Uni on meie tervise jaoks väga oluline nii kehale kui ka meile tervikuna. Kahjuks on paljudel inimestel probleeme magamisega. Kui teil on unehäired, võite muretseda, et te ei saa piisavalt puhata ja te ei saa järgmisel päeval tõhusalt toimida. Te hakkate kinnisideeks tegema, kui kaua te magate, või hakkate kella vaatama. Iroonilisel kombel raskendab see stress tegelikult magamist! Sellest nõiaringist väljumiseks peate elus toime tulema stressi ja ärevusega, õppima, kuidas oma meelt enne magamaminekut rahustada, ja veenduge, et teie voodikeskkond oleks optimaalse une jaoks mugav.
Samm
Meetod 1 /3: ärevusega toimetulek
Samm 1. Pidage päevikut
Proovige mõelda kõikidele asjadele, mis teid häirivad, ja kirjutage need iga päev päevikusse. Jagage oma mured asjadesse, mille kallal olete töötanud ja millega kavatsete tulevikus tegeleda. Kirjutamise ajal kujutlege, et eemaldate füüsiliselt kõik mured meelest ja kannate need päevikusse paberile. See aitab teil iga päeva lõpus muredest lahti saada.
- Püüdke mitte jätta oma muret ilma lahenduseta. Kui te ei saa sellega enne magamaminekut hakkama, tehke lihtne plaan, millal ja kuidas te sellega hakkama saate, nii et te ei peaks sellele enne magamaminekut mõtlema.
- Kui olete mures asjade pärast, mida te ei suuda lõpetada, või kui te ei saa midagi teha, näiteks globaalne soojenemine või laste turvalisus koolireisil, kirjutage need samuti päevikusse ja käskige end kõiki muresid ignoreerida.. siis sa kirjutasid selle üles.
- Ärge kirjutage päevikut vahetult enne magamaminekut. Peate oma vaimule puhkust andma ja unustama kõik mured, mis on kirja pandud.
- Samuti saate salvestada oma teisi igapäevaseid harjumusi, sealhulgas toitu, mida sööte, ja sporditegevusi, mida sel päeval teete. See aitab teil näha unekvaliteedi häid või halbu harjumusi.
Samm 2. Rahustage oma meelt treeninguga
Treening on hea teie kehale ja vaimule! Kui teil on ärevushäire, proovige harjutada regulaarselt vähemalt 30 minutit korraga. Need lihtsad elustiili muutused aitavad teie kehal stressiga toime tulla.
Vältige treenimist enne magamaminekut. Parim on anda kehale pärast treeningut aega jahtuda, kaua enne magamaminekut
Samm 3. Seiske oma muredega silmitsi
Kui teie mõtted tormavad ärevuse või obsessiivsete mõtetega, on mõnikord parim viis nende ületamiseks tunnistada, et need juhtuvad, ja proovida neid ignoreerida. Järgmine kord, kui tunnete end ilma põhjuseta mures, kontrollige seda muret, andes endale teada, et see on obsessiivne mõte, ja suruge end vallutama. Seejärel võtke mõtted nendest muredest eemale, otsides muid lõõgastavamaid tegevusi või mõtteid.
- Samuti võib aidata teatud mantrate kordamine endale. Proovige öelda selliseid asju: „Mul on obsessiivseid mõtteid _ kohta. Ma ei pea muretsema _ pärast, seega mõtlen lihtsalt _ peale.
- Võtke aega ka oma murede analüüsimiseks ja mõelge, miks need pole produktiivsed asjad, mille pärast muretseda. Võite proovida oma meeles teatud mantraid korrata, näiteks: "_ pärast muretsemine on ajaraiskamine _ tõttu."
- Kui leiate muret, mille üle tasub mõelda ja mis nõuab tegutsemist, keskenduge oma jõududele probleemi lahenduse mõtlemisele, mitte kõikidele halbadele asjadele, mis võivad juhtuda. Kui olete sellest aru saanud, öelge endale: "Ma ei pea enam muretsema _ pärast, sest mul on juba plaan sellega tegelemiseks."
Samm 4. Vähendage tundlikkust tundmatus
Kui olete kergesti mures ebakindla tuleviku pärast, proovige neist muredest ikka ja jälle enda sees rääkida. Kui teete seda, öelge endale, et te tõesti ei tea, mis tulevik toob, ja et saate ebakindlusega leppida. Järk -järgult muutub teie meel mugavamaks ebakindlusega, mis on teid kummitanud, ja liigute järgmise mõtte juurde.
Samm 5. Luba endal olla emotsionaalne
Teie mure võib näole ilmuda isegi siis, kui proovite seda maha suruda, näiteks viha või kurbuse väljendus. Ärge kartke oma tundeid väljendada ega nutta, kui tunnete end halvasti. Nendest emotsioonidest lahti laskmine aitab teil end paremini tunda!
Kuigi on oluline tunnistada oma emotsioone, on sama oluline mitte lubada end negatiivsetel tunnetel peatuda, sest see muudab teid ainult ärevamaks. Kui tunnete oma tundeid, proovige midagi teha, et neist lahti saada. Kui lamate voodis, proovige oma tuju parandamiseks välja mõelda midagi, mis teid õnnelikuks teeb
Samm 6. Kui teil on depressioon ja ärevushäired, otsige professionaalset abi
Paljud kroonilise unetusega inimesed kannatavad ka kliinilise depressiooni või ärevushäirete all. Arstid ei tea kindlalt, kas üks tingimus põhjustab teist, kuid tundub, et nende vahel on seos. Kui hoolitsete oma depressiooni või ärevuse sümptomite eest eriliselt, olgu see siis ravimite või teraapiaga, on teil lihtsam magada.
Samm 7. Otsige kroonilise unetuse ravi
Kognitiivsest käitumisteraapiast võite kasu saada, kui teil on probleeme regulaarselt magama jäämisega, kuigi teil ei pruugi olla depressiooni või ärevushäireid. See teraapia aitab teil välja selgitada unetuse põhjuse ja muuta oma mõtteviisi, et oleks lihtsam magada.
Meetod 2/3: meele rahustamine enne magamaminekut
Samm 1. Harjuge regulaarselt lõõgastuma
On oluline, et teie keha harjuks regulaarselt magama, eriti kui teil on uinumisraskused. Proovige magama minna ja ärgata iga päev samal ajal. Regulaarse rutiini järgimine vähemalt 30 minutit enne magamaminekut aitab teie vaimul ja kehal voodiks valmistuda.
- Teie rutiin peaks teid lõdvestama. Proovige valida tegevus, mis aitab teie meelel lõõgastuda, kuid ei eruta teid liigselt. Lugemine, lõõgastava mängu mängimine, lihase venitamine või lõõgastava käsitöö tegemine on kõik suurepärased valikud. Valige üks, mis teile meeldib.
- Kui vajate oma muredest vabanemiseks lisaabi, võtke enne magamaminekut aega, et teha mõni konkreetne tegevus, mis teile meeldib ja mis teid lõdvestab. Võite proovida mediteerida, võtta kuuma vanni, teha progresseeruvaid lihaste lõdvestusvõtteid või sügava hingamise tehnikaid. Igaüks on erinev, nii et proovige erinevaid tegevusi, et saaksite leida selle, mis tõesti aitab teie ärevust vähendada.
Samm 2. Lülitage tuli välja
Hele valgustus öösel häirib keha loomulikku ööpäevast rütmi. Proovige enne magamaminekut vähemalt 30 minutit telerit vaadata ja arvutit mitte kasutada. Samamoodi on parem vähendada magamistoas valgust juba paar tundi enne magamaminekut, et keha mõistaks, et on öö.
- Kui võimalik, eemaldage valgus unet segavatest elektroonikaseadmetest, näiteks kellade ja televiisorite tuled.
- Kui ärkate keset ööd, ärge lülitage kõiki tulesid sisse, sest see soodustab teie keha aktiivsust.
- Keha loomuliku ööpäevase rütmi parandamiseks paljastage end päeva jooksul võimalikult palju valgust.
Samm 3. Ärge kinnisideeks liiga palju magada
Kuigi on oluline piisavalt magada, on oluline mõista ka seda, et ühe öö magamine ei kahjusta teid. Kui te ei saa magada, proovige endale meelde tuletada, et järgmisel päeval on teil kõik korras, selle asemel et mõelda unepuuduse tagajärgedele.
- Pidev kella vaatamine muudab teie ärevuse veelgi hullemaks, nii et ärge seda tehke.
- Aeg -ajalt unepuudus ei kahjusta teie tervist, kuid kroonilised unehäired seda teevad. Seetõttu pöörduge kroonilise unetuse korral arsti poole.
Samm 4. Hajutage oma tähelepanu
Mõnikord peab teie aju lihtsalt keskenduma millelegi lõõgastavale, et saaksite magada. Kui teie mõistus on pidevalt muretsenud, hajutage tähelepanu, harjutades ühte järgmistest viisidest:
- Mõelge mõnele õnnelikule mälestusele või oma lemmikloole ja kujutage vaikselt ette, et käite loo võimalikult üksikasjalikult läbi. Samuti saate keskenduda igapäevasele objektile ja proovida seda võimalikult üksikasjalikult enda jaoks kirjeldada.
- Keskenduge kogu tähelepanu oma keha loomulikule rütmile ja proovige ette kujutada, kuidas hingamine kehast sisse ja välja läheb.
- Hoidke oma meel hõivatud, mõeldes võimalikult paljudele sama kategooria objektidele. Näiteks võite nimetada looma, mis algab A -tähega.
Samm 5. Tõuse üles, kui sa ei saa magada
Kui olete tundide kaupa pikali olnud ja magada siiski ei saa, on parem tõusta, kui sundida end murelikult pikali heitma. Proovige kolida teise tuppa ja teha lõõgastavaid tegevusi, näiteks tikkimist või lugemist, kuni tunnete väsimust.
Ärge unustage tuled summutada ja vältige unepuuduse negatiivsetele tagajärgedele mõtlemist
Meetod 3/3: hubase atmosfääri loomine magamistoas
Samm 1. Valmistage oma keha magamiseks ette
Mõnele inimesele meeldib sooja vanni võtta või enne magamaminekut sauna nautida. Kõik see käivitab teie keha loomuliku reaktsiooni jahutamisele, mis aitab teil paremini magada.
- Proovige vanni aromaatse õliga, näiteks lavendliga.
- Oluline on kanda mugavaid magamiskleidid, mis on valmistatud higi imavast materjalist, näiteks puuvillast. Seda tüüpi riided aitavad teil end une ajal mugavalt tunda.
Samm 2. Korraldage oma magamistuba mugavasse kohta
Parimate unetingimuste saamiseks peaks teie tuba olema jahe, pime ja vaikne. Soovi korral saate välismüra summutamiseks kasutada ventilaatorit või kliimaseadet.
Samuti peaksite veenduma, et teie madrats, linad ja padjad on mugavad. Mõned inimesed saavad häid tulemusi, hoides oma voodikoha ümbrust korras. Tehke oma voodi värskete puhaste linadega sobivat värvi. Valige lehed, mis on pehmed ja siledad ilma motiivideta ning mis on valmistatud teie nahale mugavatest materjalidest. Puhas, korras ja mugav voodi võimaldab teil magada või vähemalt ei sega madratsil oma keha liigutusi
Samm 3. Kasutage oma voodit ainult magamiseks
Kui te ei tee voodis kunagi mingeid tegevusi, seostab teie aju seda ainult magamiskohaga, nii et jääte sellel lamades kergemini magama. Vältige muid tegevusi, nagu televiisori vaatamine, töö ja telefoni kasutamine voodis.
- Parim on oma magamistoas üldse mitte midagi muud teha, kuid kui olete sunnitud magamistoas tegevusi tegema, istuge pingil või diivanil ja ärge liigutage voodis.
- Eemaldage voodikohalt kõik mitte magavad esemed. Sellised esemed nagu taldrikud, ajakirjad, arvutid jne tuleb hoida eemal. Vähendage ka öökapil olevate asjade hunnikut, tehke end piisavalt alarmi, lugemislambi, raamatu ja lihtsalt klaasi veega.
Näpunäiteid
- Olge alkoholi ja kofeiini suhtes ettevaatlik, sest need segavad teie unerežiimi.
- Retseptiravimid võivad samuti teie und häirida, nii et rääkige oma arstiga ravimitest, mida saate enne magamaminekut võtta, või minge teisele ravimile. Kuid ärge kunagi lõpetage ravimite võtmist ilma arstiga nõu pidamata.
- Püüa mitte uinuda.
- Jooge enne magamaminekut tass rahustavat teed, näiteks Baldriani või palderjaniteed. Mitmed uuringud on näidanud, et Baldrian tee paneb kiiresti magama ja parandab une kvaliteeti. Tõepoolest, on ka teisi uuringuid, mis nende järeldustega ei nõustu, kuid võite proovida. Katke tass kinni ja laske teel enne joomist 10-15 minutit öökapil leotada.
Hoiatus
- Kui teil on krooniline unetus, pöörduge arsti poole. Põhjuse kindlakstegemiseks tuleb teil konsulteerida ja teil võib olla vaja retseptiravimeid, mis aitavad teie unerežiimi parandada.
- Ärge kunagi võtke unerohtu ilma retseptita.
