Võite närida oma huuli sunniviisiliselt või hammustada automaatselt. Nagu küünte korjamine või liigne vilkumine, võib ka huulte hammustamine alateadlikult midagi teha, kui kogete stressi, mis nõuab väljundit. Kui see aga muutub harjumuseks, võib huulte hammustamine põhjustada nende pragunemist, verejooksu või armide teket ning teile võib tunduda, et te ei saa sellest harjumusest lahti saada. Kergetel juhtudel kasutage harjumuse murdmiseks lihtsate tehnikate kombinatsiooni. Kompulsiivse huulte närimise/närimise korral pöörduge esimesel võimalusel arsti ja terapeudi poole.
Samm
Meetod 1 /5: Harjumuse katkestamine
Samm 1. Ennetage huulte hammustamist
Olge teadlik, kui hammustate oma huuli. Mõtle oma tunnetele sel ajal. Harjumuse huuli hammustada võib teha siis, kui tunnete ärevust või igavust. Tuletage endale meelde olukorda, mis võib vallandada harjumuse oma huult hammustada.
Paljudel juhtudel on huule hammustamine vaid ärevuse märk. Teisteks sümptomiteks on õhupuudus, südame löögisageduse tõus, näo punetus ja higistamine. Kui tunnete mõnda neist märkidest, olge valmis lõpetama huulte hammustamise
Samm 2. Tehke konkureeriv vastustehnika
Kui tunnete soovi oma huult hammustada, tehke midagi muud, mis blokeerib halva harjumuse. Lakkuge huuli või pühkige huuli sõrmega. Hammustage õrnalt pliiatsil või väikesel padjal või tehke midagi muud, mis takistab huulte hammustamist, näiteks avatud suuga hingamine, rääkimine või laulmine. Seda tehnikat kasutatakse tavaliselt koos lõõgastustehnikate ja kognitiivse käitumisteraapiaga, et ravida sügavalt juurdunud kompulsiivset käitumist.
- Proovige seda nii: kui soovite oma huult hammustada, hingake oma diafragmast 60 sekundit sügavalt sisse, lõdvestage üks lihas korraga, seejärel kasutage 60 sekundit konkureerivat vastustehnikat.
- Asendage teiste liigutustega, näiteks huulte pühkimisega sõrmede, kokkusurutud huulte, närimiskummi, vile või haigutamisega.
- Rääkige oma arsti või terapeudiga teile sobiva konkurentsivõimelise vastustehnika väljatöötamise kohta. Üks liigutus, mis on ühele inimesele tõhus, ei pruugi alati teisele sobida.
Samm 3. Vältige huulte hammustamist
Halva maitsega huulepalsami kasutamine võib meelde tuletada, et ärge huult hammustage. Proovige huulepalsamit, mis sisaldab koostisosi, mis võivad parandada lõhenenud huuli või toimida päikesekaitsekreemina. Kui treenite end huuli lakkuda, mitte hammustada, proovige magusat huulepalsamit. Huulepalsami või huulepulga magus maitse ja lõhn võivad tekitada soovi huuli lakkuda, mitte hammustada. Lisaks kasutage huulepalsamit või huulepulka, kui tunnete soovi oma huuli hammustada.
- Kandke väike kogus mentooli sisaldavat huulepalsamit nina alla meeldetuletuseks.
- Kui leiate olukorra, mis vallandab huulte hammustamise, proovige imeda kõva kommi, närimiskummi või kanda suukaitset.
Meetod 2/5: põhjuse kõrvaldamine
Samm 1. Konsulteerige arstiga
Arst aitab teil leida huulte hammustamise täpse põhjuse või suunab teid spetsialisti juurde. Tõsised närimis- ja näksimisharjumused, mis põhjustavad verejooksu, arme või muid huulte või suu kahjustusi, nõuavad arstiabi. Huulte hammustamine on sageli ärevuse sümptom, kuid see võib olla ka obsessiiv-kompulsiivse häire (OCD) või kehakeskse korduva käitumise (BFRB) sümptom.
- Huulte hammustamine võib olla tikk (äkilised, korduvad ja kontrollimatud väikesed liigutused). See seisund on kõige sagedasem noortel meestel ja taandub sageli mõne kuu pärast iseenesest, ilma ravita. Teie arst võib aidata kindlaks teha võimalikku põhjust.
- Rääkige oma hambaarstiga suukaitsme kasutamisest huulte hammustamiseks, närimiseks ja pigistamiseks. Kui huulte hammustamine kipub toimuma öösel või passiivsete tegevuste ajal, nagu lugemine, teleri vaatamine või õppimine, võib suuhooldus olla väga kasulik.
Samm 2. Konsulteerige terapeudiga
Kas ärevuse või tõsiste sundide tõttu on huulte hammustamine teraapias efektiivsem kui ravimid. Terapeut võib õpetada teid harjumuste muutmise meetodit tegema. See meetod hõlmab tähelepanelikkuse harjutusi, lõdvestustehnikaid ja konkureerivaid vastustehnikaid. Küsige suunamist terapeudile, kellel on kogemusi kompulsiivse käitumise ja ärevuse ravis.
- Rääkige terapeudiga kognitiivsest käitumuslikust teraapiast, mis on teraapia, mis keskendub mõtete ja käitumise suhetele.
- Samuti võivad abiks olla tugirühmad, eriti kui ükski sugulane või sõber ei saa aru, mida te läbi elate.
Samm 3. Rääkige psühhiaatriga ärevusvastastest ravimitest
Kui ükski neist meetoditest ei aita, võib teil olla ärevushäire, mida saab ravida ravimitega. Üldist ärevushäiret, obsessiiv -kompulsiivset häiret ja muid ärevushäireid ei saa alati kõneteraapiaga ravida. Sõltuvalt teie diagnoosist ja tervislikust seisundist võib teie psühhiaater määrata teie ärevushäire raviks ravimeid.
- Retseptiravimid võivad hõlmata antidepressante, nagu selektiivsed serotoniini tagasihaarde inhibiitorid (SSRI -d) ja serotoniini norepinefriini tagasihaarde inhibiitorid (SNRI -d).
- Võib välja kirjutada Buspirone, spetsiaalselt ärevuse raviks mõeldud ravimi või bensodiasepiinid, rahusti, mida kasutatakse raskemate ärevusjuhtumite raviks.
- Mitte kõiki huulte hammustamise põhjuseid ei ravita tõhusalt ravimitega. Näiteks BFRB -sid ravitakse kõige tõhusamalt harjumuste ümberpööramise meetodiga, kusjuures ravimid on ette nähtud ainult teiste samaaegsete seisundite raviks.
3. meetod 5 -st: vältige huulte hammustamist
Samm 1. Külastage hambaarsti hammaste kontrollimiseks
Mõnel juhul käivitab huulte hammustamise harjumuse suu struktuur. Kui hambad pole joondatud, võib keha alateadlikult proovida hambaid joondada, asetades huuled hammaste vahele. Kui teil on ülehambumishäire või muud hambaasendi kõrvalekalded, mis kahtlustavad teie huulte hammustamise harjumust, pidage nõu oma hambaarstiga, et arutada lahendust.
Hambaarst saab kindlaks teha, kas hammaste ebanormaalne asend on tõepoolest teie harjumuse huuli hammustada. Kui jah, võib soovitatav ravi hõlmata hammaste asendi parandamiseks trakse või hoidikuid. Pärast hammaste asendi korrigeerimist ei tohiks enam harjumust huuli hammustada
Etapp 2. Suruge haav jääkuubikutega kokku
Kui huul või põse sisemus on kogemata hammustatud, võib tekkida turse. Paranemisprotsessi ajal võib olla raske vältida korduvaid hammustusi paistes piirkonnas. Korduva hammustamise vältimiseks suruge tursed perioodiliselt jääkuubikutega kokku, kuni see kaob. Asetage passiivsete tegevuste tegemisel hammaste vahele rull, et huuled/põsed sisemiselt ei hammustaks.
Samm 3. Närida aeglaselt
Huuled võivad hammustada, kui sööte liiga kiiresti või kui teil on ebanormaalne hamba/lõualuu asend. Nagu iga juhuslik hammustus, kaasneb ka ühe hammustusega üha rohkem valusaid hammustusi. Kui hammustate närimise ajal oma huuli või põse sisemust, andke suule võimalus paraneda. Sööge pehmeid toite, näiteks jogurtit, õunakastet ja suppi, paar päeva, kuni turse kaob.
Meetod 4/5: lõõgastusvõtete ja teadveloleku harjutuste tegemine
1. samm. Kasutage sügava hingamise tehnikaid
Sügav hingamine, tuntud ka kui diafragmaatiline hingamine, aitab teil lõõgastuda nii füüsiliselt kui ka vaimselt. Uuringud on näidanud, et selle tehnika kasutamine stressi korral aitab vähendada stressi sümptomeid, nagu huulte hammustamine ja muud halvad harjumused. Kui tunnete, et soovite oma huult hammustada, proovige seda tehnikat:
- Istuge sirgelt, nii et teie kere on põrandaga risti.
- Sissehingamine, mis täidab kõhu aeglaselt ja kontrollitult. Kõht peaks liikuma sisse ja välja. Kui teie rind liigub üles ja alla, siis hingate liiga lühidalt. Keskenduge sügavale hingamisele.
- Jätkake sügavat hingamist, kuni tunnete end lõdvestununa ja ei soovi enam oma huuli hammustada.
- Sügava hingamise tehnikad on tavaliselt kaasatud harjumuste muutmise meetodisse.
Samm 2. Harjutage progresseeruvaid lihaste lõõgastusvõtteid
See on veel üks füüsiline tehnika, millel on suur mõju vaimsele. Selle tehnika teostamine võtab paar minutit. Tehke seda tehnikat, kui olete suure stressi all, et rahuneda ja peatada soov huult hammustada. Nagu sügav hingamine, kaasatakse see tehnika tavaliselt ka harjumuste muutmise meetodisse.
- Pingutage käelihaseid nii tihedalt kui võimalik. Hinga sügavalt sisse ja pinguta lihaseid 5 sekundit.
- Hingake välja ja lõdvestage lihaseid samal ajal. Lõdvestuge täielikult 15 sekundit.
- Valige mõni teine lihasrühm, et pingutada 5 sekundit. Püüdke pingutada jalgu, torsot, tuharaid või lõualihaseid. Jätkake pinguldavate ja lõdvestavate lihaste vaheldumist, kuni kõik peamised lihasrühmad on oma järjekorra kätte saanud.
- Jätkake, kuni soov huult hammustada on kadunud. Võimalik, et peate lihasrühmi pöörama kuni 15 minutit.
Samm 3. Tehke tähelepanelikkuse harjutusi
Teadvus on toiming olla täielikult olevikus. Kui olete oma kehast ja selle tundest rohkem teadlik, hammustate oma huuli automaatselt. See tehnika nõuab natuke harjutamist. Kuid kui seda tehnikat on omandatud, saab seda igal ajal ja igal pool kasutada suurepäraste tulemustega.
- Kui tunnete ärevust, keskenduge kohe oma viiele meelele. Mis on teie ees? Mis suus on? Mis on kõrvas kuulda? Mida teie käed tunnevad? Mis lõhnab õhus?
- Jätkake keskendumist oma füüsilisele seisundile, kuni ärevad mõtted kaovad.
- Kui teil on raske keskenduda, proovige kiiret trikki, et näha oma käsi, kui neid tassitakse. See meetod aitab teil kohe oma kehale keskenduda.
5. meetod 5 -st: leevendage ärevust tervisliku eluviisiga
Samm 1. Sööge tervislikku toitu
Toituvate toitude regulaarne söömine aitab teil jääda rahulikuks ja tunda end turvaliselt. Sööge erinevaid toite, et saada kõik kehale vajalikud toitained. Sööge iga päev puu- ja köögivilju ning ärge unustage süüa süsivesikuid või valke.
Asendage alkohol ja kofeiin veega. Nii alkohol kui ka kofeiin sisaldavad koostisosi, mis võivad ärevust halvendada
Samm 2. Harjutus
Regulaarne treening vallandab endorfiinid, mis soodustavad heaolu ja vähendavad ärevust. Treening parandab meeleolu ja parandab unemustreid. Kui teil pole kindlat treeningkava, proovige iga päev pool tundi kiiret kõndimist.
Samm 3. Maga korralikult
Ärevus häirib und ja unepuudus süvendab ärevust. Proovige seda ebatervislikku tsüklit murda, minnes magama ja ärgates iga päev samal ajal, luues vaikse, elektroonilise voodivaba keskkonna ja ärge sööge paar tundi enne magamaminekut ühtegi toitu. Täiskasvanud vajavad igal ööl 7-8 tundi und, nii palju kui võimalik ilma katkestusteta. Lapsed ja teismelised vajavad igal õhtul 9–11 tundi und.
Samm 4. Kaaluge alternatiivsete ravimeetodite kasutamist
Mõned inimesed saavad suurepäraseid tulemusi, kasutades alternatiivseid ravimeetodeid. Kui olete huvitatud ühe alternatiivse ravi proovimisest, pidage enne arsti soovitatud ravi muutmist või muutmist nõu oma arstiga. Teie arst võib soovitada alternatiivseid ravimeetodeid, nagu meditatsioon ja jooga, mis täiendavad ja toetavad teie poolt välja kirjutatud lõõgastusmeetodeid.
- Nõelravi on iidne Hiinast pärinev tehnika, mis sisestab nõelad teatud kehaosadesse. Üha enam on tõendeid selle kohta, et nõelravi võib aidata ärevuse korral.
- Uuringud on näidanud, et jooga ja meditatsioon võivad aidata nii füüsilise kui ka vaimse ärevuse sümptomite korral.
