Depressioon on tavaline vaimne häire, mis mõjutab 121 miljonit inimest kogu maailmas. Depressioon on üks peamisi halvatuse põhjustajaid kogu maailmas, kuid hea uudis depressiooni all kannatavatele inimestele on see, et 80–90% paraneb. Kuigi pole mingit garantiid, et suudate depressiooni täielikult ära hoida, on olemas viise, kuidas vähendada depressiooni või retsidiivi tekkimise võimalusi.
Samm
Osa 1 /3: Oma keha jälgimine
Samm 1. Treenige regulaarselt
Uskuge või mitte, treening on põhimõtteliselt looduslik antidepressant. Tegelikult näitab hiljutine uuring, et treening, CBT ja teatud ravimid näitavad sarnast toimet. Treeningust parima saamiseks tehke jõutreeninguid ja kardiotreeninguid, mis on osutunud kasulikumaks kui teised spordialad (ja ka teie vöökohale).
50% -l inimestest, kellel on olnud üks suur depressiooniepisood, on retsidiiv ja tõenäosus suureneb, kui teil on olnud rohkem kui üks episood. Kuid treenimine, õige toitumine ja oma tervisele tähelepanu pööramine võivad piirata retsidiivi tõenäosust
Samm 2. Maga piisavalt
Lisaks sellele, et uni aitab kehal oma parimaid funktsioone täita, on see ka meeleolu regulaator, mis leevendab meelt. Inimesed, eriti noored, on altid depressioonile ja muudele vaimuhaigustele, kui nad jätkavad ebapiisavat und. Selleks, et hoida oma vaimu ja keha tipptasemel vormis, seadke endale eesmärk magada tervelt 7 tundi öösel, kui mitte rohkem.
- Teadlased soovitavad optimaalse jõudluse tagamiseks igal ööl 8 tundi und, kuid tänapäeva hõivatud maailmas pole see alati võimalik. Ainult sina tead, kui palju unetunde sa tegelikult pead parimal tasemel toimima, selgitama välja oma unevajadused ja andma endast parima, et seda eesmärki igal õhtul saavutada.
- Tuleb välja, et need miljonid stiimulid, mida aju peab iga sekundiga läbi sorteerima, on kurnavad. Kogu päeva jooksul kogub aju nii palju teavet, et lõpuks aeglustub. Hiljutised uuringud näitavad, et piisavalt magamine võib vabaneda asjadest, mis takistavad aju õiget tööd.
Samm 3. Sööge tervislikult
Vähese rasvasisaldusega dieet, mis sisaldab palju vitamiine, toitaineid, oomega-3 (leidub kalades) ja foolhapet, võib aidata meeleolu reguleerida ja tasakaalustada. Lõppude lõpuks oled sa see, mida sööd. Tervislikult süües tunned end tervena - seestpoolt väljapoole.
Mõned kultuurid tarbivad väga vähe suhkrut. Pole juhus, et nende depressiooni määr on palju madalam kui kõrge suhkrusisaldusega kultuuride inimestel. Eemaldage oma toidust suhkrurikkad töödeldud toidud ja joogid ning tunnete end tõenäoliselt palju paremini
Samm 4. Vältige alkoholi ja ebaseaduslikke uimasteid
Alkohol on depressiooni käivitaja, mis võib meeleolu muuta, ilma et sellest aru saaks. Veelgi enam, neil, kellel on depressioonirisk, on suurem risk alkoholi kuritarvitamiseks ja alkoholismi tekkeks. Lühi- ja pikaajalise ohutuse tagamiseks peaksite seda vältima
Üks klaas punast veini päevas on osutunud kasulikuks mitmetes uuringutes. Ainult üks klaas. Mitte rohkem
Samm 5. Jälgige oma üldist tervist
Depressioon on seotud suurema südamehaiguste ja diabeedi riskiga. Depressiooni ja vaimuhaigustega inimestel on tavaliselt rohkem „füüsilisi” haigusi kui inimestel, kellel puudub vaimne ebastabiilsus. See on vastupidi - mida rohkem on füüsilisi haigusi, seda suurem on depressiooni tõenäosus. Nii et hoolitsege oma tervise eest, et see oleks alati parimas korras!
Külastage regulaarselt arsti regulaarsete füüsiliste läbivaatuste jaoks. See koos õige toitumise ja treeninguga tagab, et keha reguleerib vaimu edu saavutamiseks
Osa 2/3: Vaimu jälgimine
Samm 1. Keskenduge positiivsele suhtumisele
Enamik olukordi elus on eneseteostavad ennustused. Kui tunnete, et kukute läbi, on tõenäoline, et teete seda. Alla libisemise vältimiseks proovige mõelda positiivselt. See muudab igapäevaelu palju lihtsamaks.
Kui leiate, et mõtlete negatiivsetele mõtetele, lõpetage. Ütle endale: "Ma mõtlen sellele homme." Ja siis teate, mis juhtus? Homme unustate, mida mõtlesite
Samm 2. Ära peksa ennast
Kui võtate kogu koorma enda õlgadele, vaadates kõike, mis valesti läks, teie süüks, on see kindel pilet halb enesetunne. Selle asemel peate mõistma, et maailm on tohutu, mängus on miljoneid tegureid ja teie olete vaid üks neist. Õppige aktsepteerima seda, mida te ei saa muuta, ja keskenduge sellele, mida saate muuta.
Depressioonil pole aju ülekoormusega mingit pistmist. Teil pole selle üle absoluutselt mingit kontrolli. Ainus, mida saate kontrollida, on see, kes te olete ja kuidas te end tunnete. Te pole milleski muus süüdi
Samm 3. Vabatahtlik
Oma meeltest väljumine ja teiste abistamise tsoon hoiab teid hõivatud, positiivseid mõtteid ja aitab teil end ja ümbritsevat maailma paremini tunda. Vabatahtlik tegevus soodustab positiivset suhtumist "ja" aitab muuta maailma paremaks. See on kasulik nii teile kui ka kõigile.
Kas pole kindel, kust alustada? Rääkige oma kohaliku haigla, kiriku, kooli või päevahoiuga. Võite töötada ka supiköökides, kodutute varjupaikades, loomade varjupaikades ja lastekodudes
Samm 4. Töötage oma huvidega, et leida vabanemine ja enesehinnang
Aja täitmine asjadega, mis teile meeldivad ja mida teete hästi, on tegelikult ainus viis aja veetmiseks. See mitte ainult ei aita teil vabaneda ja stressi leevendada, vaid tunnete end paremini ka selle oskuse omandamisel.
Ei oskagi ühele asjale mõelda? Hea! See on täiuslik vabandus, et alustada hobiga, mida olete alati tahtnud teha, kuid "pole kunagi olnud aega". Nii et olgu see klaver, maalimine, vibulaskmine või metalli keevitamine. Ainus takistus on sina ise
Samm 5. Maandage stressi selliste tegevustega nagu jooga, nõelravi, meditatsioon või isegi videomängud
Tänapäeva maailmas on lihtne stressi saada. Harjumus stressi leevendada on oluline kõigile, mitte ainult neile, kellel on depressioonirisk. Stressitaseme alandamiseks kaaluge joogat, pilatest, meditatsiooni, nõelravi, hüpnoosi, kõneravi või isegi regulaarselt sõpradega väljas käimist.
- Kas pole huvitatud joogast ja nõelravist? Vahet pole. Võimalikud on ka sellised tegevused nagu lugemine, kudumine, toiduvalmistamine ja videomängud. Niikaua kui see tundub teile lõõgastav ja stressivaba!
- Proovige iga päev vähemalt 15 minutit "iseendale" kulutada, isegi kui see tähendab lihtsalt kontoritoolis istumist, kusjuures meeled eksivad. Lõõgastumine ei lõdvestu - eesmärk on veenduda, et olete alati tippvormis.
Samm 6. Mõelge iga päev, mille eest olete tänulik
"Mõtlema positiivselt" on palju lihtsam öelda kui teha. Kui te seda regulaarselt ei tee, on alustamine natuke keeruline. Protsessi lihtsustamiseks mõtle iga päev välja 3 asja, mille eest oled tänulik. Seadke eesmärk hommikul ärgata ja tehke seda automaatselt. See hoiab teie meele kogu päeva positiivse ja motiveeritud.
Pane kirja ka asjad, mille eest oled tänulik. Nii saate naasta oma päevikusse ja vaadata üle kõik hämmastavad asjad, mis teil on. Kui ärkate ühel päeval ja teil on raske midagi mõelda, pöörduge alustamiseks raamatu poole
Samm 7. Liituge tugigrupiga
Kui olete varem depressiooniga võidelnud, teate, kui nukker tunne on iga mööduv minut. Toetusrühmaga liitumine ei hoia mitte ainult süngeid minuteid eemal, vaid aitab teil leida inimesi, kes teavad, mida te läbi elate, ja mis veelgi parem, saate neid aidata.
Oma piirkonnas tugirühma leidmiseks rääkige oma arsti, psühholoogi, kiriku või isegi sõpradega. Depressioon on nii levinud probleem, et ilmselt teavad kõik ühte inimest, kes sellega tegeleb - kui mitte neid, kes ise depressiooniga tegelevad
Samm 8. Säilitage lähedus inimestega, kes teid armastavad
Ilma sõprade ja pereta läheksime me kõik ilmselt natuke hulluks, olgu nad siis altid depressioonile või mitte. Suhtlusvõrgustiku olemasolu, millele saame tugineda, on väga oluline osa turvalisuse ja õnnelikkuse tundmisest. Olge nende läheduses, kui neid vajate ja millal nad teid vajavad.
Kui tunned, et ei taha kedagi näha, püüa iga hinna eest suhelda. Need on ajad, mil sotsialiseerumine muutub väga oluliseks. Kui tunneme end halvasti, on võimatu näha, et teised inimesed suudavad meid depressiooni loorist välja tõmmata ja aidata meil end paremini tunda
Osa 3 /3: Tasakaalustatud rutiin
Samm 1. Leia alati aega lõbutsemiseks
Elu sarnaneb nüüd üha enam lõputule võistlusele. Õpilased peavad edu saavutamiseks rohkem õppima, töötajad peavad edukuse redelil ronimiseks rohkem vaeva nägema ning panused lähevad järjest kõrgemale. Tööle ja koolile on lihtne sattuda, mõeldes "peaks" või "peaks", kuid see on tõest väga kaugel. Me kõik vajame aega lõbutsemiseks või elu viib meid leinasse, enne kui me seda teame.
Võtke eesmärgiks võtta öö või kaks lõbusalt aega. Saage sõprade ja perega kokku. See tugevdab teie suhteid ümbritsevatega ja muudab teid õnnelikuks ja turvaliseks
Samm 2. Ärge võtke liiga palju kaalu
Tundub, et tänapäeval üritavad kõik teha mitut asja korraga ja enda kahjuks. Selle asemel, et jagada end õhukeseks ja uimaseks ning tõmmata juukseid, piira seda, mida võtad koormana. Ütle ei, kui pead. Aja pühendamine vaid mõnele asjale osutub tõhusamaks, muudab teid produktiivsemaks ja kergendab hingamist.
Võite aeg -ajalt öelda ei, isegi kui sõber abi palub. Sa ei saa olla kolmes kohas korraga ja tegeleda kolme inimese probleemidega. Kui tunnete, et olete liiga lõhenenud, aktsepteerige oma keha näpunäiteid ja lõdvestuge. See on see, mida teie keha tegelikult vajab
Samm 3. Asuge jututeraapiasse
On tõestatud, et kognitiivne käitumisteraapia (või jututeraapia) aitab kõiki - meil kõigil on probleeme ja muresid, millest rääkida ning vajame tarka kõrva, kes oskab kuulata. Terapeudiga rääkimine pole enam häbi - see tähendab, et olete oma vaimse tervise suhtes ennetav. See ei tähenda, et teil oleks probleeme, vaid tähendab, et olete eneseteadlik, teadlik oma vaimsest seisundist ja soovite olla parim inimene, kes olla saab.
- Kõneteraapia tähendab rääkimist - te räägite sellest, millest soovite rääkida, ja terapeut juhendab teid olemasolevate lahenduste kaudu. Enamiku inimeste jaoks keskendutakse positiivsele mõtlemisele ja aju ümberõppele, et moodustada uusi mõttemustreid.
- Kui teid teraapia ei huvita (võib -olla rahaasjade, ajakava jms tõttu), siis veenduge, et teil oleks sõber või kaks, kellele halbadel aegadel toetuda. Vajadusel õla toetumine on hindamatu. Veenduge ka, et olete nende jaoks alati olemas!
Samm 4. Tea, mis teeb sind haavatavaks
Kõik kogevad sagedasi meeleolumuutusi. Kui teate, millal teil on halb tuju või tunnete end haavatavana, saate seda vältida. Mõne jaoks on see hormonaalne. Teiste jaoks tähendab see vana tähistamise päeva, sünnipäeva või surma. Nõustuge sellega, et tunnete end selle aja jooksul haavatavana ja ümbritsete end teiste inimestega, tehke plaane ja võtke meeled sellest eemale, kuni aeg möödub.
Olukorra teadvustamine on parim, mida saate enda heaks teha. Teades, mida tunnete, kui tunnete seda, on iga emotsiooni kergem käsitseda ja sellega hakkama saada, nagu soovite. Teiste inimestega on lihtsam rääkida, sellega on lihtsam leppida ja siis on lihtsam lahti lasta
Samm 5. Kui olete mures retsidiivi pärast, ärge lõpetage oma ravimite võtmist
Kui teile on varasema depressiooniepisoodi jaoks välja kirjutatud ravimeid, ärge lõpetage seda, kui tunnete end paremini. Tegelikult on soovitatav jätkata ravimite võtmist järgmise 6 kuu jooksul, et hoida oma keha samal rutiinil.
Rääkige oma arstiga. Paljud inimesed soovivad ravimite võtmise lõpetada ja kõik reageerivad erinevalt. Rääkige oma arstiga tema arvamuse kohta ja järgige tema nõuandeid
Etapp 6. Läbi ravi, kui ilmnevad esimesed ägenemise tunnused
Kui hakkate viha ja kurbust tundma kauem kui nädal, pidage kohe nõu oma arsti või terapeudiga. Seda seisundit on kõige lihtsam ravida, kui seda ravitakse varakult.
Pidage meeles: pole vahet, kui sageli kukute. Kõige tähtsam on tagasi tõusta. Ära mõõda edu emotsionaalsel stabiilsusel; kõik, mida pead tegema, on olla tugev ja edasi minna
Näpunäiteid
- Toetage neid ümbritsevaid, kes võivad tegeleda mõne depressioonivormiga. Jagades neid näpunäiteid, ei aita te mitte ainult teisi, vaid saate selle inimesega luua tugevama sideme.
- Tehke nimekiri kõigist oma positiivsetest omadustest.
- Moodustage oma töökohas meditatsiooni- või lõõgastusrühm. Uuringud näitavad, et suurim stress tuleneb tööprobleemidest. Rühmade moodustamine võimaldab teil aidata töötajatel ümber keskenduda, nii et kõik oleksid töökeskkonnas positiivsemad ja vähem stressis.
- Optimistlik.
Hoiatus
- Ärge heitke meelt, kui teil on raskusi stressiga toimetulekul, see tekitab ainult rohkem stressi. Kui teil on probleeme, pidage nõu oma arsti või nõustajaga, kes võib anda täiendavat abi.
- Ärge ennast üle koormake, kui proovite kõiki neid samme korraga. Kui te pole mõne tegevusega tuttav, tehke seda järk -järgult. Edu võimalused on suuremad, kui liigute endale sobivas tempos.
