Viimasel ajal on paljudel inimestel tekkinud seljavalu või seljalihaste jäikus. Stress, ärevus, vigastused ja vähene füüsiline aktiivsus võivad põhjustada kaela-, ülaselja- ja alaseljavalu. Lisaks põhjustavad seljavalu sageli pinges või kanged seljalihased. Sellest kaebusest saab üle, venitades kaela, ülaselja ja alaselja lihaseid, kasutades vahtpolüstüroolist toru (vahtrull), mida nimetatakse müofastsiaalseks vabanemiseks.
Samm
Meetod 1 /2: kaela ja selja ülaosa lihaste venitamine
Samm 1. Tehke kaela painutusliigutus tahapoole
Vahtrull on tööriist kangete lihaste venitamisel, et leevendada lihasvalu või pingeid. See samm on väga tõhus kaela ja ülaselja kogunenud valu ületamiseks. Ülemised seljalihased on tavaliselt painduvamad kui kaela- ja alaseljalihased, seega pole vahtrulli vajutamisel vigastusohtu. Olge aga ettevaatlik, kui soovite kaela ja alaselga vahtrulliga vajutada, sest lihased on pehmemad. Niisiis, ärge vajutage seda piirkonda liiga tugevasti. Vajadusel konsulteerige enne vahurulli kasutamise harjutamist arsti, kiropraktiku, füsioterapeudi või fitnessitreeneriga.
- Lamage põrandal ja tõmmake vahtrull õla kõrgusele kaela alla. Seejärel asetage oma pea vahtrullile. Lase oma peaga põrandal rippuda, nii et kael tundub veidi venitatud. Langetage pea põrandale veidi korraga, kuni see on endiselt mugav, ja hoidke seejärel 10 sekundit all.
- Vajutage jalatallad põrandasse nii, et keha lükatakse pea poole, et teha õrn massaaž kaelale. See samm paneb vahurulli kuklalihaseid masseerides rulluma kuklast kuni ülaseljani.
- Pärast harjutamist tõsta pea aeglaselt üles.
- Kaela kaitsmiseks kasutage torukujulise vahurulli asemel poolringikujulist vahtrulli, massaažipalli või väikest tuge.
Samm 2. Veeretage abaluud üle vahtrulli
See samm on kasulik õla-, kaela- ja ülaseljalihaste venitamiseks, sest isegi nende kehaosade surve venitab ülaselja- ja kaelalihaseid nii, et pinges lihased lõdvestuvad.
- Istuge põrandale ja asetage vahtrull umbes 30 cm tuharate taha. Lamage selili, jalad põrandal ja toetage abaluud vahtrulliga. Tõstke oma tuharad põrandalt maha ja kandke oma kaal rullile. Seejärel liigutage jalataldadega keha edasi -tagasi, nii et rullite vahtrullil, alustades abaluude alumisest otsast kaelani.
- Asetage peopesad rinnale nii, et venitus ulatuks ülemiste seljalihaste sisemusse.
- Keerake ülakeha rulliga edasi -tagasi 20 korda, alustades ülaseljast kaela.
Samm 3. Tehke rindkere lihaste pikendamine
Paljud inimesed istuvad oma igapäevaste tegevuste ajal sageli küürus. See võib põhjustada valu ja vigastusi, kuna kaela- ja ülaseljalihased on üle pingutatud. Seetõttu peate tegema kaela-, ülaselja- ja vöölihaste lõdvestamiseks rindkerepikendusi.
- Istuge põrandale ja asetage vahtrull umbes 30 cm tuharate taha. Lamage selili põrandal, jalad põrandal puusa laiuse kaugusel. Veenduge, et rull toetaks vöökoha tagumist osa.
- Rista käed rinnale ja torka seejärel rindkere välja, kaldudes selja rullile. Langetage pea aeglaselt põrandale, kuni see puudutab põrandat. Hoidke 30 sekundit, seejärel pöörduge tagasi algasendisse.
- Korrake seda liikumist, kuni tunnete seljas ja kaelas venitust.
Samm 4. Naudi venitust, tehes samal ajal lehma kassi asendit
Seda poosi tehakse tavaliselt vahtrullita joogat harjutades, kuid intensiivsemaks seljavenituseks kasutage korraga vahurulli ja joogaasendit. Tehke lehma kassi asendit 10 korda, et seljaosa täielikult venitada.
- Asetage rull põrandale õlgade kõrgusele. Asetage peopesad rullile õlgade alla. Veenduge, et rull ei liiguks, surudes seda vastu põrandat. Hingake sisse ja kallutage selg üles, viies lõua rinnale ja tõmbades kokku kõhulihaseid.
- Tehke väljahingamisel vastupidist liikumist. Tõstke pea aeglaselt üles ja painutage selg allapoole, nii et tuharad on ülespoole.
- Ärge sundige ennast selga ja kaela kaarutama väljaspool oma liikumisulatust, kuna võite oma lihaseid vigastada.
Samm 5. Venitage oma rindkere lihaseid
Rinnalihaste jäikus võib põhjustada kaela- ja seljajäikust, näiteks igapäevast elu tehes liiga palju istudes. Sellest ülesaamiseks venitage vahtrulli abil rinna-, kaela- ja seljalihaseid.
Asetage rull põrandale ja lamage kõhul, asetades ühe õla rullile ja sirutades käed küljele. Seejärel keerake keha aeglaselt rulli vasakule ja paremale. Hoidke 10 sekundit all, vajutades intensiivsemat venitust nõudvaid lihaseid
Meetod 2/2: alaselja pikendamine
Samm 1. Too üks põlv rinnale lähedale
Maksimaalse tulemuse saavutamiseks kasutage venitamisel vahtrulli survet. Rullil lamamine, samal ajal venitades alaselja lihaseid, tõmmates põlved rinnale, aitab leevendada lihasvalu ja pingeid.
Istuge põrandale ja asetage rull alaseljale veidi tuharate kohale. Lamage selili ja kallistage ühte põlve (nt parem põlv) rinna ette. Tõmmates parema põlve rinna lähedale, asetage vasaku jala tald põrandale ja rullige keha nii, et rull nihkub ülaseljale. Tehke seda liikumist aeglaselt 10-12 korda. Langetage parem jalg põrandale ja tehke sama liigutus, viies vasaku põlve rinnale
Samm 2. Tehke lapse rüht
Ühe joogaasendina on see liigutus kasulik ülaselja ja alaselja venitamiseks. Selja venitus on aga maksimaalne, kui teete lapse asendit vahtrulli abil.
- Istuge põrandaga risti jalad põrandal, hoides põrandale asetatud rulli põlvede ees. Sirutage oma põlved laiali, et saaksite maksimaalselt venitada. Hoides endiselt rulli käes, langetage keha põranda poole ja sirutage käed enda ette, kuni tunnete mugavat venitust alaseljas ja ülaseljas.
- Püsi selles asendis vastavalt vajadusele.
Samm 3. Masseerige puusaliigese painutajalihaseid
Tavaliselt ei ole alaseljavalu ja -jäikus tingitud alaselja lihaste probleemidest, vaid teistest lihasrühmadest, näiteks puusapainutajatest. Selle parandamiseks venitage alaselga, masseerides vahtrulli abil puusaliigese painutajalihaseid.
- Lamage kõhuli põrandal, sirutades samal ajal jalgu. Asetage rull kõhu alla ja kasutage toestamiseks küünarnukke ja jalakerasid. Vajutades kõhtu rullile, rullige aeglaselt edasi-tagasi 15-90 sekundit, et masseerida puusa- ja vaagnalihaseid.
- Lase vaagnal lõdvestuda ning hinga rahulikult ja regulaarselt, et venitus annaks maksimaalse tulemuse.
Samm 4. Masseerige tuharalihaseid
Nagu puusaliigese painutajalihaste puhul, võivad kitsad tuhara- või tuharalihased põhjustada alaseljavalu. Selle kaebuse lahendamiseks tehke rulliga teatud poose.
- Istuge põrandale rullile, samal ajal sirutage jalgu. Tõstke parem jalg üles ja risti üle vasaku reie. Sel hetkel võite tunda kerget venitust paremal puusal ja tuharatel. Kallutage oma keha veidi paremale, nii et see toetub teie paremale puusale ja liigutage aeglaselt edasi-tagasi 10-12 korda.
- Sirutage parem jalg sirgeks ja seejärel tehke sama liigutus vasaku jala ristamisega.
Hoiatus
- Ärge kasutage liigendeid rullile surumiseks ega sellele toetumiseks.
- Venitades olge ettevaatlik. Ärge sooritage liigutusi ega asendeid, mis ületavad liikumisulatust.
- Kui teie lihased tunduvad rulli vajutades valusad, alustage harjutust lihasele kerge survega ja/või vähendage surve intensiivsust rulli veeretades.
- Vahtrulliga venitamine võib vigastust süvendada ja põhjustada ebamugavusi, nagu kipitus, tuikamine või muud kaebused, mida arst peab ravima.
