Kes ei taha suuri rinnalihaseid? Rinnalihaste tugevdamiseks ja laia väljanägemiseks keskenduge rindkere suurendamise harjutuste tegemisele, õigete treeningutehnikate kasutamisele ja tervislike lihaste kasvatavate toitude söömisele. Järgige alltoodud samme, et õppida, kuidas kiiresti saada laiad rinnalihased.
Samm
Meetod 1 /3: harjutused suurte rindkere lihaste saamiseks
Samm 1. Kas push ups
See sageli tähelepanuta jäetud harjutus keskendub õla- ja ülaosa lihaste ehitamisele. Lamage kõhul põrandal ja alustage käed õlgade laiuselt, jalad selja taga sirutatud. Tõstke oma keha kätega põrandalt, kuni küünarnukid on sirged, seejärel laske keha tagasi põrandani.
- Tehke 3 komplekti 15 kätekõverdust või nii palju kui võimalik, kuni keha on väsinud. Kui jõu suureneb, lisage rohkem kordusi.
- Tõstmised töötavad ka triitsepsile ja õlgadele (deltalihased).
- Proovige seda varianti: tõstke jalad üles, asetades jalad plokile või astmele enne selle harjutuse tegemist. See avaldab survet õlgadele ja rindkere ülaosale.
Samm 2. Tehke pingipressi harjutust
See on kõigi aegade kõige populaarsem rindkere ehitamise harjutus ja seda mõjuval põhjusel. Pange kangile raskused, mis sobivad teie jõutasemega. Lamage pingil jalad põrandal. Langetage kang rinnale, kuni see on rinnast umbes 2,5 cm kaugusel, seejärel tõstke kang otse rinnale.
- Lihasmassi ja hüpertroofia suurendamiseks on kõige parem teha 8-12 kordust 1-3 harjutuste komplekti. See aitab verevoolul kanda glükogeeni kogu kehasse, nii et kaloreid saab kergesti põletada ja trenni saab jätkata adrenaliini abil.
- Kaldpingipressi saate teha ka kaldus seljatoe abil. See harjutus on sama, mis tavaline pingipress, kuid keskendub rohkem ülemistele rinnalihastele. Teisest küljest keskendub allakäigu pingipress rohkem alumistele rinnalihastele. Enamik inimesi seda ei tee, kuid see harjutus on oluline, et saada lai rind ja suur.
Samm 3. Tehke kangi kastmistreening
Seisa laiade paralleelsete ribade ees. Tõmmake latt alla ja tõstke see aeglaselt üles. See võib olla pingeline harjutus, mis tekitab alguses probleeme. Kuid see on üks parimaid rindkereharjutusi, mida saate teha, et kiiresti ehitada palju rinnalihaseid.
Samm 4. Keskenduge rindkere lihastele eraldi
Heitke pikali tõukeasendis ja tehke tõukeid. Hoidke 3 sekundit, seejärel kandke kogu oma kaal paremale käele ja jalale. Sirutage vasak käsi ja jalg üles, nagu teeksite külili hüppavat tungraua. Hoidke 3 sekundit. Korda vasaku käe ja jalaga. Jällegi hoidke 3 sekundit all.
Meetod 2/3: tehnikad, mida meeles pidada, kui soovite lihaseid ehitada
Samm 1. Ärge pingutage lihaseid üle
Paljud inimesed teevad vea, tõstes iga päev raskusi, arvates, et mida rohkem nad treenivad, seda rohkem lihaseid nad saavad. See kahjustab tegelikult lihaste kasvu, sest lihased tegelikult suurenevad puhkepäevadel treeningute vahel, kui kude ennast parandab. Lihaste ülekoormamise tagamiseks järgige neid näpunäiteid:
- Treenige oma rindkere lihaseid mitte rohkem kui üks või kaks korda nädalas. Päevadel, mil te ei tööta rinnaga, treenige teisi lihasrühmi, nagu jalad, käed ja selg.
- Ärge treenige ühel seansil kauem kui 30 minutit. Teil on oht oma lihaseid kahjustada ning võib -olla peate treeningu asemel mõneks ajaks katkestama, et jõudu ja lihasmassi kasvatada.
Samm 2. Harjutage nii kõvasti kui võimalik
Kui harjutad, pead seda tegema, kuni auru saab otsa. Esitage endale väljakutse tõsta kõige raskemat kaalu, mida saate tõsta, riskimata lihaskahjustustega. Et teada saada, kui palju kaalu peate tõstma, proovige teha kordusi erineva raskusega. Kaalu vähendamata peaksite saama teha 8–10 kordust, kuid komplekti lõpus peaksite higistama ja hingeldama.
- Kui te ei saa ilma peatusteta teha rohkem kui 5 või enam kordust, on tõstetav raskus liiga raske. Vähendage koorma kaalu. Tugevamaks saades võite hakata raskemaid raskusi tõstma.
- Kui saate teha 10 kordust ilma põletuseta, suurendage kaalu. Kui soovite suuremaks saada, peate ennast proovile panema.
Samm 3. Kasutage õiget harjutusvormi
Treenige personaaltreeneri, juhendaja või kogenud jõusaali liikme juhendamisel, kes oskab teile näidata, kuidas harjutusi õigesti teha. Tavaliselt peaksite alustama täielikult välja sirutatud kätega ja kasutama iga liigutuse lõpetamiseks lihaseid, mitte tõukejõudu.
- Valede harjutuste kasutamine võib põhjustada lihaskahjustusi, seega veenduge, et teate, mida teete.
- Kui te ei saa teatud raskusega liigutust lõpule viia, võib see teie jaoks liiga raske olla. Näiteks kui te ei saa pingil vajutades käsi sirutada, vähendage raskuste kaalu.
Meetod 3/3: dieedid, mis suurendavad lihasmassi
Samm 1. Ärge sööge liiga palju kaloreid
Inimesed usuvad sageli, et suurte lihaste saamiseks peame sööma palju kaloreid. Kuigi sa peaksid tarbima piisavalt kaloreid, et treeningule energiat anda, siis mitte nii palju, et su keha peaks lihaste kasvatamise asemel rasva põletamiseks tööd tegema. Lahja keha aitab lihastel, millega te nii palju vaeva näete, luua paremini nähtavat keha.
- Vältige halbu süsivesikuid nagu pasta, valge leib, koogid, küpsised ja muud küpsetised. Valige täisteratooted (täisteratooted).
- Vältige liiga palju töödeldud või praetud toitude söömist ning piirake kiirtoidu ja suupistete tarbimist.
Samm 2. Söö palju valku
Valk on lihaste ehitusplokk ja kui vajate suuri rinda, vajate seda suurtes kogustes. Valku saab mitmest allikast, mitte ainult lihast. Kaaluge neid valikuid:
- Lahja liha, nagu kana, kala, tailiha ja sealiha.
- Munad ja madala rasvasisaldusega piim.
- Oad ja kaunviljad.
- Lehtkapsas, spinat ja muud valgurikkad köögiviljad.
- Tofu ja sojaoad
Samm 3. Kaaluge toidulisandite võtmist
Paljud inimesed, kes treenivad lihaste ehitamiseks, joovad kreatiini - pulbrilist aminohapet, mis on segatud veega ja mida võetakse kolm või enam korda päevas. Seda koostisosa peetakse FDA (Ameerika Ühendriikide Toidu- ja Ravimiamet) andmetel tarbimiseks ohutuks, kuna see sisaldab sama valku, mida meie keha toodab loomulikult lihaste ehitamiseks.
Samuti võite kaaluda valgu kokteilide võtmist, mis on kõige kasulikumad toidulisandid lihaste ehitamiseks ja terve keha säilitamiseks üldiselt
Näpunäiteid
- Joo palju vett.
- Ärge lõpetage treenimist ainult sellepärast, et te ei näe nädala jooksul tulemusi. Muutused tulevad ajaga.
- Ära anna kunagi alla.
- Motiveerige end kõrgemale jõudma, mida raskemini treenite, seda paremaid tulemusi saate!
- Kindlasti magage tervislikult, kui treenite või muud füüsilist tegevust teete. Oluline on lihaseid puhata, et need kasvaksid.
- Võti on järjepidevus! Järgige kindlasti õiget dieeti, ilma et peaksite sööki vahele jätma.
- Treenides tuleb meeles pidada, et peate võtma ka teisi vitamiine. Nii valmistage puuviljad, köögiviljad ja täisteratooted (väga vähe). Püüdke saada suhkrut ainult puuviljadest.
- Tehke kindlasti kõik harjutused õige harjutusvormiga. Kui olete seda teinud, saate treeningrutiini lisada kaalu.
- Ära kahtle endas, treeni kõvasti!
- Enne treeningut soojendage alati.
- Tarbi 0,5-1 grammi valku 0,5 kg kehakaalu kohta. Hankige oma valke lihast, kanast, piimast, oadest ja kaunviljadest, kalast (tuunikala sisaldab väga vähe rasva ja kaloreid, kuid sisaldab palju valku) ja munadest, sest need on odavad ja head valguallikad.
- Keskenduge liikumisele. Kui teie lihased ei tunne pinget (värisemist), siis te ei tee seda õigesti või kaal on liiga kerge. Ärge unustage ka harjutusi aeglaselt teha. Aeglased, ühtlased kordused on teie kehale kasulikumad kui kiired ja värisevad kordused.
- Ärge sööge liiga palju kaloreid, kuid pidage meeles, et te ei tohiks süüa liiga vähe kaloreid.
- Ujuda. See harjutus on suurepärane ülakeha tugevuse suurendamiseks.
- Taimetoitlastel ei pea olema proteiinipuudus. Sojatooteid (mis sisaldavad tavaliselt igasuguseid valke) võib leida toidupoodidest ja toidupoodidest.
- Jätke sama lihase harjutuste vahele vähemalt 100 tundi või veelgi parem, kuni valu kaob.
Hoiatus
- Ärge alustage treenimist liiga suure kaaluga. Alustage alati väikesest, vastasel juhul võib üks või kaks teie lihast tõmmata.
- Ärge üle pingutage, sest see võib põhjustada tõsiseid vigastusi.
- Kuigi langused sobivad rinnale suurepäraselt, on need õlgade jaoks liiga rasked. Olge kukkumiste tegemisel ettevaatlik, et vältida õlavigastusi.
- Enne treeningprogrammi alustamist pidage alati nõu oma arstiga.
