Lihaskrambid, eriti kui need esinevad reie lihastes, võivad olla piinav seisund. Ebamugavad ja tahtmatud lihaste kokkutõmbed ei põhjusta mitte ainult valu, vaid segavad ka igapäevaseid tegevusi, näiteks magamist. Tavaliselt ei ole lihaskrambid tõsine tervislik seisund ja neid saab üldiselt ravida koduste abinõudega, nagu venitamine, massaaž, dieet ja treening.
Samm
Osa 1 /3: Reie venituskrambid
Samm 1. Uuri välja, kus reielihas tõmbab krampi
Enne kui saate ravida reie krampe venitustega, on oluline kindlaks teha reielihase kramplik piirkond. Reitel on erinevad lihased, mis võivad krampi minna. Suure reielihase krampliku piirkonna tuvastamine aitab teil kõige tõhusamalt venitada. Tavaliselt peaks seda tegema tervishoiutöötaja, täpsemalt arst, füsioterapeut või personaaltreener.
- Hamstring lihased asuvad piki reie tagakülge ja mõjutavad puusa ja põlve liikumist. Hamstring -lihaste ülaosa ühendatakse tuharalihase (tuharalihase) põhjaga puusaluu taga ja lõpeb põlvega.
- Neljapealihas (mida sageli nimetatakse ka „neljalihaseks“) asub reie esiosas ja on põlve peamine sirutaja. Neljapealihased on keha tugevaimad ja kõhnemad lihased.
Etapp 2. Venitage hamstrings
Kui teil on reie tagaosas krambid, venitage oma reieluu. Kintsude leevendamiseks on erinevaid viise, kuidas oma reielihaseid venitada.
- Lamades rätikuga või vööga põrandal selili ja tõstke krampidega jalg üles. Keerake rihm või rätik ümber jalapalli, haarake rätiku või vöö otstest ja tõmmake jalg õrnalt sisse. Võite ühe käega masseerida oma reieluu, kui tõmbate jalga või ootate, kuni olete venitamise lõpetanud.
- Kui te ei lama, võite seda venitust teha istudes vöö või rätikuga. Sama mõju avaldab sirutatud jalgadega istumine ja ettepoole painutamine.
- Ärge lisage pinget kramplikule, pingul olevale lihasele. Selle asemel tõmmake seda väga aeglaselt. Suurendage venitust ainult siis, kui jalgade pinged kaovad.
- Kaaluge jalutuskäike venituste vahel, et aidata lõdvestada reielihaseid.
Samm 3. Venitage nelinurki
Kui teil on reie ees krambid, venitage oma nelinurki. Quadidel on üks väga tõhus venitus, mis aitab krampe leevendada.
- Krambi neliniku venitamiseks tõuse püsti ja painuta krampist mõjutatud jalg üles, tuharalihaste (tuharate) poole. Kui saate, haarake oma jalgadest ja tõmmake need tuharate poole sügavamaks venitamiseks.
- Kindlasti hoidke oma põlvi reiega kooskõlas, et mitte vigastada põlvelihaseid ja kõõluseid.
- Võid ühe käega reielihast pingutada, kui tõmbad jala tagumiku poole või ootad, kuni oled venitamise lõpetanud.
- Ärge lisage pinget kramplikule, pingul olevale lihasele. Selle asemel tõmmake seda väga aeglaselt. Suurendage venitust ainult siis, kui jalgade pinged kaovad.
- Jalutage venituste vahel, et aidata neljarattalisi lõõgastuda.
Samm 4. Tehke kergeid harjutusi
Kerge treening aitab venitada kramplikke reielihaseid. Üldised liigutused venitavad loomulikult lihaseid ja aitavad ka lõõgastuda, kuid võite kaaluda ka muid harjutusi, näiteks joogat.
- Treenige ainult siis, kui saate seda endale lubada ja ärge pingutage. See on võimalik ainult pärast kerget venitust.
- Aeglane kõndimine on parim harjutus reie lihaste venitamiseks. Tehke pikki samme veendumaks, et kasutate kõiki lihaseid.
- Proovige teha kerge joogat, mis aitab ka lihaseid venitada. Taastavat joogat ja yini harjutatakse spetsiaalselt lihaste venitamiseks ja parandamiseks.
Osa 2/3: muude koduste abinõude tegemine
Samm 1. Masseerige oma reied või otsige professionaalne massaažiterapeut
Massaaž on üks tõhusamaid viise krampide lõpetamiseks, sest see suurendab vereringet lihaskoesse. Lisaks venitamisele võib massaaž kiiresti leevendada lihaskrampe ja lõõgastuda.
- Masseerige reie lihaste krampidega. Vajutage piirkonda õrnalt kätega ja lisage survet, kui see ei tee haiget.
- Vahtrullid on veel üks tõhus viis reite massaažiks. See vahtmaterjalist ümmargune ese võimaldab survet avaldades rulli kahjustatud lihasele pöörata.
- Samuti võite leida professionaalse massaažiterapeudi, kes aitab reie krampides. Professionaalne massaaž on väga oluline, sest nad saavad aru, milliseid lihaseid rünnatakse, samuti millised lihased muutuvad esialgse vigastuse või krambi tagajärjel põletikuliseks. Krampide jaoks on kõige tõhusamad massaažiliigid Rootsi, neuromuskulaarne ja müofastsiaalne massaaž. Öelge masseerijale, et teil on krampidega probleeme, et masseerija teie lihaseid üle ei manipuleeriks.
Samm 2. Kasutage soojust lihaste lõdvestamiseks ja valust vabanemiseks
Lihaskrampidele rakendatav soojus võib olla väga tõhus viis lihaste kontraktsioonide lõdvestamiseks ja valu leevendamiseks. Kuumus võib aidata teil ka lõõgastuda, mis vähendab pingul lihaseid. Reie krampide vastu on palju erinevaid kuumtöötlusi, alates küttepatjadest kuni soojade vannideni.
- Kuuma duši või vanni võtmine lõdvestab teid ja aitab vähendada lihaskrampe. Vee soojus aitab soodustada ka verevoolu pinna all olevatesse piirkondadesse.
- Epsomi soolade kasutamine vannis aitab samuti krampe leevendada.
- Täitke pudel kuuma veega või võtke kuumutuspadi ja asetage see kramplikule reiepiirkonnale.
- Ka käsimüügi kuumad hõõrdumised võivad aidata vähendada lihaskrampe ja lõdvestada kahjustatud piirkonda.
Samm 3. Jälgige oma dieeti
On mitmeid uuringuid, mis on näidanud, et madal toitainete sisaldus, nagu kaalium ja kaltsium, võib stimuleerida lihaskrampe. Kindlasti lisage oma dieeti piisavalt neid toitaineid, mis võib vähendada lihaste krampide sagedust.
- Proovige kaaliumi saamiseks banaane ja apelsine.
- Magneesiumi saamiseks söö pruuni riisi, mandleid ja avokaadosid.
- Kaltsiumi leidub jogurtis, piimas ja muudes piimatoodetes, aga ka köögiviljades nagu spinat.
- Lihaskrambid võivad olla mineraalide puuduse tunnuseks. Mitme mineraaliga toidulisandid võivad olla väga kasulikud.
Samm 4. Hüdraat
Puuduvad lõplikud uuringud, mis seostavad dehüdratsiooni ja jalakrampe, kuid on mõningaid tõendeid selle kohta, et ebapiisav vee joomine võib kaasa aidata reielihaste krampidele. Kui veendute, et joote kogu päeva jooksul piisavalt vett, saate vältida jalakrampe.
Joo piisavalt vett, et hoida end hüdreeritud. Võite eelistada midagi maitsvat, seega proovige kogu päeva jooksul spordijooki või mahla veega
Samm 5. Magage külili ja ärge kasutage voodilinad, mis piiravad liikumist
Tihedate linade kasutamine ja magamine teatud asendites, näiteks kõhul, võib suurendada lihaskrampide tekkimise tõenäosust. Lina lahti keerates ja külili magades saate vältida reie krampe.
- Lamedad linad võivad piirata jalataldade ja -jalgade liikumisvõimet, seetõttu on soovitatav need voodilt eemaldada.
- Optimaalsete tingimuste korral magage ühel küljel, põlved kergelt kõverdatud, mis aitab vähendada reie krampe.
- Magamine positsioonides, varbad allapoole, võivad krampe tugevdada.
Samm 6. Kaaluge valuvaigistit või lihasrelaksanti
Kui muud meetodid ei aita krampide vastu või teil on püsiv valu, proovige käsimüügi valuvaigistit või arsti määratud lihasrelaksanti. Kui teil tekib püsiv valu või krambid, pöörduge arsti poole, et välistada tervislik seisund.
- Võtke MSPVA-sid (mittesteroidsed põletikuvastased ravimid), et vähendada lihastes esinevat põletikku.
- Rääkige oma arstiga lihaslõõgastite nagu Flexeril (tsüklobensapriin) võtmisest, et aidata leevendada lihaseid ja krampe.
Samm 7. Ärge kasutage kiniini
Mõned alternatiivmeditsiini allikad soovitavad kasutada lihaskrampide korral kiniini. See ravi on ohtlik ja võib põhjustada tõsiseid terviseseisundeid, sealhulgas südame rütmihäireid, iiveldust, peavalu ja tinnitust (helin kõrvus), nii et kui võimalik, vältige seda.
Osa 3 /3: Reie krampide põhjuste mõistmine
Samm 1. Uuri välja, mis põhjustab reie krampe
Reie krampide põhjuseid on palju, sealhulgas halb vereringe ja lihaste väsimus. Krampide põhjuste tundmine aitab neid kiiremini ravida.
- Halb vereringe jalgades, lihaste liigne kasutamine, ebapiisav venitus enne või pärast treeningut, lihaste väsimus, dehüdratsioon, magneesiumi- või kaaliumipuudus või närvide kokkusurumine võivad põhjustada reie krampe.
- Enamikku reie krampe saab ravida koduste vahenditega. Mõne inimese jaoks on reie krambid põhjustatud mineraalide puudusest. Kvaliteetsete mineraalsete toidulisandite võtmine võib olla kasulik.
Samm 2. Lugege tervislikke seisundeid, mis võivad põhjustada reie krampe
Mitte kõik reie krambid ei ole põhjustatud lihtsatest teguritest, nagu liigne treening või istumine vales asendis. Teatud haigusseisundid, nagu Parkinsoni tõbi või diabeet, võivad põhjustada lihaskrampe. Kui kodused abinõud ei leevenda teie lihaskrampe, pöörduge oma arsti poole ja veenduge, et teil pole põhihaigust.
- Rasedus võib põhjustada lihaskrampe.
- Alkoholisõltuvus võib põhjustada reie lihaste spasmi.
- Dehüdratsioon võib põhjustada reie krampe.
- Parkinsoni tõbi võib põhjustada reie krampe.
- Endokriinsüsteemi häired nagu diabeet ja hüpotüreoidism võivad põhjustada reie krampe.
- Neuromuskulaarsed häired nagu neuropaatia võivad põhjustada reie lihaste krampe.
Samm 3. Hoiduge ravimitest, mis võivad põhjustada reie krampe
Kuna teatud haigusseisundid võivad põhjustada reie krampe, muudavad mõned ravimid teid lihasspasmide tekkeks. Teades, millised ravimid põhjustavad teie krampe, aitab see teil või teie arstil tuvastada krampide põhjuse ja otsustada parima ravivõimaluse üle.
- Diureetikumid, näiteks Lasix, võivad muuta teid reie krampidele vastuvõtlikumaks.
- Aricept Alzheimeri tõve korral võib põhjustada reie krampe.
- Prokardia stenokardia ja kõrge vererõhu korral võib põhjustada reie lihaste krampe.
- Proventil või Ventolin astma korral võivad teil olla rohkem reie krampe.
- Tasmar Parkinsoni tõve korral võib põhjustada reie krampe.
- Kolesterooli sisaldavad statiinravimid nagu Crestor ja Lipitor võivad põhjustada reie krampe.
Näpunäiteid
- Korduvate krampide korral pöörduge arsti poole. Sagedased krambid võivad olla vigastuse, toitumisvaeguse või dehüdratsiooni tunnuseks ning arst võib anda nõu ravi osas.
- Lõpuks, kui teil tekivad treeningu ajal või pärast seda reie krambid, venitage lihtsalt lihast ja seejärel istuge mõneks ajaks maha ning masseerige kramplikku lihast.
