Kas teil on unehäireid millegi pideva muretsemise tõttu? Mõnikord on uni kõige hirmutavam kummitus, olenemata sellest, kui väsinud su keha ja vaim sel ajal on. Sellist olukorda kogevad tavaliselt lapsed, kellel on uinumisraskused öiste õudusunenägude pideva häirimise tõttu. Niisiis, kas unega seotud hirmud ja mured on võimalik kõrvaldada? Muidugi ma saan! Kõigepealt peate kõigepealt hindama hirmu või mure allikat. Seejärel proovige luua mugav unekeskkond ja rutiin, et hõlbustada uinumisprotsessi, kui teie meel on liigse hirmu all.
Samm
Meetod 1 /3: hirmust ülesaamine öösel
Samm 1. Tegelege unehäiretega
Üks ärevuse allikas, mida teie aju võib hirmuna tõlgendada, on muretsemine öösel ebapiisava une pärast.
- Tegelikult on unega seotud ärevus ja hirm lavahirmu vorm.
- Ära lase oma ajul pidevalt mõelda “mis kell on?”, “Mis kell ma peaksin homme ärkama?” Või muul, mis on seotud sinu une kvaliteediga.
- Selliste mõtete tekkimisel jätke need kohe kõrvale, mõeldes teistele kujunditele või esemetele, mis teile meeldivad.
- Mõista, et unehirm, nagu ka teised ärevushäired, on juurdunud sinu vaatenurgast.
Samm 2. Rahunege voodis lamades
Kui teie elu on täis ärevust, tõlgendab aju tõenäoliselt teie keha ja meele võimetust lõõgastuda kui unehirmu. Selle parandamiseks proovige silmad sulgeda ja sügavalt hingata.
- Sügav sissehingamine aitab rahustada ja keskenduda. Selle tulemusena kaovad ärevuse ja hirmu tunded aeglaselt.
- Tuletage endale meelde, et kahtlused ja hirmud on normaalsed. Lisaks tuleb alati ette hetki, kui teil on tavalisest raskem magada. See on ka normaalne!
- Kui olete mures öiste magamisraskuste pärast, proovige end vaimselt ette valmistada.
- Proovige magama minnes ette kujutada end ärkamas, asendit muutmas ja pärast seda uuesti magama jäämas.
Samm 3. Tehke tähelepanelikkuse harjutusi või meditatsiooni
Üks iidne viis tähelepanelikkuse harjutamiseks või meditatsiooniks on lugeda suletud silmadega 100 -st kuni madalaima võimaliku arvuni.
- Kujutage ette õuestseeni, mis teil on või tahaks näha. Kujutage ette ka stseeniga seotud helisid ja lõhnu. Seejärel tundke, kuidas õhuhoog naha vastu harjub.
- Kujutage ette, et istute vaikselt oma lemmikfantaasiamaailmas.
- Proovige esitada oma kujutlusvõimele vastavat heli. Vältige heli, mis sisaldab häirivaid sõnu või muid elemente. Selle asemel otsige heli, mis esitab ümbritsevaid helisid (taustamüra ilma helikõrguseta) või muid rahustavaid helisid, näiteks laineid, mis kukuvad vastu kivi või vihmapiisku.
- Soovi korral saate mängida ka lõõgastavat muusikat. Eelkõige võivad helid ja muusika teie meelt kohutavatelt piltidelt eemale juhtida.
- Proovige enne magamaminekut päevikut pidada. Kirjutamine võib aidata teie meelt puhastada, hallata seda, mis teile pähe tuleb, ja väljendada oma tundeid väliselt.
Samm 4. Võitle oma õudusunenäoga
Kuigi õudusunenägusid esineb sagedamini lastel, pole täiskasvanud sellest võimalusest vabad! Õudusunenägude eemaldamiseks proovige rohkem keskenduda asjade tegemisele, mis teile meeldivad.
- Täitke oma meel positiivsete emotsioonidega, et vältida hirmu magamist magades.
- Pärast kella 18.00 vaadake või lugege ainult positiivset ja lõbusat meediat.
Samm 5. Ärge vaadake filme, lugege raamatuid ega vaadake telesaateid, mis on liiga intensiivsed ja/või hirmutavad
Isegi kui teile meeldib selliseid lugusid vaadata või lugeda, ärge tehke neid enne magamaminekut! Tegelikult oli see tegevus tihedamalt seotud "põnevil", mitte hirmuga.
- Liiga intensiivsed filmid võivad suurendada teie südame löögisagedust, vererõhku ja hingamissagedust, olenemata sellest, kas tunnete pärast nende vaatamist hirmu või mitte. Eelkõige on üks selliseid aistinguid tekitavaid tegureid kogemuse „uudsus”, eriti kuna inimmõistus on suurem huvi (ja on rohkem seotud) asjadega, mida nad tavaliselt ei näe.
- Isegi kõige kartmatum filmigurmaan tunneb pärast väga intensiivse filmi vaatamist oma ajus psühholoogilist segadust.
- Isegi kui te ei tunne hirmu, suureneb teie energia ja emotsionaalse taseme intensiivsus kindlasti. Kui hirm siiski tekib, on teie soovi öösel hästi magada mõistagi veelgi raskem realiseerida!
- Lugege seda artiklit wikiHow, kuidas pärast õudusfilmi vaatamist korralikult magada.
Samm 6. Rahustage laps, kellel on sageli õudusunenäod
Tegelikult on laste eelkoolieas suurenenud kujutlusvõime koos parema arusaamisega halbadest asjadest, mis võivad inimestega juhtuda, panna lapsed öösel magama jäädes õudusunenägusid nägema. Et laps magaks rahulikumalt, saate harjutada mitmel viisil.
- Lase oma lapsel magada esemetega, mis suurendavad nende mugavust, nt nukk või tekk.
- Enne lapse magamaminekut lugege raamatut, mis sisaldab lõbusaid ja positiivseid lugusid. Võimalusel vali raamatud, mis lastele väga meeldivad.
- Kui teie laps ärkab halvast unest, kinnitage talle kohe, et temaga on kõik korras.
- Looge lapse magamistoas varjude kohta naljakaid ja huvitavaid lugusid. See meetod võib suurendada lapse mugavust toas, kus ta magab.
- Kui teie laps kannab negatiivseid mõtteid pärast halba und, proovige tal seda küsimust hommikul või pärastlõunal arutada.
- Ärge lubage lastel pidevalt teie voodis magada, et ta ei kogeks sõltuvust.
- Täpsemate näpunäidete saamiseks lugege seda artiklit wikiHow, kuidas tulla toime õudusunenägudega, mida saab rakendada ka lastele.
Samm 7. Hankige professionaalset abi
Nii lapsed kui ka täiskasvanud peaksid pöörduma tervishoiutöötaja poole, kui liigse hirmu tõttu magamisraskused ei lahene. Tänapäeval on spetsiaalselt unehäirete raviks pühendunud arste ja mõnes haiglas on isegi unehäirete hindamiseks spetsialiseeritud laborid.
- Eelkõige aitab vaimse tervise spetsialist välja töötada teie vajadustele vastava raviplaani.
- Hirm ja kurbus on kaks väga erinevat asja. Seetõttu ei paranda nende kahega suhtlemine mitte ainult teie une kvaliteeti, vaid muudab teie keha ka järgmisel päeval energilisemaks!
- Mõnikord on teie ebamugavustunne tingitud puhtast füüsilisest häirest (ja võib -olla hirmust tekkiva tunde ees). Sellistel juhtudel aitab arst kaotatud une taastada.
Meetod 2/3: Mugava magamiskeskkonna loomine
1. samm. Enne magamaminekut tehke spetsiaalne rituaal
Harjuge enne magamaminekut tegema rutiini, mis võib teie keha lõdvestada. Seega saab keha rutiini läbiviimisel puhkamiseks signaali.
- Näiteks võite kõigepealt duši all käia. Seejärel summutage lamp enne voodisse heitmist. Pärast seda lugege raamatut 20 minutit. Tegevuste järjekorda saab kohandada vastavalt teie eelistustele, sest kõige tähtsam on järjepidevus.
- Alandage ruumi temperatuuri. See meetod võib tõhusamalt tööd teha keha ja vaimu "magamiseks" pärast seda, kui olete varem sooja vanni võtnud.
Samm 2. Looge mugav magamiskeskkond
Reguleerige ruumi temperatuuri ja valguse toone, et muuta magamiskoht mugavamaks. Eelkõige summutage öösel toavalgustid, jahutage toatemperatuur ja veenduge, et see oleks magamise ajal vaikne.
- Lülitage väike öövalgus sisse. Kui pimedas viibimine teeb teid ebamugavaks, lahendage probleem, lülitades sisse väikese öövalguse. Veenduge siiski, et valgus ei oleks liiga ere ja et see jääks teie näost eemale.
- Proovige lambi pind katta sinakas või roheka kattega, seejärel asetage lamp magamise ajal pea vastas olevale seinale.
- Hämardage ruumi valgustus võimalikult mugavaks. Valgus on loomulik signaal, mis äratab teie keha üles. Seetõttu hoidke ruumi valgustus liiga heledana, et keha saaks endiselt rahulikult magada, ilma et peaksite kartma.
- Valguse sisselülitamise asemel asetage taskulamp voodi kõrvale, et saaksite selle vajadusel kiiresti sisse lülitada.
Samm 3. Vältige enne magamaminekut ekraani valguse käes viibimist
Teisisõnu, lülitage vähemalt tund enne soovitud magamaminekut välja kõik ruumis olevad elektroonilised seadmed, sealhulgas telerid, videomängud, arvutid ja mobiiltelefonid.
Lisaks kiirgavale valgusele võib ekraani käitamise protsess luua ka alateadliku sideme maailmaga väljaspool teie magamistuba
Samm 4. Heida voodisse varakult pikali
Selle meetodi rakendamisel võib teil olla üha raskem magama jääda. Kuid hirm, mida tunnete, tegelikult väheneb, teate! Näiteks ei pea te enam muretsema öise une kogumahu pärast, sest heidate tavapärasest varem pikali.
- Lisaks ei pea te enam kartma üksi magada, sest kuulete endiselt inimeste hääli, kes ärkavad väljaspool tuba.
- Proovige varakult üles tõusta. Tegelikult võib ärkamine enne päikesetõusu olla teie kehale ja vaimule tõesti kasulik, teate! Lisaks tunnete ka erakordset privileege, kui saate jälgida päikese tõusmise protsessi.
- Ära tee uinakut. Uinumine on üks teguritest, mis raskendab kellegi öist und. Selle tulemusena võib teie ärevus suureneda, sest tunnete, et ei saa öösel piisavalt puhata.
Samm 5. Enne magamaminekut tehke kergeid harjutusi
Eelkõige võib kerge venitus või taastav jooga aidata teie keha ja vaimu rahustada ning keha puhkamiseks ette valmistada.
- Registreeruge iganädalastele joogatundidele või vaadake joogavideoid, et õppida olulisi poose.
- Eelkõige on ettepoole pööratav poos mis tahes variatsiooniga väga võimas, et aidata end rahustada.
- Hingake eesmärgipäraselt. Ükskõik milline poos, hingamine on jooga väga oluline aspekt. Selle asemel kasutage keha lõõgastusprotsessi maksimeerimiseks mustrit 1: 2, milleks on väljahingamine 2 korda rohkem kui sissehingamisel. Näiteks kui sissehingamisel loete 3, siis väljahingamisel 6 korral. Pärast seda suurendage arvu järk -järgult, et keha tunneks end lõdvestunumalt. Kuigi seda lihtsat hingamisharjutust ei kaasne, on see ka teie keha ja vaimu rahustav, teate.
- Tehke ettepoole voltimine. Kõigepealt püsti otse ja veenduge, et jalad on kindlalt põrandale istutatud. Seejärel kummardage ja painutage oma jalgu ettepoole nii kaugele kui võimalik, samal ajal välja hingates ja selg sirutades. Pärast seda langetage mõlemad käed põrandale ja mähkige need ümber jalgade taga oleva ala. Sissehingamisel sirutage selg horisontaalasendisse, seejärel libistage peopesad põlvede taha. Lükake rindkere nii kaugele kui võimalik, seejärel hingake välja, kui painutate allapoole, eemaldamata käed jalgade tagant. Veenduge, et teie põlved oleksid ettepoole voltimise ajal veidi painutatud, ja laske pea painutamisel ilma pingeteta rippuda. Pärast ülaltoodud protsessi kuus korda kordamist hoidke viimast ettepoole pööratud poosi kümme hingetõmmet.
- Kogu päeva jooksul leidke aega sörkimiseks, harrastussportide tegemiseks või spordikeskuses treenimiseks. Regulaarne treenimine võib öösel kiiremini uinuda.
- Ärge tehke liiga intensiivseid tegevusi vähemalt paar tundi enne magamaminekut.
Samm 6. Kontrollige toitu ja jooki, mis siseneb teie kehasse
Tervislik toitumine on elukvaliteedi saavutamise võti, samuti une kvaliteet, mis on samuti tervislik. Seetõttu lõpetage raskete toitude söömine vähemalt kaks tundi enne magamaminekut. Raske eine söömine vahetult enne magamaminekut võib vähendada teie mugavust ja häirida teie und.
- Ärge unustage hommikusööki süüa. Selle asemel vali tervislik ja toitev hommikusöögimenüü, näiteks puuviljad ja täisteratooted. Alustage päeva energilise toidukorraga, et teil ei tekiks kiusatust ülejäänud päeva jooksul üle süüa.
- Ärge tarbige kofeiini öösel. Eriti ärge sööge pärast kella 16.00 kofeiini sisaldavaid toite ega jooke (sh kohvi, teed või šokolaadi).
- Ärge lubage lastel pärast kella 15.00 kofeiini (sh sooda) tarbida.
Samm 7. Suupisteid enne magamaminekut
Tegelikult võib öösel väikeste suupistete söömine uinuda kiiremini, teate küll! Näiteks proovige klaasi piima maha lüüa, süüa väike kauss riisi või teraviljahelbeid või süüa peotäis pähkleid.
Kui soovite, võite juua ka kofeiinivaba teed. Seda tüüpi tee pole mitte ainult kalorivaba, vaid on ka väga tõhus teie keha ja vaimu unele viimiseks
Samm 8. Proovige looma kasvatada
Kui arvate, et lemmiklooma olemasolu võib teie hirmu öösel magada vähendada, proovige seda hellitada. Teisest küljest, kui olete oma lemmikloomaga maganud, kuid ärkate öösel perioodiliselt, proovige lasta tal oma voodi.
- Kuigi te ei pruugi selle tõttu ärgata, mõistke, et lemmikloomaga samas kohas lamamine võib teie une kvaliteeti halvendada. Seetõttu proovige paar päeva üksi magada ja jälgige tulemusi.
- Koera omamine muudab teie elu mitte ainult mugavamaks, vaid ka turvalisemaks. Lisaks saab koeri ka magama õpetada mis tahes teile sobivas kohas, näiteks voodi jalamil.
Samm 9. Proovige majas äratust seada
Alarmi olemasolu suurendab kindlasti teie kodu turvalisust ja see turvatunne võib vähendada hirme, mis tekivad öösel teie ja teiste pereliikmete peas.
Meetod 3 /3: ohutuse tagamine kaootilistes olukordades
Samm 1. Lugege, kuulake või vaadake uudiseid
Kui teie elukoha lähedal juhtub mõni negatiivne sündmus ja te ei saa end mujal kindlustada, ärge unustage uudiseid vaadata ega lugeda, et olukorda jälgida ja end turvaliselt hoida. Nii loodusõnnetused kui ka inimestevahelised konfliktid võivad kiiresti süveneda, seega peaksite alati olema valvas, et end turvaliselt hoida.
- Teades, et torm on möödas või massidemonstratsioonid on uudiste kaudu vaibunud, tunnete end kahtlemata turvalisemalt öösel magama jäädes.
- Kui teie läheduses juhtub ohtlik sündmus, pole kunagi valus võtta täiendavaid ettevaatusabinõusid, et tagada teie ohutus öösel hästi.
- Kui te pole kindel oma hoone turvalisuses või selles, kus halva ilmaga magate, proovige leida mõni teine magamiskoht või peatuda kindlas ruumis, näiteks kabiinis.
- Asetage magamise ajal taskulamp või muu valgusallikas enda lähedale.
Samm 2. Kontrollige ruumi või hoonesse sissepääsude seisukorda
Veenduge, et kõik uksed ja aknad oleksid korralikult lukustatud. Kui väljas on väga äärmuslik ilm, proovige klaasi sulgeda või eemaldada, et suurendada ruumis või hoones viibivate inimeste võimalikku ohutust.
Paluge kõigil abi, et kordamööda vahti pidada. Teisisõnu, olukorra jälgimiseks pidi olema üks inimene ärkvel. Seejärel võib inimene teisi äratada, kui olukord on murettekitav või nõuab tähelepanu
Samm 3. Veenduge, et teised inimesed saaksid ohutult ja mugavalt magada
Teadmine, et teie ümber olevad inimesed saavad ohutult ja mugavalt magada, aitab teil veenda sama tegema. Kui nad saavad korralikult magada, tähendab see, et nad teavad, et nad (ja varem või hiljem, teie) on võimelised toime tulema mis tahes ootamatute olukordadega, mis võivad järgneda, eks?
- Kui teie ümber olevad inimesed on endiselt ärkvel, aidake neil veenda, et kõik saab korda. Paluge neil jagada lugusid ja meenutusi, et leevendada üksteisega pingeid ja vähendada võimalikke hirme.
- Viige nad üksteist kallistades magama. Hoidke üksteise keha soojas ja olge üksteise lähedal, et veenduda, et kõik saab korda.
