Ükskõik, kas proovite kaalust alla võtta või valmistute paastuks, on näljale vastu pidamine üks teie edu võtmeid. Kui tunnete end pidevalt näljasena, võib teil olla raske oma dieedist kinni pidada. Selleks, et tõesti nälga kontrolli all hoida, peate esmalt teadma, mida süüa ja kuidas end toidukordade vahel kaitsta. Kaasa mõned näpunäited oma igapäevasesse rutiini, et nälga hoida.
Samm
Meetod 1: 2: Vaimsete nippide kasutamine täiskõhutundeks
Samm 1. Harjutus
Kõrge intensiivsusega kardiovaskulaarne treening võib söögiisu oluliselt pärssida. Uuringud näitavad, et need mõjud võivad kesta kuni kaks tundi pärast treeningut.
- Tavaliselt võib söögiisu vähendada 60 minutit intensiivset treeningut. Harjutus aitab vähendada greliini - hormooni, mis annab kehale märku, et olete näljane;
- See meetod on väga kasulik, kui teete seda intervalliga. Tehke intensiivse treeningu lühikesi samme 5–10 minutit, seejärel võtke vaheaegade vahel 5–10 minutit puhkust.
- Isegi mõõdukad treeningud madalama intensiivsusega võivad aidata söögiisu pärssida. Proovige nälja vähendamiseks teha söögikordade vahel lühikest aega kiiret kõndimist.
Etapp 2. Närige nätsu
Inimesed, kes närisid igal hommikul vähemalt tund aega kummi, tarbisid keskmiselt 67 kalorit vähem kui inimesed, kes nätsu ei närinud. Närimiskumm põletab ka umbes 11 kalorit tunnis.
- Närimisliigutus meelitab lõualuu ajuga ühendavaid närviradu uskuma, et olete söönud rohkem kui peaks. Selle tulemusena tundub teie aju vähem näljane.
- Mündikumm ilma suhkruta on parim valik. Arvatakse, et piparmünt pärsib söögiisu ja suhkruvaba närimiskumm sisaldab vähem kaloreid kui teised maiustused, mis sisaldavad palju suhkrut.
Samm 3. Rüüpa vett
Kui tunnete nälga, jooge klaas jäävett. Vesi annab teie kõhule kaalu, lisamata kehale kaloreid.
- Lisaks, kui olete dehüdreeritud, saadab teie keha janu signaale, mis näevad välja ja näevad välja peaaegu samad kui näljasignaalid. Püsige hüdreeritud, rüüpates vett kogu päeva.
- Proovige juua umbes 8-13 klaasi vedelikku päevas. Kõik vedel, olgu see kofeiinivaba tee või kohv ja maitsestatud vesi, aitab teil kogu päeva hüdreeritud olla.
- Kui vajate midagi maitsvat, kaaluge sidruni-, laimi- või apelsiniviilu lisamist.
- Kofeiinivaba piparmünditee on sama kasulik. Üldiselt arvatakse, et piparmünt aitab söögiisu pärssida.
Samm 4. Hajutage oma tähelepanu
Kuigi tunnete oma füüsilise toiduvajaduse tõttu nälga, hakkate sageli igavaks muutudes nälga tundma. Aju hajameelne hoidmine võib takistada teil uskumast, et teie keha on näljane.
- On mitmeid viise, kuidas end näljast eemale juhtida. Proovige: koristamine, raamatu või ajakirja lugemine, kuuma vanni või vanni võtmine, sõbrale helistamine või filmi vaatamine.
- Füüsiline aktiivsus on sageli parim valik, kuna see takistab teil liiga palju mõtlemast ja käivitab emotsionaalseid reaktsioone, mis võivad vallandada nälga. Kuid füüsiline tegevus ei pea olema liiga pingeline.
- Vältige tegevusi, mis on seotud toiduga või mis meenutavad söömist. Näiteks vältige toiduvalmistamise saateid või telesaateid, mis sisaldavad toitu. See suurendab ainult nälga või tekitab soovi süüa.
Samm 5. Ütle oma moto ikka ja jälle
Moto on väide või lause, mida saate endale korrata, püüdes julgustada teid raskest olukorrast üle saama. Leidke moto, mis suudab teid näljast mööda lükata, ja korrake seda iga kord, kui tunnete, et teie tahtejõud nõrgeneb.
-
Mõned näited hõlmavad järgmist.
- "Üks minut suus, terve elu puusas."
- "Miski ei muutu, kui midagi ei muutu."
- "Pole nii ilusat tunnet kui hea enesetunne."
- "Söö, et elada. Ära ela selleks, et süüa."
- "Te ei saa eeldada, et olete terve."
Samm 6. Pese hambaid
Peske hambaid mündimaitselise hambapastaga, kui soovite toitu, eriti kui soovite midagi magusat. Magus, piparmündine maitse võib meelitada mõtlema, et su keha on söönud midagi magusat.
- Nagu varem mainitud, võib piparmündi maitse paljude inimeste jaoks isu pärssida, mis on veel üks võimalik põhjus, miks see meetod võib aidata.
- Paljud toidud on pärast hammaste pesemist maheda või ebameeldiva maitsega.
- Hammaste pesemine võib sümboliseerida ka päeva lõppu ja "magamaminekut". Teie mõistus saab keskenduda rohkem voodisse valmistumisele kui söömisele.
Samm 7. Andke endale 10-20 minutit
Söömistunne kestab tavaliselt vaid 5 kuni 20 minutit. Kui annate söögiisu jaoks aega, saate nendega paremini toime tulla.
- Tungi kadumiseni kuluva aja lugemine võib teile meelde tuletada, et see on vaid ajutine, mis võib hõlbustada selle talumist.
- Kaasake end sel ajal muudesse ümbersuunamistegevustesse. Lugege raamatut, helistage oma sõbrale või jalutage. Kui olete lõpetanud, märkate, et iha on vähenenud, seda on kergem kontrollida või see on täielikult kadunud.
Meetod 2/2: sööge nälja vältimiseks õiget toitu
Samm 1. Söö valgusisaldusega hommikusööki
Hommikusöök annab kehale toitaineid, mida tal on vaja lõunani. Valgurikas hommikusöök aitab teil pikka aega täiskõhutunnet tunda.
- Valkude seedimine ja imendumine võtab kauem aega kui teised toitained (näiteks süsivesikud). Kui sööte hommikusöögi ajal valgurikkaid toite, tunnete end kauem täis.
- Valgurikkad hommikusöögid on näiteks: munapuder Kanada peekoni ja madala rasvasisaldusega juustuga, Kreeka jogurt pähklite ja puuviljadega või smuuti valgupulbri, jogurti, piima ja puuviljadega.
- Hommikusöögi vahelejätmine tekitab enne lõunat näljatunde ja võib kogu päeva rütmi rikkuda.
Samm 2. Koostage plaan
Ükskõik, kas proovite kaalust alla võtta või lihtsalt nälga kontrolli all hoida, võib olla kasulik planeerida oma toidud ja suupisted terveks päevaks.
- Kui sööte ebaregulaarselt, võib see suurendada nälga kogu päeva jooksul. Proovige süüa regulaarselt planeeritud sööki ja suupisteid.
- Kandke alati tervislikke suupisteid kaasas. Kui tunnete end liiga näljasena või peate enne järgmist söögikorda kauem ootama, võib planeeritud suupiste söömine aidata söögiisu kontrolli all hoida ja vältida söögi ajal ülesöömist.
- Planeerige väike eine või suupiste umbes 30 minutit enne seda aega, mil tavaliselt nälga tunnete. Vajaliku toidu söömine enne näljatunnet võib takistada ülesöömist.
- Vältige söögikordade vahelejätmist. Teie keha põletab pidevalt kaloreid, nii et saate oma igapäevaseid tegevusi jätkata. Seetõttu peate energiavarude täitmiseks pidevalt kaloreid tarbima.
Samm 3. Tea, kui madal peaks piirama kalorite tarbimist
Kui teie kalorid on liiga madalad, tunneb keha kogu päeva nälga.
- Üldiselt ei tohiks naised süüa vähem kui 1200 kalorit päevas ja mehed vähem kui 1800 päevas.
- Kaalu langetamiseks ärge proovige piirata rohkem kui umbes 500–750 kalorit päevas. Kui soovite põletada rohkem kaloreid, proovige seda teha treeninguga.
- Füsioloogiline reaktsioon, mis on põhjustatud keha stressist toitainete puudumise tõttu, võib põhjustada lihaste lagunemise, et varustada keha piisava glükoosiga.
Samm 4. Tasakaalustage komplekssete süsivesikute tarbimine treeninguga
Liitsüsivesikute lagunemine võtab kauem aega, seega annavad komplekssed süsivesikud stabiilsema energiavormi. Keeruliste süsivesikute söömine 30–60 minutit enne treeningut annab kehale treeningu tegemiseks vajaliku energia.
- Komplekssetel süsivesikutel on suurem kiudainete sisaldus, mistõttu nende seedimine võtab kauem aega. See aitab teil end kauem täis tunda.
- Kui te ei anna kehale piisavalt energiat treenimiseks, võite pärast seda tunda nälga. Kui annate oma kehale vajalikku energiat, väheneb pärast treeningu lõpetamist nälja tunne.
- Üks kõnealustest süsivesikutest on kartul. Kartulitärklis on seedeensüümide suhtes vastupidav. Sellepärast jäävad kartulid teie seedesüsteemi kauemaks kui teised toidud. Kui leiate, et kartul on treeningueelseks söögikorraks liiga raske, saate sama kasu saamiseks neid ka teistel söögikordadel süüa.
Samm 5. Sööge kiudainerikkaid toite
Uuringud näitavad, et kiudainerikas dieet aitab nälga ja isu kontrolli all hoida.
- Üldiselt soovitatakse inimestel tarbida iga päev 25-38 grammi kiudaineid (nii naistel kui meestel).
- Proovige süüa kiudaineid sisaldavaid toite igal söögikorral või ajal, et aidata oma isu kogu päeva jooksul kontrollida. Toidud, mis sisaldavad kiudaineid, on järgmised: täisteratooted, puuviljad, köögiviljad ja pähklid.
- Lisaks on üks õige toit greip. Sellel puuviljal on madal glükeemiline indeks ja see võib tõesti aidata vähendada insuliini taset pärast kogu sööki. Greip on ka kõrge veesisaldusega, seega ei sisalda see nii palju kaloreid kui teised sama suurusega toidud.
- Toidud, mis sisaldavad lihtsaid suhkruid või lihtsaid süsivesikuid, põhjustavad veresuhkru järsku tõusu. Kui veresuhkru tase järsult langeb, tunnete end uuesti näljasena, väsinuna ja ärritununa.
- Toidud, mis sisaldavad palju lihtsaid süsivesikuid, hõlmavad enamikku küpsetisi, nagu saiakesed, sõõrikud ja koogid. Komplekti kuuluvad ka kommid, magusad joogid ja muud magusad.
Samm 6. Pole vaja kiirustada
Proovige söömise ajal mitte kiirustada. Istuge ja sööge aeglaselt. Seda tehes võite tarbida vähem kaloreid, kuid pärast seda tunnete end siiski vähem näljasena.
- Inimesed, kes söövad aeglaselt, tarbivad umbes 88 kalorit vähem kui need, kes söövad kiiresti.
- Enda kontrollimine, et mitte kiirustada, tekitab tunde, kui kõht on täis. Teisest küljest võib kiire söömine panna teid täiskõhutundest ilma, enne kui teil on võimalus seda leida.
- Aeglane söömine paneb ka suutäite vahel rohkem vett jooma. See lisavesi võib tekitada pikema aja jooksul täiskõhutunde.
Näpunäiteid
- Võib -olla peaksite kaaluma professionaalse dietoloogi või isegi käitumisterapeudi külastamist, et aidata teil oma isu sobivamalt kontrollida.
- Kui proovite oma nälga kontrollida, proovige mõnda ülaltoodud näpunäidet. Võimalik, et peate proovima mitut erinevat meetodit, kuni leiate endale sobiva.
