Paljud rasedad naised võitlevad nälja ja tugeva sooviga midagi süüa või nn isu. Kuigi mõnikord on toiduhimu rahuldamine okei, peate siiski meeles pidama, et see, mida sööte, toidab ka teie last. Seetõttu on teie jaoks oluline süüa tervislikku toitu, mis on teile ja teie lapsele kasulik. Tasakaalustatud toitumine on vajalik ka raseduse ajal ideaalse kehakaalu saavutamiseks.
Samm
Osa 1: Tervislike harjumuste kujundamine
Samm 1. Rääkige oma arstiga rasedate tervisliku kehakaalu tõusust
Raseduse ajal peavad naised, kes on alla oma ideaalkaalu, kaalus juurde võtma kui naised, kellel on kõrgem kehamassiindeks (KMI). Allpool on toodud üldised juhised, mida saab kasutada viitena:
- Kui teie KMI oli enne rasestumist alla 18,5, peate kaalus juurde võtma umbes 13–18 kilogrammi (28–40 naela).
- Kui teie KMI oli enne rasestumist 18,5–24,9, peate kaalus juurde võtma umbes 11–16 kilogrammi (25–35 naela).
- Kui teie KMI on vahemikus 25–29,9, peate kaalus juurde võtma umbes 7–11 kilogrammi (15–25 naela).
- Kui teie KMI on üle 30, peate kaalus juurde võtma umbes 5–9 kilogrammi (11–20 naela).
Samm 2. Planeerige kalorite tarbimine
Sa ei pea "sööma kahe eest". Kui teie raseduseelne KMI oli normaalses vahemikus, peate teisel trimestril sööma iga päev ainult 340 kalorit rohkem. Vahepeal kolmandal trimestril tõusis kalorite tarbimine 452 kalorit rohkem päevas. Üldiselt:
- Ärge jätke hommikusööki vahele.
- Sööge söögikordade vahel tervislikke suupisteid (jogurt, rajasegu, puuviljad), et vältida ülesöömist. Hoidke neid suupisteid kohtades, kuhu saate hõlpsasti jõuda, olgu need siis kodus, tööl, kotis või autos.
Samm 3. Piirata juurdepääsu ebatervislikule toidule
Kuigi te võite aeg -ajalt ihaldada tumeda šokolaadiga kaetud marineeritud kurke, peaksite põhimõtteliselt vältima ebatervislikke toite. Püüdke piirata oma majapidamises kartulikrõpsude, maiustuste ja karastusjookide hulka. Pidage meeles, et kõik, mida sööte, kandub teie lapsele.
4. Vältige söömist emotsionaalse seisundi tõttu
Kuigi hormoonid võivad põhjustada meeleolu kõikumist, proovige vältida toidu kasutamist väljundina. Selle asemel võite minna jalutama või veeta aega koos sõbraga, kui tunnete end halvasti. Teine võimalus on süüa suupisteid, mis võivad tuju paremaks muuta, näiteks banaane. Banaanid sisaldavad aminohappeid, mis stimuleerivad neurotransmitterite dopamiini ja serotoniini tootmist, mis võib parandada meeleolu.
Samm 5. Söö aeglaselt
Kui sa sööd liiga kiiresti, ei saa keha aru, millal oled kõht täis. Kui sööte aeglasemalt ja teete iga suutäie pausi, on seedehormoonidel aega ajule öelda, et olete kõht täis. Nautige oma sööki ja vältige teleri vaatamise ajal söömist. Lisaks ärge unustage registreerida sissetulevat toitu.
- Lõika või jagage oma toit väiksemateks tükkideks, nii et teil oleks rohkem tükke süüa.
- Väiksemalt taldrikult süües tekib tunne, et sööte rohkem.
Samm 6. Hallake oma iha toidu järele
Kuulake oma keha märguandeid. Kui ihaldate midagi magusat, võib teil olla puudus teatud vitamiinidest, mida võib leida puuviljadest. Kui ihaldate midagi soolast, võib teie kehas olla madal naatriumisisaldus. Kuigi te ei suuda kõiki soove täita, peaksite olema tundlik selle suhtes, mida teie keha teile näitab.
Osa 2 /2: Piisav kehatoitumine
Samm 1. Lisage oma dieeti täisteratooteid
Energia taseme hoidmiseks vajate süsivesikuid. Täisteratooted on tervislik toiduvalik ja umbes 50% teie teravilja tarbimisest peaks tulema täisteratootest, olgu see siis pasta, riis või leib. Ostke leiba ja teravilja, mis sisaldavad vitamiine, rauda, kiudaineid, mineraalaineid ja foolhapet.
Teraviljad hommikusöögiks, võileivad lõunaks ja täisteratooted õhtusöögiks on näited täisteratoitudest, mida saate nautida oma igapäevase dieedi osana
Samm 2. Söö puu- ja köögivilju
Peate sööma piisavalt puu- ja köögivilju, et oleksite hästi toidetud. Seda seetõttu, et puu- ja köögiviljad sisaldavad rohkesti vitamiine, mineraale ja kiudaineid. Otsige kiudainete, folaatide ja A -vitamiini allikana rohelisi köögivilju, näiteks spinatit. Tsitrusviljad pakuvad teile ka C -vitamiini. Sööge iga päev viis portsjonit puu- ja köögivilju.
- Salat on roog, mis võimaldab kombineerida erinevaid toidugruppe. Salat koosneb rohelistest köögiviljadest (salat, spinat, lehtkapsas, rukola, Šveitsi mangold), mis seejärel lisatakse koos teiste köögiviljadega (porgand, tomat, brokkoli, tšilli, kapsas, seened, seller). Salati roogasid saab valguallikana täiendada ka mandariini apelsinide ja mõne viilu kanarinna, kikerherneste või lõhega.
- Teine tervislik menüü on puuviljapuder, mis on valmistatud madala rasvasisaldusega jogurti ja värskete puuviljade segust. Hea võimalus on ka köögiviljapizza või allveelaeva võileib.
- Avokaado on menüü, mis pole vähem hea, sest avokaado sisaldab tervislikke rasvu.
- Võite teha ka rajasegu, mis koosneb pähklitest, banaanilaastudest, rosinatest ja datlitest.
- Jälgige joodud puuviljamahla kogust. Kuna suhkrusisaldus mahlas on samuti kõrge, võib liigne mahla tarbimine teie kehakaalu suurendada.
Samm 3. Söö piisavalt valku
Beebi arenguks lisage kindlasti oma dieeti palju valku. Liha, kala, pähklid, munad ja linnuliha on peamised valguallikad. Kala sisaldab oomega-3-happeid, mis on beebi aju kasvu jaoks võtmetähtsusega. Tarbi 5,5-7 untsi valku päevas.
- Alustage oma päeva valkude ja kiudainetega. Köögiviljadega segatud munapuder või täisteranisu röstsai maapähklivõiga on suurepärased viisid päeva alustamiseks ning aitavad teil tunda end täis ja rahulolevana.
- Proovige süüa omletti, mis on segatud värskete köögiviljade, viilutatud lõhe, riisi ja mustade ubade või sojaubadega.
- Vältige loomade maksa söömist.
- Kalad, mis sisaldavad palju elavhõbedat, võivad olla rasedatele kahjulikud. Vältige mõõkkala, kahhelkala, haid ja kuningmakrelli.
Samm 4. Lisage oma dieeti piimatooteid
Kaltsium on piimas sisalduv oluline mineraal ning seda on vaja luude ja hammaste arenguks. Kaaluge Kreeka jogurti lisamist oma igapäevasesse dieeti. Piim ja teravili on ka suurepärane toidukombinatsioon. Iga päev on soovitatav tarbida kolm klaasi piimatooteid (nt klaas piima, klaas jogurtit ja klaas riivjuustu).
- Kitsepiimatooted on laktoosivabad ja võivad olla väga hea alternatiiv.
- Kui teil on probleeme laktoosiga, võite osta ka mahlasid, mis sisaldavad lisatud kaltsiumi.
Samm 5. Lisage oma dieeti häid rasvu
Samuti vajate rasva sünnieelse dieedi osana. Proovige süüa tervislikke rasvu ja vähendage küllastunud ja hüdrogeenitud rasvade tarbimist. Sellist rasva leidub rasvases lihas, võis ja töödeldud toitudes, nagu kreekerid või laastud. Siin on mõned toidud, mis võivad olla tervislikud rasvad:
- Monoküllastumata rasvu leidub pähklites, oliivides, avokaadodes, mandlites ja maapähklivõis.
- Polüküllastumata rasvu leidub päevalilleseemneõlis, linaseemneõlis ja sojaõlis.
Samm 6. Hoidke oma keha hüdreeritud
Kui olete rase, jooge iga päev vähemalt kümme klaasi vedelikku. Kuigi igat tüüpi vedelik võib arvestada, peaksite raseduse ajal alkoholi vältima. Hoidke kehasse siseneva kofeiini tase võimalikult madalal, näiteks juues iga päev ainult ühe tassi kohvi või kaks tassi teed.
- Hoidke alati pudel vett enda lähedal.
- Kui teile ei meeldi mineraalvesi nii palju, kaaluge oma mineraalveele toitumise suurendamiseks kurgi, sidruni või laimi lisamist.
- Vesi aitab teie seedesüsteemil korralikult töötada.
Näpunäiteid
- Rääkige oma arstiga, kas peaksite võtma sünnieelseid vitamiine või mitte.
- Kui kannate rohkem kui ühte last, erinevad teie toitumisvajadused ühe lapse kandja naise vajadustest. Seetõttu arutage oma arstiga rasedustingimustele sobiva toitumise kavandamist.
