Kui teid ründavad väärtusetuse, kurbuse ja lootuse kaotamise tunded, võib teil tekkida depressioon. Pidage meeles, et depressioon erineb halvast tujust (või tundest, kui teie päevad ei lähe hästi). Depressioon on kurnav seisund, mis takistab teil elust rõõmu tunda. Kuigi on raske ette kujutada, et saaksite kunagi tagasi oma õnne, saate depressiooni kontrolli all hoida ja taastuda, suurendades sotsiaalset tuge, muutes oma mõtteviisi, parandades oma füüsilist tervist ja tegeledes sellega tervislikult.
Samm
Meetod 1 /4: sotsiaalse kontakti ja toe suurendamine
Samm 1. Rääkige terapeudiga
Terapeut aitab teil lahendada probleeme, mis teil praegu on. Lisaks saab terapeut tutvustada teile ka depressiooni. Sellised teadmised on oluline komponent ja on näidatud, et need vähendavad depressiooni.
- Kui teile ei meeldi traditsioonilised või traditsioonilised teraapiavormid, otsige teraapiast ainulaadseid variatsioone. Loomade, kunsti, draama/psühhodraama ja muusikateraapia ühendab nõustaja kõnepõhise teraapia tegevuspõhise lähenemisega, mis aitab teil depressiooniga toime tulla.
- Küsige sõpradelt või pereliikmetelt soovitusi oma linna psühholoogidele. Võite olla üllatunud, kui saate teada, kui paljud teie tuttavad külastavad regulaarselt ka nõustajat. Usaldusväärse inimese käest küsides saate enne kohtumise algust ka terapeudile "enesekindlust" anda, et võimalused kiiremaks taastumiseks oleksid suuremad.
Samm 2. Leia aega positiivsete inimeste jaoks
Sotsiaalne toetus on depressioonist väljumisel oluline tegur ja võib aidata teil toime tulla stressirohketel aegadel (nt muutus või töö kaotamine jne). Teiste toetus võib vähendada ka negatiivseid mõtteid, mis põhjustavad depressiooni. Otsige oma ellu inimest (nt sõber, pereliige või töökaaslane), kes võib teie toimimist või igapäevaelu positiivselt mõjutada. Kas nad annavad teile julgustust või julgustust? Kas tunnete end nende kohalolekuga õnnelikuna/mugavalt? Kas saate nendega koos asju nautida? Kui jah, siis väärivad nad nendega sarnaseid inimesi, kellega koos aega veeta.
- Tehke regulaarseid plaane (nt üks või kaks korda nädalas), et minna välja ja veeta aega koos toetavate sõpradega. Saate nautida kohvi või lõunasööki koos või nautida päevareisi uude linna või veeta pärastlõunal bowlingut. Saate koos plaane teha, et midagi ette võtta. Minge lihtsalt õue ja nautige koos nendega tegevust!
- Hoidke kaugel inimestest, kes võivad ärevust vallandada või ei toeta teie häireid. Nendega aja veetmine halvendab teie seisundit ja raskendab taastumist.
- Tehke suuri plaane tulevikuks. Planeerige järgmise paari kuu jooksul telkimist või lühikest puhkust. Sellise suurejoonelise plaani abil saate oodata lõbusaid tegevusi, mis on pärast taastumist veelgi meeldejäävamad.
Samm 3. Andke ja võtke vastu füüsiline kontakt
Füüsiline puudutus, sealhulgas kallistused ja seks, vabastab ajust kemikaale (oksütotsiin), mis võivad suurendada õnne. Lisaks arvatakse, et see aine vähendab ka depressiooni. Proovige oma partnerit kallistada või kasutada füüsilist puudutust, et vähendada depressiooni!
- Kallista oma sõpra.
- Proovige kellegagi käest kinni hoida.
- Mängige oma lemmiklooma koera või kassiga.
Meetod 2/4: mõtteviisi muutmine
Samm 1. Mõtle positiivselt ja realistlikult
Kibe ja negatiivsete mõtete korduv mõtlemine on depressiooni tunnus. See tähendab, et olete ummikus ja mõtlete samadele negatiivsetele mõtetele. Selliste mustrite rikkumiseks muudatuste tegemine võtab aega, kuid kui olete valmis pingutama, võite teha suuri muudatusi.
- Kirjutage üles kõik halvad mõtted, mis sageli automaatselt ilmuvad. Võib -olla tunned alguses, et sul pole palju negatiivseid mõtteid. Loendi või märkuse koostamisega saate kontrollida tegelikke olemasolevaid tingimusi. Vaadake nende mõtete arvu ja "sisu", et saaksite tuvastada ebaproduktiivsed mõttemallid, mis käivitavad depressiooni.
- Pärast seda tehke positiivseid ja loogilisemaid mõtteid, et võidelda kõigi varem kirja pandud negatiivsete mõtetega. Võite kirjutada selliseid mõtteid: „Selle asemel, et tunda, et ma pole ilus inimene, arvan, et olen ainulaadne ja ilus just sellisena nagu olen. Ma ei pea järgima ühiskonna ilunorme, et end ilusana tunda."
- Tooge tagasi negatiivsed või irratsionaalsed mõtted. Alati, kui tekivad negatiivsed mõtted, tehke teadlikke samme nende peatamiseks. Iga negatiivse mõtte puhul asendage see mõte positiivsema ja realistlikuma mõttega. Kuigi see võib esialgu tunduda rumal või veider, võib see samm aja jooksul teie meeleolu ja igapäevaelu toimimist/jõudlust oluliselt muuta. Näiteks kui tunnete, et „ma arvan, et see lõpeb halvasti“, mõelge olukorrale alternatiivsele mõttemallile, näiteks „Võib -olla ei lõpe see halvasti. Kes teab, mis head asjad tulevad."
Samm 2. Kiida ennast
Isegi kui te seda kohe ei usu, võib positiivne enesejutt vähendada depressiooni ja suurendada eneseväärtustunnet.
- Tehke nimekiri kümnest kehaosast ja oma isiksuse kümnest aspektist, mis teile meeldivad. Näiteks võib teile väga meeldida silmade värv. Võib -olla tunnete ka uhkust selle üle, et olete keegi, kes on täis hoolt ja kaastunnet. Postitage selliseid tugevdusi kohtadesse, mida iga päev külastate või näete, ja rääkige need endale vajadusel.
- Kui hakkate end halvasti tundma, tehke endale millegi kohta teadlik kompliment. Loendit saate vaadata, et meenutada teile parimaid asju, mis teil on.
- Võtke teiste kiitust vastu kui tõde. Selle asemel, et kahtluse alla seada teiste inimeste motiive, proovige nõustuda ja aktsepteerida, et komplimendid on tõesed. Selle sammuga saate oma enesehinnangu taastada. Lisaks on teil ja teistel lihtsam tulevikus endale rohkem komplimente teha.
Samm 3. Proovige olla võimalustele avatud
Negatiivsed mõtted ja tunded, mida depressioon esile kutsub, võivad raskendada riskide võtmist ja enese surumist. Püüdke endale meelde tuletada, et need negatiivsed vaated on depressiooni tagajärg ega peegelda täpselt teie üldisi võimeid. Eesmärgi täitmiseks tehke väikseid samme. Pärast seda tundub nende eesmärkide saavutamine lihtsam.
- Jagage suur töö või eesmärk väiksemateks tükkideks ja lubage endale teha seda, mida saate (kui saate).
- Pidage meeles, et taastamisprotsess ei käivitu koheselt. Parema enesetunde saavutamiseks võib kuluda natuke aega, kuid see on siiski saavutatav. Selle asemel, et mõelda mõne kuu pärast normaalsele tööle naasmise "suurele ülesandele", mõelge sellele, et tunnete end täna veidi paremini ja milliseid samme saate selle saavutamiseks teha.
- Ole realistlik ja väldi perfektsionismi. Kui soovite iga päev 30 minutit trenni teha, kuid jätate mõne seansi vahele või ei saa selle aja jooksul trenni teha, on kõik korras. Võite ikkagi järgmisel päeval oma eesmärgini jõuda.
Samm 4. Lahendage olemasolev negatiivne filter
Mõnikord tekib meele filtreerimisprotsessi tulemusena küüniline mõtteviis. See filter hõlmab positiivseid kogemusi, nii et näete ainult ühe sündmuse halba külge. Näiteks mäletate eilsest kohtingust ainult teie rumalaid kommentaare, mitte suurt vestlust ja magusat suudlust kohtingu lõpus. Proovige võtta olukorra positiivset külge, mitte halba.
- Näidake konkreetsemat vaadet, mitte üleüldistamist, tuginedes vaid ühele negatiivsele kogemusele. Kui avastate end hädas või fikseerite ühe negatiivse kogemuse, on suur tõenäosus, et filtreerite välja kõik õnnestunud või positiivsed hetked. Pidage meeles, et üks kogemus ei ole kõigi teie mõtete ja käitumise lõplik ja lõplik hinnang.
- Kui kogete juhtumit, millel on rohkem halbu kui häid külgi, pidage meeles, et see on vaid hetk sündmuste seerias. Häid sündmusi võib olla rohkem kui halvemaid.
3. meetod 4 -st: muutused füüsilises tervises
Samm 1. Keskenduge oma tervisele
Halb tervislik seisund võib suurendada depressiooni ja vähendada üldist õnne või heaolutunnet. Pöörake tähelepanu oma üldisele tervislikule seisundile ja hinnake ennast ausalt.
- Tehke kindlaks terviseseisundid, mis võivad olla seotud depressiooniga. Näiteks võib depressioon põhjustada ebapiisavat (unetus) või liigset (hüpersomnia) und, olulisi kehakaalu muutusi (nii kasvu kui ka kaotusi) ja väsimust.
- Tehke nimekiri tervisega seotud eesmärkidest, mida saate saavutada, näiteks kaalulangus, treening või tervislikum toitumine.
- Pöörduge arsti poole, kui teil on lahendamata terviseprobleeme. Mõnikord võib depressiooni põhjustada ravimid, kemikaalide kasutamine või tervislik seisund. Veenduge, et arst kontrollib teid muude asjade suhtes, mis võivad põhjustada depressiooni sümptomeid.
Samm 2. Treenige regulaarselt
Sportlase eufooria nähtus (või jooksja tipp) ei ole müüt. Treening aitab vabastada ajust endorfiine, mis võivad meeleolu märkimisväärselt tõsta. Lisaks on treening ka tõhus ravi depressiooni vähendamiseks aja jooksul. Proovige suurendada oma südame löögisagedust 120-160 löögini minutis umbes 30 minutit päevas, et suurendada endorfiinide arvu.
- Regulaarne treenimine, näiteks jooksmine või raskuste tõstmine, pole ainus treening, mis suurendab teie südame löögisagedust. Proovige endorfiinide taseme tõstmiseks kehas erinevaid spordialasid, nagu ujumine, matkamine, tantsimine, spordimängud, ratsutamine ja jooga.
- Kui te ei saa oma tiheda ajakava tõttu 30 minutit trenni teha, proovige kodus kergelt venitada või jalgrattaga tööle sõita. Mõlemad tegevused võivad teie meeleolu parandada.
Samm 3. Sööge tervislikult
Madala toiteväärtusega toidud ei tekita mitte ainult letargiat ja väsimust, vaid võivad vallandada ka depressiooni. Depressiooniga täiskasvanud söövad vähem puu- ja köögivilju. Võitlege nende tingimustega, süües tervislikku toitu, et muuta oma meeleolu positiivselt.
- On näidatud, et Omega 3 rasvhapped leevendavad depressiooni sümptomeid. Seetõttu tarbige neid toitainerikkaid toite kaks kuni kolm korda nädalas. Omega 3 rasvhapete rikaste toitude hulka kuuluvad kalad (nt lõhe, sardiinid, järveforell ja tuunikala), kreeka pähklid, linaseemned ja oliiviõli.
- Vältige liiga töödeldud toite. Seda tüüpi toit võib suurendada kaalu ja vähendada energiat. Selle asemel vali oma energia suurendamiseks täisteratoidud, näiteks täisteratooted, köögiviljad ja puuviljad.
- Kaitske oma meelt toiduga, mis on ajule kasulik. On mitmeid toiduaineid ja toitaineid, mis aitavad teil psüühikahäiretest taastuda ja kaitsevad aju muude võimalike probleemide eest.
Samm 4. Looge parem unemuster
Depressioon on sageli seotud liiga palju (hüpersomnia) või unepuudusega (unetus). Isegi kui olete harjunud või tunnete end mugavalt magama kell 13 ja ärkate kell 11, võib ebaregulaarne või liiga varajane magamaminekuaeg (või vastupidi) süvendada depressiooni sümptomeid. Parim aeg magada on siis, kui õues on tõesti pime, sest sel ajal hakkab organism tootma melatoniini (looduslik unisust käivitav hormoon).
- Proovige magama minna igal õhtul samal ajal, kui pimedaks läheb. Siiski ärge ärka liiga hilja öösel üleval, sest magad pärast magamist kauem ja mitte siis, kui on veel pime. Kell 22 saate magada.
- Tõuse igal hommikul samal ajal, et oma keha unegraafikuga harjuda. Võimalik, et peate esialgu äratuse seadistama, kuid kui jätkate unerežiimi, ärkab teie keha ettenähtud ajal loomulikult üles.
- Hoidke eredat valgust telefoni, arvuti või tahvelarvuti ekraanilt eemal enne magamaminekut. Selline valgus võib vähendada melatoniini tootmist ja raskendada õigeaegset väsimust ja und.
- Kui teil on öised vahetused (nt ööst koiduni), võib see unehäire põhjustada ebaregulaarseid une- ja ärkamisgraafikuid. Võtke puhkepäeval nii kaua aega kui vaja ja ärge unustage uinakut teha. Kui võimalik, muutke oma tööaeg tavapäraseks päevaplaaniks.
Samm 5. Vältige narkootikumide ja alkohoolsete jookide kasutamist
Mõlemad ained võivad tervisele halvasti mõjuda ja neid ei tohiks liigselt tarbida. Alkohoolsete jookide tarbimine võib samuti suurendada depressiivsete seisundite halvenemise ohtu.
Kui te võtate praegu narkootikume ja alkohoolseid jooke, arutage seda küsimust oma arsti või terapeudiga, et vähendada või kõrvaldada mõlema aine kasutamine ohutult
Meetod 4/4: depressiooniga tegelemine tervislikul viisil
Samm 1. Võtke vana hobi
Depressiooni tavaline sümptom on soovi kadumine teha asju, mida varem nautisite. Selle asemel, et neid tegevusi alati vältida, haarake initsiatiiv, et neid uuesti nautida! Kui teile meeldis lugeda, sportida või matkata, siis tehke neid asju regulaarselt.
- Kui tunned, et ei saa vanu hobitegevusi jätkata, vali uus hobi. Otsige oma linnas/piirkonnas oskuskursusi või proovige midagi, mida olete alati soovinud/huvitatud. Võtke kunstitund või seiklusüritus kui suurepärane võimalus depressioonist vabanemiseks.
- Alustage selle hobiga alati, kui teil on aega. Esialgu võivad need tegevused tunduda igavad või ebaolulised, kuid aja jooksul muutuvad need nauditavaks. Samuti soovite kohe aega tagasi saada, et oleks võimalus neid tegevusi läbi viia.
Samm 2. Astuge majast välja
On näidatud, et päikesevalgusest saadav D -vitamiin leevendab depressiooni. Veetke iga päev 30 minutit päikese käes (ilma päikeseprille kandmata) ja nautige valguses sisalduvat D -vitamiini. Täiendusena võite võtta ka D -vitamiini pillide kujul.
- Võtke päikest linnapargis või pargis/looduskaitsealal, et ühendada päikesepaiste ja looduse ilu. Õues viibimine ja teiste arenevate elusolendite vahetus läheduses aitab tugevdada teie meeli ning annab teile rohkem energiat ja keskendumist.
- Kokkupuude päikesevalgusega aitab kehal reguleerida ka ööpäevast rütmi, mis kontrollib teie ärkveloleku- ja unetunde. Hiljem aitab selline kokkupuude end päeva jooksul värskena tunda ja öösel väsinud olla, et saaksite õigel ajal/hetkel rohkem energiat.
- Kui teie linnas/piirkonnas kipub iga päev olema palju vihma või pilves ilm, proovige osta valgusravi kast. See kast on spetsiaalne lamp, mis meenutab päikesevalgust ja võib parandada meeleolu.
Samm 3. Harjutage tähelepanelikkuse meditatsiooni
Uuringud näitavad, et tähelepanelikkuse meditatsioon võib olla kasulik depressiooni ja ärevusega inimestele. See harjutus aitab teil treenida oma aju negatiivseid ja ebaproduktiivseid mõtteid ära tundma, seejärel need reaalsuseks/tõeks tagasi lükata.
- Mindfulness -meditatsioonis peate istuma mugavas asendis ja keskenduma oma hingamisele. Istudes ja hingates proovige keskenduda praegusel hetkel toimuvale. Aktsepteerige ärevuse ja negatiivsete mõtete olemasolu, kuid tunnustage neid mõtetena, mitte tõena.
- Meditatsioon võtab aega ja harjutamist. Keskendumine olevikule võib võtta aega, eriti kui olete harjunud mõtlema minevikule või muretsema tuleviku pärast. Püüdke olla kannatlik ja pidage meeles, et meditatsioon võib olla väga tõhus ravi seni, kuni sellest kinni peate.
Samm 4. Hoolitse olemasolevate elusolendite eest
Uuringud näitavad, et inimesed, kes vastutavad elusolendite (nt taimede või lemmikloomade) eest hoolitsemise eest, saavad depressioonist kiiremini taastuda kui need, kes ei hooli elusolenditest. Ehitage väike aed, ostke ilusaid potitaimi või hankige kuldkala, mida on kerge hooldada ja hästi hooldada. Väike elu, mille eest peate hoolitsema, annab mingisuguse eesmärgi, mille kallal tööd teha/täita, nii et on rohkem põhjuseid, miks päeva jooksul produktiivne olla.
- Ärge tundke, et peate hoolitsema suure elusolendi eest ja ostma kohe Husky. Piisab taimest või väikesest loomast, et saaksite sellest kasu saada. Kui olete kunagi tahtnud enne depressiooni langemist lemmiklooma osta, on nüüd hea aeg see endale soetada.
- Tehke vabatahtlikku tööd kohalikus talus või laenake sõbra lemmiklooma loomadega suhtlemiseks, ilma et peaksite seda ise kasvatama. Veetke igal nädalal paar tundi koos lemmikloomaga, kellega soovite oma ärevust ja depressiooni vähendada.
Samm 5. Leidke aega vabatahtlikuks tegevuseks
Teiste abistamine võib olla tervisliku ja positiivse eneseidentiteedi tugev ennustaja. Otsige oma linnas organisatsioone, kes vajavad vabatahtlikku abi, ja leidke aega nendega töötamiseks. Vabatahtlik töö linna toidupostis või aiapuhastusrühmas annab teile mõningase initsiatiivi õue pääsemiseks, paneb teid tundma end vajalikuna ja annab rohkem võimalusi suhelda.
- Proovige saada ühe sammuga mitu kasu ja osalege vabatahtlikus tegevuses keskustes, mis pakuvad terapeutilist kasu. Näiteks võite vabatahtlikuna loomade varjupaigas veeta loomadega koos teraapia -aja või võtta aega pargi/pühamu radade puhastamiseks, et saada koos päevane annus trenni ja päikest.
- Alustage kõigepealt väikeste tegevustega, et mitte üle koormata. Oma ajakavaga eelnevalt kokku leppides muudate vabatahtliku kogemuse vähem nauditavaks. Samuti on teil raske seda edasi elada tulevikus. Näiteks alustage vabatahtlikuna töötamisest tund või kaks nädalas. Suurendage töö kestust järk -järgult mõne tunnini, kui see teile meeldib.
Samm 6. Kasutage lõdvestustehnikaid
Depressiooni peamine tegur on ärevus. Seepärast astuge samme, et oma elus rahutust vähendada. Saate vältida stressiallikaid, mis on teadaolevalt seotud depressiooniga, eriti inimesi ja tööga seotud probleeme.
- Proovige vanni minna, spaasse minna, raamatut lugeda või teha muid tegevusi, mis aitavad teil end rahulikumana ja mugavamalt tunda.
- Samuti saate õppida järkjärgulist lihaste lõdvestamist - tehnikat, mis nõuab iga lihase pinget ja lõdvestamist individuaalselt, alates varvastest kuni näole. Pingete järkjärguline vabastamine võib stressi leevendada ja lõõgastuda.
Näpunäiteid
- Pöörake tähelepanu ja registreerige tehtud muudatused, et teada saada, millised tehnikad/meetodid on tõhusad ja millised mitte. Selle sammuga saate säilitada positiivseid muutusi ja jätta meetodeid/samme, mis ei anna kasu.
- Veenduge, et hoiate end alati hõivatud.
- Depressiooni põhjuse leidmine võib aidata teil või teie terapeudil välja mõelda, kuidas seda ravida.
