Ameerika Rasedusassotsiatsiooni andmetel mõjutab kõrge vererõhk umbes 6-8% rasedatest. Teil on kõrge vererõhk või hüpertensioon, kui teie vererõhk ületab 140 mmHg (süstoolne) või 90 mmHg (diastoolne). Mõned hüpertensiooni riskitegurid raseduse ajal on kehakaalu tõus, hüpertensioon enne rasedust, mitmikrasedus, kroonilised haigused ja/või halb toitumine (suur soola ja rasva tarbimine). Hüpertensioon võib põhjustada muid tüsistusi (väike lapse kaal, neeruprobleemid, enneaegne sünnitus ja preeklampsia), seega peaksite raseduse ajal võtma meetmeid vererõhu alandamiseks.
Samm
Meetod 1/2: elustiili muutmine
Samm 1. Suurendage keha aktiivsust
Naistel, kes liiguvad harva, on suurem risk hüpertensiooni tekkeks kui neil, kes treenivad. Niisiis, rääkige oma arstiga treeningprogrammist, olenemata sellest, kas olete rase või plaanite rasedust.
- Püüdke treenida vähemalt 30 minutit iga päev enamikul nädalapäevadel.
- Kui alles alustate, proovige madala intensiivsusega kõndida või ujuda.
- Enne treeningprogrammi alustamist pidage alati nõu oma arstiga ja veenduge, et teatud tegevused on teie jaoks ohutud.
Samm 2. Jälgige oma kehakaalu
Ülekaalulisus on hüpertensiooni riskitegur, nii et peaksite proovima hoida oma kehakaalu tõusu raseduse ajal tervislikes piirides. Tervislik toitumine ja regulaarne treenimine on mõned viisid, kuidas raseduse ajal kaalutõusu juhtida.
- Preeklampsia on raseduse põhjustatud hüpertensiivne seisund ja see võib tekkida, kui võtate raseduse ajal liiga palju kaalus juurde. See seisund võib põhjustada probleeme rase ema neerude ja maksaga ning tüsistusi lootel emakas.
- Ülekaalulisus suurendab ka teiste raseduse ajal tekkivate terviseprobleemide riski, nagu seljavalu, väsimus, krambid, hemorroidid, rasedusdiabeet, põletustunne rinnus ja liigesevalu.
Samm 3. Vähendage stressi
Stress võib tõsta vererõhku olenemata sellest, kas olete rase või mitte. Proovige võimaluse korral vältida stressitegureid.
- Ärge tehke raseduse ajal liiga palju tööd. Kui töötate rohkem kui 41 tundi nädalas, on teil suurem risk kõrge vererõhu tekkeks.
- Proovige lõõgastustehnikaid, nagu meditatsioon, visualiseerimine ja jooga. Need tehnikad võivad keha rahustada ja stressi vähendada.
Samm 4. Proovige kontrollitud hingamist
Hingamistehnikad, nagu diafragmaatiline hingamine, aitavad rahustada keha ja vaimu, samuti leevendada stressi. Lisaks võib diafragma (kopsude põhjas olev lihas) kasutamine tugevdada hingamist ja vähendada pingeid teistes rindkere ja kaela lihastes.
- Lamage selili või istuge mugavalt. Kui lamate, asetage padi põlvede alla, nii et need jäävad painutatud.
- Diafragma liikumise tunnetamiseks asetage käed rinnale ja ribide alla.
- Hingake aeglaselt nina kaudu sisse, kuni tunnete, et kõht on punnis.
- Hingake aeglaselt suu kaudu välja, lugedes 5, pingutades ja lubades kõhulihastel tagasi tulla.
- Korda ja jätka regulaarselt ja aeglaselt hingamist.
Samm 5. Kuulake muusikat
Uuringud näitavad, et õige muusika kuulamine aeglaselt hingates vähemalt 30 minutit võib alandada vererõhku.
- Kuulake rahustavat ja lõõgastavat muusikat, näiteks keldi, klassikalist või India muusikat või oma lemmikmuusikat, mis võib teid lõdvestada.
- Vältige valju muusikat või kiireid rütme, nagu rock, pop ja heavy metal, sest see võib tõsta vererõhku.
Samm 6. Pöörake suurt tähelepanu ravimitele, mida te võtate
Hüpertensioon on mõnede ravimite kõrvaltoime. Rääkige oma arstiga ravimitest, mida te võtate, ja veenduge, et neid on raseduse ajal ohutu kasutada.
Samm 7. Suitsetamisest loobumine
Lisaks sellele, et suitsetamine on lootele kahjulik, võib see tõsta ka vererõhku. Kui olete rase, peate kohe suitsetamisest loobuma.
Arutage oma arstiga teie ja teie lapse jaoks ohutuid suitsetamisest loobumise viise
Meetod 2/2: dieedi pidamine
Samm 1. Vältige soola- ja naatriumirikkaid toite
Kuigi keha vajab veidi naatriumi, on liiga palju naatriumi tarbimine organismile kahjulik ning võib esile kutsuda hüpertensiooni, südamehaigusi ja insuldi. Kui teil on kõrge vererõhk, proovige vähendada naatriumi tarbimist:
- Ärge lisage toidule toiduvalmistamise ajal soola, asendage see vürtsidega, nagu köömned, sidrunipipar ja värsked ürdid.
- Loputage konservid naatriumi eemaldamiseks.
- Ostke toitu, millel on märge "madal naatriumisisaldus" või "naatriumivaba".
- Vältige töödeldud toite, nagu kreekerid, praetud toidud ja kondiitritooted, mis sisaldavad sageli suures koguses naatriumi.
- Samuti vältige kiirtoidu tarbimist ja paluge kelneril restoranides toitu tellides soola vähendada.
Samm 2. Suurendage täisteratooteid
Täisteratooted on kiudainerikkad, uuringud on samuti näidanud, et kiudainete tarbimise suurendamine võib vähendada hüpertensiooni.
- Kindlasti sööge vähemalt 6-8 portsjonit täisteratooteid iga päev.
- Asendage jahvatatud terad täisteratooteid nagu pruun riis ja pasta või täisteraleib.
Samm 3. Lisage kaaliumirikkaid toite
Hüpertensiooni kontrollimiseks tuleks tervisliku toitumise osana kasutada kaaliumirikkaid toite. Toiduainete hulka kuuluvad maguskartul, tomatid, oad, apelsinimahl, banaanid, herned, kartul, kuivatatud puuviljad, kantalup ja kollane melon.
Säilitage mõõdukas kaaliumisisaldus (umbes 2000–4000 mg päevas)
Samm 4. Naudi tumedat šokolaadi
Kliiniliste uuringute põhjal võib tume šokolaad aidata alandada vererõhku.
- Söö iga päev 15 grammi tumedat šokolaadi, mis sisaldab vähemalt 70% kakaod.
- Pruuni rasva kalorisisaldus on kõrge. Niisiis, ärge üle pingutage.
Samm 5. Vältige alkohoolseid ja kofeiini sisaldavaid jooke
Lisaks sellele, et kofeiin ja alkohol mõjutavad halvasti vererõhku, mõjutavad need negatiivselt teie ja teie lapse tervist raseduse ajal. Seega peaksite vältima mõlema tarbimist, eriti kui teil on kõrge vererõhk.
- Kofeiini joomine raseduse ajal on seotud platsenta verevoolu vähenemise ja raseduse katkemise ohuga. Kuigi kofeiini mõju kinnitamiseks on vaja rohkem uuringuid, on raseduse ajal hea üle minna kofeiinivabadele jookidele.
- On teada, et kõrge alkoholitarbimine tõstab vererõhku ja avaldab negatiivset mõju lootele emakas. Enne alkoholi tarbimist konsulteerige kõigepealt oma arstiga, isegi kui ainult 1 klaas veini.
Samm 6. Kui te pole seda juba teinud, lisage oma dieeti sojatooted ja madala rasvasisaldusega piimatooted
Kliinilised uuringud näitavad, et nende toitude söömisega saab süstoolset vererõhku alandada.
- Lisage oma dieeti madala rasvasisaldusega või rasvata piimatooted (näiteks piim, kodujuust, jogurt).
- Kui teil on laktoositalumatus, proovige üle minna sojatoodetele.
- Jälgige söödud juustu kogust (isegi kui see on madala rasvasisaldusega), sest see sisaldab üsna palju naatriumi.
Näpunäiteid
- Puhka piisavalt. Unepuudus võib põhjustada terviseprobleeme.
- Lisage oma dieeti palju joogivett, et rahuldada keha vedelikuvajadust. Joo vähemalt 8 klaasi vett iga päev.
