Pettumus või ärritus on elus normaalne. Töö, kodu või ühiskondliku elu konfliktid ja surve võivad teid ärritada ja see on normaalne. Õnneks saate määrata oma suhtumise ja reaktsiooni olukordadesse, mis ärritavad. Väikeste teadmiste ja praktikaga saate õppida oma olukorrale reageerimist kontrollima ning jääma rahulikuks ja kannatlikuks.
Samm
Osa 1: 3: rahustage ennast, kui olete ärritunud
Samm 1. Loendage 10 kuni 1
Kui loete end rahustamiseks kümneni, annate endale oma tunnete ja mõtete vahel ruumi. Kujutage ette, et iga loetud numbri puhul jõuate oma meelest uude rahulikku etappi. Keskenduge loendatavale numbrile ja oma eesmärgile luua rahulik õhkkond, loendades aega 10 -lt 1. Korrake seda sammu, kuni teie meel on rahulikum.
- Kui vajate jahtumiseks rohkem aega, proovige 100 -st tagurpidi loendada. Nii saate end lõdvestunumalt tunda ja jahtuda.
- Koolitatud hüpnoterapeudid kasutavad sageli loendamismeetodeid, mis aitavad teil rahuneda ja lõõgastuda.
- Matemaatikat saate teha kõikjal: kodus, vannitoas, liftis või mujal, kui negatiivsed mõtted ja pettumused hakkavad ilmnema. Näiteks kui keegi lõikab teie sõidu ajal teed, tõmmake üle ja loendage 10 -st 1 -ni.
Etapp 2. Hinga sügavalt sisse, nii et tunned end kohe lõdvestununa
Kui tunnete stressi, lülitub teie keha režiimi, mida nimetatakse võitlusrežiimiks või lennurežiimiks. Sümpaatiline närvisüsteem kehas kiirendab südamelööke ja hingamist, pingutab lihaseid ja valmistab keha ette mingisuguse "rünnaku" kogemiseks. Sügavalt (ja regulaarselt) hingates saate oma aju hapnikuga täiendada, aeglustada südame löögisagedust ja lõõgastuda. Nii saate vihale või ärritusele jahedalt ja lahkelt reageerida. Leidke koht, kus (vähemalt) 10 minutit üksi olla, et saaksite vaikselt hingamisele keskenduda. Võite kuulata ka lõõgastavat muusikat, kui see aitab teil rahulikumalt tunda. Lisaks võite proovida üht järgmistest hingamisharjutustest:
- Hingake sisse, lugedes ajavahemikku/kuni 10. Hingake sisse, kui jõuate paarisarvuni, ja hingake välja, kui jõuate paaritu arvuni. Seda saate teha ka lihtsaid asju ette kujutades, näiteks kujutledes, et igal hingataval õhul on värvid, mis tekitavad lõdvestunud tunde, näiteks sinine või roheline. Väljahingamisel kujutlege, et väljahingatav õhk on hall (nagu määrdunud suits). Värv sümboliseerib negatiivseid mõtteid või emotsioone, mis on kehast edukalt eemaldatud.
- Istuge mugavalt ja asetage käed kõhu ette. Hinga sügavalt kõhuga ja hinga välja maost õhku. Kasutage oma teadlikkust pingestatud kehaosade "leevendamiseks". Näiteks tunnevad paljud inimesed pinget kaelas, õlgades, põlvedes, alaseljas, kätes ja kätes. Proovige sügavalt hingata ja keskenduge lõdvestumisele nendele piirkondadele. Väljahingamisel lase pingetel hajuda, kandes seda koos väljahingatava õhuga.
Samm 3. Eemaldage end häirivast olukorrast
Kui olukord on konflikt, milles osaleb mitu inimest, hingake, selgitage lühidalt, miks olete ärritunud (detailidesse laskumata), ja kõndige siis minema. Nii saate luua oma mõtetes ruumi, et tulla toime emotsionaalse segadusega, mida tunnete. Lisaks saate end ka olukorrast kontrollida. Pidage meeles, et teil on valik. Lõppude lõpuks oled sa ainus, kes suudab end rahustada.
- Te ei pea oma enesetunde üksikasjadesse laskuma, kuid ka ärritunud või vihasena ei saa te lihtsalt minema kõndida. See võib tegelikult põhjustada suhtlemisprobleeme teie ja teise inimese vahel. Selle asemel proovige öelda midagi sellist: „Ma olen praegu väga ärritunud ja pean rahunema. Ma rahunen maha ja lähen jalutan."
- Proovige jalutada ja jahtuda nii kaua kui vaja. Kujutage ette, kui tüütu tunnete end jalgadest alla voolamas ja iga sammuga välja ajamas. Leidke park või mõni muu haljasala, et jalutada ja pääseda kõrvale asjadest või mõtetest, mis teid häirivad.
Samm 4. Õppige tundma oma mõtteid
Pöörake tähelepanu negatiivsetele mõtetele olukorra kohta, mis teid ärritab. Nõustuge tõsiasjaga, et olete ärritunud. Ärritunud tunne ei ole rumal ega vinguv; Viha on inimese loomulik emotsioon, mida igaüks aeg -ajalt kogeb. Igaühel on õigus olla ärritunud ja iga kord, kui tunneme end ärritununa, on meil võimalus teada saada, mis ajendab meid üles näitama tugevat emotsionaalset reaktsiooni. Laske end ärritada kõigest, mis teie pahameelt vallandab. Nii on sul rahunemiseks ausam põhjus.
- Isegi kui see tundub esialgu raske ja rumal, proovige iseendaga rääkida, et harjutada oma emotsioonide äratundmist. Ütle midagi sellist: „Ma tunnen end praegu väga ärritununa, aga sellest pole midagi. Ma saan oma vastust tüütusele kontrollida.”
- Proovige oma mõtted või tunded üles kirjutada, kui olete ärritunud. Praegu tunnista (ja ole enda vastu aus), et oled ärritunud. Siiski mõelge negatiivsetele mõtetele, mis teil hiljem võivad tekkida, kui teie meel on rahunenud.
Samm 5. Naerge
Otsige oma telefonist või Internetist naljakaid fotosid. Või mõelge naljadele, mis teid alati naerma ajavad, või naljakaimatele asjadele, mida olete kuulnud või näinud. Viha on normaalne emotsioon, kuid seda saab kontrollida, nagu iga teist emotsiooni. Kui olete ärritunud, proovige mitte liiga palju mõelda sellele, mis teid häirib, et saaksite rahulikuks jääda ja teha häid otsuseid, kuidas oma ärritusega toime tulla. Hoidke oma meel rahulik ja ärge mõelge konflikti või vahejuhtumi lahendamisele enne, kui meel on rahulikum.
- Naer võib aidata negatiivseid mõtteid eemale hoida, nii et saate rahulikuks jääda ja tüütustega heas mõttes toime tulla. Kuid pidage meeles, et naer ei ole teie ärrituse vähendamise viis.
- Veenduge, et meeldejäävad või loetud naljad ei oleks karmid ega sarkastilised. Sellised naljad võivad tegelikult veelgi rohkem häirida.
Samm 6. Kuulake lõõgastavat muusikat
Võtke aega muusika kuulamiseks, mis rahustab või rahustab teie südant, kui hingate regulaarselt sisse ja lõdvestate oma keha. Soovi korral saate laulu kuulates ka tantsida või laulda. Tegeledes füüsilise tegevusega ja olles loominguline, saate lõõgastuda (nii füüsiliselt kui ka vaimselt) ja olla rohkem ühenduses oma tunnetega. Nii tunnete end paremini, kui tegelete kõigega, mis teid häirib.
- Otsige muusikat, mille tempo on 60 lööki minutis (60 lööki minutis). Need muusikad aitavad teie ajul sünkroniseerida teie südamelööke muusika rütmiga. Selle tulemusena saate end rahulikumalt ja lõdvestunumalt tunda. Muusika, eriti klassikaline muusika, kerge džäss, lihtne kuulamine või muusikute nagu Enya, aitab teil end rahulikumana tunda.
- Saate otsida mitmeid saite, mis pakuvad lõõgastavat muusikat teie telefonist esitamiseks. Nii saate end kergesti rahustada.
- Kõige tähtsam on see, et teile meeldib muusika, mida kuulate. Kuigi on levinud arvamus, et “vihase” muusika kuulamine võib vallandada viha, ei ole varasemad uuringud nende kahe vahel selget seost leidnud. Tegelikult on mitmed uuringud näidanud, et ekstreemse või valju muusika kuulamine, kui see kuulajale meeldib, võib suurendada positiivseid emotsioone, eriti kui kuulaja on vihane või ärritunud.
Samm 7. Muutke kasutatavat keelt
Muutke negatiivsed mõtted positiivseteks avaldusteks. See võib parandada teie meeleolu, hoida tagasi liigse viha või pettumuse tundeid ja hoida teid rahulikuna. Proovige harjutada positiivse keele kasutamist, et saaksite rahulikuks jääda, kui olete ärritunud.
- Näiteks kui olete ärritunud, et kukkusite kogemata midagi maha ja rikkusite, võite mõelda: "Ma ei tee kunagi midagi õigesti" või "Kõik kukub alati laiali". Need mõtted on näited kõik või mitte midagi mõtlemisest, mis on ka üsna tavaline näide meelelõksudest. Selle mõtteviisi asemel proovige muuta oma mõtted positiivseteks avaldusteks, näiteks: „See oli lihtsalt õnnetus. Õnnetusi võib juhtuda igal ajal”või“Kõik teevad vigu, nii et ma ei pea pahandama”.
- Samuti võite ärrituda, kui teete järeldusi teiste inimeste kohta või mõtlete teatud olukordadele vastavalt oma enesetundele (olukorra isikustamine), mis viib eelduseni, et teiste inimeste hoiakud või teatud olukorrad toimusid teie pärast (kuigi nad seda ei teinud)). Näiteks kui keegi katkestab teid sõidu ajal, võite tunda viha ja arvata, et inimene kavatseb teid kahjustada. Seda nimetatakse olukorra isikupärastamiseks. Proovige hetkeks ennast rahustada. Võib juhtuda, et juht ei vaata sind või tal on halb päev ega suuda keskenduda või võib -olla ta alles õpib sõitma ega tunne end oma sõiduoskustes kindlalt. Tegelikult on palju muid selgitusi, millel pole midagi pistmist teie kahjustavate plaanide või mõtetega. Seda on oluline meeles pidada, sest tunded või mõtted, et keegi teine teeb teile haiget või ründab teid, on viha või pahameele tavaline põhjus.
Samm 8. Tehke füüsilisi tegevusi
Vabastage pinge, mida tunnete intensiivse füüsilise tegevuse käigus, nii et tunnete end rahulikumana. Harjutus võib aidata vabastada endorfiine, looduslikke meeleolu tõstvaid kemikaale. Harjutus (kesktasemel) võib samuti vähendada stressi ja ärevust.
- Proovige jõusaali minna ja visake löök kotti (mõni nimetab seda kotiks) või proovige joosta. Võite teha ka vähem intensiivset füüsilist tegevust, näiteks kerget venitust või jalutuskäiku pargis.
- Kerge venituse tegemiseks hingake sisse, samal ajal venitades käte, jalgade ja selja lihaseid. Pöörake tähelepanu ja kuulake oma keha ja selle paindlikkust. Venitamine võib suurendada verevoolu kogu kehas, nii et pinges lihased muutuvad lahti. Lisaks tunnete end pärast venitamist värskena ja lõdvestunult.
- Mõne inimese jaoks on maja või toa koristamine lõõgastav tegevus. Samuti saavad nad keskenduda rohkem maja koristamisele, mitte asjadele, mis ärritavad. Need füüsilised tegevused võivad lisaks käegakatsutavate tulemuste pakkumisele ka tähelepanu kõrvale juhtida, sest peate tegema midagi ennetavat ja kasulikku. Prügi või räpased majaosad võivad stressi suurendada, nii et prügi vähendades või maja räpaseid osi korrastades tunnete end rahulikumana ja lõdvestunumalt.
Osa 2/3: Rahuliku mõtteviisi loomine
Samm 1. Mõistke, et te ei saa teisi inimesi (ka nende tegusid) kontrollida
Ainus inimene, kelle tegevusi ja reaktsioone saate kontrollida, olete teie ise. Kahjuks tähendab see seda, et te ei saa tegelikult oma viha teiste inimeste vastu ära hoida ega piirata. Seetõttu treenige ennast nii, et saate oma emotsioone ärrituse või teatud olukordade eest kontrollida, mis esinevad iga päev. Nii saate jääda rahulikuks, kui seisate silmitsi olukordadega, mis põhjustavad tüütust. Samuti mõista, et see, mida tunned, on tõeline ja tõsi.
- Näiteks ei pruugi teil olla võimalik kontrollida või kontrollida vastutustundetuid autojuhte, tüütuid töökaaslasi või suhteid. Siiski saate kohandada oma reaktsiooni asjadele, mis teid ärritavad.
- Võtke aega enda hellitamiseks, näiteks lugege huvitavat raamatut, leotage soojas vees või jalutage lihtsalt, et nautida ümbritseva atmosfääri. Sellised enesehooldusharjutused aitavad teil erinevates olukordades rahulikumalt hakkama saada.
Samm 2. Tehke harjutust "RAIN"
Selles kontekstis on mõiste „RAIN” inglise keeles lühend ja viitab harjutusele, mis on kasulik igapäevaelus rahulikkuse ja tähelepanelikkuse harjutamiseks. Paljud uuringud näitavad, et sellised harjutused on kasulikud stressi vähendamiseks.
- Tunnista ära: Tunnistage ja tunnetage olemasolevat olukorda või kogemust. Saage teada, mis praegu toimub. Pöörake tähelepanu sellele, mida tunnete, mida keha tunneb ja mida arvate.
- Lubama: Luba endal neid asju tunda. Kui teil on mõtted või tunded, mis tulenevad mingist kogemusest või olukorrast, laske endal neid mõtteid või kogemusi tunda. Sageli püüame tekkivaid emotsioone maha suruda. See võib meid tegelikult veelgi masendavamaks ja ärritatumaks muuta. Seetõttu mõistke, et need emotsioonid on olemas ja need ei puuduta „õiget” ega „valet” - need on just need, mida tunnete.
- Uurige: Tunnistage ja uurige olukorda lahkelt. Näidake üles oma lahkust ja sõbralikkust, nagu tahaksite näidata oma sõpradele. Näiteks kui tunnete end masendununa, võite tunda, et olete rumal või väärtusetu. Vaadake need mõtted üle ja uurige uuesti. Kas sa ütleksid sama oma sõbrale? Selle asemel näidake enda vastu lahkust ja sõbralikkust. Proovige endale midagi öelda, näiteks "ma olen väärt".
- Loomulik armastav teadlikkus: Teadlikkus armastusest tekib loomulikult pärast kolme eelneva sammu harjutamist. Nii saate end distantseerida sellistest mõtetest nagu "ma olen lihtsalt luuser" või "ma olen loll". Siis saate aru, et kui need negatiivsed mõtted ühel päeval ilmuvad, on need tõenäoliselt ainult teie hirmu või ebakindluse tõttu.
Samm 3. Proovige mediteerida
Mõned uuringud näitavad, et meditatsioon võib muuta teie aju reaktsiooni stressiallikatele. Meditatsioon on osutunud kasulikuks, eriti tähelepanelikkuse meditatsioon, mida on põhjalikult uuritud.
- Kasu tundmiseks ei pea te tundide kaupa mediteerima. Iga päev 15 -minutiline meditatsioon aitab teil end rahulikumana tunda. Näiteks võib mõne inimese jaoks olla kasulik pärast ärkamist mediteerimine. Ärgates tunned end juba rahulikult (kuigi endiselt unisena). Seetõttu proovige äratuse helina ajal alarm välja lülitada, istuda ja keskenduda hingamisharjutuste tegemisele.
- Igapäevane meditatsioon võib aidata vähendada teie reaktsiooni stressile, hõlbustada kergete ärrituste lahti laskmist või unustamist ning luua rahulikuma mõtteviisi, kui tegelete erinevate konfliktidega elus.
Samm 4. Tehke joogat
Kliiniliselt on tõestatud, et jooga vähendab stressi, ärevust ja depressiooni. Peaaegu kõik joogavormid ühendavad meditatsiooni, hingamisharjutusi ja väikesi liigutusi, muutes selle heaks tehnikaks, mis aitab end rahustada ja leevendada erinevaid reaktsioone stressiallikatele. Kuna joogat on nii palju erinevaid, peate leidma oma füüsilistele võimetele vastava joogatunni või tüübi ning seda juhendab juhendaja, kellega tunnete end mugavalt. Tehke joogat vaikses keskkonnas või kohas, nii et tunnete end lõdvestunult. Lõdvestage oma meelt, ühendades oma emotsioonid ja keha.
- Pidage meeles, et teie jooga tegemise eesmärk on saavutada tippvorm, mitte võistelda.
- Lisateabe saamiseks otsige teisi artikleid saidist wikiHow joogapraktika kohta.
Samm 5. Pöörake tähelepanu iga päev tekkivatele emotsioonidele
Mõtle, kuidas sa end tunned ja mida pead läbi elama. Hinnake neid tundeid, sest sel viisil saate rahulikult reageerida asjadele, mis teid häirivad. Võite oma emotsioonid päevikusse kirja panna, mis võib ärritatuna olla turvavõrk. Sellise emotsioonipäeviku kirjutamine on kasulik ka stressi vähendamiseks ning ärevuse ja depressiooni kontrollimiseks.
- Oma tunnete ülevaatamine ja tundmine võib aidata teil end rahulikumana ja tugevamana iga päev ette tulevate väljakutsetega silmitsi seista, sest teate, et tekkivate tunnetega on alati võimalik toime tulla.
- Ärge unustage oma tunnete päevikus pidevalt välja valada ja armastust enda vastu näidata. Mõned uuringud näitavad, et negatiivsete tunnete või stressi kirja panemisest ei piisa enesetunde parandamiseks; Samuti peate proovima olla enda vastu kena oma enesetunde suhtes ja leidma viise, kuidas leida lahendusi tekkivatele probleemidele või negatiivsetele tunnetele.
- Näiteks kui tunnete end töökaaslase peale väga vihasena, kirjutage see kogemus või viha ajakirja. Kirjuta üles, mis juhtus, kuidas sa end tundsid, kuidas sa juhtunule reageerisid või sellele reageerisid, kas sa saaksid oma reageeringut muuta ja mida saaksid tulevikus teha, et sa ei saaks vihale niimoodi reageerida.
Osa 3 /3: lõõgastavate elustiilivalikute tegemine
Samm 1. Harjutus
Proovige iga päev füüsilist tegevust teha, isegi kui see on lihtsalt jalutuskäik või 20 minutit tantsimist. Regulaarne treening võib vabastada endorfiine, looduslikke valuvaigisteid, mis võivad muuta teid lõdvestunumaks ja reguleerida oma meeleolu. Lisaks tundub teie keha rahulikum.
Füüsiline tegevusetus võib tegelikult pingeid ja stressi tekitada, seega reageerite tõenäolisemalt teid ärritavatele olukordadele
Samm 2. Vältige toitude või jookide tarbimist, mis sisaldavad palju kofeiini ja suhkrut
Mõlemad ained võivad vallandada stresshormoonide vabanemise neerupealistest, nii et ärritute kergemini. Samal ajal on teil raskem lõõgastuda või rahulikuks jääda. Proovige mõne nädala jooksul vähendada kofeiini ja suhkrut sisaldavate toitude või jookide tarbimist, et näha, kas tunnete end rahulikumalt ja lõdvestunumalt. Pärast seda saate soovi korral väikestes kogustes kofeiini ja suhkrut pidevalt lisada.
- Kui soovite juua kofeiini sisaldavaid jooke, veenduge, et te ei tarbiks täiskasvanutele rohkem kui 400 mg kofeiini päevas või teismelistele 100 mg päevas.
- Proovige süüa tervislikke suupisteid iga 3-4 tunni järel. Nii säilitatakse veresuhkru tase ja välditakse ärritustunnet tekitavaid meeleolumuutusi.
Samm 3. Ärge jooge alkoholi stressi vähendamiseks
Kuigi paljud inimesed kasutavad alkoholi kui strateegiat või viisi stressiga toimetulekuks, pole see tegelikult tervislik käitumine. Saate seda aeg -ajalt süüa, kuid te ei tohiks seda võtta stressi leevendajana. Alkohoolsete jookide tarbimine stressiolukorras võib tegelikult suurendada alkoholi kuritarvitamise ja alkoholismi riski.
- Kui soovite alkohoolseid jooke tarbida, ärge unustage neid tarbida mõõdukalt. Ameerika Ühendriikides soovitab alkoholi kuritarvitamise ja alkoholismi riiklik instituut meestel tarbida mitte rohkem kui 4 "portsjonit" alkohoolseid jooke päevas ja mitte rohkem kui 14 nädalas. Samal ajal soovitatakse naistel mitte tarbida rohkem kui 3 portsjonit alkohoolseid jooke päevas ja mitte rohkem kui 7 portsjonit nädalas.
- Üks „portsjon” alkohoolseid jooke viitab 350 ml tavalisele õllele, 250 ml linnasejoogile, 150 ml veinile või 45 ml 40% -lisele alkohoolsele joogile (tuntud kui üks lasu).
- Ärge jooge alkoholi enne magamaminekut. Alkohol võib küll esialgu uniseks muuta, kuid alkohol võib häirida REM -i (kiire silmaliigutuse) faasi, muutes end hommikul ärgates väsinuks.
Samm 4. Maga piisavalt
Unepuudus on tavaline stressi ja ärevuse põhjus. Mitmed uuringud näitavad, et enamik ameeriklasi vajab rohkem und kui praegu. Tehke mõned sammud, et tagada võimalikult kvaliteetne uni. Need sammud on järgmised:
- Harjuge enne magamaminekut tegema rutiini. Vältige enne magamaminekut elektrooniliste toodete, näiteks arvutite või televiisori kasutamist. Tehke taimeteed ja leotage soojas vees. Tehke sama igal õhtul enne magamaminekut.
- Vältige kofeiini sisaldavate jookide tarbimist või suitsetamist enne magamaminekut. Kofeiin ja nikotiin on kaks stimulanti, mis võivad teid ärkvel hoida.
- Olge kooskõlas oma magamaminekutavaga. Proovige tõusta ja magama minna iga päev samal ajal, isegi nädalavahetustel. Nii püsib teie bioloogiline kell korras.
Samm 5. Tasakaalustage oma töö ja isiklik elu
Veenduge, et saate oma lõbustamiseks teha lõbusaid asju, näiteks võtta puhkust, lõõgastuda kodus, vaadata oma lemmiktelevisiooni või osaleda teie huvidele vastavatel kursustel. Peate tundma tasakaalu selle vahel, mida peate tegema ja mida soovite teha. Selliselt enda eest hoolitsedes (eriti oma vaimse tervise eest) saate luua ja tunda end rahulikuna ja rahulolevana. Mõlemad võivad takistada teil ärrituda või negatiivset reaktsiooni näidata.
- Proovige luua piirid töömaailma ja isikliku elu vahel. Näiteks tehke endale selgeks, et te ei vasta töömeilidele väljaspool tööaega.
- Hallake oma aega tõhusalt. Täna raiskavad paljud täiskasvanud (eriti töötajad) tööpäeval nii palju aega, et peavad oma töö koju viima või ületunnitööd tegema. Seetõttu proovige oma tööd kontoris teha, et te ei peaks oma tööd koju tooma.
- Koostage ajakava lõbutsemiseks. Mõnikord jäetakse lõbutsemise või hellitamise aeg sageli kahe silma vahele, eriti kui teil on tihe graafik. Seetõttu proovige koostada ajakava, et end rahustada ja lõbustada. Vajadusel saate selle ka oma kalendrisse või ülesannetesse kirja panna. Pidage meeles, et aeg meelelahutuseks ja jahtumiseks on sama tähtis kui iga teine töökoosolek.
- Sageli tunneme end ülekoormatuna, kui peame tegema liiga palju tööd. Kui tunnete end ülekoormatuna, ärge kartke abi küsida või isegi teatud töösoovidest keelduda.
