Reielihaseid, nagu reie esiosa nelipealihas ja reie siseküljel olevad lisalihased, tuleks venitada enne mis tahes harjutust, mille käigus kasutatakse jalgu, et vältida kubemelihaste vigastamist. Lisaks aitavad venitusharjutused suurendada verevoolu lihastesse ja painutada treenitavat lihaskoe nii, et see ei saaks vigastada ega rebeneda. Jalavigastustega patsiendid, kes vajavad regulaarset füsioteraapiat, peaksid kõigepealt venitama reie lihaseid.
Samm
Meetod 1: 2: Quadide venitamine
Samm 1. Tooge üks kand tuharate lähedale, et venitada nelipealihaseid
Tõstke vasak jalg põrandalt üles, suunake vasak jalg tagasi, samal ajal painutades vasakut põlve, seejärel hoidke vasaku jalaga tagumist vasaku käega. Neljapoolsete lihaste venitamiseks viige vasak kreen vasaku tuharani nii kaugele kui võimalik, sõites vasakut põlve põranda poole, kuni nelipealihas on venitatud ja veidi piklik. Hoidke seda asendit 10-15 sekundit, säilitades samal ajal tasakaalu, seejärel laske vasak jalg aeglaselt põrandale. Lõpetage venitamine, kui nelipealihased on valusad.
- Pärast vasaku nelipealihase venitamist tehke sama liigutust parema nelipealihase töötamiseks. Tõstke parem jalg põrandast üles, painutage parem põlv, seejärel viige parem kand parema tuharani.
- Kui tõmbate jala tagumist osa tuharate poole, viige põlved veidi tagasi, et venitada intensiivsemalt.
Samm 2. Lamage kõhuli ja viige üks kand tuharate lähedale
Võite harjutada vaipkattega põrandal või kasutada alusena joogamatti. Pärast kõhuli lamamist painutage vasakut põlve, seejärel hoidke vasaku käega vasaku jala tagumist osa. Tõmmake aeglaselt oma vasakut jalga, kuni kand puudutab tuharaid. Veenduge, et puusade mõlemad pooled puudutaksid põrandat. Hoidke seda asendit 10-15 sekundit, seejärel laske vasak jalg aeglaselt põrandale.
Pärast vasaku jala sirutamist tehke sama parema jalaga
Samm 3. Painutage ühte põlve ja asetage jala tagaosa toolile või pingile, et harjutada raskuste tõstmist
Valmistage tool ette, mis asub põlve kõrgusel, või kasutage jõusaalis treenides pinki raskuste tõstmiseks. Painutage oma vasaku põlve ja asetage vasaku jala tagaosa toolile või pingile, säilitades samal ajal tasakaalu. Kallutage veidi tahapoole, lükates alakõhtu ettepoole, et venitada nelipealihast. Hoidke 5 sekundit, seejärel korrake seda liigutust 4-5 korda. Langetage vasak jalg põrandale, asetage parema jala tagumine osa tooli istmele, seejärel tehke sama liigutus parema nelipealihase treenimiseks.
Lõpetage venitamine, kui lihas tundub valus. Isegi kui nelipealihas on venitamisel ebamugav, ärge suruge ennast enne, kui lihas valutab või rebib
Samm 4. Põlvel istudes painutage ühte põlve
Lisaks tooli või pingi kasutamisele saate põrandal istudes samal viisil sirutada oma nelipealihast. Pärast põrandal istumist, samal ajal sirutades mõlemad jalad ettepoole, painutage vasak põlv, seejärel asetage vasak jalg põrandale. Haarake vasaku käega vasaku jala jalast, seejärel viige vasak kand aeglaselt vasaku puusani nii kaugele kui võimalik. Neljapealihase venitamiseks asetage peopesad põrandale õlgade alla ja toetuge tagasi, kuni need moodustavad põrandaga 45 ° nurga. Hoidke seda asendit 5 sekundit, seejärel korrake seda liikumist 4-5 korda. Sirutage oma vasak jalg aeglaselt sirgu, seejärel sirutage samamoodi paremat nelipealihast.
Kui põlvel on selle harjutuse ajal valus, valige teine viis nelipealihase venitamiseks. See harjutus võib valutada inimesi, kellel on põlvevigastused või põlveliigese nõrkus
Samm 5. Põlvitage põrandale joogamatil ja sooritage ettepoole surumine
See liigutus on väga efektiivne nelipealihase ükshaaval venitamisel. Pärast põlvitamist astuge vasak jalg ette. Veenduge, et mõlemad põlved on täisnurga all. Parema nelipealihase venitamiseks langetage keha aeglaselt, tõstes samal ajal alakõhtu veidi edasi, kuni tunnete, et parem nelipealihas pikeneb, seejärel hoidke seda maksimaalselt 2 sekundit. Tehke seda liikumist 10 korda, seejärel sirutage samamoodi vasakut nelipealihast.
Teise jalaga töötamiseks kasutage põlvili vasaku põlvega, seejärel parema jalaga ettepoole. Kallutage ettepoole, kuni vasakpoolne nelipealihas on veidi venitatud
Meetod 2/2: Hamstringide ja sügavate reite venitamine
Samm 1. Seiske sirgelt, kallutage ettepoole ja proovige sõrmedega varbaid puudutada
See liigutus on väga tõhus selja- ja reielihaste venitamisel. Laske gravitatsioonil tõmmata käed ja sõrmed jalgade selja poole. Kui te ei saa harjutamist alustades oma varbaid puudutada, pole midagi. Ärge sundige ennast oma keha üle jõu käima laskma, et mitte oma lihaseid vigastada.
Lõpetage venitamine, kui lihas tundub valus. Venitades venivad reielihased aeglaselt, kuid ei põhjusta valu
Etapp 2. Kas siruta sääreluu sirutades, liigutades ühte jalga ettepoole, siis kallutades küljele
Seisa sirgelt, hoides samal ajal puusi. Liigutage parem jalg vasaku jala ette 5-10 cm kaugusel. Painutage vasakut põlve veidi, hoides paremat põlve sirgena. Kallutage veidi paremale, kuni parem hamstring on veidi venitatud. Muutke seisvasse asendisse, liigutades vasakut jalga parema ette, painutades veidi paremat põlve, seejärel kallutades vasakule, kuni vasak reieluu on veidi venitatud.
- Kui te ei suuda seda liigutust tehes tasakaalu hoida, harjutage ühe käega seina hoidmist.
- Hamstring on lihas, mis ulatub reie tagant allapoole põlve kortsust kuni puusani.
Samm 3. Lamage põrandal põlved kõverdatud ja jalad koos, et venitada lihaseid
Seda harjutust tehakse selili lamades. Pärast jalgade kokku viimist painutage põlvi, seejärel viige kontsad kubemesse, kuni nelipealihased on veidi venitatud. Reie sisekülje venitamiseks sirutage põlved laiali, seejärel laske jalad aeglaselt põrandale. Intensiivsemaks venitamiseks suruge oma reied kätega põrandale. Hoidke seda asendit 15-20 sekundit.
- Tehke seda liigutust reie sisemiste lihaste painutamiseks 4-5 korda. Kui see venitus on ebamugav, siis lihtsalt suruge oma reitele, et jalad põrandale langetada, et vähendada lihaseid maksimaalselt.
- Reguleerige reie sisemise venituse intensiivsust, reguleerides kanna ja kubeme vahelist kaugust. Venitus muutub seda intensiivsemaks, mida lähemal on vahemaa.
Samm 4. Tehke külgpöördeid, et seistes reie sisemisi lihaseid treenida
Alustage harjutust, seistes sirgelt, jalad õlgade laiuselt. Painutage mõlemaid põlvi veidi, astuge vasak jalg vasakule kuni 60-90 cm, seejärel sirutage paremat põlve aeglaselt sirgeks, kuni parempoolne sisemine reie on vähehaaval venitatud. Pärast 10 -sekundilist hoidmist vajutage vasak jalg põrandale, painutage aeglaselt paremat põlve, kandes samal ajal oma kaalu paremale jalale, et venitada vasaku reie sisemist osa. Tehke seda liigutust mitu korda ja hoidke mõlemal küljel 10 sekundit.
Külghüpped on suurepärased soojenduseks enne jooksmist või sörkimist, kui te ei saa pikali sirutada
Samm 5. Lamage põrandal selili, puudutades tuharaid seina külge ja asetades jalad seinale vertikaalselt
Istuge põrandal vastu seina seina kodus või jõusaalis. Viige oma puusade üks külg seina külge ja lamage selili seina poole. Sirutage jalad üles, asetage jalad seinale, seejärel libistage oma tuharad seina poole. Toeta kannaosa ja jala tagakülg vastu seina. Abistaja lihaste venitamiseks sirutage jalad nii laiali kui võimalik. Intensiivsemaks venitamiseks langetage jalad aeglaselt põranda poole.
Selle harjutuse tegemisel sirutage mõlemad põlved sirgeks. Kui tunnete end põrandal lamades ebamugavalt, kasutage tuharate toetamiseks joogamatti, tekki või diivanipatju
Samm 6. Tehke liblikaasend istudes ja viige jalad kokku
See harjutus on kasulik reie sisemiste lihaste venitamiseks, kuid on keerulisem kui teised liigutused. Alustage harjutust, istudes põrandal (eelistatavalt joogamatil), põlved kõverdatud. Võtke jalad kokku ja hoidke mõlema peopesaga jalgade tagakülgi. Väljahingamisel tõmmake kontsad kubemele lähemale. Reie sisekülje venitamiseks suruge põlved õrnalt põrandasse, kuid ärge suruge ennast. Lõpetage venitamine, kui lihas tundub valus. Hoidke seda asendit 1-10 minutit või vastavalt soovile.
- Lisaks nelipealihase ja reie sisekülje venitamisele aitab see poos lõdvestada alaselga ja puusi.
- Joogas on liblikaasend tuntud kui seotud nurga asend või baddha konasana.
Näpunäiteid
- Neljapealihaste venitamine on kasulik ka puusaliigeste painutajalihaste, mis on kõõlused, mis tõstavad ja langetavad jalga, painutamiseks. Painutajalihaseid venitades jääb puus painduvaks ja vigastusteta.
- Reie nelipealihaste venitamine on jalgade krampide ennetamisel väga tõhus.
