Kulturismi harrastajad teavad, et küünarvarre tugevus on oluline ülakeha töötamiseks. Tugevdades oma käsivarte, et hoida kauem raskemaid raskusi, saate suurendada oma õlgu, biitsepsit ja töötada ülakehaga. Väikese juhendamise abil saate järgmisel harjutusel hõlpsalt käsivarte sihtimist alustada.
Samm
Meetod 1/6: randme rullharjutuste tegemine
Samm 1. Ostke või tehke randmerull
See tööriist on põhimõtteliselt lihtsalt varras või kepp, mis on keskel köiega seotud. Vahepeal kinnitatakse köie teise otsa koorem. See lihtne tööriist on üks tõhusamaid võimalusi küünarvarre lihaste ehitamiseks ja käepideme tugevuse suurendamiseks.
Samm 2. Alustage väga väikeste raskustega ja suurendage seda järk -järgult
Enamik inimesi ei suuda tõsta nii palju kaalu kui ühe täis käega ainult randmega. Niisiis, otsige raskusi, mis on piisavalt väljakutsuvad, kuid mitte valusad ega väga raskesti tõstetavad.
Samm 3. Hoidke pulgast keha ees
Haarake pulgast mõlema peopesaga ja asetage see puusa kõrgusele keha ette. Kuna seda asendit ei ole raske säilitada, on randmel harjutuses määrav tegur. Nii saate randmerulli harjutust korrata seni, kuni randm seda veel suudab.
Saate sirutada käed otse keha ette, et töötada nii käsivarte kui ka õlgadega. Kuid see asend vähendab tõenäoliselt harjutuste hulka, mida saate teha
Samm 4. Pöörake pulka
Hoidke pulka ühes käes ja keerake teisega, et seda ümber keerata. Haarake pulgast ühe käega vaheldumisi, kuni nöör on täielikult pulga ümber mähitud ja raskus tõstetud.
Püüdke säilitada pulga asendit, kui see pöörleb ilma liigset kallutamata
Samm 5. Koorma langetamiseks pöörake pulka
Pöörake pulka vastupidises suunas, nii et köis tuleb uuesti lahti nagu varem. Tehke seda harjutust aeglaselt ja tasakaalustatult. Kui kepp libiseb teie käepidemest välja, kinnitage käepide hõõrdumise vähendamiseks või proovige seda lihtsalt ettepoole pöörata.
Proovige harjutada 3 komplekti, igaühes 10 liigutust
Meetod 2/6: Tõstmine
Samm 1. Tõstke hantel või kettlebell mõlemasse kätte
Selle harjutuse eesmärk on tugevdada küünarvarre lihaste vastupidavust, maksimeerides oma aega stressis. Alustage hantlite või „kettlebellide” tõstmisega vastavalt oma võimalustele. Kuna kaal sõltub suuresti teie treeningust, proovige tõsta raskusi, mis on teie tavalisest kaalust veidi raskemad, kuid mitte liiga rasked, ja pingutage lihaseid. Koormust saate vajadusel alati suurendada või vähendada.
- Kui soovite tõesti sellest harjutusest maksimumi võtta, tõstke kangi või „kettlebelli” asemel 2 mõlema käega kinnitatud kaaluplaati. Peate harjutama haaramist-nagu ka käsivarte-palju raskemini, et ketas kinni jääks ja ei kukuks.
- Kui soovite sellele harjutusele raskemat kaalu lisada, proovige selle asemel kasutada lõksu. Püünise abil saate seista keskel ja tõsta raskusi mõlema käega, mis võimaldab teil tõsta suuremaid raskusi kui ühe käega tõstmine.
Samm 2. Seisa otse
Kaalu õigetele lihastele panemiseks peate pigistama kõhulihaseid, säilitama sirge rühti ja asetama selja tahapoole. Kui loid, pingutad õlavarre või selga liiga palju.
Samm 3. Alustage kõndimist
Aeglased, loomulikud liigutused kõndides töötavad küünarvarre paremini kui lihtsalt raskustega seismine, seega alustage kõndimist. Seda harjutust saate proovida komplektidena või 18 meetrit. Samuti saate oma vastupidavust proovile panna, nähes, kui kaugele saate hantlid teatud aja jooksul, näiteks 10 minutiga, tõsta.
3. meetod 6 -st: individuaalsete randmekõverduste tegemine
Samm 1. Istuge treeningpingi lõpus
See harjutus eeldab, et olete paigal, nii et istuge treeningpingi serval. Samuti peate jalad sirgeks võtma, jalanõud jalast võtma ja põlved õlgade laiuselt laiali ajama.
2. samm. Tõstke mõlemast käest sobivad hantlid või „kettlebellid”
Kuna see harjutus on suunatud konkreetselt randmetele ja käsivartele, peaksite alustama harjutust kergema kaaluga, kui tavaliselt kasutate raskuste tõstmiseks, näiteks kaaluga 2,5 kg mõlemal käel. Lisage kaalu aeglaselt, kui see tundub liiga kerge.
Soovi korral saate töötada ühe käsivarrega korraga, mis tähendab, et peate tõstma ainult ühe raskuse. Veenduge, et teete mõlemal käsivarrel sama arvu seeriaid ja kordusi, et treening oleks tasakaalus
Samm 3. Pange küünarnukid reitele ja sirutage käed
Toetades käed reitele, asetate oma biitsepsi suhtes suurima raskuse oma käsivartele. See asend kinnitab ka käed, mis võimaldab teil tõsta raskusi väiksema vigastusriskiga.
Samm 4. Tõstke raskust, tõstes lihtsalt käed enda poole
Selle harjutuse iga osa eeldab, et tõstate raskust üles ja alla, raskus on teie poole suunatud. Kaalu tõstmisel hingake kindlasti välja ja langetage sisse.
Selle harjutuse maksimaalseks ärakasutamiseks proovige randmetega üles ja alla raskuste tõstmise komplekti teha. Ülespoole liikumine tähendab, et teie peopesad on suunatud ülespoole, nii et raskus on teie peopesadel. Allapoole liikumine tähendab, et teie peopesad on suunatud allapoole, nii et raskus on teie sõrmedel. Iga suund töötab küünarvarre lihaseid erinevalt
Samm 5. Korda 12-15 korda
Kui olete leidnud selle harjutuse jaoks ideaalse kaalu, saate viimase komplekti tegemisel teha raskusi 12-15.
Meetod 4/6: randmekõverduse tegemine kangiga
Samm 1. Istuge lamedatele õlgadele, käed allapoole
Selle harjutuse jaoks peate oma käsivarred asetama oma kätega joonele ja randmed, mis ulatuvad vastu pingi serva. Kui kasutate tavalist treeningpinki, saate hõlpsalt pingi küljele põlvitada, et küünarvarred pingile toetada-pange padjad kindlasti põlvedele.
Samm 2. Tõstke barbell kahe käega üles
Koormuse tasakaalustamiseks peate käed haarde tugevdamiseks sirutama käed õlgade laiuselt laiali. Alustuseks kasutage tavalist käepidet, peopesad ülespoole.
Jällegi on iga inimese jaoks ideaalne kehakaal erinev. Peate seadma eesmärgiks sellise kaalu, mis võimaldab teil seda väsimata 12-15 korda tõsta
Samm 3. Langetage randmeosa
Alustage tõstmist randmete langetamisega, nii et kang ripub teie käepidemel madalal.
Samm 4. Tõstke kangi raskus üles ja enda poole
Aeglase, kontrollitud liigutusega peate tõstma kangi üles ja enda poole. Aeglaselt kangi tõstes maksimeerite iga kordusega käelihaste arengut. Peate raskuse täielikult randmele tõstma. Tõstke kang randmete abil endale võimalikult lähedale enne selle lahti laskmist.
Selle liikumise haripunktis tunnete küünarvarre tugevat pigistust
Samm 5. Korda 12-15 korda
Nagu ka teiste randmeharjutuste puhul, korrake raskuste tõstmist enne peatumist 12-15 korda. Kui te ei saa nii palju teha, proovige kergemate raskuste tõstmist.
Samm 6. Pöörake käed ja tõstke raskused alla
See on veel üks harjutus, mida saate teha, tõstes raskusi üles või alla. Teiste küünarvarre lihaste treenimiseks pöörake käsi pingile nii, et peopesad oleksid allapoole suunatud. Pärast seda tõstke kang tagasi ja tõstke raskust, kuni näete oma käe tagumist külge.
Meetod 5/6: Küünarvarreehitajate kasutamine
Samm 1. Suurendage haardetugevust
Mõlema käsivarre koormust saate aeglaselt suurendada, suurendades haarde ja hantlite haardumist. Saate osta spetsiaalselt sobivuse jaoks mõeldud haardetoote baari hoidmiseks või kasutada lati mähkimiseks rätikut. Suurem haardeala sunnib teid haarde säilitamiseks raskemini hoidma, mis kindlasti suurendab teie käsivarte tööd veelgi.
Samm 2. Kasutage haamri käepidet nii palju kui võimalik
Haamrihaarde kasutamine mõne muu harjutuse jaoks tugevdab teie käsivart. Haamri hoidmine on asend, kui peopesa on rohkem sees kui üleval. Võite kasutada haamriga haamriga haaret või isegi kahe käega harjutust nagu lõuatõmbed. Haamrihaaret kasutades muutub teie peopesade raskus kergemaks ja sunnib teid tugevamalt kinni hoidma.
Samm 3. Kasutage käepidet, kui olete jõusaalist eemal
Paar vanaaegset käepidet, mille ülaosas on rauamähised, on hõlpsasti kättesaadav tööriist käsivarte töötlemiseks millegi muu kallal. Lisaks saate pigistada ka tennise- või reketipalle, mis on teie ümber. Kõik, mis on seotud lihaste isoleerimise või käepidemega töötamisega, töötab ka käsivarrel.
Meetod 6/6: kehakaalu harjutuste kasutamine
Samm 1. Tehke surnud hangid
Mõned inimesed valivad lihaste treenimisel oma kehakaalu takistuseks, sest kehakaalu harjutusi on kodus lihtsam teha ja nad ei vaja jõusaali varustust. Surnud riputused tehakse lihtsalt nii, et hoiate midagi enda kohal ja riputate oma keharaskuse käepidemele. Kuna surve on teie käepidemel, siis mida kauem te rippute, seda treenitumad on teie käsivarred.
Mida suurema haardepinna valite, seda raskem on seda käes hoida, nii et kõik, mis on laiem kui üldine „lõug üles“, töötab teie käsivartel kõvemini
Samm 2. Tehke "surnud riputused" lõuatõmmetega
Raskema ja edasijõudnuma treeningu jaoks võite pärast lõuatõmbamist teha mõne sekundi surnud rippumist. Pausid tagavad, et te ei kasuta järgmise lõua tõstmise alustamiseks kehaliigutusi ega muid aeglaseid liigutusi.
Samm 3. Tehke sõrmede ja randmete surumist
Seda harjutust saate teha toetudes vastu lati või lauda või põrandal „push-up“asendis (mis on kindlasti raskem). Toetage oma raskus pinnale ja suruge oma randmed ja käed pinnale.
- Näiteks asendis "push-up" ei painuta te küünarnukeid allapoole; selle asemel hoia küünarnukid sirged ning suru randmete ja sõrmedega pinnalt maha ja tõsta ennast kõrgemale.
- Samuti saate igale tavalisele "push-upile" lisada täiendavaid liigutusi, et saada igast kordusest maksimumi.
Näpunäiteid
- Küünarvarre lihased on enamasti "aeglased tõmblused". "Aeglase tõmblemisega" lihased on väga vastupidavad ja taastuvad väga kiiresti, nii et saate hõlpsalt teha paar komplekti ilma käelihaseid koormamata.
- Kui te ei saa kiiresti tulemusi, jätkake harjutamist. Käe muutused toimuvad järk -järgult, seega peaksite erinevuse nägemiseks tegelikult mõõtma küünarvarre ümbermõõtu.
- Sööge tervislikku toitu, milles on palju valku, et saaksite seda kasutada oma treeningute jaoks.
- Suurema küünarvarre töötlemine võtab kauem aega kui teiste lihaste, näiteks biitsepsi, töötamine, kuna aeglaselt tõmbuvate lihaskiudude suurus on väiksem. Suuruse suurenemine on siiski püsivam.
- Kaaluge terviseklubi või jõusaaliga liitumist, et kasutada keerukamaid seadmeid, et töötada konkreetsemate lihastega ja pääseda juurde professionaalsetele treeneritele.
Hoiatus
- Kui tunnete end liigsest treenimisest valusana, võite harjutada iga kolme päeva tagant, et aidata vastupidavust arendada. Mõne nädala pärast saate lisada vahelduvaid graafikuid või isegi igapäevaseid treeninguid.
- Tugev treening võib põhjustada valulikkust ja ülekoormamine võib põhjustada kõõluste vigastusi või muid probleeme.
- Jõutreening võib põhjustada lihaste ja kõõluste tõsiseid vigastusi. Kui teil tekib kunagi tugev valu, lõpetage treening ja küsige nõu tervishoiutöötajalt. Teiste inimestega harjutamine on lubatud, sest kõik saavad üksteist aidata ja harjutusrutiini parandada.
- Vahetage treeningpäevi, et teie lihastel ja kõõlustel oleks aega eelmisest treeningust taastuda. Puhake treeningute vahel vähemalt üks päev või kasutage teisi kehaosi.
