Puusadele, reitele ja tuharatele kogunev rasv moodustab nn pirni. Kuigi geenid mängivad rolli, saate sellest ebameeldivusest lahti dieedi ja treeninguga. Kaotate rasva, kasvatate lihaseid ja kannate mis tahes teksaseid, mida soovite, kartmata krampe.
Samm
Meetod 1/3: õige toitumine
Samm 1. Lõpetage töödeldud rämpstoit
Teeme selle võimalikult lihtsaks. Kõhurasvast vabanemine ei ole raketiteadus - see on lihtsalt liigne rasvavaru, mille keha kahjuks inetu kohta hoiab. Esimene asi, mida teha? Rämpstoit. Rämpstoit on täis tühje kaloreid, halbu rasvu ja väga vähe toitaineid. Nii et lõpetage selle söömine!
-
Kõik praetud või pakitud tooted on teie peatumiste loendis. Ka maiustused ja küpsetised. Kui see ei ole hea valgu, kiudainete, vitamiinide, süsivesikute või heade rasvade allikas, siis ei tasu seda tarbida. See tähendab, et sööte värskelt - ja küpsetate kodus vähem!
Sellest kõigest on võimatu eemale hoida ja on ebaloogiline öelda, et midagi on täiesti keelatud. Nii et selle asemel, et mõelda iseendale, et "ma ei saa seda süüa", mõelge toidule kui maiuspalale teatud ajaks, vaid aeg -ajalt
Samm 2. Lõpetage halvad süsivesikud
Teie keha ei vaja süsivesikuid, välja arvatud "head" süsivesikud näljastele. Mis teid täidab, on täisteratooted - pruun riis, täisteratooted, kinoa, kaer ja köögiviljad. Süsivesikud kuhjuvad puusadele? See on valge riis, valge leib, koogid ja suupisted. Kui kõht on laienenud, siis mida pruunim on toit, seda parem.
Kas vajate näpunäiteid? Leiva asemel sobivad paremini baklažaani- või salativiilud. Kui lähete restorani, ärge tellige leiba. Sööge valge riisi asemel pruuni riisi ja asendage oma spagetid täisterapasta, kinoa, kikerherneste või õhukesteks viiludeks lõigatud köögiviljadega, näiteks paprikaga
Samm 3. Virnastage puu- ja köögiviljad
Võib -olla olete kuulnud 4 tervislikku 5 täiuslikku ja see on tõsi. Mida rohkem puu- ja köögivilju süüa, seda parem. Kuidas? Puuviljad ja köögiviljad! Nad on toitaineterikkad-rikkad vitamiinide ja mineraalide poolest ning madala kalorsusega. Võite süüa kilo salatit ja ikkagi olla korras - kujutage ette, et sööte kilo praetud kana!
- Rohelised lehtköögiviljad sobivad teile eriti hästi. Spinat, lehtkapsas, salat, kapsas ja spargelkapsas? Hea valik. Aga ka porgand, sibul, paprika, kõrvits - värvilisemad köögiviljad - on suurepärased.
- Mustikad, apelsinid, banaanid, õunad, kiivid, viinamarjad, maasikad ja papaiad on superviljad. Nad on rikkad antioksüdantide, kiudainete ja vitamiinide poolest; ja maitsev ka!
Samm 4. Pidage kinni headest rasvadest
Jah, kindlasti on häid rasvu ja head rasvad on teie jaoks head! Dieet, mis sisaldab palju häid rasvu (kuid muidugi mitte "liiga" liiga palju), võib tegelikult aidata alandada kolesterooli ja kaitsta teie südant. Seega, kuigi halbu rasvu (küllastunud rasvu) tuleks vältida, võib tarbida häid (küllastumata) rasvu.
Häid rasvu leiate pähklitest, avokaadost, oliiviõlist ja rasvastest kaladest, nagu lõhe, makrell ja forell. Lihtsalt veenduge, et sööte mõõdukalt - liiga palju pole ka hea
Samm 5. Joo vett
Liiga hea, et olla tõsi, aga mitte (sest see on tõsi). Vee tarbimise suurendamine võib aidata teil kaalust alla võtta, lihtsalt pudelit juues. Tõsine! Uuringud näitavad, et inimesed, kes joovad piisavalt vett (naised vajavad 3 liitrit ja mehed 4 liitrit, sealhulgas vett toidus) võivad kaalust alla võtta. Külm vesi võib isegi ainevahetust kiirendada! Nii et võtke veepudel kaasa; oleks väga praktiline.
Vee eelised ei laiene ainult kaalulangusele. Vesi on kasulik ka lihastele ja elunditele, nahale, juustele ja küüntele; Ütlematagi selge, et regulaarne joomine tekitab täiskõhutunde ja võib anda energiat. Rääkimata sellest, et asendate suhkrurikka sooda veega
Samm 6. Koostage plaan, millest saate kinni pidada
Kõik need nõuanded rämpstoidu mitte söömise kohta on head ja head, kuid sellest võib kinni pidada, kui teil pole plaani. Sa tead, mida teha, aga mida sa teed? Nii et leidke oma eesmärkidele sobiv atraktiivne plaan.
- Kaaluge endale igapäevast kalorieesmärki. Kui teile see idee ei meeldi, otsige oma toidus teatud kogus köögivilju (või muid sarnaseid ideid). Nendel päevadel on nutitelefoni rakendusega edenemist lihtsam jälgida!
- Koostage ka treeningkava. Kas soovite 4 korda nädalas trenni teha? Kui kauaks? Kas soovite treenida seni, kuni saate põletada X arvu kaloreid või on see iga tegevuse kohta?
Meetod 2/3: harjutuste tegemine
Samm 1. Tea, et treenimine ei vähenda puhitus
See ei ole midagi, mida soovite kuulda, kuid seda tuleb öelda. Võite oma reied ja puusad üles ehitada, kuid rasv jääb ikkagi alles. Nii et jalaraskuste tegemine ikka ja jälle ei too soovitud tulemusi - see peab olema kombinatsioon dieedist, rasvapõletusest ja lihaste kasvatamisest. Kui ainult see ei peaks olema nii keeruline, kuid tõde on!
Iga inimese keha on erinev. Mõned inimesed hakkavad rasva kaotama ülevalt, mõned alt, mõned kehast, mõned jalgadest ja kätest. Teisisõnu, see nõuab kannatlikkust. Võib -olla näete, et kõht kahaneb enne puusi. Kui see nii on, lõdvestuge ja hingake. Olete õigel teel
Samm 2. Kõigepealt põletada rasva
See on esimene sihtmärk. Et saada õhukesed reied selle väljaveninud kõhu alla, tuleb rasv likvideerida. Kõige tõhusam viis seda teha? kardio. Ei ole. Ideaalis 4 või 5 korda nädalas vähemalt 30 minutit, kuid võib jagada ka väiksemateks.
- Kardio on mitmel kujul, mitte ainult jooksmine! Võite kasutada elliptilist, jalgrattaga sõita, ujuda, tennist mängida ja isegi tantsida! Niikaua kui süda pumbatakse, on kõik korras.
- Kui pikad treeningud pole teie jaoks, andke endale kõrge intensiivsusega intervalltreening. Tegelikult näitavad need harjutused, et põletate “rohkem” kaloreid lühema ajaga. Nii tehke 15-minutiline jooksulint (või kus iganes) vaheldumisi kõndimise ja sprindiga. Pärast seda jätkab teie süda pumpamist, põletades kaloreid iseenesest!
Samm 3. Seejärel ehitage lihaseid
Kui olete rasvast lahti saanud, peate tegelema selle all oleva asjaga - muidu saate lihtsalt selle koleda “kõheda välimusega” välimuse. Nii et pärast, enne või muul ajal oma südamega alustage nende raskuste tõstmist.
Kui teile hantlid ei meeldi, saate oma keha abil neid ise tugevdada ja vormida. Plangud, kükid, väljalöögid, burpeed - need hakkavad teie lihaseid üles ehitama. Seejärel tehke pilaat ja jooga - hämmastavad tegevused, mis tasuvad end ka ära
Samm 4. Motivatsiooni säilitamiseks
Kõik need treeningud on natuke igavad, kui te neid segamini ei aja ja sama asja kordamine võib esialgu anda teile tulemusi, kuid siis need peatuvad ja te lõpetate lihtsalt ringidega, mitte kusagil. Keha ja vaimu võitmiseks alustage risttreeninguid. Teisisõnu, tehke erinevaid tegevusi! See on ka viis motivatsiooni säilitamiseks!
Nii et tehke jõusaalist paus ja proovige basseini. Asendage jooksulint elliptilise kujuga. Minge matkama, mängige tennist või kaljuronimist. Proovige tasuta proovitundi pilatessi stuudios, proovige kuuma joogat või registreeruge capoeirale. Piiramatu valik
Samm 5. Muutke kõik tegevuseks
Kuigi teie ajakava võib jõusaalis lubada vaid ühe tunni, ei tähenda see, et te ei leiaks päeva jooksul vähe võimalusi aktiivseks tegevuseks. Te oleksite üllatunud, kui palju kaloreid põletate, tehes telekat vaadates väikest joogat!
Pisiasjad lisanduvad. Nii et alustage parkimist töölt eemal, minge trepist, jalutage koeraga ümber kaugema kvartali, niidake kodus muru ja tantsige, kui valmistute. Ikka skeptiline? Mayo kliiniku meeskonna sõnul on igapäevaelus põletatud kalorid palju olulisemad, kui nad kunagi arvasid. Nad on usaldusväärsed inimesed
3. meetod 3 -st: praktika omandamine
Samm 1. Tehke sammu
Enamikul spordisaalidel on treeningpink või astmeline laud, kui teil seda kodus pole. Hoidke kummaski käes hantlit, käed kõrval. Tõstke parem jalg pingile ja seejärel vasak. Langetage parem jalg, seejärel vasak. Korda 10 korda. Tehke seda uuesti tagurpidi jalgade järjestusega ja korrake 10 korda.
- Algajad peaksid alustama 2 naela ja töötama kuni 15 naela iga käe kohta. Kinnitage iga jala jaoks 3-4 komplekti.
- Kiiremini! Vaadake, kui kaua kulub teil iga treeningu läbimiseks.
Samm 2. Tõstke külgjalga üles
Pange pahkluuraskused selga ja toetuge tasakaalu saavutamiseks vastu seina või mööblit. Tõstke parem jalg otse oma keha ette nii kaugele kui võimalik. Langetage jalg ja korrake 10 korda. Lülitage vasak jalg ja tõstke 10 korda. Reied peaksid treeningu ajal olema sirged! Sa tahad tunda põletust!
Kinnitage 3 või 4 komplekti iga jala jaoks. Loomulikult hakake tegema nii palju kui võimalik ja liikuge edasi
Samm 3. Tehke jalgade tõstmise harjutust põrandal
Sirutage jalad välja ja lamage paremal küljel, reied sirged ja pea toetatud paremale küünarnukile. Tõstke jalg nii kõrgele kui võimalik ja laske see alla. Korda 10 korda, seejärel vaheta külgi. Hoia kõhulihased pingul! Süvalihased peavad alati kokku tõmbuma.
Peg 3 komplekti jala kohta. Täpsema treeningu jaoks võite kanda vastupanu või pahkluuraskusi
Samm 4. Muutke jala tõstmist selle asendamiseks
Puhata kätel ja põlvedel, käed õlgade all ja põlved reite all. Painutatud põlve korral tõstke vasak jalg küljele nii kõrgele kui võimalik. Hoidke 2 sekundit ja laske jalg tagasi alla. Hoidke kõhulihased pingul ja reied kehaga kooskõlas. Korda 10 korda ja vaheta jalad.
- Kui olete seda hästi teinud, tehke seda kiiresti, peaaegu hüpates jalgade vahel. Kui kavatsete vasakut jalga tõsta, suruge parema jalaga. Kas saate seda teha terve minuti?
- Peg 3 komplekti iga jala jaoks. 3 on hea hulk komplekte ükskõik mille jaoks.
Samm 5. Tehke kükke
Kui saate seda teha peegli ees, siis veelgi paremini - nii saate olla kindel, et näete alati hea välja. Seisa jalad õlgade laiuselt ja hoia hantleid. Tõstke õlgade tasemele, küünarnukid painutatud ja kükitage alla, kõhulihased painduvad.
