6–13 -aastased lapsed vajavad igal õhtul 9–11 tundi und. Seda vajadust on raske täita, kui neil on unehäired. Enamik unerohtu ei ole lastele kasutamiseks ohutud. Niisiis, kasutage loomulikku lähenemist kiireks magamiseks. Kiiresti magama jäämiseks saate teha mitmeid asju, näiteks lõõgastustehnikate kasutamine, regulaarsete magamaminekuaegade planeerimine, magamisvarustuse puhtana hoidmine ja mugava puhkekeskkonna loomine.
Samm
Meetod 1 /4: lõdvestustehnikate kasutamine
Samm 1. Loendage 100 -ni
Enne magamaminekut on oluline oma meelt lõdvestada. Nii et 100 -st tagurpidi lugemine võib aidata. Voodil lamades sulgege silmad ja hakake vaikselt 100 -st loendama (100, 99, 98, 97 jne). See harjutus rahustab meelt ja aitab magama jääda.
Kui olete lugenud 100 -lt 1 -le ja olete endiselt ärkvel, proovige loendada tagurpidi suuremalt, näiteks 500 -lt või isegi 1000 -lt
Samm 2. Kirjutage päevik
Päevikupidamine on suurepärane viis meele rahustamiseks ja uniseks muutmiseks. Pange kirja oma päeva tegevused, hirmud või mured ja kõik muu, millest soovite kirjutada. Pea kirjutamisele valamine võib aidata teil end lõdvestunumalt tunda ja hõlbustada uinumist.
- Pakkuge spetsiaalset raamatut, mida kirjutada iga päev enne magamaminekut.
- Samuti saate ajakirja abil koostada nimekirja asjadest, mis teid häirivad, või asjadest, mida soovite teistelt inimestelt küsida.
Samm 3. Harjutage sügavat hingamist
Sügavad hingamisharjutused võivad teid rahustada, hõlbustades uinumist. Selle harjutamiseks heida pikali ja tee end võimalikult mugavaks. Näiteks võite põlvede ja kaela toetamiseks kasutada patju.
- Asetage käed kõhule (või ribide alla), peopesad allapoole. Hoidke sõrmed pingul.
- Pärast seda hingake sügavalt sisse ja aeglaselt kõhtu. Seda tehes laieneb kõht ja tunnete, kuidas käed tõusevad.
- Mõne sekundi pärast hingake aeglaselt välja ja tundke, kuidas kõht tõmbub kokku.
- Korrake seda meetodit 10-15 korda.
Samm 4. Proovige lihaseid järk -järgult lõdvestada
Lihaste järkjärguline lõdvestamine on lõõgastusharjutus, mis aitab vabaneda stressist kehas, pealaest jalatallani. Kui teil on probleeme magamisega, kuna tunnete end pinges ja närvilisena, võib see aidata.
- Lihaseid lõdvestava harjutuse tegemiseks alustage suure varba lihaste pingestamisega viieks sekundiks. Seejärel lõdvestage ja laske pöidlalihastel 30 sekundit lõdvestuda.
- Seejärel tehke sama oma vasikatega ja korrake pingutus- ja vabastamisprotsessi kuni pea ülaosani.
Samm 5. Joo tass taimeteed
Paluge oma vanematel keeta tass kuuma taimeteed. Enamik maitsetaimi aitab teil lõõgastuda, nii et saate kergemini magama jääda. Mõned teesordid, mida saab proovida, on järgmised:
- Kummel
- Piparmünt
- Rooibos
- puuvilja tee
Meetod 2/4: regulaarse unerežiimi käivitamine
Samm 1. Plaanige alustada regulaarset magamaminekuaega umbes 30–60 minutit enne magamaminekut
Keha magamiseks ettevalmistamiseks võib kuluda kaua aega. Alustades magamamineku ajakava umbes 30–60 minutit enne tavalist magamaminekut, on teie kehal lisaaeg rahulikuks ja lõdvestumiseks.
Samm 2. Võtke soe vann
Dušši võtmine enne magamaminekut aitab teil lõõgastuda, lihaseid lõdvestada ja meelt rahustada. Enne tavalise magamamineku ajakava alustamist proovige sooja vanni võtta. Leota end puhastamiseks vannis ja duši all 15–20 minutit, seejärel kuivata puhta pehme rätikuga.
Samm 3. Pane pidžaama selga
Kehal mugavad pidžaamad võivad aidata teil end lõdvestuda ja paremini magada. Valige pidžaamad, mis sobivad praegusele hooajale. Näiteks kui on talv ja tunnete end öösel veidi jahedana, kandke flanellist pidžaama. Kui on suvi ja tunnete end öösel sageli lämmatavana, kandke kergeid riideid, näiteks t-särki ja lühikesi pükse.
Samuti saate teha palju muid asju, et end mugavamalt tunda. Näiteks kui jalad külmetavad, kandke sokke. Kui ruum tundub kuum, lülitage ventilaator sisse
Samm 4. Lahendage oma isiklikud vajadused
Pärast pidžaama selga panemist peate tegema isiklikke asju, et tagada hea uni. Peske hambaid, peske nägu, jooge klaas vett ja minge enne voodile panemist vannituppa.
Samm 5. Esitage pehmet muusikat
Muusika võib aidata teil lõõgastuda. Seega võib muusika mängimine olla võimas viis öösel hästi magada. Valige pehme muusika, näiteks klassikaline muusika või jazz. Samuti saate kuulata aeglase tempoga lugusid oma lemmiklauljatelt. Veenduge siiski, et valitud muusika oleks hea ja lõõgastav.
Samm 6. Hämardage tuled
Valgustuse hämardamine võib aidata teie kehal vabastada magamiseks vajaliku melatoniini. Kokkupuude ereda valgusega võib häirida organismi võimet neid aineid vabastada. Te ei pea kõiki tulesid välja lülitama, kuid veenduge, et sisselülitatud tuled oleksid hämarad.
Näiteks väikese hämara valguse tekitamiseks saab kasutada väikest laualampi või öölampi, mis hõlbustab uinumist
Samm 7. Minge voodisse
Kui olete kõik oma vajadused täitnud ja teie tuba on mugav, heitke voodile pikali ja alustage lõõgastumist. Sa ei pea kohe magama jääma, kuid voodis lebamine võib aidata su kehal ja meelel unele keskenduda.
Samm 8. Räägi aeglaselt või loe lugu
Mõnikord võite kiiresti magama jääda, kuid mõnikord vajate aega ka uniseks. Kui te pole veel unine, võib vanematega vaikse häälega rääkimine aidata teil magama jääda. Nendega saate enne magamaminekut ka lugusid lugeda, et kiiresti uniseks saada.
3. meetod 4 -st: harjuge magama puhtas olekus
Samm 1. Kasutage madratsit ainult magamiseks
Muude asjade tegemine voodis võib une raskendada. Veenduge, et teie voodi ainus asi on magamine. Ärge vaadake televiisorit, mängige ega tehke voodis kodutöid.
Samm 2. Ärge sööge vähemalt kaks tundi enne magamaminekut
Enne magamaminekut söömine võib uinumist raskendada, sest keha seedib endiselt toitu. Proovige süüa vähemalt kaks tundi enne magamaminekut. Näiteks kui teie magamaminekuaeg on kell 21.00, oleksite pidanud sööma alates kella 19.00.
- Ärge sööge liiga palju. Sööge lihtsalt kergeid eineid. Näiteks proovige võtta tass röstsaia või kauss teravilja ja piimaga.
- Ärge jooge pärast kella 17 kofeiiniga midagi, vastasel juhul on teil unehäired.
Samm 3. Piirduge päeva lõpus kergete tegevustega
Kui teete midagi, mis nõuab palju energiat või põnevust, on teil raske magada. Tehke päeva jooksul pingutavaid tegevusi ja säästke oma energiat, kui päev hakkab langema.
Näiteks võite päeva jooksul jalgrattaga sõita, mängida või jalgpalli mängida, seejärel pärastlõunal muusikat kuulata ja raamatut lugeda
Samm 4. Minge igal õhtul samal ajal magama
Järjepidev magamaminekuaeg hõlbustab uinumist, sest keha kohaneb vastavalt teie unetundidele. Veenduge, et lähete magama igal õhtul samal ajal, isegi nädalavahetustel.
- Näiteks kui lähete tavalisel päeval kell 21 magama, jääge nädalavahetustel sel ajal magama.
- Samuti peaksite ärkama iga päev samal kellaajal.
Meetod 4/4: Mugava magamiskeskkonna loomine
Samm 1. Valmistage ette mugav magamiskoht
Pehmed madratsid, pehmed linad ja mugavad padjad võivad hõlbustada uinumist. Kui madrats tundub ebamugav, paluge oma vanematel osta uus madrats või madrats. Kui linad tunduvad karedad või ebamugavad, paluge vanematel need asendada millegi mugavamaga.
Samm 2. Vältige välise valguse ja heli sisenemist oma ruumi
Kui elate mürarikkas piirkonnas, peate häiriva heli tekitamiseks kasutama kõrvatroppe või ventilaatori sisse lülitama. See heli võib aidata suurendada ruumi mürataset, nii et teid ei ärataks muud kuuldavad kummalised helid.
Paluge oma vanematel panna helikindlad ja valguskindlad kardinad, et muuta teie tuba pimedaks ja vaikseks
Samm 3. Kontrollige toatemperatuuri
Enamik inimesi magab paremini jahedas toatemperatuuris, mis on umbes 18,3 ° C. Küsige vanematelt luba termostaadi numbri muutmiseks, et teie toatemperatuur oleks selle numbri lähedal. Jahutamiseks võite tuppa panna ka ventilaatori.
Samm 4. Pange tuppa mõned pildid
Kui muudate oma toa mõnusaks ja mugavaks kohaks, saate hõlpsamini magama jääda ja paremini magada. Proovige voodi lähedale panna mõned fotod oma sõpradest ja perekonnast. Valige fotod, mis panevad teid naeratama ja rõõmu tundma.
Samm 5. Võtke oma lemmik voodikaaslane
Lemmiktootega, nagu nukk, tekk või topis, magamine võib muuta teid turvalisemaks ja uinuda kiiremini. Enne voodil lamamist võtke kindlasti oma lemmikmänguasi või tekk.
Näpunäiteid
- Teatud tüüpi ravimid võivad teie und häirida. Rääkige oma vanematega, kui kahtlustate, et teie kasutatav ravim põhjustab unehäireid. Arst võib muuta teie annust või ravimeid. Ärge lõpetage ravimite võtmist ilma arstiga nõu pidamata.
- Kui teil pole kerge magamiskohta, võib taskulambi (väljalülitatud) kandmine aidata teil end turvalisemalt tunda.
- Kui olete oma lemmik topise või teki voodisse toomiseks liiga vana, võite voodisse tuua ka oma lemmiklooma või lisapadja.
- Mõned unerohud (nt melatoniin) on lastele ohutud - kuid ärge lootke neile; liiga sageli kasutamisel võib see keha kahjustada või tekitada sõltuvust.
