Sa peaksid varakult magama minema, kuid mitte unine ega väsinud. Vaimu ja keha lõdvestamiseks on palju nippe, mis hõlbustavad uinumist. Kui unetus on pidev probleem, hakake oma rutiini muutma, et teil oleks lihtsam öösel magama jääda. Alustamiseks vaadake 1. sammu.
Samm
Osa 1 /3: Keha lõdvestamine
Samm 1. Seadke toatemperatuur
Ruumi temperatuur peaks olema veidi jahedam kui see, mis on teile mugav. See muudab teid unisemaks. Kuid ärge laske oma külmetusel, eriti jalgadel, selle vältimiseks kasutada sokke. Võimalik, et peate sokid jalast võtma keset ööd, kuid see on parem kui ärkvelolek, sest jalad on külmad.
Pärast treeningut võib jahtuda paar tundi, seega veenduge, et magamise ajal jääb kehatemperatuur normaalsesse vahemikku
Samm 2. Reguleerige ruumi valgustust
Kui eelistate täiesti pimedat ruumi, lülitage välja kõik valgusallikad, näiteks äratuskellad või kõik muud elektroonikaseadmed. Kui teile meeldib hämaras magada, kandke silmsidet või vähendage valgustust, kuni tunnete end mugavalt. Ärge magage, kui tuled on sisse lülitatud, sest see häirib teie und.
Samm 3. Määrake helitase
Kaaluge vaiksete helide, näiteks mootori või ventilaatori heli sisselülitamist, mis on näidanud, et need aitavad inimestel kergemini magama jääda. Sind võib aidata ka kella tiksuv heli. Kui eelistate kõike vaikset, lülitage kõik heliallikad välja.
Enne magamaminekut võite kanda ka kõrvatroppe. Sellega harjumine võtab natuke aega, kuid need aitavad teil heli summutada. Samuti on neist palju abi, kui jagate voodit sõbraga, kes võib teid üles äratada
Samm 4. Reguleerige oma magamisasendit
Hoidke selg sirge ja veenduge, et kael ei oleks liiga madal ega liiga kõrge. Vältige kõhuli magamist. Kui sulle meeldib külili magada, aseta põlvede vahele väike padi, et hoida oma vöökoht loomulikus asendis. Isegi asendite vahetamine paremalt vasakule võib uinuda, kui jääd pikas asendis ärkvel püsima.
Samm 5. Muutke oma voodi mugavamaks
Vaheta padi mugavama vastu. Või kui teie madrats pole mugav, vahetage voodi või katke see pehme pinnaga, näiteks vahuga. Mida mugavam on teie voodi, seda lihtsam on teil magama jääda.
Samm 6. Treenige maksimaalselt 3 tundi enne magamaminekut
Jookse või minge jõusaali, nii et teie kukkumissagedus lööb kiiremini. See väsitab teid rohkem. Kui teete aga vähem kui 3 tundi trenni, on teil tegelikult unehäired, kuna teie adrenaliin pumpab. Treenides vahetult enne magamaminekut on teil tegelikult rohkem magamisraskusi kui varem.
Samm 7. Vältige enne magamaminekut alkoholi või kofeiini
Kuigi klaas veini võib muuta teid unisemaks, võib alkoholi tarbimine tegelikult teie unetsüklit häirida ja ei lase teil korralikult magada. Kui soovite, jooge seda 2-3 tundi enne magamaminekut või ideaalis päeva jooksul, sest alkoholi ja kofeiini mõjudest vabanemiseks kulub umbes 8 tundi, nii et te ei tunneks magamise ajal nii väsimust.
Samm 8. Joo kirsimahla
Või suupisted ja muud melatoniinirikkad toidud, mis aitavad teil kergesti magama jääda. Kuigi peaksite seedimisprobleemide tõttu vältima söömist vahetult enne magamaminekut, hõlbustab uinumist mõni tund enne magamaminekut järgmiste toitude söömine:
- Oder
- Tomatid
- Riis
- Magus mais
- Kaer
- Oranž
- Banaan
Samm 9. Kumeruta varbaid
Voodis olles painutage varbaid mõneks sekundiks ja lõdvestage neid, seejärel korrake. See aitab teil vaimu ja keha lõdvestada, nii et kümme korda seda tehes saate magama jääda isegi siis, kui te seda ei tee.
Samm 10. Joo taimeteed
Taimeteed, nagu kummel või piparmünt, sobivad suurepäraselt keha ja vaimu lõdvestamiseks, samuti väsimuse ja lõdvestuse tekitamiseks. Joo tass tund või kaks enne magamaminekut, mitte liiga palju, muidu ärkad üles ja tahad öösel pissida. Kui muudate tee joomise rutiinseks enne magamaminekut, hõlbustab see uinumist.
Samm 11. Sööge kergemaid ja tervislikumaid õhtusööke
Vältige suhkrurikkaid vürtsikaid või raskeid toite, kuna need võivad kogu öö värskemaks ja ebamugavamaks muuta. Uniseks muutmiseks piisab tervislikust ja tasakaalustatud toitumisest. Veenduge, et sööte vähemalt 3 tundi enne magamaminekut, et teie kehal oleks aega seda seedida. Siin on mõned soovitused toiduvalikute kohta, mida saate öösel süüa:
- Kerge pasta juustuga
- Jaapani tofu kuskussiga
- Klaas sooja piima kaerahelvestega
- Salat lehtkapsast, lõhest ja vermikellist
Osa 2/3: Meele rahustamine
Samm 1. Loo igavus
See on inimestel erinev, kuid olenemata tegevusest peaks see teie aju magama panema, mitte seda värskendama. Proovida saab aeglast ja vaikset muusikat. Samuti võite proovida lugeda midagi igavat. Võite proovida ka mitut tüüpi mänge, näiteks Solitaire või Sudoku. Tehke kõike, mis teid tüütab.
2. samm. Tehke hingamisharjutusi
Proovige kõhuga hingamist või üheminutilist hingamisharjutust. Sulgege silmad ja keskenduge sisse- ja väljahingamisele. Seda tehes kujutlege, et iga kehaosa lõõgastub ükshaaval. Oma kehale keskendumine hoiab sind mõtlemast millelegi muule.
Samm 3. Kujutage ette midagi lõõgastavat ja korduvat
Kujutage näiteks ette, et soojad väikesed lained pritsivad teie kehale regulaarsete ajavahemike järel, mis langevad kokku teie hingeõhuga. Mediteeri, et end rahustada. Ära vali midagi liiga põnevat, muidu hakkad jälle põnevil olema. Joonistage vaikne rand või ilus lilleaed. Kujutage ette, et jalutate seal.
Mõelge ühele ilusamale ja rahulikumale kohale, kus olete kunagi käinud. See aitab teil lõõgastuda
Samm 4. Lugege midagi
Lugemine võib teie meelt lõdvestada ja vabastada teid sellest, mis teid sel päeval häiris. Lugege midagi kerget ja vähem haaravat, näiteks tänaseid uudiseid või mitteilukirjanduslikku ajaloolist kirjutist. Kui loete midagi haaravat, hoiab see teid ärkvel või ei lase teil lugeda.
Esitage endale väljakutse lugeda midagi tõeliselt igavat, näiteks oma keemia märkmeid või mõne teise riigi majandusaruannet
Samm 5. Lülitage tund enne magamaminekut välja kõik visuaalselt stimuleerivad asjad
Pange iPad, telefon, arvuti kõrvale ja lülitage teler välja. Teie silmad hakkavad puhkama ja ei näe enam kõiki pilte, mis teid ärkvel hoiavad. Lõpetage magamine televiisori vaatamise või telefoni hoidmise ajal, sest see muudab teid ainult magama minnes ärkvel.
Samm 6. Kuulake meditatsiooni salvestust
On palju meditatsioonisalvestisi, mida saate kuulata, et aidata oma keha lõõgastuda öö lõpu poole. Otsige seda kaadrit näiteks YouTube'ist. Teise võimalusena saate kasutada ka selliseid rakendusi nagu Headspace või Calm, mis võivad tasu eest pakkuda meditatsioonijuhiseid.
Samm 7. Pidage kinni 15 minuti reeglist
Reegel on lihtne: kui olete 15 minutit voodis olnud ja pole maganud, sest pole unine, proovige mõnda muud meetodit. Kui jätkate, on teil raskem uinuda ja isegi rohkem ärkvel kui varem. Proovige muid asju, näiteks ajakirjade lugemist, toas kõndimist, taimetee joomist, istumist. Tehke midagi uut ja hakkate uniseks jääma.
Mida iganes teete, veenduge, et tuled oleksid hämarad
Samm 8. Vältige raskeid vestlusi enne magamaminekut
Viis minutit enne magamaminekut ei ole õige aeg alustada tõsist vestlust oma partneri või sõbraga. Kui elate koos teiste inimestega ja peate enne magamaminekut rääkima, hoidke vestlus võimalikult kergena. Vastasel juhul muudab vestlus teid ärkvel ja magama jäämise raskemaks.
Kui elate kellegagi, kellele meeldib enne magamaminekut raskeid vestlusi pidada, planeerige võimalusel temaga 2-3 tundi enne magamaminekut rääkida
Samm 9. Mõtle, mida sa sel päeval tegid
Teine viis oma meelt rahustada on vaadata tagasi sellele, mida sel päeval tegite, kuni väikeste igavate asjadeni välja. Alustage sellest, mitu lusikatäit kaerahelbeid täna sõite, miks te just praegu hambaid pesema unustasite. Proovige seda tunde kaupa jagada ja vaadake, kui konkreetne saate ja mis lõpuks meelde tuleb. Tavaliselt muudab see teid igavaks ja uniseks.
Kui olete oma päeva juba meelde jätnud ja olete endiselt ärkvel, proovige oma nädalat meeles pidada. See on kindlasti igavam, kas pole?
Osa 3 /3: rutiini väljatöötamine magamise hõlbustamiseks
Samm 1. Leidke oma magamaminekutav rutiin
Kui sa tahad magada, kui sa tahad magada, siis pead leidma endale rutiini, mis aitab uinuda ja alustada pool tundi enne silmade sulgemist. See hõlmab kerget lugemist, klassikalise muusika kuulamist, ajalehe lugemist või muid kergeid tegevusi, mis aitavad teil oma probleemid unustada ja hakkavad mõistma, et teie keha vajab und.
Kui olete rutiini leidnud, pidage sellest kinni ja kui teil on vaja varakult magama minna, tehke seda varem
Samm 2. Minge iga päev samal kellaajal magama
Te ei pruugi olla unine, sest peate magama jääma 3 tundi varem kui tavaliselt. Kui soovite seda lihtsamaks teha, peaksite magama minema ja ärkama iga päev samal ajal. Nii harjub keha iga päev samal kellaajal magama jääma ja iga päev samal ajal ärkama.
Samm 3. Kasutage oma voodit ainult magamiseks ja seksiks
Kui soovite regulaarselt magada, isegi kui te pole unine, ei tohiks te voodis televiisorit vaadata, voodis sõpradega rääkida ega midagi muud teha kui magada ja voodis seksida. See hõlbustab uinumist, selle asemel, et tunda rõõmu sõprade kõnedest või töödest, mida peate tegema.
Leidke oma kodus või toas koht spetsiaalselt töö jaoks. See aitab säästa voodisse lõõgastavaid asju
Samm 4. Hankige päikesevalgust kohe pärast ärkamist
Kui olete ärganud, osutage kohe aknale või rõdule. Need päikesekiired panevad teie keha bioloogilise kella ärkama. See bioloogiline kell aitab teil ka magama jääda 14-16 tundi pärast seda, aidates teil stabiliseerida oma ärkamis- ja magamisrutiini.
Samm 5. Pange päeva jooksul kõrvale mõni "muretsemise aeg"
Kui põhjus, miks olete ärkvel enne magamaminekut, on see, et muretsesite kaks tundi oma suhte, tervise või töö pärast, peate need asjad hetkeks kõrvale jätma, et hiljem sellele mõelda. See võib tunduda kummaline, kuid kui ütlete: "Ma mõtlen sellele iga päev kell 17–17: 30" ja teete midagi muud kui muretsete, näiteks kirjutate üles või ütlete selle sel ajal valjusti, saate lahti. sellest.
Kui ootate enne magamaminekut, et sellele mõelda, jääte muidugi kauaks ärkvele
Samm 6. Vältige sooja vanni võtmist enne magamaminekut
Paljud inimesed arvavad, et soe vann hõlbustab uinumist, kuid see on vale. Soe vann tõstab kehatemperatuuri ja normaliseerumiseks kulub 6 tundi. Mida kõrgem on teie kehatemperatuur, seda raskem on teil magama jääda. Seetõttu vältige enne magamaminekut kuuma duši all käimist.
Samm 7. Jätke oma lemmikloom toast välja
Teine viis tervisliku rutiini väljatöötamiseks, mis hoiab sind ärkvel, on lõpetada kassi või koera laskmine teiega voodit jagada. Ehkki see võib teile väga meeldida, kuid uuringud näitavad, et see raskendab ainult magamist ja isegi öist ärkamist.
Võiks arvata, et lemmiklooma kassi või koera kaisutamine paneb sind magama. See on täiesti vale
Näpunäiteid
- Maga suure padja või suure nukuga, sest kellelegi ei meeldi üksi magada.
- Kallista oma nuku, sulge silmad ja mõtle, mis sind õnnelikuks teeb.
- Puhastage oma mõtted kõigist mõtetest, proovige mõelda positiivselt ja visualiseerige rahulikku õhkkonda.
- Oli unistus. See hoiab teie meelt eemal muretsemast ja muudab teid uniseks.
- Minge kõigepealt vannituppa, et vältida öist ärkamist.
- Heida pikali ja lõdvestu. Sulgege silmad ja puhastage mõistus.
- Ümbritsege end rahulike ja rahulike asjadega, mis aitavad teil magama jääda.
- Muutke oma padi pehmemaks, et saaksite kergemini magada.
- Kui pesete juukseid, siis veenduge, et märjad juuksed ei suruks vastu kaela ega saaks neid fööniga kuivatada. Märjad juuksed on külmad ja ei lase magada.
- Hoidke oma keha paigal ja magage mugavas asendis.
- Ärge jooge enne magamaminekut palju vett.
- Ärge asetage elektroonilisi seadmeid, mis võivad teie ümbrust häirida, välja arvatud õhukonditsioneeri heli kuulamiseks.
- Joo sooja jooki tund enne magamaminekut. Vältige kohvi või muid kofeiini sisaldavaid jooke. Soe piim on parim valik.
