Üldiselt vajavad täiskasvanud järgmisel päeval värskendamiseks kaheksa tundi und. Kuid vaimne või füüsiline stress võib raskendada lõõgastumist enne magamaminekut optimaalseks puhkamiseks. Õnneks on asju, mida saate proovida lõõgastuda, et saaksite regulaarselt piisavalt puhata.
Samm
Meetod 1 /4: lõdvestage oma keha
Samm 1. Hinga sügavalt sisse
Kui teil on alati probleeme öösel lõõgastumisega, võib magamiseks valmistumine olla koormav. See võib olla "nõiaring", mis muudab teie magamise veelgi raskemaks. Sellele aitab vastu sügavat hingamist harjutades. Sulgege silmad ja hingake sügavalt läbi nina ning loendage viieni. Seejärel hingake aeglaselt suu kaudu välja, lugedes uuesti viieni. Tehke seda mõni minut, kuni teie pulss aeglustub ja lihased lõdvestuvad.
- Keskenduge ainult hingamisele ja puhastage oma meel hingamistehnika ajal.
- Tehke see enne magamaminekut rutiinseks, et teie keha seostaks selle tehnika automaatselt magamaminekuks valmistumisega. Sel moel on see tehnika märk meie kehale magamiseks valmistumiseks.
Samm 2. Tehke järkjärgulist lihaste lõdvestamist
Lepi kokku ja lõdvesta seejärel iga keha lihasgrupp kordamööda. See meetod on efektiivne lõõgastumiseks enne magamaminekut või isegi voodis lamades. Pingutage lihaseid, painutades või tõmbades neid kokku kümneks sekundiks. Kujutage ette, et lihas on pinges. Vabastage pinged ja laske kogu kehal lõdvestuda, enne kui liigute teiste lihasrühmade juurde. Alustades varvastest, seejärel kuni vasikateni, reitele, seljale, kätele, näole. Sel moel tunneb keha end lõdvestunult ja meel on hajutatud kõigist igapäevastest raskustest.
Ühte lihasrühma pingutades veenduge, et teised lihased oleksid lõdvestunud
Samm 3. Tehke kerge jooga
Kerged joogaharjutused võivad aidata keha lõõgastuda voodisse valmistumisel. Kerge jooga, mida tehakse regulaarselt ja regulaarselt 5-15 minutit, võib vabastada füüsilise ja vaimse pinge. Lihtsalt tehke põhilisi joogapoose, ärge tehke jõudu suurendavaid poose, kuna see muudab teid ainult ärkvel. Tehke lihtsalt põhilised venitused ja keerdumised. Näide:
- Lapse poos (Lapse poos). Istuge risti jalad, käed külgedel, painutage põlvedest mööda, kuni laup on põranda lähedal.
- Seisakurvid/uttanasana. Seisa sirgelt üles sirutatud kätega, siruta selga, seejärel kummarda aeglaselt, hoides selg sirge.
- Jathara Parivrtti. Heitke käed külgedele laiali ja peopesad põrandat puudutades. Painutage oma põlvi nii, et reied oleksid põrandaga risti. Pöörake vöökohta nii, et mõlemad jalad asetsevad paremale, tõstke need uuesti üles, seejärel pikali vasakule.
Samm 4. Võtke soe vann
Soe vann 15-30 minutit enne magamaminekut aitab teil lõõgastuda. Veenduge, et vesi oleks soe, mitte päris kuum, muutes selle ideaalseks lõõgastumiseks. Regulaarne sooja vanni võtmine enne magamaminekut võib keha tutvustada, et tunnistada neid tegevusi lõõgastumiseks.
Suplemise ajal saate kuulata rahustavat muusikat ja kasutada lõõgastavamaks aroomiteraapiaõlisid. Dušši lõdvestamiseks vali lavendli- või kummelilõhnad
Samm 5. Hoia eemale kofeiinist
Kui teil on magamisraskusi, on soovitatav vähendada stimulantide, näiteks kofeiini, tarbimist. Vältige pärastlõunal ja õhtul teed, kohvi ja kõiki kofeiini sisaldavaid aineid, sest need võivad une raskendada ja une kvaliteeti vähendada. Kofeiini toime võib kesta 24 tundi, seega võib see olla une raskendav tegur. Kofeiin stimuleerib ka südant, nii et tunnete end närvilisena või ärevana.
- Asendage kofeiiniga joogid sooja piima või taimeteedega (võib -olla kummeli- või piparmündimaitseline).
- Teised stimulandid, nagu nikotiin, suhkrurikkad toidud ja joogid ning rasked toidud, võivad samuti raskendada magama jäämist.
Samm 6. Vältige alkoholi
Kuigi on inimesi, kes tunnevad end pärast alkohoolsete jookide joomist kohe unisena, vähendab alkohol üldiselt unekvaliteeti, nii et see ei tee teid värskeks ega anna korralikku puhkust. Samuti on alkoholil oht südaöö unetuse tekkeks, milleks on raskused pärast öist ärkamist uinumisega ja seejärel raske uinuda. Hoidke eemale alkohoolsetest jookidest, kui soovite hommikuni rahulikult magada.
Samm 7. Tehke päeva jooksul palju tegevust
Kui olete päeva jooksul füüsiliselt aktiivne, on kergem magamaminekuks valmistuda. Proovige iga päev 20-30 minutit jõuliselt treenida, näiteks joosta, sörkida, ujuda või jalgrattaga sõita. Harjutage nii palju kui võimalik hommikul või õhtul. Öösel treenimine võib keha lõõgastumise asemel ärkvel teha.
Hoidke oma keha päeval päikese käes, nii on öösel kergem lõõgastuda. Sel eesmärgil on hea harjutus teha korraga hommikul
Meetod 2/4: lõdvestage meel
Samm 1. Määrake aeg enne magamaminekut lõõgastumiseks
Selle asemel, et kohe pikali heita ja loota varsti magama jääda, on parem kulutada 15-30 minutit meele rahustamiseks, eriti pärast pingelist päeva. On tehnikaid, mida saab teha meelekoorma vabastamiseks, et see öösel lõõgastuda saaks. Näide:
- Kirjutage üles nimekiri asjadest, mida olete selle päeva jooksul saavutanud.
- Märkige ülesannete loendis need üksused "Valmis". Isegi lihtsad asjad igapäevaste tegevuste hulka võivad kuuluda, sest need asjad panevad meid sageli stressi.
- Kirjutage kõik oma mõtted päevikusse või päevikusse.
- Kirjutage üles järgmise päeva ülesanded, et mitte koormata meelt une ajal.
- Mediteeri 15-30 minutit, et rahustada meelt.
Samm 2. Voodis askeldamise asemel on parem end häirida
Kui 10-15 minuti pärast ei saa te ikkagi voodis lõõgastuda, on parem tõusta ja teha midagi, mis võib teie tähelepanu hajutada, kui pikalt rahutult ringi lamada. Ärevus ei kao iseenesest. Katkestage ärevustsükkel, võttes sooja vanni, lugedes raamatut või kuulates umbes 15 minutit klassikalist muusikat, ja proovige siis uuesti magama jääda. Võimaluste piires ei kasuta teie tegevused väga eredat valgustust.
Samm 3. Vältige öösel elektroonilisi ekraane
Teleri vaatamine, arvuti kasutamine või mobiiltelefoni ekraani vaatamine võib kõik vähendada lõõgastumise ja uinumise võimalust. Eriti kui vaatate pimedas ruumis väikest, väga heledat ekraani, võib see häirida melatoniini vabanemist kehas, mis toimib unemustrite reguleerimiseks. Veenduge, et elektroonika kasutamise ja magamamineku vahel oleks piisavalt aega.
On tõestatud, et öösel videomängude mängimine võib põhjustada unepuudust ja teismelised, kes veel enne magamaminekut telefoniga mängivad, kipuvad järgmisel päeval uniseks jääma
Samm 4. Mõelge positiivsetele asjadele
Visualiseerimise harjutused võivad vähendada stressi ja ärevust. Kui tunnete end enne magamaminekut pinges, proovige teha positiivse visualiseerimise harjutust. Kujutage ette kohta, mis teeb teid õnnelikuks ja lõdvestunuks. Kujutage ette vaatamisväärsusi, helisid, kõiki lõhnu ja maitseid, mida soovite nautida. See võib olla midagi fantaasiat või rõõmsat mälestust. Näiteid kujuteldavatest kohtadest:
- Troopiline rand.
- Ilus mets.
- Teie lapsepõlve mänguväljak.
Samm 5. Tehke enne magamaminekut mõningaid vaimseid harjutusi
Kui teil on raske unustada kõiki igapäevaseid pingeid, siis hajutage end vaimsete harjutustega. See võib olla ristsõna, numbrimäng või midagi nii lihtsat nagu luuletuse või laulu meeldejätmine. Sellised vaimsed harjutused peaksid olema piisavalt lihtsad, et aidata teil lõõgastuda ja tähelepanu kõrvale juhtida, nii et teil pole aega päeva stressile mõelda. Näide:
- Sudoku
- Ristsõna
- Laula oma lemmiklaulu vastupidi
- Loetlege kõik autorid, kelle nimi algab teatud tähega; näiteks täht "B".
3. meetod 4 -st: unerežiimi määramine
Samm 1. Määrake tavaline magamaminekuaeg
Ajakava järgimisel on distsipliin väga oluline, kui soovite oma kehale õigel ajal lõõgastava aja märgi saata. Regulaarse unerežiimi säilitamine võib olla kasulik, kuna see võib järgida keha ööpäevast rütmi. Mitte ainult lapsed, kes vajavad regulaarset liikumiskeelu, peavad ka täiskasvanud saama enne uinumist lõõgastuda ja lõõgastuda. Proovige määrata magamamineku ja ärkamise aeg iga päev, isegi nädalavahetustel.
Samm 2. Ärge kasutage nuppu "Snooze" (edasilükkamine)
Edasilükkamise nupp on väga ahvatlev, kuid ei paku kvaliteetset und, mis puhkab keha. Selle asemel tekitab see hommikul veelgi rohkem väsimust ja öösel liiga ärkvelolekut, kui peaksite magama. Vastupanu kiusatusele vajutada hommikul edasilükkamisnuppu ja sundida end voodist välja.
Samm 3. Vältige liigseid uinakuid
Päeval on parem mitte teha liiga pikki uinakuid. Kui saate piirata une ainult öösel, tunnete end loomulikult enne magamaminekut lõdvestunumalt.
Kui peate uinuma, veenduge, et see ei kesta kauem kui 30 minutit ja kui see on veel särav. Liiga pikk või pärast päikeseloojangut magamine võib häirida võimalust enne magamaminekut lõõgastuda
Samm 4. Ärka üles samal ajal
See on natuke raske, kuid kui soovite oma ajakavast kinni pidada, on parem mitte liiga hilja üles tõusta. Seadke äratus helisema samal ajal, isegi nädalavahetustel. Kui lähete iga päev magama ja ärkate umbes samal ajal, saate oma keha paremini magama programmeerida.
Samm 5. Järgige tavapärast liikumiskeelu
Tehke rutiinset lõõgastust igal õhtul 15–30 minutit enne magamaminekut, näiteks: võtke sooja vanni, lugege raamatut või kuulake muusikat. Tehke neid asju igal õhtul, et teie keha teaks, et magamaminekuaeg on lähedal. Sellised lõõgastusmeetodid aitavad teil magama jääda (ja magada kuni hommikuni). Lõppeesmärk on, et need asjad oleksid signaaliks kehale lõdvestumiseks ja igaks ööks samal ajal valmisolekuks hea une jaoks.
Meetod 4/4: lõõgastava ruumi seadistamine
Samm 1. Veenduge, et magamistuba on ainult magamiseks ja suhtlemiseks
Vältige oma ruumist töötamist, helistamist ja arvete käsitlemist. Harjuge arusaamaga, et magamistuba on mõeldud ainult magamiseks ja romantilisteks tegevusteks. Muutke magamistuba tõeliselt lõõgastavaks kohaks, mitte töökohaks. Tee voodi korda ja ära tööta seal.
Samm 2. Looge pingevaba õhkkond
Magamistuba on nagu koht, kus tunnete end lõdvestunult ja turvaliselt, vaba stressist, muredest või muust, mis teid ärritab. Vältige ruumis tööd või stressirohket tegevust. Püüdke hoida magamistuba vaba elektroonilistest ekraanidest või mürarikastest esemetest, nagu televiisorid, arvutid ja mobiiltelefonid.
Samuti on hea mõte lasta magamistoa seinad värvida rahulikuks siniseks või helehalliks, valgustus on pehme ja aroomiteraapia lavendli- või popurriiõlist nii, et sellest saaks tõeliselt lõõgastav ruum. Aroomiteraapiaõlid aitavad uinuda
Samm 3. Maga ilma valguseta
Magamise või lõõgastumise ajal tuleks ruum jätta pimedaks. Uneprotsesse reguleeriv hormoon melatoniin on valguse suhtes väga tundlik. Proovige näha, kas teie tuba on liiga hele; proovige öösel toas kõik tuled välja lülitada. Oodake, kuni teie silmad kohanevad; kui pärast seda on veel asju toas näha, tähendab see, et pole piisavalt pime. Proovige pilust näha, kuhu valgus veel sisse tuleb.
Kui elate linnapiirkonnas ja teie akendest tuleb palju valgust, kaaluge kardinate katmist või magamiseks silmaplaastri ostmist
Samm 4. Hoidke tuba jahedana
Liiga kuum ruum hoiab ära kehatemperatuuri languse, samas kui see protsess on oluline loomuliku une "mehhanismi" käivitamiseks. Teie kehatemperatuur peaks magama jäädes langema kõige külmemale, nii et jahe ruum võib aidata. Proovige seadistada toatemperatuur umbes 18-24 kraadi Celsiuse järgi. Liiga kuum ruum muudab teid ka dehüdreerituks, rahutuks ja raskesti puhata enne magamaminekut.
- Kui see on ohutu ja sääski pole palju, proovige jätta aken kergelt lahti, et oleks hea õhuringlus. Ventilaator aitab suvel ka toatemperatuuri säilitada.
- Hoidke jalad ja käed soojas. Kui on liiga külm, siis on parem panna soojem tekk peale kui toatemperatuur tõsta, et vältida dehüdratsiooni. Eriti oluline on hoida jalad soojas, magamise ajal on hea kanda sokke.
Samm 5. Valige õige madrats
Hingavatest ja hüpoallergeensetest (mitteallergeensetest) materjalidest madratsid aitavad teil enne magamaminekut rohkem lõõgastuda. Veenduge ka, et teie madrats oleks õige suuruse ja tihedusega. Teie kehatüübile ja magamisviisile vastava madratsi valimine aitab luua ka tõeliselt lõõgastava ruumi.
Samm 6. Kasutage seadet, mis tekitab valget müra, mis võib varjata teisi stressirohkeid müra
Müra on üks tegureid, mis häirib und ja võib põhjustada stressi enne magamaminekut või isegi öö läbi. Valge müra on rahustav ja võib luua atmosfääri nii, et see võib varjata valju müra, nagu inimesed, autod, norskamine või naabrite muusika. Saate osta spetsiaalse valge müra komplekti või isegi tugineda ventilaatorile või õhukuivatile. Valget müra saab hankida ka Internetist.
Näpunäiteid
- Kui kõik ülaltoodud sammud ebaõnnestuvad, proovige pöörduda unetervishoiutöötaja poole, kes suudab unetust ravida kognitiivse käitumisteraapia või ravimitega.
- Krooniline ärevus ei pruugi olla tingitud ka keskkonnast, vaid hormonaalsest või keemilisest tasakaalust. Kui teil on regulaarne lõõgastusrutiin, kuid teil on endiselt magamisraskusi, rääkige oma arsti või terapeudiga teiste alternatiivide leidmiseks.
- Bath and Body Works poes müüakse ka lavendli või vanilje lõhnaga padjaspreisid, mis aitavad paremini magama jääda.
