Kloun. Ämblik. Kõrgus. Nõel. Lenda. Mis on neil asjadel ühist? Need on mõned kõige levinumad foobiad. Foobia on tegelikult väga tugev ärevuse vorm, millel on sügav hirmutunne, millele keha reageerib. Raskeid foobiaid tuleb ravida professionaalse teraapia või ravimitega, samas kui kergeid foobiaid saab ise ravida ja vähendada foobiaga seotud ärevust.
Samm
Meetod 1 /3: valmistumine foobia ületamiseks
Samm 1. Tuvastage oma hirmud
Mõtle, mida sa kardad. Näiteks ei pruugi teile hambaarsti juurde minna meeldida, kuid tegelikult kardate just nõelte kasutamist. Kui jah, siis keskenduge nõelakartusele, mitte hambaarstile.
Kui teil on probleeme oma foobia määramisega, kirjutage nimekiri asjadest, mis teid hirmutavad. Sul on võimalik kindlaks teha tõeline hirm
Samm 2. Kirjutage oma eesmärgid üles
Seadke käegakatsutavad ja kergesti saavutatavad eesmärgid. Nende eesmärkide eelistele mõtlemine aitab ka paranemisprotsessi ajal. Kirjutage erinevaid eesmärke erinevatel tasanditel. Väikeste saavutuste saavutamine aitab raskematest eesmärkidest üle saada.
Eesmärkide kirjutamine võib aidata teil edu saavutada. Kirjutage ebamääraste eesmärkide asemel üles saavutatavad ja üksikasjalikud eesmärgid. Samuti peate selle eesmärgi saavutamiseks rohkem pühenduma
Samm 3. Töötage välja strateegia takistustega toimetulekuks
Te ei saa kuidagi takistusi leida. Selle asemel kujutlege, kuidas reageerite sellele, mis teid hirmutab. Saate visualiseerida midagi muud, minna oma hirmuga mõneks ajaks edasi või hajutada end mõne tegevusega.
Mõistke, et teie takistuste juhtimise strateegia peab muutuma, kui olete oma eesmärgi saavutanud. Esialgu võite takistustest üle saada, segades ennast ja lõpuks saate oma foobiaga mõnda aega hakkama
Samm 4. Rääkige teistele oma foobiast
Eesmärke on kaks. Esiteks, sa ei häbene enam oma salajasi hirme. See aitab teil hakata oma ärevusega tegelema. Teiseks võite teistelt inimestelt abi paluda, eriti kui olete ummikus.
Kaaluge eneseabirühma külastamist, et kohtuda inimestega, kellel on sama hirm. Kasu saate koos vestlemisest ja üksteise toetamisest nendega, kellel on samad väljakutsed kui teil
Meetod 2/3: kasutage leevendustehnikat
Samm 1. Lõdvestuge
Igaühel on oma lõõgastumisviis. Leidke midagi, mis teid lõdvestab. Võite proovida ette kujutada rahustavat stseeni, vabastada pingeid lihastes, harjutada hingamist või mediteerida.
Proovige lõõgastustehnikaid, mida saab teha igal pool ja igal ajal. Nii saate foobia korral oma hirmust üle
Samm 2. Kirjutage üles olukord, kus kogesite foobiat
Kirjutage üles võimalikult palju üksikasju ja lisage igasuguseid kogemusi, alates kergest ärevusest kuni tugeva hirmuni. See aitab teil oma hirmudest mitmel tasandil üle saada.
Kui olete selle loendi koostanud, märkate, et mitut tüüpi hirmude vahel on sarnasusi. Näiteks võite avastada, et olete lennukite peale minnes ja liftidega väga hirmul. Märkate, et need mõlemad hõlmavad kitsaid ruume
Samm 3. Korraldage olukord
Loetlege oma olukorrad vastavalt sellele, kui ärevad või hirmutavad need teile olid. Kirjutage ülaossa olukord, mis tegi teid ainult veidi ärevaks. Kõige lõpus kirjutage kõige hirmutavam olukord.
Teie nimekiri ei pruugi olla liiga pikk või väga pikk. Oluline on see, et teil on juhend oma foobia ületamiseks
Samm 4. Kujutage ette oma loendi esimest punkti
Alustuseks peaksite ette kujutama vähimatki hirmutavat punkti, harjutades lõdvestumist, kuni tunnete, et lihased on vähem pinges. Kui olete seda ühe minuti jooksul teinud, tehke paus ja korrake harjutust veel paar korda.
Samm 5. Järgige järk -järgult oma nimekirjas olevaid hirme
Kui olete punkti selgeks saanud, liikuge järgmise juurde, kuni jõuate oma kõige hirmsama olukorrani.
Ärge unustage paluda kelleltki abi, kui tunnete, et ei saa oma nimekirjas olevast hirmust üle. Keegi võib teid aidata
Samm 6. Otsige olukorda tegelikkuses
Kui olete oma olukordade loendis olevatest takistustest kujutlusvõimet ja lõõgastumist läbinud, leidke oma foobia päriselus. Noh, nüüd olete lõõgastumiseks koolitatud.
Alustage olukorrast, mis tekitab kõige vähem ärevust, enne kui liigute edasi oma loendis olevate hirmutavamate olukordade juurde
Samm 7. Jätkake oma hirmudega silmitsi seismist
Isegi pärast seda, kui olete oma hirmutavamast hirmust üle saanud, jätkake sellega silmitsi seismist, et see tagasi ei tuleks. Korduvate hirmudega tegelemine aitab teil oma vastuseid kontrollida.
3. meetod 3 -st: koduste abinõude kasutamine ärevuse vastu võitlemiseks
Samm 1. Sööge valgurikkaid toite
Söö kalkuniliha ja söö seda kindlasti koos süsivesikutega. Uuringud näitavad, et see kombinatsioon võib vähendada ärevust.
2. Sööge C -vitamiini rikkaid toite
On tõestatud, et C -vitamiin vähendab ärevust ja stressi. Paljud peavad apelsine parimaks C -vitamiini allikaks, kuid võite proovida süüa kollast paprikat, guajaavi, rosinaid ja punast tšillit.
Samm 3. Kasutage eeterlikke õlisid
Aurutage õli õhku, kasutage seda massaažiõlina või segage duši all paar tilka veega. Eeterlikud õlid võivad vähendada stressi, pingeid ja tekitada rahuliku tunde. Proovige tsitruseliste, ylangi, kummelite, jasmiini või lavendli lõhnu.
Samm 4. Ütle mantrat
Valige lihtne fraas või sõna, mida korrata, kui tunnete hirmu või ärevust. Valige mantra, mis teid öeldes rahustab või julgustab. Võite laulda, rääkida või sosistada. Valige see, mis teid kõige rohkem lõdvestab.
