Puusa painutajad on lihaste rühm, mis koosneb puusa- ja kubemelihastest. Puusa painutajad on lihased, mis võimaldavad liigutada põlvi rinnale lähemale, liigutada jalgu eest taha või liigutada küljelt küljele. Kuna inimesed töötavad tavaliselt istuvas asendis, võivad nende puusaliigeste painutajalihased muutuda kangeks ja kergesti vigastada. Need, kellele meeldib jooksmine, peaksid neile lihastele erilist tähelepanu pöörama.
Samm
Meetod 1: 2: Joogapooside tegemine puusaliigese painutajalihaste venitamiseks
Samm 1. Tehke joogas kaamelipose
Puusaliigeseid painutades võib kaameli poos pikendada rindkere lihaseid ja suurendada selgroo painduvust. See harjutus on kasulik ka talje toonimiseks ning käte ja õlgade tugevdamiseks. Joogid usuvad, et see poos parandab hingamissüsteemi võimet, nii et teie kopsud suudavad iga kord, kui hingate, rohkem hapnikku imada. Samuti usuvad nad, et see praktika muudab teie südametšakra aktiivsemaks, nii et tunnete end rohkem maaga ühendatud ja teete oma igapäevaelus andestavamaks.
2. samm. Tehke joogas kükitama
Kükipoos venitab puusi ja parandab tasakaalu. See poos suurendab ka reite ja pahkluude painduvust, tugevdades samal ajal kõhulihaseid. Kui selle kükipose tegemiseks on liiga raske alla saada, võite istuda toolil ja langetada rindkere reite vahele. Kui harjutate istumiseks tooli kasutamist, veenduge, et jalad oleksid põrandal tasased ja reied vasikate suhtes 90-kraadise nurga all.
Samm 3. Kas liblikas poseerib joogas lamades
See lihtne poos venitab kubeme ja reie sisekülge, pikendades samal ajal rindkere lihaseid. Veenduge, et teie poos pole seda poosi tehes kaarjas. Kui soovite kasutada abivahendit, võite asetada padja pahkluude alla, et hõlbustada alakeha venitamist, või kasutada padi pea toetamiseks, et vältida survet kaelale. See poos võib vabastada ka väsimusest, magamisraskustest ja kergest depressioonist.
Samm 4. Tehke joogas täiuslik istuv poos
Ideaalne istumisasend painutab teie puusalihaseid, sirutades samal ajal pahkluusid ja selga. Seda poosi kasutatakse sageli mediteerimiseks ja saate seda teha vastavalt oma vajadusele tsentreerida. Joogid usuvad, et see poos vabastab ärevuse energia ja aitab tervendada neid, kes kannatavad selliste haiguste nagu astma all. Ammu uskusid joogid, et see poos võib aidata inimesi, kes soovivad saada üleloomulikke võimeid.
Samm 5. Tehke konnapoole kõhuli olles
See kalduv konnapoos painutab puusalihaseid, kui langetate keha põrandale lähemale. Selle poosi lihtsustamiseks asetage väike padi või rätik põlvede või pahkluude alla. Kui tunnete, et pahkluud on pinges, viige jalad uuesti kokku ja ärge hoidke neid külgedele lahti.
Meetod 2/2: puusaliigese painutajalihaste muude venituste tegemine
Samm 1. Tehke liigutus, et suruda oma puusi ettepoole seistes
Seda liigutust on väga hea teha soojendusharjutuse alustamisel, et venitada puusaliigese painutajalihaseid. Kasutage oma käsi selja toetamiseks, kui venitate oma kubemelihaseid. Raskemaks muutmiseks võite põlvitades põrandale painutada ja selga kaarduda. Te tunnete venitust mitte ainult puusaliigese painutajalihastes, vaid ka nelipealihastes.
Samm 2. Tehke puusaliigese painutaja 3D -lihaste venitus
Selle harjutuse tegemiseks vajate pinki. Keha väänates venitad mitte ainult puusaliigese painutajalihaseid, vaid ka reite ja rinda. Selle harjutuse ajal peaksite kõhulihaseid pingutama, et mitte liiga palju selga venitada. Kui istute terve päeva jooksul palju, hoiab see venitusharjutus puusaliigeste painutajalihaseid lühemaks ja jäigemaks.
Samm 3. Sirutage laua abil puusaliigeste painutajaid
Kui teil pole selle harjutuse jaoks sobivat lauda, võite treenimiseks kasutada pinki või teha seda põrandal. Kui saate oma vaagna üles tõsta, nii et seda ei toeta laud, saate pingutada kõhulihaseid. Lisaks puusaliigese painutajalihaste venitamisele lõdvestab see harjutus teid ja muudab alaselja tugevamaks.
Samm 4. Tehke konnapoos selili lamades
Lisaks puusa painutajalihaste venitamisele võib see harjutus pikendada ja tugevdada ka käte ja õlgade lihaseid. Samuti võite tunda kergeid venitusi ülakeha külgedel, kui tõstate ja langetate käsi pea kohal. Puusade venituse suurendamiseks alustage selili lamades konnaposega. Tõuse aeglaselt üles ja seejärel tõsta rindkere kubemesse sirutamiseks jalgadele.
Samm 5. Venitage, pöörates puusi
Lisaks jalgade seinale kinnitamisele võite võtta neutraalse seljaga 90/90 asendi ja lasta ühel jalal pingil toetuda. Seda harjutust tehakse peamiselt ühe jala vastu seina surudes, kasutades teist kõverdatud jalga. Samuti võite tõmmata põlve rinna poole, et venitada painutatava jala puusaliigeste painutajalihaseid.
