Kas olete harjunud viha väljendama karjumisega? Kui jah, siis on tõenäoline, et saate tegelikult aru, et need harjumused kahjustavad veelgi teie suhete kvaliteeti teiste inimestega. Isegi seda tehes ei tunne te end paremini ega aita teil saada seda, mida soovite. Seetõttu õppige nüüdsest vihaseks muutma oma suhtlemismustreid ja emotsionaalset väljendust. Samuti treenige ennast oma seisukohta rahulikult ja ratsionaalselt väljendama. Kui olete selle aja jooksul suutnud oma viha maandada, proovige leida viise, kuidas tulevikus oma vihaga paremini toime tulla.
Samm
Meetod 1 /3: vestluses pauside tegemine
Samm 1. Lõpetage suhtlemine, kui tunnete end karjuvat või olete juba alustanud
Just siis, kui teie hääle tugevus hakkab suurenema, lõpetage midagi tegemast. Sa ei pea isegi lauset lõpetama! Proovige mõelda: „Mida ma tõesti tahan öelda? Ma arvan, mis on parim viis seda edasi anda, ah?
Treenige end pausi tegema vahetult enne seda või alustades, nii et te ei ütle lõpuks asju, mis teisele haiget teevad või suhte rikuvad
Samm 2. Hinga sügavalt sisse, et leevendada tekkinud viha
Sügava hingamise tehnikad võivad tekitada lõdvestunud kehareaktsiooni. Selle tulemusel tunneb keha pärast mõne korra tegemist rahulikumalt ja kontrollitumalt. Sügava hingamise tehnika rakendamiseks peate lihtsalt paar korda sisse hingama nina kaudu, hoidma seda paar korda, seejärel välja hingama paar korda suu kaudu. Korda tegevust seni, kuni keha pinged kaovad.
Samm 3. Rahuneks loendage 10 -ni
Loendamine võib teie meelt vihastada põhjustavatelt asjadelt eemale juhtida ja lasta mõttel keskenduda muudele asjadele. Nii et kui kaotate kontrolli enda üle, proovige selle ümber töötamiseks lugeda 1–10 või isegi 100.
Lugege vaikselt või valjusti, mis iganes teile mugavam tundub
Samm 4. Hankige värsket õhku
Jätke suhtlusolukord mõneks minutiks ja tehke see paus, et jalutada rahulikult ümber linna. Põhimõtteliselt on loodusega ühes olemine võimas viis end rahustada ja meelt puhastada. Selle tulemusel saab iga tekkiva vihaga tegeleda ja seda hiljem tsiviliseeritumalt väljendada.
Õues jahutamine:
Öelge teisele isikule, et peate mõneks minutiks ruumist lahkuma.
Näiteks võite öelda: „Ma tunnen, et pean rahunema, kuid ma ei saa siin. Ma lähen jalutama, eks? Isegi kui see tundub äkiline, peate vähemalt olukorrast distantseeruma, enne kui ütlete lause, mida hiljem kahetsete. Lõppude lõpuks saate alati pärast vabandada, eks?
Jalutama.
Kui võimalik, kõndige kiires tempos, et põletada kuum aur kehas. Eelkõige keskenduge jalgade liigutamisele ja südame löögisageduse tõstmisele, jätkates samal ajal sügavat hingamist. Liikumine võib tegelikult rahustada teie keha ja varem või hiljem ka vaimu.
Sundige end teadvustama 3 asja, mis teie ümber on.
Kes tahab seda teha, kui nad on vihased? Isegi kui sa oled laisk seda tegema, püüa edasi, sest tõepoolest, sundides end üles vaatama taevasse, puude lehtedele või möödasõitvatele autodele, võid su tähelepanu hajutada ja viha hajutada.
Etapp 5. Pingete maandamiseks venitage
Kasutage neid pause, et lõdvestada kõiki oma keha lihasrühmi, hingates samal ajal sügavalt sisse. Kas teile meeldib joogat harjutada? Palun tehke oma kehas ja vaimus tekkiva pinge leevendamiseks mõned asanad.
Venituste tegemine keha lõdvestamiseks:
Pöörake ülakeha vasakule ja paremale. Tõstke oma põlvi painutades käed üles, seejärel pöörake oma ülakeha (alustades puusadest) paremale, toetades samal ajal jalgadele. Pärast seda pöörake ülakeha aeglaselt vasakule, liigutades toe vasakule jalale. Tehke seda liigutust, et lõdvestada kõiki oma keha lihaseid.
Painutage ülakeha ja puudutage sõrmedega varvaste otsi.
Kummarduge puusadest, hoides sel ajal selgroogu sirgelt, seejärel puudutage sõrmedega varvaste otsi. Hoidke seda asendit ja laske pea ja kael lõdvestunult langeda. Ei jõua varvasteni? Pole probleemi, lihtsalt suruge oma keha nii palju kui võimalik painutama. Tegelikult aitab see "võitluseta alistumine" poos tõhusalt kogunenud viha vabastada.
Ava oma puusad.
Sirutage jalad õlgadest laiemaks, seejärel painutage põlvi. Seejärel asetage käed põlvedele. Parema käe sirutamise ajal kallutage keha vasakule ja tundke venitust puusa- ja kubemepiirkonnas. Hoidke seda asendit 10 sekundit, seejärel sirutage vasak käsi ja kallutage keha paremale. Tegelikult tekitavad paljud inimesed puusades pingeid, nii et puusaliigeste venitamine võib aidata neil seda ärevust vabastada.
Meetod 2/3: oma mõtte avaldamine
Samm 1. Mõtle enne kui räägid
Kui teil on kalduvus vihasena karjuda, olete suure tõenäosusega "emotsionaalne suhtleja". See tähendab, et teil on kalduvus rääkida või tegutseda, lähtudes emotsioonidest ja instinktidest, mitte ratsionaalsest mõistmisest. Uskuge mind, kui võtate aega, mida öelda, see aitab teil hinnata asjakohaseid reaktsioone ja edastada oma kavatsusi kontrollitumal viisil.
Samm 2. Pärast karjumist vabandage
Parandage suhtlusolukorda vabandades. Selgitage, et te ei tohiks karjuda ja soovite jätkata käsitletava teema arutamist tsiviliseeritumalt.
Vabandage:
Hinga sügavalt sisse.
Tunnistage, viha ohjeldamine ja vihasena vabandamine pole lihtne. Seetõttu võtke aega, et silmad sulgeda, sügavalt sisse hingata ja oma emotsioone kontrollida.
Alustage rahustava lausega.
Alustage vabandust, öeldes: „Olgu” või „Olgu”. Need sõnad on signaal teisele inimesele, et proovite oma hääletooni muuta. Selle tulemusena tunneb ta end pärast seda rahulikumana.
Rääkige võimalikult ausalt ja siiralt.
Vabandage teise inimese peale karjumise pärast ja selgitage, et teil on probleeme oma viha kontrollimisega. Pärast seda küsige luba arutelu jätkamiseks ja lubage end paremini väljendada.
Samm 3. Rääkige sosinal
Et ennast jälle karjumata hoida, kasutage väga pehmet „siseruumides” helitugevust ja tooni või rääkige sosinal, nagu oleksite raamatukogus. Kui räägite näiteks oma lastega, proovige harjumuse asemel sosistada või kasutada madalat hääletooni.
Sosinal on tegelikult kahekordne kasu, nimelt helitugevuse kontrolli all hoidmine ja veendumine, et teine inimene tõesti teie sõnu kuulab
Samm 4. Vältige absoluutseid sõnu
Mõned sõnad, mida suhtlemisprotsessis tavaliselt kasutatakse, võivad teie viha veelgi suurendada. Seetõttu ärge kunagi kasutage absoluutseid sõnu nagu “alati”, “mitte kunagi” ega “peaks”.
Need sõnad võivad vallandada konflikti, kuna need kõlavad hinnanguliselt, süüdistavalt ega jäta teisele inimesele ruumi enda kaitsmiseks
Samm 5. Kasutage “mina” kõnet
Võtke oma mõte tõhusamalt kasutusele, kasutades avaldusi, mis keskenduvad teie enesetundele, selle asemel et rünnata teist inimest. Näiteks võite öelda: "Ma tunnen end vähem olulisena, kui tulete hilja."
- "Mina" ütlemine aitab teil keskenduda rohkem oma isiklikele tunnetele, selle asemel, et süüdistada olukorras teist inimest.
- Vältige ütlemist „teie”, mille eesmärk on seevastu süüdistada teist inimest, näiteks „Sa ei hooli minust? Kuidas sa ikkagi hiljaks jäid!"
Meetod 3/3: viha juhtimine paremini
Samm 1. Lubage endale, et te enam ei karju
Pidage meeles, et karjumine on konflikti või vaidluse korral täiesti kahjulik reaktsioon, eriti kuna teie karjumine võib vallandada teise inimese stressinupu ja aktiveerida ta „võitle või põgene”, keha füsioloogilise reaktsiooni rünnakule või ohule, mida ta peab. ohtlik. Selle tulemusena on nad vihased ega suuda teie sõnu korralikult seedida. Eelkõige on väikelapsed vestluskaaslased, kes on selle vastuse suhtes kõige vastuvõtlikumad. Seepärast võta endale kohustus lõpetada karjumine, olenemata asjaoludest.
Kuigi protsess ei toimu kohe, ärge heitke meelt! Alati, kui tunnete, et tahate karjuda või olete seda juba teinud, tuletage endale alati oma pühendumust meelde ja võtke aega jahtumiseks
Samm 2. Õppige vihaseid signaale ära tundma
Tunnistage aistinguid, mis tekivad teie kehas, kui hakkate vihastama. See aitab teil tulevikus oma emotsioone teadvustada, et saaksite nendega toimetulekuks kohanduvaid samme astuda.
Viha äratundmine:
Tuvastage oma vihaga kaasnevad füüsilised sümptomid.
Jälgige oma käitumist ühe nädala jooksul ja pange kirja erinevad emotsioonid, mis tekivad enne viha tekkimist. Näiteks süda lööb väga kiiresti, keha hakkab higistama või nägu muutub punaseks.
Hinnake oma emotsioone kogu päeva vältel.
Kontrollige oma seisundit regulaarselt, et tuvastada sel ajal tekkivaid tundeid ja keha reaktsioone. Soovi korral võite kasutada isegi rakenduse abi, näiteks iCounselor: Anger, või mõõta oma vihakaalu erinevate Internetis saadaolevate programmide kaudu.
Ole teadlik vihast ja reageeri sellele kohe.
Kui märkate, et viha hakkab esile kerkima, tehke oma parima, et oma tunnetele vastu astuda ja neid rahustada, enne kui need kontrolli alt väljuvad.
Samm 3. Lahendage probleem kohe, selle asemel, et lasta sellel oma mõtetes kuhjuda
Kui olete seda tüüpi inimene, kes eelistab probleeme kuhjata ja oodata, kuni need plahvatavad, muutke seda taktikat kohe! Määrake teatud ajaaken, et arutada probleemi oma lähimate inimestega, ja tehke seda meetodit regulaarselt ja pidevalt.
Näiteks selle asemel, et oma kodutööd hooletusse jätnud elukaaslasele kolm korda nädalas näägutada, esitage kohe oma kaebus pärast partneri hooletusest aru saamist, näiteks öösel maja seisukorra kontrollimisel
Samm 4. Rakenda lõdvestustehnikaid
Muutke lõõgastus oma igapäevase rutiini osaks! Sel ajal võtke aega, et kontrollida oma hingamisrütmi, teha eneseteadvuse meditatsiooni või rakendada progresseeruvaid lihaste lõdvestusvõtteid. Need strateegiad aitavad hoida teie keha ja vaimu eemal tarbetust stressist ja vihast. Selle tulemusena ei ilmu soov ümbritsevate inimeste peale karjuda.
Tehke iga päev vähemalt üks lõdvestusharjutus 5-10 minutit
Samm 5. Hoolitse enda eest hästi, et vähendada oma stressitaset
Tõenäoliselt on viha ja karjumise harjumus juurdunud sinus liiga kõrge stressitasemega. Seetõttu võtke oma viha signaaliks, et teie elus tuleb midagi muuta. Eelkõige võtke iga päev aega, et teha asju, mis toovad kasu teie füüsilisele ja emotsionaalsele tervisele, näiteks:
- Sööge 3 korda päevas tervisliku ja toitva menüüga.
- Maga piisavalt, vähemalt 7-9 tundi igal õhtul.
- Võtke alati aega, ükskõik kui lühike see ka poleks, tegevuste tegemiseks, mis teile meeldivad.
Samm 6. Rääkige inimestega, keda võite usaldada
Suure tõenäosusega on partner, sugulane või sõber, kes on valmis kuulama, see "ravim", mida vajate pingete maandamiseks ja/või arutamiseks positiivsemate viiside üle viha väljendamiseks või probleemide lahendamiseks. Nii et ärge kõhelge oma tugisüsteemi poole pöörduda, selle asemel et oma viha üles ehitada ja oodata, kuni see plahvatab. Kui teil pole kedagi, keda saaksite usaldada, pole midagi halba, kui jagate asju, mis teid häirivad, asjatundliku nõustajaga.
Avama
Istuge vaikses ja turvalises kohas.
Paluge lähedasel sõbral või sugulastel rahulikus ja kontrollitud emotsionaalses olukorras kaasa minna. Veenduge, et valite vaikse asukoha, kus on minimaalne tähelepanu kõrvalejuhtimine, näiteks toas või vaikses aianurgas.
Rääkige nii ausalt kui võimalik.
Rääkige asjadest, mis teid häirisid ja mida tundsite, kui karjusite. Arutage ka erinevaid probleeme ja raskusi, mis teil temaga on. Uskuge mind, nad võivad teile vajadusel nõu anda või olla lihtsalt hea kuulaja.
Ärge kartke abi küsida.
Tunnetest rääkimine ei ole sama, mis nõu küsimine. Teisisõnu, võib -olla tuleb teid lihtsalt ära kuulata, mitte nõustada. Kui aga tunnete, et vajate sellelt inimeselt nõu, ärge kartke seda küsida. Uskuge mind, nad hindavad teie valmisolekut abi küsida ja oskavad vajadusel asjakohast nõu anda.
Samm 7. Hinnake, kas peate läbima suhtluskoolituse või vihajuhtimise tunni
Kui teil on tõesti raske viha ajal vastu panna karjele ja/või sarnasele agressiivsele käitumisele, proovige osaleda klassis või koolitusel, mis õpetab viha juhtimiseks positiivseid meetodeid. Esiteks proovige hinnata oma käitumist, kui olete vihane ja kuidas inimesed sellele reageerivad. Kui tunnete, et vajate oma vihajuhtimisoskuste erikoolitust, proovige oma terapeudilt või arstilt soovitusi sobiva programmi kohta. Eelkõige vajate sellist koolitust, kui:
- Tunned end liiga sageli vihasena.
- Teised inimesed kurdavad alati teie suhtumise üle, mida peetakse liiga palju karjumiseks.
- Teile tundub, et teised inimesed ei saa seda, mida üritate edasi anda, kui te ei karju.
