Vasikad on üks raskemaid lihaseid kasvatavaid kehaosi. Vasikas koosneb kahest lihasest: gastrocnemius ja soleus. Need lihased töötavad koos, et viia meid kõikjale, kuhu läheme, seega võtab nende suuremaks saamine aega ja vaeva. Rahuldavaid tulemusi saate, kui kasutate õiget treeningstrateegiat ja kõrge kalorsusega dieeti. Jätkake lugemist, et saada rohkem teavet suurte vasikate hankimise kohta.
Samm
Meetod 1 /3: harjutused suurematele vasikatele
Samm 1. Tehke istuva vasika tõstmine
See liikumine kasutab talla vasika lihast. Istuge masinale, varbad masina allosas ja kannad sirged. Reie põhi on padja all ja käsi on hoova peal, et seda paigal hoida. Tõstke kangi üles, surudes oma kontsad üles, seejärel langetage pahkluude painutamisega oma kontsad aeglaselt uuesti alla. Nüüd lükake oma kontsad nii kõrgele kui võimalik, tõmmake vasikad kokku ja hoidke seda asendit.
- Korda vähemalt 10 - 20 korda
- Selle harjutuse raskuse suurendamiseks lisage kaalu.
Samm 2. Tehke vasika püsti tõstmine
Seda saate teha vasikate jaoks mõeldud masina või plokiga. Seisa masina all või jalad sääreploki ees, alustades kontsadest umbes 7,6 cm klotsi all. Tõstke esijalg nii kõrgele kui võimalik, seejärel tõmmake vasika lihased kokku, kui need on ülaosas. Hoidke seda asendit, seejärel laske jalad tagasi algasendisse.
Samm 3. Tehke säärepressi vasika tõstmine
Seda harjutust nimetatakse ka eesli tõstmiseks. Istuge jalapressimasinale. Hoidke plangust varvaste ja jala esiosaga. Lükake, kallutades oma kontsad ja välja hingates. Sirutage oma pahkluud nii kõrgele kui võimalik ja seejärel vasikad kokku. Teie puusad ja põlved peaksid jääma paigal. Hoidke seda asendit, seejärel laske pahkluude painutamisel kontsad alla.
- Peamine on veenduda, et kaal on suunatud teie vasikatele; Veenduge ka, et te ei painuta oma põlvi ega kasuta nende lükkamiseks muid lihaseid.
- Selle harjutuse raskust saate suurendada kaalu suurendades.
Samm 4. Kas hantlid hüpata squats
Asetage jalad nii, nagu soovite kükitada, hoides mõlemas käes hantleid. Keha langetamiseks painutage põlvi, liikudes kükitades jalgade esiosa ja varvaste poole. Nüüd hüppa nii kõvasti kui võimalik, hoides hantleid mõlemas käes. Maanduge esijalale ja kükitage pärast seda uuesti.
- Selle harjutuse sagedane tegemine on suurepärane viis lihaste kiireks kasvatamiseks. See plahvatuslik liikumine paneb lihased kiiresti üles ehitama.
- Ärge kasutage selle harjutuse jaoks kangi. Peate suutma vabalt ja plahvatuslikult hüpata, kangi kasutamine takistab teie liigset liikumist.
Samm 5. Tehke kastihüpe
Seisake treeningkasti ees, millest saate hõlpsalt üle hüpata. Teie varbad osutavad kastile, hüpake plahvatuslikult, nii et maandute kasti esijalaga. Hüppa põrandale tagasi, siis korda.
- Veenduge, et kast toetuks põrandale, nii et hüpates see ei libiseks ja ei kukuks.
- Ärge kasutage hüppamisel hantleid, sest kukkudes peate võib -olla kasutama oma käsi, et end üleval hoida.
Samm 6. Hüppenöör
Hüppenöör on üks lihtsamaid ja kiiremaid viise suuremate vasikate saamiseks.
Selle toimimiseks peate end sundima, et saaksite pikka aega (umbes 5 minutit kuni 10 minutit) hüppenööriga hüpata
Meetod 2/3: kasutage õiget strateegiat
Samm 1. Tehke treeningu ajal kogu liikumisulatus
Kulturismi eksperdid ütlevad, et poolikud liikumisulatused on säärelihaste ehitamiseks kasutud. Kõigi vasikalihaste löömiseks on oluline iga kordusega liikumisulatus täita. Teie vasikad on harjunud tegema väikseid harjutusi iga kord, kui kõnnite või trepist üles ronite. Suuremaks muutmiseks peate treenima seda liigutustega, mida teie vasikad pole harjunud tegema. Enamik vasikaharjutusi nõuab keha langetamiseks põlvede painutamist ja seejärel uuesti püsti tõusmist; tee kindlasti nii madalaid kui ka kõrgeid liigutusi.
Samm 2. Töötage vasika lihaseid vaheldumisi
Töötage ühel päeval gastrocnemiuslihasega ja järgmisel päeval mõlema osa korraga töötamise asemel tallalihasega. See annab teie lihastele puhkepäeva. Kombineerige oma jalgadega gastrocnemius harjutusi, seejärel keskenduge järgmisel päeval tallale. Kolmandal päeval saate uuesti teha gastrocnemius harjutusi.
Samm 3. Muutke vasikakoolitus regulaarseks harjutuseks
Vasikaid peaksite treenima vähemalt 3 päeva nädalas ja maksimaalse kehaehituse saavutamiseks kuni 5 päeva nädalas. Säärelihased taastuvad kiiresti, seega pole vaja üle päeva puhata. Kui teie eesmärk on seda võimalikult kiiresti arendada, harjutage seda võimalikult sageli.
Samm 4. Ärge muretsege teiste harjutuste pärast
Vasikate tavapäraste harjutuste pidev sooritamine on suuremate vasikate saamise võti. Tavalised vasikaharjutused - istuvad ja seisvad vasikate tõstmised, jalapressid ja hüpped - on mõeldud vasikate kokkutõmbamiseks neid vigastamata. Võite proovida muid harjutusi, kui olete vanadest väsinud, kuid võite aeglustada oma eesmärki saada suuremaid vasikaid.
Samm 5. Harjutage nii kõvasti kui võimalik
Vasikad ei arene, kui te neid kõvasti ei treeni. Kuna kasutate oma vasikaid iga päev, eriti kui olete füüsiliselt aktiivne, on vasikad harjunud oma kaaluga. See tähendab, et treenides peate treenima maksimaalselt ja jätkama treenimist, kuni vasikad põlevad.
- Mõned kulturismiõpetajad soovitavad vasikate treenimisel mitte muretseda korduste arvu pärast. Tehke iga harjutuse jaoks nii palju kordusi kui võimalik, enne kui vasikad jätkamiseks liiga kuumaks tunnevad.
- Komplekti saate pikendada, loksutades vasikaid mõne korduse järel, seejärel jätkake uuesti.
Samm 6. Harjutus ilma kingadeta
Ilma kingadeta treenimine võimaldab teie jalgadel ja eriti vasikatel liikuda suurema ulatusega. Ilma kingade abita on teie vasikad sunnitud rohkem töötama. Ilma jalanõudeta harjutamine võimaldab ka jalgadel põrandast paremini haarata, nii et te ei libise raskete raskuste tõstmisel.
Samm 7. Ärge taganege
Suurtel kulturistidel on tavaliselt raske suuri vasikaid saada. Vasikate ehitamiseks võib kuluda kuid, isegi aastaid, eriti kui teie jalad on oma olemuselt väikesed. Kui jätkate oma rutiini järgimist ja saate piisavalt kaloreid, saate soovitud tulemuse. Ärge andke liiga vara alla.
3. meetod 3 -st: Suuremate vasikate kaalus juurde võtmine
Samm 1. Sööge tervislikku toitu, mis on kõrge kalorsusega
Suuremate lihaste ehitamine nõuab rohkem kaloreid. Lihaste ehitamiseks vajalike toitainete ja kalorite saamiseks peate sööma vähemalt neli suurt söögikorda päevas
- Õigete toitainete saamiseks sööge palju liha (võimalusel hormoonivaba), kala, täisteratooteid, kaunvilju, ube ning palju puu- ja köögivilju.
- Vältige kalorite söömist küllastunud rasvade ja suhkru kujul. Ärge sööge palju praetud toitu, suupisteid, kiirtoitu ja haigusi. Vältige valget jahu ja rafineeritud suhkrut. Toidud, mis seda sisaldavad, väsitavad teid, ei ole energiat täis.
- Söö rohkem kui tahad. Sööge iga söögikorra ajal mitu portsjonit.
Samm 2. Söö palju valku
Valk on lihaste ehitamise võti. Veenduge, et saaksite piisavalt valku, süües veiseliha, kana, kala, lambaliha ja muid lihavalguallikaid. Kui olete taimetoitlane, sööge mune, kaunvilju, lehtköögivilju, tofut ja muid valguallikaid.
Samm 3. Proovige kreatiinilisandit
Kreatiin on lämmastikhape, mida toodetakse kehas looduslikult ja mis aitab lihastele energiat anda. On näidatud, et kreatiinilisandite kasutamine näitab sama efekti ja on soovitatavas annuses ohutu. Proovige vasika suuremate lihaste jaoks kreatiinilisandeid..
- Kreatiin on pulbri kujul ja enne kasutamist segatakse veega.
- Vaadake kreatiini pakendil olevaid juhiseid ja ärge võtke rohkem kui 20 grammi päevas.
Näpunäiteid
Parimate tulemuste saamiseks proovige kasutada oma kehakaalu
Hoiatus
- Ärge pingutage ühte lihaseosa üle, see võib põhjustada vigastusi.
- Vältige selliste toidulisandite nagu kreatiin kasutamist. See muudab lihased ainult suuremaks, kuid ei muuda neid tugevamaks
- Püüdke vältida masinatega harjutamist
