Enamikul inimestel on probleeme teatud kehaosadega, nii et nad tunnevad vajadust neid vähendada. Mõne inimese jaoks tundub liigne kaal puusadel ja reitel, samas kui teised tahavad vähendada käte rasva. Ükskõik, milline osa on teie arvates problemaatiline, on ainus lahendus üldise keharasva vähendamine. Toonimine ja ühe koha kaotamine või kaalu kaotamine ühes piirkonnas on peaaegu võimatu. Kaalu langetamiseks ja kõhu toonimiseks peate muutma oma toitumise, treeningu ja elustiili mõningaid aspekte.
Samm
Osa 1 /3: Õige toitumine
Samm 1. Ärge järgige ranget dieeti
Ekstreemsed dieedid võivad anda koheseid tulemusi, kuid ainult siis, kui neid rakendatakse igavesti. Tõenäoliselt võtate kaalus juurde uuesti, kui naasete tavapärase elustiili juurde.
- Lisaks on paljud piiravad dieedid pikas perspektiivis ebatervislikud, nagu ka toitumistüübid, mis hõlmavad palju töödeldud toitu.
- Enamik terviseeksperte ütleb, et ärge järgige sellist dieeti ja muutke oma elustiili paremini. Eluviisimuutusi on pikas perspektiivis lihtsam teha ja ellu viia.
Samm 2. Vähendage kalorite tarbimist
Kahjuks ei saa kuidagi vähendada rasva ainult ühest kehaosast. Kui soovite kaotada rasva ümber vöökoha, peate kaotama üldkaalu, vähendades iga päev tarbitavaid kaloreid.
- Loe kalorite arv päevas, lugedes toidumärgiseid ja salvestades need toidupäevikusse. Internetis on palju kalorite loendureid/kalkulaatoreid, mis aitavad teil jälgida kalorite tarbimist ja teada saada erinevate toitude kalorisisaldust.
- Kui teie eesmärk on kiiresti kaalust alla võtta, vähendage tarbimist 500–750 kalorit päevas. See aitab regulaarse treeningu ajal kaotada 0,5–1 kg nädalas.
- Alla 1200 kalorit ei tohiks tarbida pikka aega ega soovitata. Väga madala kalorsusega dieet toob pikas perspektiivis kaasa alatoitluse.
Samm 3. Võtke vastu tasakaalustatud toitumine
Toit peaks koosnema puuviljadest, köögiviljadest, täisteratooteid ja lahja valku. Tasakaalustatud toitumine, mis sisaldab kõiki neid toidugruppe, aitab tagada, et tarbite piisavas koguses kõiki vajalikke toitaineid.
- Lisaks tarbige väga erinevaid toite. Näiteks ärge sööge iga päev ainult õunu. Asendage teiste puuviljadega, näiteks apelsinidega.
- Tasakaalustatud toit tähendab ka iga toidukorra piisavate portsjonite söömist. Õige osa aitab kaalust alla võtta.
Samm 4. Keskenduge peamiselt lahjale valgule, puuviljadele ja köögiviljadele
See toiduainete kombinatsioon ei aita mitte ainult kaalu vähendada, vaid ka vöökohale ladustatud keharasva.
- Paljud uuringud näitavad, et vähese süsivesikute ja suure valgusisaldusega dieet aitab vähendada vöökohas ja selle ümbruses ladestunud rasva. See dieet võib tõepoolest suunata rasva maos, taljes ja ümbruses.
- Piisava valgu saamiseks proovige söögikordadesse lisada 75–125 grammi ja suupistetesse 30–60 grammi valku. See summa aitab teil rahuldada oma igapäevaseid vajadusi.
- Ülejäänud täitke puu- või köögiviljadega. Mõned terviseeksperdid soovitavad süüa iga päev 5–9 portsjonit köögivilju või puuvilju, teised aga soovitavad, et pool taldrikust peaks sisaldama puu- või köögivilju.
Samm 5. Piirata süsivesikuid
Kui keskendute valkudele, puuviljadele ja köögiviljadele, hoidke süsivesikuid miinimumini. See toetab rasva vähendamise kiirust vöökohal.
- Süsivesikuid leidub paljudes toiduainetes, nagu piimatooted, teraviljad, tärkliserikkad köögiviljad, puuviljad ja kaunviljad.
- Ärge vältige süsivesikuid üldse. Lihtne viis madala süsivesikusisaldusega dieedi vastuvõtmiseks on tärklist sisaldavate köögiviljade ja teraviljade tarbimise minimeerimine. Enamik nendes toitudes sisalduvatest toitainetest esineb ka teistes toitudes.
- Piirake süsivesikute rikkaid toite 1-2 portsjonini päevas. Ülejäänud on lahja valk või köögiviljad.
Samm 6. Piirake töödeldud ja rämpstoitu
Enamik töödeldud toite või rämpstoitu sisaldab palju kaloreid. Seda tüüpi toiduainete tarbimise vähendamine võib aidata kaasa üldisele kaalukaotusele, sealhulgas vöökoha ümber.
- Parim viis ebatervisliku toidu vältimiseks on mitte rämpstoitu kodus hoida. Kui on tervislikku toitu, ei taha te seda süüa.
- Proovige igal võimalusel ise süüa teha, kuna enamik restoranitoite kasutab palju võid, suhkrut ja õli. Enda toiduvalmistamisel jätke või vahele ja kasutage oliiviõli.
- Väljas söömas käies vähendage kaloreid, küsides eraldi kastmeid, ning valige pitsa ja pasta asemel valgurikkad toidud.
Samm 7. Hoidke oma keha hüdreeritud
Niisutamine on üldise tervise jaoks väga oluline. Siiski aitab igapäevane piisava koguse vee joomine toetada ka kaalulangust.
- Rasva- ja kaalulangetusprogrammis aitab piisavalt vett juua terve päeva jooksul täiskõhutunne.
- Eesmärk on juua 8 klaasi päevas, kuid sõltuvalt vanusest, soost ja aktiivsusest võib teil vaja minna 13 klaasi.
- Nälja piiramiseks ja kaalulanguse kiirendamiseks proovige enne sööki ja suupisteid juua täis klaas. Sa saad kiiremini täis ja sööd vähem.
Samm 8. Pöörake tähelepanu suupistetele
Planeerige söögikordade vahel tervislikke suupisteid, nagu porgandid, suured sellerivarred, õunad ja jogurt. Kõrge kalorsusega suupisted segavad kaalulangusprogramme või isegi suurendavad seda.
- Kui soovite kaalust alla võtta, valige 100–150 kalorit sisaldavad suupisted.
- Lisaks tuleks suupisteid valida ainult siis, kui olete tõesti näljane või toidukordade vahe on üle 4-6 tunni.
- Paljude inimeste jaoks pole kaalutõusul midagi pistmist tavaliste söögikordadega, vaid sellega, mida nad vahepeal söövad. Lõpetage harjumus näksida märkamatute suupistete peale, kui avate külmkapi või kontrollite kappi.
- Vältige õhtuseid suupisteid, juues teed või närimiskummi, ja määrake aeg, et mitte midagi süüa, näiteks kella 19–20.
Osa 2/3: Kaasake spordiga
Samm 1. Kas jalgratta krõbin
Üks harjutus, mis aitab kõhtu pingutada, eriti vöö ümber olevat rasva, on jalgratta krõbin. Selle harjutuse tegemiseks:
- Heitke käed pea taha. Tõstke jalad põrandast 25–50 cm kõrgusele.
- Painutage oma vasaku põlve ja viige see oma pea poole, pöörates keha nii, et parem küünarnukk kohtuks vasaku põlvega.
- Seejärel sirutage vasak jalg ja tehke sama parema jalaga, puudutades parema põlve vasaku küünarnukiga.
- Tehke ühe korduse jaoks 15-20 korda, suurendades kordusi tugevamaks saades.
Samm 2. Kas vene väänata
See keerdumine on natuke lihtsam kui tavalised krõbinad, kuid keskendub kõhu ja talje ümbritseva piirkonna tugevdamisele. Selle harjutuse tegemiseks:
- Istuge põrandal sirge seljaga ja jalad teie ees välja sirutatud. Painutage oma põlvi veidi peopesadega põrandal.
- Kallutage keha veidi tagasi, nii et selg moodustaks nurga alla 90 kraadi. Kandke mõlema käega 2–5 kg raskust. Seejärel pöörake keha vasakule, samal ajal kaalu langetades, põrandat puudutamata.
- Viige keha algsesse asendisse ja tehke sama liigutust paremal küljel. Korda 20–25 korda.
Samm 3. Tehke külgplaat
Plaat on harjutus kõhupiirkonna toonimiseks, kuid väikesed muudatused võivad olla suunatud vöökohale. Selle harjutuse tegemiseks:
- Alusta sellest, et parem küünarnukk toetab keha ja parem käsi puusal. Hoidke oma keha sirge ja hoidke seda asendit 30–60 sekundit.
- Korda teisel pool nii, et vasak küünarnukk toetab keha. Samuti saate oma keha mõlemal küljel üles tõsta.
Samm 4. Proovige kogu keha toniseerivat harjutust
Jooga ja pilates võivad keha toonida ja lihasmassi üles ehitada. Seda tüüpi harjutused sobivad ideaalselt, kui te ei soovi "lihaseid" teha.
- Liituge joogastuudio või jõusaalis toniseeriva klassiga.
- Proovige jooga DVD -d või videot. See valik võib olla odavam kui joogastuudio või jõusaali liikmelisus.
Samm 5. Tehke aeroobset treeningut
Kardiovaskulaarne treening mitte ainult ei paranda teie tervist, vaid ka põletab kaloreid ja vähendab keharasva.
- Harjutusi saab teha erinevaid. Proovige sörkimist, mäkketõusu, matkamist, jalgrattasõitu, tantsimist ja kickboxi.
- Tervise säilitamiseks ja kehakaalu langetamiseks peaksite 5 korda nädalas tegema vähemalt 30 minutit kardiovaskulaarset treeningut.
- Kui teil pole piisavalt aega ametlikeks koolitusteks, proovige teha rohkem oma igapäevaseid tegevusi. Valige auto võtmise, maja koristamise, kaubanduskeskuses kõndimise asemel jalgsi kõndimine jne.
Osa 3/3: Edusammude jälgimine ja motivatsiooni hoidmine
Samm 1. Mõõtke keha
Senise edu teadmiseks peaksite oma keha mõõtma. Saate teada, kui palju rasva on puusalt või kõhul eemaldatud.
- Keerake mõõdulint ümber oma peenema vöökoha, alumise vöökoha (5 cm naba all) ja puusade ümber.
- Keha mõõtmised võivad aidata edusamme jälgida ja on kasulikumad kui skaala numbrid, kuna lihased kaaluvad rohkem kui rasv.
- Ärge unustage enne programmi käivitamist mõõtmisi teha, et teil oleks lähtepunkt.
Samm 2. Kaaluge
Kõhu ja vöökoha kokkutõmbamine tähendab palju rasva vähendamist ja omakorda üldise kehakaalu vähendamist. Regulaarne kaalumine aitab pikas perspektiivis ka keharasva kaotada.
- Kaaluge 1-2 korda nädalas hommikul enne söömist. Pidage meeles, et ka särgid, püksid ja kingad lisavad kaalu. Niisiis, kaaluge end ilma riieteta või ainult aluspesuga.
- Jälgige oma kaalu, et saaksite oma edusamme mõõta. Kui võtate või kaotate palju kaalu, näete mustrit kiiresti.
Samm 3. Pidage toidupäevikut
Uuringud näitavad, et inimesed, kes jälgivad toitu, mida nad söövad, kaotavad rohkem kaalu kui inimesed, kes seda ei tee.
- Toidupäevik hoiab teid organiseeritud ja vastutab selle eest, milliseid otsuseid süüa. Nii et olete valikute tegemisel teadlikum.
- Valige pliiatsi ja paberiga füüsiline päevik või laadige oma telefoni toidupäeviku rakendus.
- Salvestage kõik söögid, suupisted ja joogid. See teave on väga kasulik, kui võtate kaalus juurde või kaotate. Näete, millised toidud neid muudatusi teevad.
Samm 4. Leidke treeningu- või dieedisõber
Võitluskaaslased võivad olla inspiratsiooniallikaks. Uuringud näitavad, et inimesed, kellel on toetus, on kaalu langetamisel edukamad.
- Sõbrad muudavad spordi lõbusamaks ja on motivatsiooniks, kui keegi tahab alla anda.
- Paluge sõprade, pere, töökaaslaste tuge või kutsuge neid oma toitumis- ja treeningprogrammiga liituma.
Näpunäiteid
- Ainuüksi trenn ei vähenda kangekaelset kõhurasva. Toonivad harjutused ehitavad lihaseid rasva alla, kuid ei sihi rasva ise. Ainus viis rasva kaotamiseks on vähem süüa.
- Rääkige oma arstiga, enne kui muudate oma dieeti või treeningrutiini.
