel.
Samm 2. Pange selga mugavad riided ja võtke kingad jalast
Soovitame valida lahtised riided, ärge kandke kitsaid riideid, sest teie liikumine on piiratud. Ja ärge unustage jalanõusid jalast võtta, et saaksite oma jalgu pingutada ja lõdvestada.
Samm 3. Valmistage tekk ette
Tavaliselt jätavad väga pingevabad tingimused meid külmaks. Valmistage tekk või riie, mida saab külmaga üle keha katta. Soojus aitab teil lõõgastuda.
Samm 4. Leidke vaikne koht
Teil on vaja kohta, mis ei segaks teid, sest äkilised mürad katkestavad teie lõõgastumise. Ideaalne variant oleks maja väike ja korras tuba. Kui võimalik, summutage tuled, et luua rahustav õhkkond.
- Võib -olla peate mängima mõnda lõõgastavat muusikat, näiteks loodushäält, kellahelinat või kellamängu, puude tuult või lainete heli. Muusika võib uppuda ka kontrollimatutesse helidesse.
- Mõnele inimesele meeldib ka viirukit või lõhnaküünlaid põletada, et kontrollida ümbritsevat lõhna.
Samm 5. Veenduge, et teid ei segataks
Täielik lõõgastusseanss kestab 10-15 minutit. Lülitage telefon või piipar välja. Kui teil on lauatelefon, lülitage see välja. Paluge oma perel mitte sekkuda lõõgastusseansi ajal.
Samm 6. Leidke mugav asend
Progressiivset lõõgastust saate teha seistes, istudes või lamades. Ideaalne võimalus on istuda kalddiivanil, sest saate lõõgastuda rohkem kui seistes ja mitte magada nii kiiresti kui lamades. Kui olete leidnud mugava asendi, sulgege silmad, sirutage jalad ja asetage käed külgedele või sülle.
Samm 7. Lõpetage ettevalmistus 5 sügava hingetõmbega
On näidatud, et sügav hingamine aitab käivitada keha loomuliku lõõgastusreaktsiooni, mida iseloomustab vererõhu langus ning lõõgastus- ja õnnetunne. Hingake sügavalt sisse, hoidke seda neli sekundit ja hingake lõõgastudes välja. Pange tähele, kuidas teie kõht laieneb ja tõmbub kokku iga sisse- ja väljahingamise korral. Pärast viit korda olete lõõgastumiseks valmis.
Meetod 2/4: põhitehnikate valdamine
Samm 1. Lihaseid pingutades hingake sügavalt sisse
Pingutage iga kehaosa ükshaaval. Hingake sügavalt ja aeglaselt läbi nina, samal ajal pingutage lihaseid 5 sekundit. Peamine on pingutada lihaseid nii kõvasti kui võimalik, kuid mitte valu.
Samm 2. Lõdvestage lihaseid väljahingamisel
Lihaseid lõdvestades hingake aeglaselt suu kaudu välja, vabastades pingetest. Keskenduge nüüd lõdvestunud lihastele, mis peaksid olema lõtv ja lõtv.
Samm 3. Lõdvestuge 10 sekundit enne järgmise lihasrühma juurde liikumist
Ärge liigutage liiga kiiresti. Aeglased ja aeglased liigutused aitavad kehal lõõgastuda. Niisiis, ärge kiirustage järgmise lihase pingutamisega. Kui olete lõdvestunud, hingake aeglaselt ja regulaarselt.
Samm 4. Sisestage visuaalne pilt
Soojust seostatakse lõõgastumisega. Saate lõõgastust suurendada, kujutades ette, et soe päikesevalgus tabab keskendunud kehaosa. Samuti võite ette kujutada end turvalises ja rahulikus kohas enne või pärast seansi algust (vt allpool jaotist Visuaalsete kujutiste lisamine).
Samm 5. Korrake seda sammu, kuni kogu keha lihased lõdvestuvad
Võite alustada peast allapoole või jalgadest ja liikuda üles.
- Kui üks lihasrühm on endiselt pinges, korrake pingutus- ja lõdvestustsüklit enne järgmise lihase juurde liikumist.
- Võib tunduda, et on tõhusam toonida ühte kehapoolt, seejärel teist. Kiireks lõõgastusseansiks pingutage neid mõlemat korraga.
Meetod 3/4: lihaste lõdvestamine varbast peani
Samm 1. Alustage jalgade ja varvastega
Hinga sügavalt läbi nina, samal ajal painutades varbaid ja pingutades jalatallaid. Hoidke viis sekundit, seejärel lõdvestage. Tunne, kuidas pinge sulab jalgadest. Pange tähele pingelise ja pingevaba oleku erinevust. Puhastage 10 sekundit enne jalgadele liikumist.
Samm 2. Jätkake jalgadega
Pingutage ja lõdvestage jalalihaseid ükshaaval, seejärel samaaegselt. Ärge unustage pingutades sisse hingata nina kaudu ja lõdvestudes välja hingata suu kaudu. Järgige seda järjekorda:
- Säärelihased: sirutage varbad põlvede poole.
- Reied (sisemine ja keskmine): kui istute või seisate, lükake kontsad põranda poole. Kui lamate, proovige oma jalgu sirutada.
- Reied (seestpoolt): suruge põlved tihedalt kokku, nagu hoiaksite nende vahel paberitükki.
- Tuharad: pingutage lihaseid, pigistades ja pinguldades tuharaid.
- Terve jalg: pingutage kõik jalalihased.
Samm 3. Lõdvestage oma tuum
Hingake regulaarselt kõhu ja selja lõdvestamisel. Ärge unustage teha iga pingutus- ja lõdvendamistsükli vahel 10 -sekundilist pausi.
- Kõht: Kujutage ette, et proovite puudutada oma naba lülisamba poole.
- Alaselg: Kaarutage selga, kui pingutage lihaseid veidi tuharate kohal.
Samm 4. Keskenduge ülaseljale ja rinnale
Kui olete selle punkti jõudnud, peaksite olema väga lõdvestunud. Teie hingamine on aeglane ja ühtlane. Ärge unustage pingutada lihaseid 5 sekundit enne lõõgastumist.
- Rindkere: hingake sügavalt sisse ja hoidke seda rinna pinguldamiseks.
- Ülemine seljaosa: tõmmake õlaribad tagasi, nagu tahaksite neid kokku puutuda.
Samm 5. Keskenduge õlgadele ja kaelale
Tõstke oma õlad üles, nagu prooviksite oma kõrva puudutada. Kallutage pea veidi tahapoole, et pingutada kaela. Pinged kaelas ja õlgades on peavalude ja kaelavalu tavaline põhjus. Selleks, et õlad ja kael oleksid täielikult lõdvestunud, võib vaja minna kahte või isegi kolme tsüklit.
Samm 6. Jätkake käsivartele
Nüüd on teie keha kergem lõõgastuda. Iga käeosa lõdvestades pidage meeles, et lihaste pingutamisel peate sisse hingama nina kaudu ja lõdvestades välja hingama suu kaudu.
- Triitseps: sirutage käed välja ja sirutage küünarnukid.
- Biceps: Bicepsi painutamiseks kallutage käsi.
- Küünarvarred: painutage käsi nii, nagu prooviksite sõrmedega küünarnukkideni jõuda.
- Käed: Tee rusikas.
Samm 7. Lõpeta näolihaste lõdvestamisega
Näos on palju pingeid, eriti lõualuu lihastes. Pärast näolihaste lõdvestamist on lõõgastusseanss läbi. Nüüd olete täiesti lõdvestunud.
- Silmad ja huuled: pange nägu, sulgege silmad tihedalt, sulgedes huuled kindlalt.
- Lõuad: Avage suu nii laialt kui võimalik.
- Põsed: naerata suurelt.
- Laup: Tõsta kulmud nii kõrgele kui võimalik.
Samm 8. Lõdvestuge
Nüüd, kui lihaste järkjärguline lõdvestamine on lõpule jõudnud, puhake mõni minut. Rahuliku tunde nautimiseks võite proovida ette kujutada rahustavaid visuaale. Või kui teil on aega, võite magada.
Meetod 4/4: visuaalse pildi lisamine
Samm 1. Kasutage visuaalseid pilte, et suurendada järkjärgulise lõdvestumise eeliseid
Pinguldavad ja lõdvestavad lihased võivad kehast pingeid eemaldada. Seejärel saate oma meelt lõdvestada visuaalsete piltidega. See praktika on osutunud tõhusaks meeleolu mõjutamisel, samuti ärevuse ja väsimuse vähendamisel.
- Enne lõdvestunud olekusse jõudmist saate kasutada sügava hingamisega visuaalseid pilte.
- Või oodake, kuni olete lõdvestunud, seejärel kujutlege end turvalises ja rahustavas kohas, et lõõgastustunnet suurendada.
Samm 2. Valige turvaline koht
Mõelge tõelisele või kujuteldavale kohale, kus tunnete end turvaliselt, rahulikult ja õnnelikuna. Pole olemas "vale" kohta. Siiski peaksite valima ainult ühe koha, sest teil on lihtsam lõdvestunud olekusse jõuda. Näited turvalistest kohtadest, mida ette kujutada, on järgmised:
- Rand
- Mets
- Mäe tipp
- Päikese käes aed
- Kohad, mida külastate puhkusel
- Teie lemmik tuba majas, minevik või olevik
Samm 3. Kujutage ennast ette selles kohas
Tunne end rahulikult, kui kujutate ette iga detaili. Kasutage kõiki meeli, mitte ainult nägemist. Näiteks kui teie eelistatud koht on päikese käes soe niit, võite keskenduda järgmisele:
- Värv: roheline rohi ja sinine taevas
- Helid: mesilaste sumin, lindude säutsumine, tuul puhub läbi rohu
- Tunne: tunne, kuidas tuul paitab nahka, päikesesoojus näol, rohi kaenla all
- Lõhn: Värske õhk koos rohu ja looduslike lilledega
Samm 4. Las rahulik võtab kõik mõtted ära
Kui tekib mõte, ära võitle selle vastu. Keskenduge rahustavatele ja lõõgastavatele detailidele.
- Kui teil on raske oma mõtetest vabaneda, kujutage ette, et panete need teleriekraanile ja lülitate teleri puldiga välja.
- Võite ka ette kujutada, et panete oma mõtted sahtlisse ja seejärel sahtli kinni.
Samm 5. Naudi tekkivat rahutunnet
Olete täiesti lõdvestunud, ilma soovita kuskil mujal olla ega midagi muud teha. Teie keha ja vaim on lõdvestunud.
