Depressiooni all kannatamine on piisavalt raske, ilma et oleks vaja seda saladuses hoida. Oma emotsioonide ohjeldamine on tegelikult ohtlik, sest see paneb sind tundma end ümbritsevast maailmast veelgi eraldatumana. Selle asemel, et proovida oma depressiooni varjata, vaadake, kas on olemas viise, kuidas sellega toime tulla, mis aitavad teil teistega suhelda ja jääda truuks sellele, kes te olete. Kui tunnete perekonnalt või sõpradelt survet oma tundeid varjata, on oluline otsida abi kelleltki, kes lubab teil oma arvamust avaldada.
Samm
Osa 1 /3: Depressiooni käsitlemine teiste ümber
Samm 1. Proovige oma lähedastele depressiooni selgitada
Inimesed, kes pole kunagi depressiooni kogenud, ei pruugi aru saada, kui tõsine see on. Nad kipuvad arvama, et kui soovite, saate sellest "lahti saada". Kui aga võtate aega nende mõistmiseks, võivad nad olla kaastundlikumad ja toetavamad või vähemalt lõpetada tõukavate kommentaaride, näiteks „Naerata!” või "Miks sa ei võiks lihtsalt õnnelik olla?" Kui rääkida pereliikmetest ja lähedastest inimestest, on kõige parem, kui lasete neil aru saada.
- Varem ei rääkinud inimesed depressioonist avalikult. Siiski on olukord viimastel aastatel oluliselt muutunud. Abiks on tuntud inimeste modelleerimine, kes julgesid rääkida oma kogemustest depressiooniga.
- Samuti võite otsida raamatuid ja artikleid, mis on kirjutatud depressiooniga inimese vaatenurgast, et teie lähedased saaksid aimu oma enesetundest.
Samm 2. Vältige inimestega suhtlemist, kes survestavad teid õnnelikuks
Kui olete proovinud kellelegi oma seisukohta selgitada, kuid tulutult, ärge sundige end tema lähedusse. Te ei ole kõigiga sünkroonis ja see on okei. Kui teil on vaja ajutiselt (või igaveseks) eemale pääseda inimestest, kes näivad soovivat, et oleksite kogu aeg rõõmsameelne, tehke seda. Oluline on, et sa ei seaks end olukorda, mis tekitab halba enesetunnet.
- Veetke rohkem aega inimestega, kes teid aktsepteerivad, ja vähem aega inimestega, kes ei püüa teid mõista.
- Kui peate inimest sageli nägema, proovige piirata temaga veedetud aega. Planeerige koos aega ja veenduge, et sellel oleks kindel lõpp. Näiteks võiksite tund aega koos lõunat süüa ja proovida rääkida ainult neutraalsetel teemadel. Pärast seda tehke endale midagi meeldivat, et saaksite rahulikku meeleseisundisse naasta.
Samm 3. Ärge sundige ennast osalema üritustel, mis nõuavad naeratuse võltsimist
Te ei pea vastu võtma kõiki kutseid suurele seltskonnale õhtusöögile või peole kokku tulema. Kui on teatud olukordi, mis ei võimalda sul olla sina ise, võid need tagasi lükata. Korraldage seltskondlikke üritusi, mis võimaldavad teil end mugavalt tunda. Depressiooniga võideldes võite avastada, et kohvi kogunemine üksi või väikestes rühmades on mugavam kui suured seltskondlikud üritused.
- Kui teil on mõni sündmus, kus peate osalema, näiteks pereliikme pulm, siis piirake seal veedetud aega ja jätke see õigeks ajaks. Kui olete depressioonis, on teie energia piiratud. Nii et ärge sundige ennast hilisõhtuni pidutsema, kui just isu pole.
- Ärge pöörduge sotsiaalse toena alkoholi ega narkootikumide poole. Jäätumine harjumusest kasutada kahjulikke aineid, et aidata teil seltskondlikel üritustel osaleda, võib põhjustada sõltuvust.
Samm 4. Valmistage vastus inimesele, kes küsib: „Kuidas läheb?
Depressioonis tundub see küsimus, et sellel on teine tähendus ja sellele on raske vastata. Enamik inimesi, kes küsivad, kuidas teil läheb, tahavad lihtsalt vestelda. Kui olete valmis vastuse, mis tundub aus ja ei ole liiga üle jõu käiv, on teil lihtsam igapäevastest väikestest vestlustest mööda pääseda, mis võivad depressiooni korral energiat tühjendada.
- Kui ütlete „hea”, võite tunda end ebaausana, kuid „okei” või „hea” vastus kirjeldab teie olukorda paremini. Vastus on piisavalt lihtne ja neutraalne, et vältida vajadust selgitada tegelikku olukorda.
- Kui te ei tunne end hästi, on teine võimalus küsimus kõrvale lükata. Vastamise asemel öelge: "Kuidas läheb?" või lülitage vestlus teisele teemale.
- Teine valik? Räägi mulle, mida sa tegelikult tunned. Kui teisel inimesel on ebamugav, on see probleem, mitte teie. Isegi kui te ei tunne end hästi, pole teie ülesanne tagada teiste mugavust teeseldes teistsugust.
Samm 5. Kui vajate, küsige töölt luba
Kui tunnete end nii masendununa, et teie igapäevased ülesanded ja tootlikkus langevad, võib olla parem teha väike paus, selle asemel, et proovida teeselda, et midagi pole valesti. See on normaalne, kui soovite tööl depressiooni varjata, sest inimese isiklikud probleemid ei ole alati soovitav aruteluteema. Kuid vaikides kannatamine võib teie depressiooni süvendada ja sellel võivad olla ka teie tööga seotud negatiivsed tagajärjed.
- Kui te ei arva, et mõne puhkepäeva võtmine ei aita, proovige arutada oma probleeme personaliosakonnaga. Paljudel ettevõtetel on poliitika, mis aitab vaimuhaigustega töötajaid.
- Kui see pole võimalik, kaaluge oma seisundi jagamist oma juhi või kellegagi, keda usaldate. Kui teil on üks kolleeg, kes teab, mida te läbite, on see rohkem kui kasulik, kui lihtsalt oma tunnete pidev kontrollimine.
Osa 2 /3: Õpi iseendaks jääma
Samm 1. Ärge proovige olla keegi, kes te pole
Kui olete depressioonis, proovite ennast muuta või saada kellekski, kes te pole, ainult halvendavad teie tundeid. Tegelikult võib emotsioonide allasurumine tegelikult viia enesetapumõteteni. On väga oluline, et aktsepteeriksite ennast sellisena nagu olete, koos depressiooni ja muuga.
- Depressiooni kogemine pole midagi häbeneda. Depressioon võib tulla ja minna kogu inimese elu jooksul. Paljud inimesed kogevad mingil eluetapil depressiooni. Sa ei ole üksi.
- See ei tähenda, et te ei peaks abi otsima. Võite leppida tõsiasjaga, et olete depressioonis, ja püüda leida võimalusi depressiooniga elamiseks ja elu paremaks muutmiseks.
Samm 2. Veetke aega inimestega, kes armastavad teid sellisena, nagu te olete
Väga oluline on omada kedagi, kes teab, mida te läbi elate ja on valmis teid täielikult vastu võtma. Depressioon ei tähenda, et teil oleks midagi viga. Peate leidma kellegi, kes sellest aru saab ja näeb teid enamat kui lihtsalt teie depressiooni. Kui proovite maailma eest varjata, kes te tegelikult olete, võtab see palju energiat ja halvendab teie depressiooni. Inimestega, kes hoolivad, pole sul midagi varjata.
- Võib -olla leidub inimesi, kes hoolivad, kuid ei suuda teie depressiooniga leppida. Mõned inimesed kardavad kurbust. Isegi teie vanemad ei pruugi teiega sellest rääkida, süüdistamata ennast või püüdes asju parandada. Sellepärast on nii tähtis, et veedaksite aega inimestega, kes aktsepteerivad teid sellisena, nagu te olete.
- Leidke sugulane või sõber, kellega saate olla ise. Kui te ei suuda kellelegi mõelda, otsige depressiooni tugirühm. Saate jagada oma tundeid inimestega, kes läbivad sama asja.
Samm 3. Tegelege tegevustega, mis teile tõeliselt meeldivad
Kui suudate end mõnikord stimuleerida, tehes mõningaid asju, mis teile meeldivad, selle asemel, et sundida end osalema tegevustes, mida te teha ei taha, pole vaja teeselda, et olete õnnelik. Kas on mõni tegevus, mis lõbustab või võib ajutiselt häirida teid õnnetutest mõtetest? Vaadake, kas saate planeerida rohkem aega, et teha seda, mida armastate, ja vähem aega asjade jaoks, mis muudavad teid ainult üksi või ümbritsevatest inimestest erinevaks.
- Võib -olla teile meeldivad raamatud või filmid ja teile meeldib neist rääkida teiste inimestega, kes jagavad teie huve. Mida rohkem aega kulutate sellele, mida armastate, seda vähem peate teiste inimeste ees teesklema.
- See võib kõlada klišeena, kuid vabatahtlik tegevus võib olla suurepärane võimalus oma andeid treenida ja oma probleemid mõneks ajaks kõrvale jätta. Vabatahtlik töö on teaduslikult tõestatud, et see suurendab õnne. Vaatame, kas leiate vabatahtlikku tööd, mis on lõbus ja sobib teie huvidega.
Samm 4. Hoolitse enda eest
Tuleb ette päevi, mil tunnete end väsinuna ja ei hooli sellest, mida teete, olgu selleks siis teie enda proovimine või kellegi teise pärast rõõmsa näo tegemine. Rõõmu pakkumiseks on väga olulised nipid. Keha ja vaimu eest hoolitsemine võib aidata teil toime tulla depressiooniga kaasneva valuga, kui kogu maailm tundub õnnelik. Siin on mõned asjad, mida proovida:
- Võtke iga päev aega oma keha toitmiseks. Sööge toitu, mis sisaldab palju vitamiine, jooge palju vett ja treenige. Oma keha tugevana hoidmine aitab teil toime tulla kõigega, mis ette tuleb.
- Kasutage ümbersuunamist, mis võib teid rasketel päevadel rõõmustada. Meeleolu tõstmiseks saate tähelepanu kõrvale juhtida, vaadates oma lemmiktelevisiooniprogrammi või nautides oma lemmiktoitu.
Osa 3/3: abi otsimine
Samm 1. Jagage oma seisundit kellegagi, keda usaldate
Tuttav tugisüsteem on depressiooni käsitlemisel väga kasulik. Pöörduge lähimate inimeste poole, öelge neile, et olete depressioonis ja valmis abi saama. Teadmine, kellele rasketel aegadel toetuda, võib olla väga kasulik. On väga oluline, et teil oleks inimesi, kes teaksid, mida te läbite.
- Kas teil on sõpru või pereliikmeid, kes on samuti depressiooniga võidelnud? Ta võib olla õige inimene, kellega rääkida, kui tunned, et keegi ei saa aru, mida sa läbi elad. Kui palute teistelt inimestelt abi, teevad nad tavaliselt kõik endast oleneva.
- Kui te ei tea kedagi, kes on depressiooni kogenud, rääkige kellegagi, kes on empaatiline ja kaastundlik. Rääkige neile, kuidas te end tunnete, ja küsige abi saamiseks abi.
Samm 2. Olge teiste inimestega isoleerimise asemel
Kui olete depressioonis, on mõnikord raske sundida end teiste inimestega aega veetma. Teie energiatase on väga madal ja samal lainepikkusel olevate inimeste ümber tundmine võib olla üle jõu käiv. See tähendab, et minge ja tehke seda, mis on vajalik suhete edendamiseks ja teiste inimeste kaasamiseks oma maailma. Veetke aega inimestega, selle asemel, et olla kogu aeg üksi. Mida rohkem olete teistest inimestest eraldatud, seda ohtlikum on teie depressioon.
- Kui tunnete end tõesti masendununa, uurige, kas sõber või pereliige võib mõneks ajaks teie juurde jääda. Sa ei pea südamest südamesse vestlema; isegi samas ruumis viibimine aitab.
- Inimese puudutus sisaldab jõudu. Planeerige massaažiterapeudi vastuvõtt, kui teil pole hiljuti olnud teiste inimestega piisavalt füüsilist kontakti. Puudutamine vabastab endorfiine ja aitab teil olla rohkem ühendatud oma keha ja maailmaga.
Samm 3. Otsige abi oma piirkonna nõustajalt või terapeutilt
Kui negatiivsed mõtted hakkavad ületama positiivseid, on aeg otsida abi väljastpoolt. Rääkides oma seisundist professionaalse nõustaja või terapeudiga, võib depressiooni käsitlemisel olla palju kasu. Küsige viiteid tuttavatelt inimestelt või uurige abi telefoniraamatust või Internetist.
- Üldarst on õige inimene, kes küsib, kas otsite terapeuti. Vaadake, kas arst saab teid suunata teie piirkonna kvalifitseeritud spetsialisti juurde.
- Võib kuluda paar katset, enne kui leiate endale sobiva. Kui te ei tunne end terapeudi või nõustajaga mugavalt, võib -olla seetõttu, et teile ei meeldi tema lähenemine teie probleemile või mingil muul põhjusel, proovige kohtumine kellegi teisega kokku leppida. Lõpuks leiate vaste; tähtis on see, et sa ei anna alla.
Samm 4. Rääkige psühhiaatriga ravimitest, mis võivad aidata
Mõnikord ei piisa depressiooniga võitlemiseks kõneteraapiast, eriti kui olete pikka aega tegelenud raske depressiooniga. Meditsiin võib olla parim vastus, vähemalt praegu. Kui soovite proovida depressioonivastaseid ravimeid, et näha, kas ravimid võivad teie enesetunnet parandada, leppige kokku kohtumine psühhiaatriga, kes aitab teiega koos leida teie vajadustele sobivaid ravimeid.
- Pidage meeles, et depressiooniravimitel kulub tavaliselt kuu või rohkem, enne kui hakkate end paremini tundma. Ravimid ei aita kohe, kuid tasapisi tasuks end paremini tunda.
- Ravimi toime on iga inimese jaoks erinev. Esimesed proovitavad ravimid ei pruugi soovitud tulemust anda. Olge valmis sobiva ravimi leidmiseks mitu kuud psühhiaatriga koostööd tegema.
Samm 5. Kui teil on enesetapumõtteid, otsige kohe abi
Kui teil on mõtteid endale haiget teha või olete endale juba haiget teinud, otsige kohe abi. Ärge püüdke oma mõtteid teiste inimeste eest varjata; mõte ei kao kuhugi, vaid läheb hullemaks. Kui teil on juba terapeut või nõustaja, võtke kohe ühendust. Muul juhul helistage enesetappude ennetamise infotelefonile telefonil (021) 7256526, (021) 7257826 või (021) 7221810. Ameerikal on oma kodanikele mitmeid võimalusi:
- Helistage riiklikule enesetappude ennetamise eluliinile telefonil 1-800-273-8255.
- Helistage või saatke e -kiri (seda saab teha anonüümselt) Samariaani enesetappude ennetamise keskusele.
- Gei-, lesbi-, biseksuaali- või transsoolised inimesed saavad helistada numbril 1-888-THE-GLNH (1-888-843-4564).
- Veteranliikmed saavad helistada telefonil 800-273-TALK ja valida 1.
- Teismelised saavad Covenant House NineLine'iga ühendust võtta numbril 1-800-999-9999.
- Otsige telefoniraamatust terapeutide nimekirja ja seejärel helistage telefoni teel, et seejärel kohtumine määrata.
Samm 6. Kui enesetapumõtted ei kao, otsige hädaabi
Kui tunnete, et teil on oht ennast vigastada, siis lihtsalt rääkimine ei aita, peate end kahjustamata jätma. Helistage kellelegi, kes teid haiglasse sõidutab, või minge ise ja registreerige ennast. On teenuseid, mis tagavad teie ohutuse, kuni enesetapumõtted taanduvad.
- Kui pole kedagi, kellele helistada, ja te ei pääse ise haiglasse, helistage kiirabi.
- Ära lase depressiooni väljendamise hirmul takistada sind vajaliku abi saamast. Pidage meeles, et paljud inimesed on depressioonis ja on inimesi, kes on valmis teid aitama, kui te seda palute.
