Reie sisemisest rasvast vabanemine võib olla tüütu töö. Reie rasva edukaks kaotamiseks peate ühendama järjepideva tervisliku toitumise regulaarse treeninguga. Siiski on oluline meeles pidada, et mitte toitumine ega treening ei ole suunatud ainult reie siseküljele. Selle asemel peate tervisliku toitumisega vähendama keharasva üldiselt, samal ajal vormides ja tugevdades oma reied korraliku treeninguga.
Samm
Osa 1: 4: Sööge, et kaalust alla võtta
Samm 1. Sööge värsket toitu
Kaalu langetamiseks peaksite saama suurema osa oma kalorikogusest madala kalorsusega ja toitaineterikastest toiduallikatest. Lisage kindlasti selliseid toite nagu kõrgekvaliteediline valk (sh lahja liha ja oad), puu- ja köögiviljad ning komplekssed süsivesikud (sh täisteraleib, kaunviljad ja pruun riis).
Vältige võimaluse korral töödeldud toitu. Nende töödeldud toitude hulka kuuluvad külmutatud toidud (sh külmutatud pitsa) ja valmistoidud (sh mikrolaineahjus kasutatavad toidud). Üldiselt sööge võimalikult palju värsket toitu ja võimalusel vältige pakendatud, kotti pakitud ja konserveeritud toite. Neid toite on töödeldud, et asendada toidu säilitamise käigus võetud toitaineid
Samm 2. Sööge väikeseid eineid kogu päeva jooksul
Väikeste portsjonite (4-5 korda) söömine kogu päeva jooksul suurte söögikordade asemel 3 korda päevas võib aidata hoida ainevahetust üleval ja vähendada söögiisu, et mitte üle süüa.
Kui otsustate päeva jooksul sagedamini süüa, veenduge, et portsjonid oleksid väikesed. Kindlasti ei taha sa süüa sagedamini suurtes portsjonites ja saada rohkem kaloreid
Samm 3. Piirata küllastunud rasvade tarbimist
Küllastunud rasvad on kehale vähem kasulikud kui küllastumata rasvad ja neid leidub tavaliselt loomsetes allikates, nagu piima- ja lihatooted, samuti hüdrogeenitud õlid. Paljud teie lemmikmagustoidud sisaldavad palju küllastunud rasvu, seega piirake kindlasti suhkrurikaste toitude tarbimist.
- Palmi- ja kookosõli sisaldavad kõige rohkem küllastunud rasvu, kuid või ja modifitseeritud loomsed rasvad, nagu searasv ja valge või, sisaldavad ka suures koguses küllastunud rasvu. Kalaõli sisaldab kogu oma tervisliku oomega-3-rasvhapete sisalduse tõttu ka suurt osa küllastunud rasvadest, seega on oluline lugeda ostetavate toitude toitumisalaseid etikette ja piirata oma portsjonit, kui sööte kõrge küllastunud rasvasisaldusega toite.
- Oluline on märkida, et peaksite toidust piirama küllastunud rasva, mitte seda kõrvaldama. On hea süüa aeg -ajalt küllastunud rasvu sisaldavaid toite, eriti kui need pakuvad muud kasu tervisele, näiteks kala või pähkleid.
Samm 4. Väldi punast liha ja vali lahja valk
Lahjas valguallikas on vähem küllastunud rasva ja kaloreid.
- Asendage veiseliha ja sealiha kana ja kalkuniga. Kala on ka madala rasvasisaldusega kui enamik punast liha ja sellel on täiendav kasu tervisele. Võimaluse korral võite valida värske kala sardiinide, tuunikala või muude õlis pakitud kalade asemel.
- Kaunviljad nagu läätsed, kikerherned ja pintooad sisaldavad ka suures koguses madala rasvasisaldusega valku. Need toidud aitavad teil end täisväärtuslikuna tunda ja pakuvad piisavalt toitu, nii et te ei jätaks kaalust alla võtmiseks madala rasvasisaldusega toite söömata olulisi toitaineid.
Samm 5. Söö palju madala rasvasisaldusega piimatooteid
Kaltsium aitab reguleerida rasvarakkude ladustamist ja rasva lagundamist, samas kui madala rasvasisaldusega piimatooted (näiteks piim ja jogurt) võivad aidata kaalulangusel. Eriti naiste puhul, kellel on kalduvus osteoporoosile, on väga oluline lisada piimatooteid piisavas koguses dieeti.
- Valige madala rasvasisaldusega piimatooted täisrasvase või rasvata piima asemel. Kaaluge piima, mis sisaldab täis- või rasvavaba piima asemel kahte või ühte protsenti rasva. Madala rasvasisaldusega piimatooted on sageli paremad kui rasvata piimatooted, mis sisaldavad tavaliselt palju suhkrut.
- Lisage oma dieeti rohkem piima, jogurtit ja kodujuustu. See piimaallikas on madalama rasvasisaldusega kui enamik kõva juustu, kreeme ja võid.
- Naised ja mehed vanuses 9-51 aastat peaksid tarbima umbes 750 grammi piimatooteid päevas. 2-3-aastased lapsed peaksid tarbima umbes 500 grammi piimatooteid päevas, 4-8-aastased lapsed aga umbes 600 grammi piimatooteid päevas.
Samm 6. Piirata alkoholi tarbimist
Alkohol on nullkaloriline allikas, mis tuleb kaalust alla võtta nii palju kui võimalik toidust välja jätta. Keha vähendab pärast poolteist klaasi alkoholi tarbimist rasvapõletust ligi 75 protsenti, et kõrvaldada alkoholi kõrvalsaadused (atseetaldehüüd ja atsetaat).. Seega salvestatakse söödud rasv ja süsivesikud tõenäolisemalt rasvana.
Isegi mõõdukas alkoholitarbimine võib suurendada tarbitavate kalorite arvu, vähendada motivatsiooni trenni teha ja negatiivselt mõjutada und. Kui otsustate alkoholi juua, ärge jooge liiga palju ja kindlustage kindlasti ajakava "alkoholivabad päevad"
Samm 7. Vältige toitumist häirivaid toite ja jooke
Kuigi see on andestatav, on teatud toite ja jooke, mis võivad dieeti häirida. Seda tuleks vältida nii palju kui võimalik. Vältige oma dieedist nullkaloreid ega toiteväärtust. Vältida tuleks selliseid jooke nagu sooda ja selliseid toite nagu külmutatud friikartulid ja suhkrurikkad hommikuhelbed.
Osa 2/4: Harjutus kehakaalu langetamiseks
Samm 1. Ärge proovige teatud osa vähendada
„Rasvast on võimatu vabaneda ainult reite sisekülgedel. Sellest rasvast vabanemiseks peate vähendama kogu keharasva. Oluline on olla realistlik selle suhtes, mida ootate rasva kaotamisest.
Samm 2. Suurendage oma südame tööd
Kardiovaskulaarne treening on hea viis rasva põletamiseks. Üldise keharasva kaotamiseks (ja ka reie sisekülgedel) peaksite suurendama kardiovaskulaarse treeningu aega või suurendama kardiovaskulaarse treeningu päevade arvu. Südame -veresoonkonna treening aitab suurepäraselt reie rasva kaotada, sest enamik kardiotreeninguid töötab alakehal.
- Populaarsed kardiotreeningud, mida saate proovida, on elliptilised treeningud (harjutused elliptilise treeneri abil), jooksmine, trepist ronimine, hüppenöör ja kiire kõndimine.
- Treenige vähemalt pool tundi päevas, 5 päeva nädalas, et suurendada rasvapõletust.
- Enne treeningute alustamist pidage alati nõu oma arstiga, et veenduda, kas olete piisavalt terve mõõduka kuni jõulise treeningu jaoks.
Samm 3. Proovige pausi treeningut
Intervallsport hõlmab pingelist tegevust kergete tegevustega, mida tehakse vaheldumisi. Näiteks võite vaheldumisi kõndida ja joosta (iga tegevus kestab 5 minutit, korrata 30–60 minutit) või vaheldumisi lühi- ja pikamaajooksu. Intervalltreeningud põletavad rohkem kaloreid ja seega põletavad rohkem rasva.
Tehke vahelduvaid harjutusi 30 minutit või kauem, 4-5 korda nädalas
Osa 3/4: Harjutus keha tugevdamiseks
Samm 1. Tehke kükk vastu seina
Seina kükk on isomeetriline harjutus, mis muudab teie reied saledamaks.
Seinaküüni tegemiseks asetage selg vastu lamedat seina ja painutage põlvi 45-kraadise nurga all. Hoidke seda asendit 30 sekundit, seejärel püsti ja puhake. Tehke seda 4 komplektis, iga komplekt koosneb 10 kordusest
Samm 2. Tehke konnatreeningut toas
See harjutus on kombinatsioon kardiotreeningust tugevdavate harjutustega. Tugevdamise ja kardiotreeningu kombinatsioon aitab põletada peamisi kaloreid, sihides samal ajal reie sisekülge.
- Seisa jalad laiali ning põlved ja varbad väljapoole. Selles asendis peaksid käed puudutama põrandat (kujutage ette istuvat konna!). Kükitage võimalikult madalale, kuid hoidke rindkere sirge ja veenduge, et põlved oleksid varvastega kooskõlas.
- Hüpake ja pöörake keha veerand pööret, samal ajal jalad kokku viies. Hüpates pöörake käed pea kohal, et aidata keha liigutada.
- Maanduge kükiasendis (kükiasend peaks olema võimalikult madal). Ja hüppa uuesti, kuni suudad läbida ühe täisringi (4 hüpet teeb ühe täispöörde).
- Korda nii palju kordi kui võimalik 1 minut. Seejärel korrake, pöörates vastupidises suunas.
Samm 3. Proovige istmepadja pigistamist
Seda harjutust saab teha köögis ilma spetsiaalsete treeningvahenditeta; selle harjutuse jaoks on vaja ainult köögitooli ja elutoa diivanilt patju.
- Istuge kindlale toolile (tool, millel pole rattaid) ja hoidke oma jalgu põrandaga paralleelselt, põlved on täisnurga all (90 kraadi) painutatud. Asetage padi põlvede ja reite vahele.
- Hingake välja, kui pigistate padja reite vahele. Peaksite ette kujutama, et pigistate padja sisu välja, et see välja saada. Hoidke seda pigistust üks minut ja hingake selle liigutuse ajal normaalselt.
Samm 4. Proovige kaldus puusa aduktsiooni
See harjutus on suunatud adductorile, lihaste rühmale, mis asub jala siseküljel. Selle harjutuse tegemine aitab suurendada lihaspingeid ja aitab põletada reie siseküljel olevat rasvakihti, kui seda kombineerida tavalise kardiotreeninguga.
- Lamage oma küljel. Jalad peaksid olema sirged, üks jalg toetub teisele. Võite küünarvarre painutada ja asetada see pea alla, et seda toetada, samal ajal kui teine käsi on teie kõrval, nii et käed on puusade ülaosast kõrgemal. Puusad ja õlad peaksid olema põrandaga risti ja pea peaks olema selgrooga sirgjooneline.
- Toetage oma selgroogu, pingutades kõhulihaseid ja asetades sääred ettepoole. Sääreosa asub reie ees. Selles etapis peaksid mõlemad jalad olema sirged, kuid sääreosa peaks puudutama põrandat nii, et mõlemad jalad on põrandal.
- Tõstke oma ülemine jalg põrandast välja. Hingake välja ja tõstke aeglaselt sääreosa nii, et see oleks reie ülemise jala kohal. Tõstke jalad üles, kuni puusad on kallutatud või kuni tunnete pinget alaseljas või kaldus lihastes.
- Hingake sisse ja viige jalg kontrollitult põrandale tagasi.
- Veeretage aeglaselt, nii et olete vastasküljel. Liigutuste komplekti lõpuleviimiseks korrake seda harjutust, sirutades ühte jalga. Korda jala tõstmist 10 korda; tehke vaheldumisi 3 komplekti mõlemale küljele.
4. osa 4 -st: oma keha armastamine
Samm 1. Ole realistlik
Mõistke, et olete ilmselt ise kõige hullem kriitik ja pöörate rohkem tähelepanu reie siseküljele kui keegi teine. Küsige endalt: kas mu reied peavad rasva vähendama nagu teised inimesed või näen ma reie sisekülge rohkem kui tegelikult? Hinnake, kas kritiseerite oma keha üle.
- Peate paluma usaldusväärse pereliikme või lähedase sõbra, et saada oma reie sisemisest rasvast aus hinnang. Ta võib aidata teil tuvastada, kas see on valdkond, mida tuleb sujuvamaks muuta ja tugevdada, või hindate lihtsalt oma keha üle.
- Keha seisundi nõuetekohase meditsiinilise hindamise saamiseks külastage arsti. Arstid saavad anda täpset teavet keha rasvade osade kohta ning aidata arvutada kehamassiindeksit (KMI) ja mõista, mida see tähendab.
Samm 2. Otsige positiivset külge
Isegi kui teie reitel on rohkem rasva kui soovite, on ka teisi kehaosi, mis peaksid olema uhkuse allikad. Ärge kulutage aega "probleemsetele kohtadele" keskendumisele. Selle asemel veenduge, et kulutate aega oma kehaosade tuvastamisele, mis tekitavad teile suurepärase enesetunde, ja tõstke need osad esile, kui võimalik.
Nimeta kolm kehaosa, mis sind huvitavad ja tekitavad hea enesetunde. Teil võivad olla tugevad käed, lame kõht, korralikud hambad või sädelevad rohelised silmad. Ükskõik, milline kehaosa teile kõige rohkem meeldib, tõstke see kindlasti esile
Samm 3. Austa keha
Teie keha on hämmastav masin, mis viib teid läbi igapäevaelu. See võib aidata teil rohkem tähelepanu pöörata sellele, mida teie keha saab igapäevaselt teha. Pidage meeles, et keha on instrument, mitte ornament. Hinnake seda, et teie tugevad reied võimaldavad teil last või lapselast tõsta, trepist üles ronida ja õues mängida.
